Исправление гиперлордоза поясничного отдела
Кроме бокового искривления позвоночника (сколиоз), существуют и такие нарушения осанки, как гиперкифоз (сутулость) и гиперлордоз – чрезмерный прогиб позвоночника в пояснице. Но именно к лордозу отношение часто несерьезное. Считать ли это патологией? Чем опасен гиперлордоз, нужно ли с ним бороться и каким образом?
Причины гиперлордоза в пояснице
Довольно часто причиной называют ношение обуви на высоких каблуках. Из-за смещения центра тяжести во время ходьбы происходит постепенное усиление изгиба поясницы. Однако это далеко не единственная причина формирования излишнего лордоза. Гиперлордоз развивается у многих женщин и после рождения ребенка. У мужчин сильный прогиб формируется в подростковом периоде из-за резкого роста позвоночника, может быть следствием перенесенного в детстве рахита. В группе риска также мужчины с большим животом, люди с избыточным весом, слабыми мышцами пресса, спины и ягодиц, ведущие малоподвижный образ жизни.
Визуально усиление прогиба в пояснице выглядит не очень эстетично — живот уходит вперед, а таз, наоборот, назад и вниз. Тем не менее, часто на эту особенность строение позвоночника не обращают внимание. Конечно, можно махнуть на гиперлордоз рукой, однако со временем это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Чем опасен гиперлордоз
Деформация и смещение позвонков при гиперлордозе вызывает перегрузки и боли в области поясницы, постепенно приводит к дегенеративно-дистрофическим изменениям в позвоночнике, развитию остеохондроза, протрузий, грыж с воспалением глубоких скелетных мышц спины. При этом страдают и суставы ног, на которые ложится дополнительная нагрузка при ходьбе из-за снижения амортизационных свойств позвоночника. Нарушения осанки грозят артрозом крупных суставов ног, тазобедренного и коленного, ухудшением кровообращения и лимфотока в нижних конечностях.
Гиперлордоз в поясничном отделе приводит к нарушению работы внутренних органов – в брюшной полости, возможны застойные явления в органах малого таза, появление пупочной и паховых грыж.
Поэтому гиперлордоз – это всё же патологическое состояние, которое требует своевременной коррекции.
На заметку. Что значит лордоз?
В позвоночнике два лордоза (прогиба) — шейный и поясничный и два кифоза (выпуклости) — грудной и крестцовый. То есть позвоночник имеет вид некой синусоиды, выполняющей функцию рессоры. Лордозы и кифозы позвоночника помогают человеку выдерживать многие виды осевых нагрузок: бег, прыжки и перенос тяжестей. Если же в области лордозов и кифозов происходят изменения, снижается амортизационная функция позвоночника, а значит увеличивается нагрузка на позвоночные диски.
Как исправить излишний прогиб в пояснице
Увы, таблеток от гиперлордоза и прочих простых путей решения проблемы не существует. Мануальная терапия и массаж тоже не могут вернуть позвоночнику правильную форму. Чтобы исправить осанку, нужно серьезно поработать над своим физическим состоянием, особенно если нарушения связаны с образом жизни – сидячая работа, мало активности.
Принцип работы над восстановлением осанки, с одной стороны, прост. Главная задача – это привести в тонус, укрепить слабые околопозвоночные мышцы и снять напряжение с жестких. Но сделать это не так-то просто. ЛФК, работа с весами, на силовых тренажерах здесь не помогут и даже рискованны, особенно, если уже есть боли в пояснице и грыжи диска.
Дело в том, что для коррекции осанки важно воздействовать именно на глубокие, околопозвоночные слои мускулатуры, а сделать это на обычных тренажерах невозможно. Кроме того, подобная силовая нагрузка опасна для больных суставов и позвоночника. Чтобы решить эти проблемы и была создана кинезитерапия. Методика лечения движением предполагает выполнения упражнений на специальных реабилитационных тренажерах, которые позволяют эффективно и безопасно включать в работу глубокие скелетные мышцы, исправить биомеханику позвоночника и постепенно восстановить правильную осанку. Таким образом, происходит естественная физическая коррекция с помощью декомпрессионных антигравитационных тренажеров.
Программа лечения составляется врачом, строго индивидуально, а занятия на тренажерах проходят под руководством опытного инструктора.
Если понравилась статья, подпишитесь, пожалуйста, на наш канал. Простые и доступные советы, как сохранить здоровье позвоночника, суставов, лечебные упражнения для дома, правильное питание и здоровый образ жизни.
Еще больше статей в нашей группе вконтакте: https://vk.com/cktkzn
Источник
В норме позвоночный столб человека имеет 4 изгиба, обеспечивающих равномерную нагрузку на спину. В поясничном отделе наблюдается изгиб позвоночника вперед, который имеет название физиологический поясничный лордоз. Но иногда угол этого изгиба увеличивается или уменьшается. Так возникает патологический лордоз, который часто является следствием беременности. Лордоз и гиперлордоз поясничного отдела сопровождается сильными болями, провоцирует развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, а также негативно сказывается на внешнем виде человека. Лечение данного патологического состояния может быть консервативным или хирургическим.
Что это такое?
Лордоз поясничного отдела позвоночника – это искривление позвоночного столба в области поясницы вперед. Формирование естественного изгиба позвоночника в пояснице начинается с того момента, когда малыш начинает самостоятельно сидеть и заканчивается в 12 месячном возрасте. Под воздействием ряда причин этот изгиб может увеличиться или уменьшиться, что является патологией.
Гиперлордоз поясницы – это дефект позвоночного столба, характеризующийся значительным усилением поясничного изгиба вперед. О гиперлордозе можно говорить, если угол естественного прогиба превышает 70 градусов по методу Кобба. В случае, когда позвоночный столб более выпрямленный, диагностируется гиполордоз, опасность которого заключается в компрессии нервных корешков спинного мозга.
к содержанию ↑
Причины нарушений
Причины лордоза поясничного отдела могут быть самыми разнообразными. Врожденный гиперлордоз возникает по следующим причинам:
- рахит;
- ахондроплазия;
- ДЦП;
- болезнь Кашина-Бека;
- дисплазия тазобедренного сустава;
- быстрый рост плода в утробе матери.
Существуют некоторые предрасполагающие факторы к развитию гиперлордоза с самого рождения:
- генетическая предрасположенность;
- нарушение питания плода в утробе матери;
- травмы матери во время беременности;
- травма малыша во время родов.
Причины лордоза в подростковом или более взрослом возрасте могут быть следующими:
- травма позвоночника или тазобедренного сустава;
- остеохондроз;
- спондилолистез;
- полиомиелит;
- плоскостопие;
- анкилоз;
- опухолевые новообразования;
- инфекционное поражение позвоночника;
- болезнь Бехтерева;
- ахондроплазия;
- патологии мышц спины;
- межпозвоночная грыжа поясничного отдела;
- радикулит;
- некоторые системные болезни: сахарный диабет, ревматизм.
Заболевание чаще всего диагностируется у людей, страдающих от лишнего веса, имеющих неправильную осанку и склонных к быстрому росту в детстве или подростковом периоде. Часто гиперлордоз возникает на фоне беременности, когда на поясницу оказывается большая нагрузка.
к содержанию ↑
Симптомы нарушений
Лордоз развивается постепенно на протяжении длительного времени. На начальной стадии заболевания симптоматика слабо выражена, может наблюдаться дискомфорт и боль в области поясницы, быстрая усталость при длительном стоянии. Иногда лордоз поясничного отдела позвоночника отдает в копчик. Уже с начальной стадии гиперлордоза становятся заметными внешние признаки деформации спины:
- выпирающий живот;
- таз, отведенный назад;
- разведенные по сторонам колени;
- широко расставленные ноги;
- сильный прогиб между грудным и поясничным отделом.
Как это выглядит, можно увидеть на фото гиперлордоза поясничного отдела позвоночника.
При поясничном гиполордозе поясница становится ровной, спина округляется, лопатки выпячиваются назад, а живот вперед. Деформация спины при лордозе сопровождается такими симптомами:
- постоянная напряженность мышц поясницы;
- боль в пояснице, отдающая в ногу, ягодицы, усиливающаяся во время движения;
- онемение, покалывание в нижних конечностях;
- быстрая утомляемость;
- невозможность спать на животе, так как выпрямление позвоночника сопровождается сильной болью;
- деформация других частей скелета;
- снижение работоспособности;
- нарушение осанки;
- широко поставленные лопатки;
- эректильная дисфункция;
- усиление боли во время месячных;
- ограничение подвижности позвоночника.
Если заболевание прогрессирует длительное время, то происходит опущение внутренних органов брюшной полости, нарушается их функционирование.
к содержанию ↑
Виды
Физиологический лордоз формируется у детей до 1 года и представляет собой небольшую выпуклость, вершина которой находится на уровне 3-4 поясничных позвонков и направлен на уменьшение нагрузки на спину. Это естественное явление, не нуждающееся в лечении. Поясничный лордоз сохранен — что это значит? Если врачи так говорят, то это означает, что лордоз в норме. Но иногда позвоночник чрезмерно выпячивается вперед, образовывая патологический лордоз, который может быть врожденным или приобретенным. В зависимости от того, что послужило причиной развития патологии, выделяют 2 типа заболевания:
- Первичный лордоз. Возникает вследствие врожденных патологий позвонков, дегенеративных заболеваний позвоночника, воспалительных или онкологических процессов.
- Вторичный лордоз. Появляется на фоне других заболеваний, вследствие механических повреждений позвоночника.
Учитывая возможность возвращения туловища в изначальное положение, была создана следующая классификация поясничного лордоза:
- Нефиксированное искривление. Человек может самостоятельно выпрямить спину, прикладывая небольшое усилие.
- Частично фиксированное искривление. Больной выравнивает спину, но с некоторыми физическими ограничениями.
- Фиксированное искривление. Пациент не способен самостоятельно выровнять спину.
С учетом данной классификации подбирается лечение патологического состояния.
к содержанию ↑
Диагностика
После подробного опроса, сбора анамнеза и первичного осмотра, врач назначает дополнительные исследования. Диагностировать гиперлордоз можно при помощи следующих инструментальных методов:
- Рентген. Позволяет изучить общие сведения о заболевании, определить наличие искривлений, степень подвижности позвонков. Делается несколько снимков в прямой и боковой проекции.
- КТ. Позволяет хорошо изучить костную ткань, но не показывает поражения мягких тканей. Имеет некоторые противопоказания.
- МРТ. Наиболее точный метод диагностики, позволяющий узнать все особенности течения заболевания. Назначается при наличии неврологической симптоматики.
Дополнительно может назначать спондилометрия, электромиография, различные лабораторные исследования.
к содержанию ↑
Лечение
Как исправить поясничный лордоз? Лечение лордоза поясничного отдела подбирается в зависимости от степени деформации позвоночника. Назначается консервативная терапия, направленная как на устранение симптоматики, так и на лечение основной проблемы, вызвавшей искривление позвоночного столба. Как лечить лордоз поясничного отдела? Об этом может сказать врач вертебролог или ортопед.
к содержанию ↑
Медицинские препараты
Медикаментозное лечение поясничного лордоза направлено на устранение симптоматики. Для лечения поясничного лордоза врач может назначить такие медицинские препараты:
- Обезболивающие средства: Диклофенак, Кетанов, Но-Шпа.
- НПВС: Ибупрофен, Бутадион, Нимесулид.
- Миорелаксанты: Мидокалм, Тизанидин.
- Хондропротекторы: Структум, Артра, Терафлекс.
- Витаминно-минеральные комплексы: Нейровитан, Витрум остеомаг
Подбором подходящих лекарственных препаратов и их дозировки может заниматься только опытный специалист.
к содержанию ↑
Физиотерапия
Физиотерапевтическое лечение гиперлордоза поясничного отдела позвоночника позволяет снять симптомы, укрепить мышцы и ускорить процесс выздоровления. При лордозе поясничного отдела могут назначаться такие физиопроцедуры:
- Электрофорез.
- Вытягивание позвоночника при помощи специальных приспособлений или под водой.
- Воздействие током на нервные окончания.
- Магнитотерапия.
- Воздействие ультразвуком.
- Иглоукалывание.
- Гирудотерапия – лечение пиявками.
В сочетании с медикаментозной терапией физиопроцедуры помогают существенно улучшить состояние больного, ускорив выздоровление.
к содержанию ↑
Массаж
Массаж пояснично-крестцового отдела и ягодиц оказывает следующее воздействие на организм:
- нормализирует кровообращение;
- купирует болевой синдром;
- снимает мышечные спазмы;
- улучшает отток венозной крови.
Массаж должен осуществляться только квалифицированным специалистом, самостоятельно давить на позвоночник нельзя, иначе может произойти защемление нерва.
к содержанию ↑
Упражнения
ЛФК при гиперлордозе поясничного отдела позвоночника является обязательным моментом в терапии заболевании. Упражнения для исправления поясничного лордоза должны подбираться врачом в индивидуальном порядке. Самым простым и эффективным является следующий комплекс упражнений:
- Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч. Туловище нужно медленно наклонить вниз, дотронуться руками до стоп, вернуться в ИП.
- Прижавшись спиной к стене, нужно стараться дотронуться до нее поясницей.
- ИП: лежа, руки лежат на уровне бедер. Ноги нужно поднять вверх и запрокинуть их за голову, прикоснувшись коленями пола возле ушей.
- ИП: лежа на спине, ноги лежат на стуле, образовывая между коленями и бедрами угол в 90°. Положив руку под поясницу, таз необходимо подвинуть вперед, втянув живот так, чтобы расстояние между поясницей и рукой уменьшилось.
Также рекомендуется выполнять следующие несложные, но действенные упражнения при поясничном лордозе:
- Вися на турнике нужно подтягивать ноги к груди, округляя поясницу. Можно делать лежа.
- Глубокие приседания с ровной спиной, не отводя поясницу.
- ИП: стоя, ноги вместе. Нужно наклониться вперед, обхватив руками голени и совершать пружинящие движения, приближая лицо к коленям.
- Переход из лежачего положения в сидячее без помощи рук.
Все упражнения при гиперлордозе поясничного отдела позвоночника нужно делать медленно, по 10-15 раз каждое. Гимнастику нужно делать регулярно, совмещая с массажем и правильным питанием. Дополнительно можно носить бандаж или корсет.
к содержанию ↑
Операции
Хирургическое вмешательство назначается только в крайних случаях, когда гиперлордоз носит врожденный или первичный характер и вылечить его консервативным путем невозможно. Суть операции заключается в извлечении поврежденного позвонка и его замене искусственным протезом. Оперативное вмешательство на позвоночнике опасно развитием тяжелых последствий, вплоть до инвалидизации человека, поэтому преимущественно назначается консервативное лечение лордоза поясничного отдела у взрослых.
к содержанию ↑
Осложнения
Если лордоз не начать вовремя лечить, то начнут развиваться различные серьезные осложнения. При отсутствии лечения гиперлордоз может привести к следующим осложнениям:
- образование множественных межпозвоночных грыж;
- повышенная подвижность позвонковых дисков, их выпадение;
- воспаление подвздошно-поясничной мышцы;
- деформирующий артроз суставов позвоночника;
- стирание дисков;
- сдавливание спинного мозга.
Искривление позвоночника в поясничном отделе негативно сказывается и на работе внутренних органов. Лордоз может стать причиной почечной недостаточности, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения дыхания, патологий ЖКТ. Патология способна привести к эректильной дисфункции и бесплодию. В самых тяжелых случаях развивается паралич ног.
к содержанию ↑
Меры профилактики
Предупредить развитие гиперлордоза можно, если соблюдать следующие профилактические меры:
- Следить за тем, чтобы осанка всегда была правильной. Во время сидения нужно держать спину ровно, опираясь полностью на спинку стула.
- Спать на кроватях с жесткой поверхностью.
- Заниматься регулярными физическими упражнениями. Лучше всего подойдет плаванье, бег, йога, фитнес.
- Укреплять мышцы спины и пресса.
- Если работа сидячая, то нужно делать небольшие перерывы, во время которых делать простые повороты позвоночника, вращения тазом.
- Не допускать физических перенапряжений.
- Носить специальный бандаж во время беременности.
Начинать заниматься профилактикой необходимо с самого детства, когда костный скелет только формируется.
к содержанию ↑
Вывод
Лордоз и гиперлордоз поясничного отдела – это распространенное заболевание, от которого страдают многие мужчины и женщины различного возраста. Патология нуждается в обязательном лечении, отсутствие терапии может привести к серьезным осложнениям и даже сделать человека инвалидом.
Источник
Сидячая работа, снижение физической активности и другие неблагоприятные факторы приводят к различным патологиям спины. Особенно часто диагностируется гиперлордоз – изгиб позвоночника вперед.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В нормальном состоянии в позвоночнике человека есть 4 изгиба. 2 имеют вид обращенных назад дуг. Они называются кифозом и присутствуют в грудном отделе и области крестца. А 2 дуги обращены вперед (область шеи и поясницы). Их называют лордоз. Без естественных изгибов процесс хождения окажется затруднительным. Лордоз гарантирует подвижность дисков. В таком естественном положении обеспечивается равновесие тела, уменьшается амортизационное давление на межпозвонковые диски, что позволяет человеку свободно перемещаться.
Для качественного передвижения угол изгиба не должен превышать установленных показателей. Когда показатель колеблется в пределах нормы – это свидетельствует о физиологическом лордозе.
Иногда подобные изгибы имеют слишком сильную или недостаточную кривизну. Это говорит о развитии патологии. Подобные изменения сильно влияют на позвоночник и осанку. В запущенной стадии это приводит к болям и ухудшению работы внутренних органов.
Гиперлордоз поясничного отдела может возникнуть под воздействием неблагоприятных факторов. Неправильный прогиб в пояснице вызывает поражение позвонков или мышц спины, а также тазобедренных суставов. Патология доставляет дискомфорт и провоцирует поражение внутренних органов. Причины гиперлордоза могут быть разными. Все зависит от возраста пациента и его индивидуальных особенностей.
Существует несколько провоцирующих факторов, которые приводят к болезни:
- травмы ног и спины;
- рахит;
- наличие врожденных аномалий (например, лишний позвонок в поясничном отделе);
- патологии, сопровождающиеся параличом мышц;
- остеохондроз;
- спондилез позвоночника;
- новообразования в области позвоночника и ближайших органов;
- инфекционные заболевания;
- нехватка витаминов.
Кроме того, причиной может быть быстрый рост в подростковом возрасте, когда мышечная ткань не может полноценно сформировать корсет. В результате проявляется неправильная нагрузка, и осанка портится.
Гиперлордоз поясницы сопровождается наличием болей разной степени выраженности. Дискомфорт локализуется в основном в области поясницы и крестца. Боли усиливаются после долгого сидения или пребывания в состоянии неподвижности.
Гиперлордоз чаще всего развивается при наличии нескольких провоцирующих факторов. Он представляет собой опасное заболевание, которое может привести к полной утрате подвижности. деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозит защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
Вогнутая спина может болеть, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе. Тяжелые формы поясничного гиперлордоза диагностируются на рентгеновском аппарате. Если же не болит поясница, нет ограничения подвижности, однако есть подозрение на проблемы с осанкой (ягодицы изгибаются назад, выпирает позвоночник), то есть несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для проведения теста понадобятся:
- мел или карандаш;
- вертикальная плоскость;
- линейка;
- транспортир.
Тест проводится следующим образом:
- Встать прямо и нащупать спереди и сзади выступающие косточки таза – переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
- На плоскости отметить уровень передней верхней ости.
- Отметить уровень задней ости.
- Провести 2 параллельные линии.
- Соединить отметки и измерить угол.
Норма – угол наклона таза от 7° до 15°.
Тест с двумя ладонями
Этот тест более простой, т.к. он не требует никаких измерений. Нужно приложить ребро одной ладони к диафрагме, а другой – к нижней части живота. Правильно, когда одна ладонь располагается над другой. Если верхняя рука выдается вперед относительно нижней, то наблюдается излишний прогиб в поясничном отделе.
Как исправить гиперлордоз с помощью упражнений
Чтобы был прямой позвоночник без изгибов, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жестких. Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела позволяют устранить патологию, однако подбираться они должны строго индивидуально в зависимости от степени поражения и особенности протекания патологии.
Начинать комплекс упражнений следует с минимума нагрузки, постепенно повышая сложность движений. Во время занятий не должны чувствоваться боль и дискомфорт. При появлении головокружения или учащения сердцебиения следует прекратить занятия. Для подготовки суставов нужно провести разминку. После окончания занятий должна чувствоваться легкая усталость. Чтобы получить результат, тренировки нужно проводить регулярно.
Если знать, как сделать прогиб в области поясницы, то ягодицы будут визуально больше, а талия стройнее. Это не только сделает фигуру более красивой и эстетичной, а избавит от риска развития позвоночной грыжи, травм при подъеме тяжестей.
Упражнения для растяжки
Начинать нужно с расслабления зажатых мышц. Поскольку закрепощенные мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому расслаблять их следует при помощи растяжки поясничного отдела. Причина заднего наклона таза заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами, икрами и подколенными сухожилиями.
Большинство людей считает, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является следствием. В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.
При растягивании мышц улучшается питание в тканях, повышается кровообращение и даже увеличивается сила. Результат регулярной растяжки даже без других упражнений – сильная спина. Растяжка не только улучшает обменные процессы, но и увеличивает выносливость.
Кошка-корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Исходное положение: встать на четвереньки. Выгибать спину вверх, начиная с поясницы. Во время выполнения упражнения нужно стараться почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Теперь нужно прогибать спину вниз постепенно позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Делают 5-8 повторов.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение служит для растяжки квадратных мышц поясницы и мышц-разгибателей спины. Можно использовать секундомер или выполнять наклоны под счет.
Исходное положение: сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед. Сделать наклон, не сгибая колени, и потянуться вперед, считая до 10, округлив при этом спину. Затем, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнуться в другую сторону, удерживая положение в течение 10 секунд. Снова сделать наклон вперед, потянуться к ногам еще 40 секунд. Выполнить 3-5 таких циклов. Можно углубить позу, чтобы хорошо растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, а левую завести назад. Угол в коленях должен составлять 90°. Наклонить корпус вправо, правую руку поставить на пол, левой потянуться в сторону и вперед, растягивая левый бок.
Во время растяжки нужно стараться тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживать позу необходимо в течение полминуты, потом повторить все в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститься на одно колено. Между бедром и голенью, корпусом и бедром должны быть прямые углы. Необходимо напрячь ягодицы, подкручивая таз. Опустить плечи, свести лопатки и максимально напрячь пресс. Сохранять напряжение необходимо до конца упражнения.
Из этого положения нужно немного раскачиваться вперед-назад на протяжении минуты, потом поменять ногу и повторить.
В данном упражнении нужно держать ягодицы в напряжении, а таз – подкрученным. Если все делать правильно, то почувствуется напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лечь на живот, согнуть правое колено, поднять голень и взяться правой рукой за лодыжку. Покрутить таз и поднять корпус вверх. Подниматься должен только грудной отдел, взгляд направить вниз, шею выпрямить. Задержаться в данной позе на секунду, потом опуститься на живот и поменять ногу. Нужно сделать 5 повторов на каждой конечности.
Эти 5 упражнений займут не более четверти часа, однако они снимут чувство усталости, спина станет более гибкой.
Силовые упражнения
Одной растяжки для исправления осанки недостаточно. Необходимо выполнять еще и силовые упражнения, которые повысят тонус слабых мышц. Хорошо помогают упражнения на пресс для коррекции гиперлордоза.
Медленные скручивания
Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, потом грудной отдел позвоночника, после этого – поясничный. В крайней точке угол между нижними конечностями и корпусом должен составлять 90°, руки подняты.
Начинать медленно опускаться, чтобы принять начальное положение. Выполнить упражнение 10 раз. Каждый подъем и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд.
Нужно стараться больше времени проводить в сложных позах, не задерживаться в крайних точках. После соприкосновения с полом нужно сразу же поднимать корпус вверх.
Классическая и боковая планки
Встать в классическую планку на руках на полминуты. Развернуться в сторону и оторвать руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживать такое положение в течение 30 секунд.
Вернуться в прямую планку на полминуты, выйти в боковую на такое же время. Сделать столько повторений, сколько возможно.
Упражнение “Вакуум”
Данное упражнение повысит тонус поперечной мышцы живота, которая поддерживает внутренние органы.
Нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Положить руку на живот, чтобы ею контролировать свои движения. Вдохнуть так, чтобы живот надулся, а рука, которая на нем лежит, приподнялась. Выдохнуть, представив, что пупком необходимо достать до пола или позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Выполнить 10 повторов.
Упражнения для бедер и ягодиц
Для укрепления больших ягодичных мышц и бицепсов бедра выполняют такие упражнения:
- Приседания с гантелями, штангой, эспандером.
- Выпады на одной или двух ногах.
- Становая тяга со штангой или гантелями на одной или двух ногах.
Достаточно 4 упражнений: 2 для ягодиц, 2 для бицепса бедра.
Как часто нужно тренироваться
Вся тренировка займет не более получаса. Если после первого занятия появится боль в мышцах, то силовые упражнения можно выполнять через день, а растяжку – ежедневно.
Когда тело привыкнет, весь комплекс выполняется ежедневно. Это будет полезно для лиц, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Источник
