Гимнастика при искривлении позвоночника в поясничном отделе

Нарушение развития беременности.

Нарушение вынашиваемости плода.

Нарушение функции яичников.

Нарушение тонуса матки вне беременности.

·Нарушение перистальтики маточных труб.

Нарушение перистальтики протоков от дополнительных репродуктивных желез, приводящее к мужскому бесплодию.

Конгестивный простатит.

Нарушение эрекции.

Нарушение кровоснабжения яичек.

Атрофические изменения пахового канала.

Нарушение оттока крови по венам от яичек.

Нарушения кровоснабжения в венозном мочеполовом синусе, вплоть до тромбофлебита венозного сплетения.

Геморрой.

·                     Чуть отойти назад и начать растягивать позвоночник, расположив стопы и ладони на ширине плеч.

·                     Плавно отходить от стены, чтобы позвоночник, плечи растягивались.

·                     Прекратить движение назад, когда тело и ноги образуют прямой угол.

·                     Сделать 2-3 шага назад, не теряя контакт с перекладиной и не сгибая локти. Важно почувствовать напряжение мышц спины.

·                     Присесть. Наклониться вперед к носкам. Не сгибать спину. Постараться прижать живот к бедрам.

·                     Из этой позиции сделать шаг вперед, глубоко присесть. Занять предыдущую позицию.

·                     Прогнуть позвоночник дугой, задержаться на 2-3 секунды.

·                     Сделать прогиб в противоположную сторону и снова задержаться на 2-3 секунды.

·                     Выполнять действия медленно и осторожно.

Можно занимать данные позы по сегментам. Это гарантирует лучшую проработку жёстких областей спины. В этом случае следует начать постепенное выгибание спины с поясницы, постадийно доходя до грудного, а потом и шейного отдела. После дугообразного выгибания спины следует выгибать её в обратном направлении: от грудного отдела к поясничному.

·                     Подвинуть руки чуть вперед, живот стараться прижать к бёдрам, не сгибать руки.

·                     С расслабленной шеей касаться пола лбом. Бедра ориентировать вверх, позвоночник ровный.

·                     В целях лучшего вытяжения спинных мышц вытягивать руки вперед по поверхности пола, а бедра — в обратном направлении. При правостороннем искривлении следует отодвинуть руки правее.

·                     Ладони расположить около правой стопы.

·                     Спина прямая, плечи опущены, грудная клетка расправлена, смотреть вверх перед собой.

·                     Нужно постараться испытать напряженное состояние в следующих участках тела: паховая область и бедро ноги, отставленной назад.

·                     Удерживать положение 30 секунд. Сменить ноги. Повторить удержание положения.

·                     Оба бедра выдвинуть вперёд, позвоночник держать ровно.

·                     Удерживать корпус, опереться на прямые руки. Либо опереться на предплечья, согнув локти.

·                     Стоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги.

·                     Поднять ногу, упереться стопой в снаряд и, совершая плавные покачивания, попытаться пододвинуть стопу поближе к голове. Нога выпрямлена.

·                     На каждой ноге вытягивать таким образом мышцы по 30 секунд.

·                     Подвинуть таз на 5 см правее. Правую ногу согнуть в колене и повернуть таз в левую сторону, тянуться им к поверхности пола под левым бедром.

·                     После поворота головы вправо расслабить мышцы.

·                     С любой ногой удержание конечной позы 30 секунд.

·                     Одномоментно поднимать правую руку с левой ногой.

·                     Дыхание не задерживать. Положение конечностей не менять 5 счетов.

·                     Выполнить смену конечностей.

Дополнительно:

·                     улечься вниз лицом с вытянутыми вперед руками;

·                     положить ладони на скамейку/пуфик;

·                     надавить на возвышение ладонями, для поднятия корпуса тела таким образом, чтобы плечи и ладони расположились в одной горизонтальной плоскости;

·                     задержаться на пять счетов и опуститься вниз.

·                     повторить неск. раз.

·                     Поднять выпрямленные ноги на 90 градусов от пола и выполнить задержку позы на 5 секунд.

·                     Опустить ноги сначала на уровень 60 градусов от пола, а потом на 30, каждый раз выполняя задержку позы на 5 секунд.

·                     Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. При невозможности её удерживать в данном положении, нужно просто максимально медленно производить уменьшение градуса при опускании нижних конечностей. В ходе этого не нужно делать задержек.

·                     Расположиться лёжа на спине.

·                     Оторвать от поверхности пола ноги и плечевой пояс с лопатками. Поясницу прижать к поверхности пола.

·                     Выпрямленные руки следует разместить вдоль тела в параллельном полу положении.

·                     Расположение пальцев ног должно быть в одной, параллельной полу, плоскости с глазами.

·                     Поддерживать позу нужно на протяжении 30 секунд.

·                     Поднять одну руку от поверхности пола, развернув туловище таким образом, чтобы грудь была обращена в сторону. Поднятая рука должна быть сориентирована кверху относительно тела.

·                     При правостороннем сколиозе планку следует делать, опираясь на правую руку.

·                     Удерживать позу надо от 10 до 30 секунд, пытаясь день ото дня увеличивать время удержания.

·                     Расположиться лёжа на спине, разместив под коленями валик и под головой объект для расслабления шеи.

·                     Закрыв глаза, добиться расслабленного состояния.

·                     Важными характеристиками дыхания при упражнении являются спокойствие и глубина. Нужно попытаться ощутить освобождение тела от напряженного состояния.

·                     Длительность расслабления должна составлять 5 минут.

·                     В завершение нужно с осторожностью и плавно встать.

·                     Чередуя левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой по очереди их выставляйте. Руки — вверх, ноги — вперед. Сначала одну пару вверх и вперед, потом другую также. При этом не выставляемую пару надо убирать, руку — опускать, а нижнюю конечность ставить на место.

·                     Совершите от 10 до 20 повторов.

·                     Далее уже, наклонившись влево, делать такие же прыжки в том же количестве повторов.

·                     Поднять ягодицы от поверхности пола и максимально подтянуть согнутые ноги к грудной клетке. Необходимо в данной позиции сделать задержку и возвратиться в изначальное положение.

·                     Количество повторов упражнения должно составить от 10 до 15.

·                     Тело повернуть направо, выдохнуть и задержаться на 2-3 секунды в этой позе. Верхние конечности в удерживаемой позиции должны быть параллельны полу.

·                     Когда будете принимать изначальное положение, делайте вдох. Далее выполняйте тот же поворот, что и в предыдущем пункте, только налево.

·                     Количество повторов упражнения для каждой стороны должно составлять 10 раз.

Для повышения эффективности упражнение можно усложнить:

·                     Для этого можно применить дополнительное отягощение.

·                     Еще одним вариантом усложнения выступают приподнятые над поверхностью пола ноги.

·                     Нужно произвести задержку в данном положении длительностью от 1 до 2-ух минут.

·                     После истечения времени следует отдохнуть, а потом нужен второй подход.

Важно отметить, что прогиб поясницы при выполнении упражнения не допустим, также как и сильное напряжение плеч.

·                     Подняв таз от пола, напрячь мышцы, относящиеся к туловищу. Это движение сопровождается вдохом. Корпус во время упражнения должен выпрямиться и в этой позе следует продержаться одну минуту.

·                     Медленно опустить таз, вернувшись в исходную позицию. Это движение сопровождается выдохом.

·                     На каждом боку сделать 4 или 5 подходов.

При выполнении упражнения важно отметить следующие два пункта:

·                     Перпендикулярность локтя поверхности пола.

·                     Равномерное распределение массы тела во время удержания планки.

·                     Поднять правую руку и левую ногу, направляя их друг на друга, в попытке соединить пальцы конечностей (B).

·                     Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой (C).

·                     Количество подходов на каждую диагональ должно быть от 8 до 10 раз.

·                     Вытягивать поочередно то левую руку за голову с правой ногой, то правую руку конечность с левой ногой. При этом для конечностей под запретом касания поверхности пола. Всякий раз при вытягивании необходимо задерживаться в данном положении.

·                     Количество повторов на диагонали должно быть в пределах от 8 до 10 раз на каждую.

·                     Чередуя левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой поднимать, выполняя задержку каждый раз. При поднятии потребуется выполнять вдох. При опускании выдох. Длительность задержки должна составлять от 5 до 10 секунд.

·                     Количество повторений на каждую диагональ должно составлять от 5 до 10 раз.

·                     Произвести сгибание нижних конечностей в коленных суставах и подвинуть их ближе к ягодицам.

·                     Поднять таз вверх, осуществив прогиб с опорой на полную стопу и плечевой пояс. Голова и верхние конечности должны лежать свободно.

·                     Требуется задержка в данном положении на несколько мгновений.

·                     Дальше следует медленно опустить корпус тела на поверхность пола, совершив при этом выдох.

·                     Количество повторов упражнения должно составить 10 раз.