Гимнастика крокодил поясничный отдел грыжа
Упражнения «крокодил» — это отменный профилактический комплекс, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.
При выполнении скручивающих упражнений, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.
Спиралевидные скручивания благотворно воздействуют на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвонковых дисков.
«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять в состоянии ремиссии.
Правила выполнения комплекса
Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.
Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.
Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.
Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз — не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.
Делайте сначала только те упражнения, которые вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному «трудному» упражнению.
В процессе занятий, важно не забывать — поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.
Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.
Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их растёт, это повод прервать тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!
Эти упражнения с успехом применяют для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвонковых грыж.
Для здоровых людей спиральная гимнастика полезна для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.
Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по семь раз в каждую сторону.
Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком — эффект тогда от этих упражнений будет максимальным.
Как делать такой массаж — читайте в разделе
«Мой способ лечения».
Упражнение №1
Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро.
Упражнение №2
Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Упражнение №3
Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Упражнение №4
Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Упражнение №5
Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Упражнение №6
Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.
Упражнение №7
Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Упражнение №8
Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево.
Упражнение №9
Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Упражнение №10
Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Упражнение №11
Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.
Упражнение №12
Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Видео. Упражнения «Крокодил»
В разделе «ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ» можно скачать и другие книги по лечению позвоночника.
Дополнительные упражнения
После выполнения всего комплекса упражнений желательно потянуть и расслабить мышцы поясничного отдела.
Лёжа на спине, левую руку в сторону, левую ногу согнуть в коленке, подтянуть к животу и положить на правую ногу, как на картинке.
Правой рукой придавить колено к полу. Лежать расслабленно минуту — две, плечи от пола не отрывать. Повторить это упражнение с другой ногой.
Первое время может не получиться сделать это упражнение, поэтому не старайтесь сильно давить рукой, почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы и бедра. Главное — всё делать медленно и осторожно!
Упражнение на растяжку всего позвоночника «Перекат»
Сядьте на корточки, обеими руками прижмите колени к груди, спина округлится. Откиньтесь назад, как на картинке.
Колени должны быть плотно прижаты к груди, руки не расслабляйте! Перекатывайтесь на спине назад — вперёд 2 — 3 раза, пока не освоитесь с этим упражнением.
Количество повторов таких движений — по вашему желанию, но не менее 6-8 раз.
Упражнение на растяжку мышц поясничного отдела
Нашёл ещё одно отличное упражнение. Правда оно сложное, но очень эффективное. Выполняя его, растягиваются все мышцы и связки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
В положении лёжа на спине, скрещиваем ноги как на картинке. Обеими руками обхватываем бедро правой ноги и очень медленно и осторожно тянем его на себя.
Вы почувствуете, как тянутся все мышцы и связки левого бедра и ягодицы. Поменяйте положение ног. Растягиваться будут уже мышцы с правой стороны поясницы.
С первого раза не старайтесь сильно растягивать мышцы, а просто сначала изучите технику выполнения этого упражнения. Сложновато будет его выполнять людям, у кого
не плоский живот.
Когда боль в пояснице уменьшится, уже можно будет осторожно растягивать поясничный отдел.
Медленно и осторожно потянули на себя бедро — мышцы натянулись — замерли в этом положении на 10 — 30 секунд, расслабились. Поменяли положение ног и снова тянемся 10 — 30 секунд.
Ежедневно выполняя его в едином комплексе с другими упражнениями, постепенно растянутся зажатые и спазмированные мышцы в пояснице и боль быстрее пройдёт.
Главное — не торопиться и делать упражнение очень и очень медленно, чтобы избежать травм связок и мышц!
Варианты вытяжения позвоночника
Спиральная гимнастика — это основа всего комплекса лечения. Автор видеоролика (упражнения «Крокодил») периодически расслабляет спину резким выпрямлением ног.
Совместно с расслаблением, я ещё растягивал позвонки так: вытягивал руки вверх за голову, ноги прямые — как на картинке. Одновременно вытягивал правую руку и правую ногу, затем сразу левую руку и левую ногу.
Получается, что извиваешься как змея.
Тянуться надо честно и сильно — до того момента, когда почувствуете, как натянулись мышцы в пояснице.
В этом положении замрите, задержав дыхание на 2-3 секунды, и из «последних сил» ещё растянитесь на несколько сантиметров, вытягивая руку и ногу.
Сделайте тоже самое с другой стороной.
Можно тянуться и по диагонали — правая рука и левая нога, пятка от себя, пальцы стопы к себе и такое же движение делаем с левой рукой и правой ногой.
Я так тянулся только один раз и после всех выполненных упражнений на скрутку.
Но, как я понял позже, это была моя большая ошибка от недостатка знаний — нужно растягивать позвоночник после каждого выполненного упражнения! Так гораздо быстрее освобождается ушемлённый нерв и боль быстрее проходит. Как говорится, знания приходят с опытом.
С первого раза может и не получиться немного «дотянуть» эти сантиметры, но постепенно, с течением времени, Вы легко это сделаете. Но тянуться надо обязательно, замирая на несколько секунд в крайних точках.
Для чего это нужно? Когда Вы висите, например, на турнике — позвонки пытаются растянуться максимально, но им не дают это сделать мышцы и связки, прикреплённые к позвонкам.
Когда вы тянетесь лёжа на полу, все эти мышцы и связки расслабленны и эффект от такого вытяжения — максимальный! Таким образом, вы постепенно растягиваете весь свой связочный аппарат, а также позвонки относительно друг друга.
Чтобы избавиться от боли и грыжи — чаще делайте упражнения на вытяжение позвоночника. Эти упражнения расслабляют сжатые мышцы при грыжах и протрузиях, освобождается ущемлённый нерв и боль в поясничном отделе проходит быстрее.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:
— любые заболевания в острый период;
— наличие остеопороза;
— нарушение кровообращения в головном мозге и позвоночнике;
— преклонный возраст (более 60-65 лет);
— болезни позвоночника;
— онкологические заболевания;
— мочекаменная болезнь;
Далее идут различные комплексы упражнений на развитие гибкости и общего оздоровления позвоночника.
Источник
Комплекс упражнений «Крокодил» является отличным помощником в борьбе с грыжами, увеличивает приток крови в область позвоночника и оказывает благотворное влияние на нервную систему.
Откуда появилось столь странное название «Крокодил»? Дело в том, что изначально исследования начали проводить учёные из Австралии, они обнаружили, что крокодилы почти никогда не страдают заболеваниями позвоночника и всё дело в том как двигается эта рептилия. Но исследование не было доведено до конца. А в СССР наблюдение австралийских учёных было замечено и принято на вооружение.
В СССР метод «Крокодил» начал разрабатывать и довёл до ума Леонид Эмильевич Антипко — нейрохирург и заслуженный врач России из Воронежа. Леонид Эмильевич старается помочь людям имеющим проблемы с позвоночником без хирургического вмешательства. И прибегает к помощи скальпеля только в самых сложных случаях.
Источник: https://yandex.ru/images/
Правила выполнения упражнений «Крокодил»
Делайте всё плавно, без рывков. Располагаясь в начальной позе делайте выдох, а при выполнении упражнения делайте глубокий вдох. Лучше выполнять упражнения после сна. Также стоит отметить, что количество повторений не играет решающей роли. Начинайте с малых количеств и когда тело будет способно выполнять больше повторений увеличивайте нагрузку.
1. Выполняйте упражнения как показано на картинке ниже. Совершайте плавные скручивания тела из положения на спине с раскинутыми руками. Также обратите внимание на повороты головы и ступней.
Источник: https://yandex.ru/images/
2. Второе упражнение очень похоже на первое, но разница в том, что одна находится на другой.
Источник: https://yandex.ru/images/
3. Теперь расположите другую ногу сверху и сделайте скручивания.
Источник: https://yandex.ru/images/
4. Увеличиваем амплитуду расположения ног. Теперь пятка ноги лежит на пальцах другой ноги. Делаем скручивания.
Источник: https://yandex.ru/images/
5. Меняем ноги местами и делаем скручивания
Источник: https://yandex.ru/images/
6. Расположите ноги как показано на картинке и выполняйте скручивания.
Источник: https://yandex.ru/images/
7. Поменяйте ноги местами и продолжайте скручивания.
Источник: https://yandex.ru/images/
8. Посмотрите на картинку ниже, запомните исходное положение и начните выполнять скручивания.
Источник: https://yandex.ru/images/
9. Продолжайте лежать на спине согните ноги в коленях, руки широко разведите в стороны. И начните выполнять скручивания как на фото ниже.
Источник: https://yandex.ru/images/
10. Упражнение ниже лучше увидеть на картинке. Зафиксировать исходное положение и затем начать выполнять скручивания.
Источник: https://yandex.ru/images/
11. Повторяем предыдущее упражнение с другой ногой.
Источник: https://yandex.ru/images/
12. Ложимся на спину и поднимаем согнутые ноги в коленях к груди. И выполняем уже полюбившиеся нам скручивания.
Источник: https://yandex.ru/images/
После выполнения комплекса упражнений необходимо дать позвоночнику отдохнуть и расслабиться. Положение указанное на фотографии ниже называется «поза рыбы». Особое внимание на дыхание. Подтягивая ноги и поднимая руки делаем вдох и задерживаем дыхание на двадцать секунд, потом плавно выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Источник: https://yandex.ru/images/
Ещё раз акцентируем внимание, что не надо гнаться за количеством повторений. Не делайте повторения если встречаете боль. Делайте упражнения плавно и без рывков. Соблюдайте разумную осторожность. Комплекс упражнений «Крокодил» доктора Антипко подарит вам здоровый и сильный позвоночник.
Важно: проконсультируйтесь с врачом для вашего конкретного случая.
Если статья полезная, то обязательно, просто обязательно поставьте Лайк(Класс!) и подпишитесь. Спасибо!
Источник
Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.
Упражнение «Крокодил» для позвоночника
Что такое упражнения «Крокодил»
«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:
- хронические боли в спине;
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи и протрузии;
- радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
- люмбоишиалгия.
Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.
Почему упражнения называются Крокодил
Польза комплекса для позвоночника
Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:
- улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
- ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
- мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
- увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
- смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
- стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
- выравнивается сердечный ритм;
- исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.
Упражнения «крокодил» помогают избавиться от болей в спине
Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.
Противопоказания
Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:
- серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
- фаза обострения хронических болезней;
- наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
- язвенные болезни в острой форме;
- бронхиальная астма и туберкулез легких;
- тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.
Одним из противопоказаний к упражнениям является туберкулез легких
В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.
Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.
Правила выполнения комплекса «Крокодил»
Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.
Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:
- нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;
Лучше всего делать упражнения по утрам, сразу после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам
- приступать к занятиям лучше всего на пустой желудок, поскольку скручивания мешают пищеварительному процессу и могут спровоцировать боли в животе, изжогу и другие неприятные последствия. Минимальный интервал между приемом пищи и упражнениями должен составлять 2 часа;
- все движения выполняются размеренно, в спокойном темпе, с учетом своих физических возможностей. Некоторые элементы сложно выполнить с первого раза, особенно, если мышцы и связки сильно ослаблены. Поэтому не нужно стремиться сделать все точно по описанию, главное – прислушиваться к своим ощущениям и получать от занятий удовольствие;
- дыхание должно оставаться ровным и глубоким. На вдохе выполняют движение, на выдохе возвращаются в исходную позицию;
- помещение перед занятиями следует хорошо проветривать, при этом температура должна оставаться комфортной – в пределах 20-23 С°. Летом лучше всего заниматься на свежем воздухе. Также важно правильно подобрать одежду, чтобы она не мешала движениям.
Упражнения на свежем воздухе будут еще эффективнее
После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.
Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.
Упражнения «Крокодил»
Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.
Таблица. Упражнения «крокодил»
| Этапы | Как выполнять |
|---|---|
Шаг 1 | Нужно лечь на спину, выпрямить тело, руки раскинуть в стороны. На вдохе отрывают от пола левое бедро, плавно разворачивают ноги вправо, голову в левую сторону, руки должны оставаться неподвижными. На выдохе принимают исходную позу. Затем выполняют точно так же поворот тела в левую сторону. |
Шаг 2 | Положение тела прежнее, но теперь правую лодыжку следует положить сверху на левую. При поворотах корпуса нужно следить за тем, чтобы ноги все время оставались в таком положении. |
Шаг 3 | Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница только в том, что теперь сверху находится левая лодыжка. Во время поворота ноги должны оставаться выпрямленными и прижатыми друг к другу. |
Шаг 4 | Усложняют задачу. Оставаясь в той же позе, ставят левую пятку на носок второй ноги. Выполняют плавные повороты, насколько это возможно, удерживая ноги в указанном положении. |
Шаг 5 | Теперь сверху должна быть правая пятка. Медленно поворачиваются в одну, затем в другую сторону, сохраняя положение ног. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует определенных усилий, и далеко не у всех получается с первого раза. |
Шаг 6 | Руки все так же раскинуты в стороны, а положение ног меняется. Правая нога остается прямой, левую сгибают в колене и кладут сверху на правую так, чтобы щиколотка прикасалась к колену. Плавно выполняется поворот тела в одну сторону и головы в другую, насколько позволяют мышцы. |
Шаг 7 | Та же поза, только меняют ногу. При выполнении поворота важно соблюдать размеренное дыхание, хотя поначалу это не просто. |
Шаг 8 | Обе ноги сгибают в коленях и разводят в стороны, при этом ступни должны быть плотно прижаты к полу. При повороте корпуса ноги плавно наклоняют в одну сторону так, чтобы колени коснулись пола. Голову в это время отворачивают в другую сторону. Замерев в такой позе на пару секунд, медленно поворачиваются обратно. |
Шаг 9 | Теперь ноги согнуты и сведены вместе, ступни прижаты к поверхности пола. Удерживая колени вместе, выполняют плавные повороты тела и головы в противоположные стороны. |
Шаг 10 | Усложняют задачу. Согнув обе ноги, правую поднимают и кладут на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно и осторожно выполняют поворот. Замерев в конечной точке на несколько секунд, возвращают тело в исходную позу. |
Шаг 11 | Теперь сверху находится левая нога. Выполняют все точно так же, стараясь не сбить дыхание. |
Шаг 12 | Обе ноги нужно согнуть в коленях, соединить вместе и немного подтянуть к животу, чтобы они оказались на весу. В таком положении начинают поворот корпуса в одну сторону и головы в другую, пока нижняя нога не коснется пола. Затем так же медленно поворачиваются в противоположную сторону. |
В каждом из указанных упражнений рекомендуется сделать по 10 поворотов, но для первых занятий вполне достаточно и половины этого количества. Пока мускулы достаточно не окрепнут, амплитуда скручивания должна быть небольшой, особенно, если ощущается сильное напряжение в спине. В дальнейшем эти движения будут даваться гораздо легче, даже с максимальной амплитудой.
Видео — Упражнение «Крокодил» для позвоночника
Упражнения «крокодил» направлены на общее укрепление и оздоровление позвоночника, что же касается конкретных заболеваний, то здесь нужно подбирать специальные гимнастические комплексы. О том, какие упражнения подходят при сколиозе, можно прочитать на нашем сайте.
Физкультура — клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Физкультура — специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Рекомендуем статьи по теме
Источник
