Гиперэкстензия при остеохондрозе поясничного отдела

Гиперэкстензия для спины считается самым эффективным способом восстановить всю мышечную систему. В действительности, спинные мышцы самые крепкие, так как они вынуждены выдерживать значительные нагрузки в течение человеческой жизни. К сожалению, если их не тренировать, они ослабевают, что неизменно приводит к патологиям позвоночника и сутулости. Таким образом, спина округляется и нарушается осанка. Если перевести слово гиперэкстензия с английского языка, то это звучит как перерастяжение/переразгибание.

При упражнении на тренажере гиперэкстензия задействуются мышцы:

1. Мышца бедра двуглавая.
2. Бедерные мышцы полусухожильные и полуперепончатые.
3. Большие ягодичные.
4. Икорные.
5. Короткие и остальные мышцы всего позвоночника.

Эффективность гиперэкстензии

Человеческий позвоночник отвечает за многие функции организма, но основным направлением является полноценная защита спинного мозга и сосудов, обеспечение жесткости для скелета, удерживание равновесия и возможность совершать движения. Когда мышцы ослаблены, то все эти функции не выполняются, поэтому так важна физическая подготовка.

Гиперэкстензия для спины способствует следующему:

1. Повышается мышечный тонус.
2. Укрепляются кости, суставы, позвоночный столб и сухожилия.
3. Выпрямляется осанка.
4. Организм насыщается кислородом.
5. Улучшается кровообращение.
6. Ускоряются обменные процессы на клеточном уровне.

Гиперэкстензия обычно применяется для проработки мышечной системы, но, тем не менее, она позволяет человеку скинуть избыточный вес и увеличить мышечную массу. Многие люди используют этот метод в качестве разогрева перед силовыми упражнениями и для получения определенной порции нагрузок. Стоит отметить, что гиперэкстензия совершенно безопасна в плане травмирования. Потому что нижние конечности и бёдра надёжно закреплены, а сам тренажер довольно устойчив.

Показания и противопоказания

Как правило, гиперэкстензия для прямых мышц спины показана людям с неправильной осанкой и некоторыми патологиями позвоночника (грыжа, остеохондроз, сколиоз и прочее). Зачастую данные упражнения оказывают положительное влияние тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

К противопоказаниям можно отнести состояние после травмы копчика и крестцово-поясничного отдела. Но даже при любых заболеваниях позвоночника, перед занятиями нужно пройти консультацию лечащего врача.

Гиперэкстензия: для мужчин или женщин?

Гиперэкстензия активно используется и женщинами, и мужчинами. Но обычно слабый пол среди всех тренажеров выбирает именно гиперэкстензию. Возможно, это происходит потому, что занятия приводят к быстрому похудению и улучшению структуры кожного покрова. После курса тренировок женщины отмечают, что значительно подтягиваются ягодицы, исчезают на боках «ушки» и укрепляется поясница.

Но и мужчины не отказывают себе в удовольствие подкачать тело на таком универсальном тренажере. Тем более что он может быть использован на начальных стадиях любых тренировок. Например, для выравнивания позвоночника приходит человек с круглой спиной и гиперэкстензия помогает ему в этом.

Но при этом тренирующийся замечает, как у него наращиваются мышцы. Следовательно, остановиться уже не может. Так мужчина становится красивым подтянутым атлетом. Довольно часто именно мужской пол усложняет упражнения путем использования дополнительных грузов, что дает только положительные результаты.

Техника выполнения упражнения

Гиперэкстензия – это название упражнения и тренажера, который предназначен именно для тренировок. Чтобы не возникало неприятных последствий и занятия были эффективными, необходимо упражнение делать в правильном положении.

Тренажер представляет собой горизонтальную или наклонную скамью, которая имеет специальные валики и планки для крепления тела, рычаги и платформу для ног. Перед началом упражнения человек должен лечь животом вниз так, чтобы свисала верхняя часть туловища.

Ноги размещаются на платформе и обязательно в области голени фиксируются валиками. Во многих моделях есть и планки для бедер, которые тоже фиксируют тело.

Руки необходимо разместить на груди в скрещенном состоянии. Теперь нужно сделать вдох и поднять торс так, чтобы он был параллельно ногам и бёдрам. На несколько секунд задержитесь и плавно опускайтесь в исходное положение на вдохе. Учтите, что выдох всегда делается во время опускания.

Правила выполнения гиперэкстензии:

1. Все движения должны быть плавными. Категорически запрещено делать их резко, порывисто и быстро. Если это правило игнорировать, то нагрузка на мышечную систему снизится, а риск травматичности повысится.
2. Руки за головой намного удобнее держать, но в данном случае это противопоказано. Дело в том, что в таком положении спина подвергается округлению позвоночника и чрезмерной нагрузке на шейный отдел.
3. Корпус можно поднимать только на положенный уровень.
4. Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Эта норма для новичков. В последствии вы можете её увеличить.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника

При межпозвоночной грыже деформируются позвоночные диски из-за выпячивания новообразования. Поэтому не каждым видом зарядки и спорта можно заниматься. Следовательно, возникает вопрос, а можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника? Оказывается, что да. И связано это с тем, что при грыжах передавливаются нервные окончания и кровеносные сосуды. Обычно такое происходит у людей с малоподвижным образом жизни.

А так как в межпозвоночных дисках нет нервных корешков и других рецепторов, то болевой синдром возникает из-за спазма в мышцах. Когда человек разрабатывает мышечную систему по типу гиперэкстензии, то начинает активироваться функциональная деятельность организма. Следовательно, ускоряются обменные процессы, восстанавливаются поврежденные ткани и ускоряется кровоснабжение.

Благодаря этому больной с грыжей перестает испытывать болевой синдром. Из этого следует, что заниматься гиперэкстензией можно.

Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.

Содержание:

• Правила при выполнении упражнений
• Запрещенные упражнения
• Базовые занятия при остеохондрозе
• Гиперэкстензия

Правила при выполнении упражнений

Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому  необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся,  переходят к более тяжелым силовым упражнениям.

Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:

• обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
• если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
• все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
• следите за позвоночником и избегайте прогибов;
• исключите асимметричные нагрузки;
• включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
• после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
• в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
• в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.

На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.

Запрещенные упражнения

В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.

Запрещенные упражнения:

• становая тяга;
• жим штанги от груди лежа;
• выпады и приседания с утяжелением;
• наклоны со штангой на плечах;
• махи гантелями в наклонах.

Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.

На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.

Базовые занятия при остеохондрозе

Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.

Тяга за голову:

1. Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
2. Выставьте необходимый груз.
3. Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
4. Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
5. Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
6. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.

Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:

1. Выставьте необходимый груз.
2. Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
3. Руками захватите рукоятки тренажера.
4. Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
5. Выпрямите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.

Гиперэкстензия

При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные  и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.

Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
2. Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
3. Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
4. Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
5. На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
6. Сделайте несколько повторов.

Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:

1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
2. Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
3. Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
4. Опустите в исходное положение.

Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.

Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.



Протрузия позвоночных дисков на сегодняшний день является частым недугом. Его диагностируют минимум у 80% населения старше 30 лет. Что означает данное заболевание?

Как мы помним из школьных уроков анатомии, позвоночный столб состоит из элементов – позвонков, осуществляющих опорную функцию.

Между позвонками находится прослойка хрящевой ткани в форме диска. Функция межпозвонкового диска исключительно важна:

• Придает телу значительную гибкость, дает возможность двигаться и принимать различные позы;
• Защищает спину при тяжелых физических нагрузках, ударах, падениях.

Граница диска в норме совпадает с границей позвонка. Если на позвоночник оказывается излишнее давление, или с возрастом количество хрящевой ткани начинает уменьшаться, межпозвоночный диск расплющивается.

Выпячивание диска и называется протрузией. Это первая стадия более серьезного заболевания – грыжи межпозвоночного диска.

К протрузии могут привести наследственность, чрезмерные нагрузки, нарушение осанки и серьезные травмы. В зависимости от степени выпячивания диска заболевание имеет три уровня сложности:

1. Как правило, характеризуется отсутствием физического дискомфорта, не влияет на повседневную активность;
2. Выпячивание 3-5 мм сопровождается болевыми ощущениями и дискомфортом. Это повод для обращения к специалисту;
3. Выпячивание от 5 мм определяется как межпозвоночная грыжа.

Поясничный и шейный отдел позвоночника испытывают повышенные нагрузки, поэтому протрузия чаще всего возникает именно в них.

Верно диагностировать заболевание, оценить степень серьезности и подобрать схему лечения поможет врач-ортопед.

Возможные физические нагрузки

Одним из способов облегчить состояние при протрузии является регулярное выполнение физических упражнений. С помощью гимнастики возможно:

• Улучшить кровоснабжение тканей;
• Укрепить опорно-двигательный аппарат;
• Разделить нагрузку и работать только над проблемной частью спины.

Чтобы целенаправленно тренировать мышцы поясничного отдела, можно выполнять такие упражнения, как подъем таза из положении лежа, попеременный подъем рук и ног, подъемы верхней части тела в положении лежа на спине или на животе. В многообразии упражнений поможет разобраться специалист по ЛФК.

Из большого количества существующих упражнений отметим гиперэкстензию. Вопреки мнению, что данное упражнение направлено на развитие мышц пресса, гиперэкстензия при грамотном выполнении значительно укрепляет мышцы поясничного отдела.

Отвечая на вопрос, можно ли делать гиперэкстензию при протрузии, следует помнить, что только правильная техника выполнения гарантирует безопасность и положительный терапевтический эффект.

Техника выполнения

Упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал. К сожалению, можно наблюдать только малый процент тех, кто выполняет его правильно.

Если данное упражнение в новинку, лучше обратиться к грамотному тренеру, он сможет объяснить все тонкости и поставить технику выполнения.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии есть в любом зале. Для начала его обязательно стоит отрегулировать под свой рост.

Правильное положение – валик должен находиться на тазовых костях (верхний край бедра), а ни в коем случае не под животом или на середине бедра. Необходимо правильно дышать и фиксировать корпус в крайних положениях.

Все движения должны происходить плавно, без рывков, посредством напряжения ягодичных мышц и ни в коем случае не поясницы или шеи.

• Исходное положение – спина и ноги по прямой линии, руки сложены на груди.
• Опускание корпуса вниз на выдохе, фиксация положения пару секунд на задержке дыхания.
• Подъем корпуса наверх на вдохе, фиксация положения на задержке дыхания.

Опускаться не следует ниже угла в 60 градусов. Нетренированным людям не стоит делать угол более 30-40 градусов. В нижней точке необходимо немного округлить спину. В верхней точке следует подниматься до параллели с полом или чуть выше, выравнивая спину и ноги по прямой линии, как в исходном положении.

Основные ошибки

Рассмотрим, каких ошибок следует избегать при выполнении этого достаточно сложного упражнения:

1. Сильный прогиб поясницы в момент возвращения в исходную точку. Нагрузка в данном случае идет на плечевой отдел, и упражнение становится бесполезным для поясницы.
2. Раскачивающиеся движения. Фиксация положения в крайних точках обязательна. Если подъем и опускание будут происходить посредством раскачивания, есть риск смещения межпозвоночного диска.
3. Неправильная фиксация рук и ног. Тело должно быть «натянутым», не допускаются болтающиеся руки и согнутые в коленях ноги.
4. Опускание ниже угла в 60 градусов может спровоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
5. Использование дополнительного веса. Технику выполнения гиперэкстензии сначала следует отработать с весом собственного тела и только потом, дозированно, приступать к увеличению нагрузки.

Если нет возможности записаться в зал

Гиперэкстензию можно правильно делать и дома. Существует несколько разновидностей данного упражнения.

1. Гиперэкстензия на фитболе. Выполняется как обычно, но вместо тренажера используется фитбол – большой надувной мяч, который можно найти в продаже в любом спортивном магазине.
2. Обратная гиперэкстензия на скамье. Для выполнения понадобится обычная скамья. Различие заключается в том, что фиксируется верхняя часть тела, а движения вверх-вниз выполняются ногами. Данное упражнение несколько легче, снимает нагрузку с коленных суставов и целенаправленно прорабатывает поясничный отдел.

Будьте внимательны!

Как упоминалось выше, протрузия поясничного отдела бывает разной степени сложности. Прежде чем приступать к тренировкам, следует провести полную диагностику и посоветоваться с врачом-ортопедом и специалистом по ЛФК.

При тяжелой форме заболевания, перешедшей в грыжу, выполнять какие-либо сложные упражнения, в том числе и гиперэкстензию, категорически запрещено.

Будьте здоровы!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

« Пиявки при протрузиях – помощь маленьких друзей Дорсальная протрузия – как избавиться »