Гимнастика при люмбаго поясничного отдела по бубновскому

Сергей Бубновскийдоктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата

Содержание:

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
5. Подъем коленей на турнике

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Источник

Проблема планетарного масштаба

В возрасте после 40 лет (хотя всё чаще и в более молодом возрасте) многих людей начинают мучить периодически возникающие боли в пояснице. С годами такая боль усиливается, приобретает более разлитой характер, иногда делая невозможными любые движения в пояснице во время приступа.

В подавляющем большинстве случаев причина этих неприятных симптомов – дегенеративные заболевания поясничного отдела позвоночника, в частности грыжа межпозвонкового диска этой области. Такая выпячивающаяся грыжа давит на залегающие неподалёку нервы спины и даёт соответствующие боли. Кроме того, грыжей может быть задето и поясничное нервное сплетение, иннервирующее нижние конечности. В этом случае боль может распространяться в ягодицы и заднюю поверхность бедра, ноги могут неметь и слабеть.

Зарядка бубновского спина

Зарядка по методике Бубновского

Чтобы не допустить прогрессирования симптомов, предотвратить их появление, а иногда и избавить себя от них, применяется гимнастика по Бубновскому. Данная ЛФК была разработана специально для поясницы и призвана помочь в тех случаях, когда обычная ЛФК малодейственна.

Принцип гимнастики

В отличие от обычной ЛФК, гимнастика по Бубновскому достаточно интенсивная и дает хорошую посильную нагрузку. Если пациент потеет во время выполнения упражнений, значит, гимнастика идет на пользу. С чем же борется данная методика? Вот основные причины болей в пояснице:

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Уже упоминавшаяся ранее причина. Является основной причиной болей в поясничном отделе позвоночника. Изношенный позвоночник в компенсаторных целях «выращивает» на своей поверхности костные выросты (остеофиты), которые могут давить на нервы спины и давать сильные боли.
Грыжа в поясничном отделе позвоночника. Также уже упоминавшаяся причина. «Вылезший» в окружающее пространство межпозвонковый диск (собственно грыжа) может по тому же принципу передавливать нервы и давать неприятную симптоматику.
Стеноз спинномозгового канала. Характерное уже для более пожилых людей изменение организма. Представляет собой сужение просвета спинномозгового канала посредством разросшихся мягких тканей с последующим защемлением спинного мозга на уровне поясничного отдела позвоночника.
Инфекционное воспаление поясничных нервов. Оно даёт боль в поясничном отделе. К такому воспалению может приводить огромное количество различных микроорганизмов.
Травма поясницы. Кроме всего прочего, нерв можно повредить чисто механически и без всякого защемления, например, упав с высоты на спину (в области поясницы).

Именно против этих причин гимнастика по Бубновскому и направлена. При должном старании она будет иметь хороший эффект при лечении позвоночника.

Лечебная гимнастика при ишиасе

Гимнастика, придуманная Бубновским, ставит своей целью укрепление мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника.

Упражнения при должном усердии снимают воспаление поясничных нервов и снижают болевой симптом, усиливают кровоснабжение, уменьшают отёчность тканей, помогают снять спазм в мышцах поясницы.

В некоторых случаях отмечается даже уменьшение грыжи благодаря её частичному рассасыванию. Всё это снижает давление на нервы, усиливает регенераторные процессы и частично или полностью убирает неприятные симптомы.
Упражняться по Бубновскому нужно делать не менее получаса в день. Как уже упоминалось ранее, доказательством эффективности тренировки является проступающий во время неё пот. Основные упражнения для гимнастики поясничного отдела по Бубновскому следующие:

Лёжа на животе. Ноги не согнуты (распрямлены) в коленях. По очереди подымать то одну ногу, то другую вверх на половину от максимально возможного и задерживать на 1-2 секунды.
Лёжа на животе. Ноги не согнуты (распрямлены) в коленях. Уперевшись обеими ногами в пол, необходимо стараться немного поднимать туловище аналогично описанному в предыдущем упражнении подъёму нижних конечностей.
Лёжа на животе. Упереться ладонями в пол и стараться приподнять туловище, при этом опору делая на носочки.
Стоя. Вдыхать и выдыхать через закрытый (не до конца – небольшую щель придётся оставить) рот. Ладонями в это время нужно давить на живот, таким образом помогать брюшной стенке делать дыхательные движения.
Сидя на пятках. При вдохе поднять своё тело вверх и развести руки в стороны; при выдохе – вернуться в исходное положение.
В положении сидя на коленях. Произвести наклон вперёд, сделать небольшую паузу и сделать аналогичный наклон кзади, также задержавшись на несколько секунд.
В положении сидя на коленях. Стараться подымать колени поворотами таза влево и вправо поочерёдно.
Сидя на ягодицах. Стараться двигаться вверх относительно пола, попеременно напрягая ягодичные мышцы.
В позе на четвереньках. Поочерёдно делать движения ногами взад и вперёд (махи).
В положении лёжа на боку. Поднимать ту ногу, которая прислоняется к полу, задержать её на 50% от максимально возможной амплитуды на две-три секунды. После выполнения одной ногой лечь на противоположный бок и повторить такое же количество подходов для другой ноги.
В положении лёжа на спине. Согнуть ноги в коленях и на выдохе немного подымать туловище вверх.
В положении лёжа на спине. Перекрестить ноги и делать те же движения туловища вверх, но не строго вертикально, а уходя немного вбок (по диагонали).
Зарядка очень важна при болях в спине
В положении лёжа на спине. При согнутых в коленях ногах подымать таз вверх и плавно опускать вниз.
В положении лёжа на спине. Согнуть обе ноги в коленях и поочерёдно стопами как бы описывать в воздухе круг (иными словами, двигать так, как будто едете на велосипеде).

Проделывать эти упражнения не обязательно в том порядке, в котором они здесь даны. Также нет чётких указаний по количеству повторов для каждого упражнения – нужно рассчитать лично для себя этот комплекс так, чтобы он занял не менее 30 минут.

Хоть гимнастика по Бубновскому и ориентирована на достаточную нагрузку для организма, нельзя переусердствовать. При усилении болевых после гимнастики необходимо прекратить занятия и обратиться к специалисту!

Эффект гимнастики

Помимо улучшения кровообращения в поясничной области и снятия боли и отёка, данный комплекс упражнений оказывает следующие благоприятные воздействия:

Укрепление поясничных мышц и глубоких мышц спины.
Положительное влияние на сердечнососудистую систему, в частности при эссенциальной гипертонической болезни.
Снижение нагрузки на позвоночник и суставы ног, благодаря развитию мышц.
И другие.

Противопоказания

Для гимнастики по Бубновскому существуют противопоказания! С ними надо внимательно ознакомиться перед тем, как бороться с болью от грыжи позвоночника, и ни в коем случае не пытаться «закрывать глаза» на болезни, запрещающие выполнение вышеописанных упражнений.

Список этот не такой длинный, но всё же заслуживает самого пристально внимания:

Ранний послеоперационный период. После операции организм ещё находится «в состоянии стресса» и только восстанавливается от хирургического вмешательства. Выполнение упражнений может привести к расхождению швов, появлению кровотечений, рецидивам и многим другим страшным осложнениям.
Злокачественные опухоли в области позвоночника. Недопустимо выполнение упражнений раковым больным. В этом случае упражнения не облегчат боль, а лишь усугубят ситуацию.
Нарушения кровоснабжения сердечной мышцы. Иными словами, состояние, способное привести к инфаркту. Когда сердце «висит на волоске» и вот-вот может быть подвержено инфаркту, не стоит давать организму хоть какие-то нагрузки и тем самым толкать сердечную ткань в объятья некроза сердечной ткани.
Комплекс упражнений
Нарушения кровоснабжения головного мозга. Или предынсультное состояние. Причина ограничения физической нагрузки такая же.

Не стоит забывать, что и инфаркты, и инсульты – патологии с достаточно высокой летальностью. Да и развитие онкологии и послеоперационные осложнения не лучше в плане прогноза. Поэтому игнорировать противопоказания ни в коем случае нельзя!

Источник

Бубновский — комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Бубновский С.М.

Боль в суставах и спине – явление нередкое для разных групп и возрастов населения. И причины тому могут быть совершенно разные — неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Введение

Одного приема нестероидных противовоспалительных препаратов мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях, появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника.

О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и ломота в суставах, прострелы и тянущая боль в пояснице отдающая в ногу и в другие места.

Гимнастика для позвоночника

Составляющие методики Бубновского С.М.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

Дыхательные упражнения;
Правильное питание и обильное питье;
Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Упражнение по Бубновскому

Суть методов доктора и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

Учет всех особенностей человеческого организма.
Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений Бубновского

Весь комплекс упражнений Бубновского построен на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основная направленность лечебной гимнастики:

Расслабление и выгибание спины;
Растяжка мышц рук и ног;
Растяжение спинных позвонков, мышц пресса;
Подъем ягодиц;
Тренировка стопы.

Упражнения для позвоночника

Правила подготовки к проведению гимнастики

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

Весь комплекс упражнений нужно делать ежедневно, но при условии, если нет недомогания.
Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
Перед началом выполнения гимнастики необходимо провести разминку с целью разогревания мышц, для этого можно круговыми движениями поразминать кисти рук, голень, колени и т.д.
По окончании тренировки желателен прием прохладного душа и получасовой отдых.
И только после этого можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
Во время самой тренировки пить как можно больше жидкости.
Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышать.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

Упражнения для позвоночника. Для расслабления мышц и позвонков спины необходимо встать на четвереньки, опершись 4 точками на поверхность (коленями и ладонями) и максимально расслабиться, что называется, «обвиснуть».
Оставаясь в том же положении, выдохните из легких как можно больше воздуха и выгните грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержитесь, не вдыхая, в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и через пару секунд повторите упражнение. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза .
Находясь в том же положении, присядьте на правую ногу, левую отодвинув назад. Производите растяжку мышц, оттягивая левую ногу назад, а праву – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все выполняется правильно. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервных корешков (хондроза) и для снятия спазма мышц.
Не меняя исходного положения тела, вытяните торс вперед, прогнув спину, удерживайте так долго, насколько это возможно.

Упражнение для спины

Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, держите руки за головой. В таком положении прижимайтесь подбородком к области грудного отдела и максимально высоко приподнимайте от пола лопатки, повторять до болезненности и напряженности в области пресса.
Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, подложите вытянутые руки под ягодицы ладонями вниз. В таком положении отрывайте тазовый отдел от пола на максимально возможную высоту. Выполнять не менее 25 раз. Затем принять исходное положение и отдохнуть.
Упражнения для ног. В положении лежа на животе, на вдохе, поднимать как можно выше попеременно сначала левую ногу, а затем правую, на выдохе – опускать. Такое упражнение хорошо помогает тем, кому требуется лечение суставов ног (артрозов, ревматизма, артрита).
Стоя носками на возвышенной поверхности, а пятками свисая на пол, держитесь руками и «отпружинивайтесь» носками вверх-вниз. Упражнение хорошо дополняет медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
Хорошо помогают в разогревании мышц, улучшении кровоснабжении тканям шаги на месте, при этом колени нужно поднимать как можно выше к самому пупку.
Не меняя исходного положения тела, с согнутыми руками в локтях, вдыхайте и опускайте торс на пол. На выдохе, переместившись на пятки выпрямляем руки. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвонковых грыж.

Выводы

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
Методы не требуют дополнительного оборудования.