Как растянуть мышцы поясничного отдела

1. 1

   Станьте ровно, расслабленно, держа руки по швам. Глубоко дышите с целью подготовки к растяжке спины, что поможет обогатить ваши мышечные волокна кислородом, побуждая исцеление и снижая формирование молочной кислоты, которая вызывает крепатуру.

   • Подыщите спокойное и тихое место для проведения оздоровительной физкультурной гимнастики. Хотя и необязательно, резкое движение при растяжке способно нанести травму спины.

2. 

   2

   Нагнитесь медленно вперед. Позвольте своим рукам расслабиться. Руки должны просто спокойно свисать в направлении пола.

   • Обращайте внимание к ощущениям в спине при растяжке. Нет ничего страшного в возникновении легкого напряжения в области растягиваемой мышцы, но если вы испытываете острую боль, то попробуйте другое упражнение.

3. 

   3

   Легонько опускайтесь руками и головой к кончикам пальцев ног до возникновения небольшого напряжения или даже потягивания в нижней части спины. В этот момент прекратите опускание вниз и зафиксируйте принятое положение.

   • Чувствуйте себя удобно, — не наклоняйтесь до момента наступления нестерпимой боли.
   • Не “пружиньте” при попытке дотянуться пальцами рук до пола.
4. 4

   Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вы должны почувствовать как нижняя часть вашей спины начинает растягиваться.

   • Поскольку вы смотрите на свои стопы, то вам может захотеться коснуться их, — не делайте этого, так как вы можете повредить мышцы спины при совершении рывка.

5. 

   5

   Вернитесь в позицию стоя. Начните наклоняться медленно назад.

   • Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы улучшить свое равновесие.

6. 

   6

   Аккуратно наклонитесь назад, подстраховывая свою спину руками на бедрах.

7. 7

   Сохраняйте данную позицию 10 секунд. Вы скорее всего почувствуете небольшое потягивание в области спины.

8. 

   8

   Осторожно вернитесь в положение стоя ровно. Повторите эти упражнения два или три раза.

1. 1

   Лягте спиной на ковер или гимнастический мат. Согните ноги в коленях и расположите стопы ног возле своего копчика.

   • Такой метод растяжки хорошо подходит людям, которые уже страдают от боли в спине. Данное упражнение поможет растянуть спину, а также вспомогательные мышцы бедер и ягодиц.

2. 

   2

   Сохраняя ноги в согнутой позиции, медленно приведите одно из бедер в положение ближе к груди, фиксируя руками ногу чуть ниже колена. Бережно потяните свою ногу в направлении грудной клетки.

   • Вы должны почувствовать легкое потягивание в области нижней части спины, ягодиц и бедер. Нижняя часть спины — это сложная структура, состоящая из разных переплетений мышечных волокон и нервных окончаний. Физические упражнения на бедра и ягодицы могут положительно сказаться на боли в нижней части спины.
3. 3

   Держите колено одной ноги впритык к груди на протяжении 30 секунд. Сохраняйте другую ногу в удобном для вас положении, обычно стопой на полу в согнутом или выпрямленном положении.

   • Для небольшого усложнения упражнения и дальнейшего развития растяжки, надавите руками на голень приподнятой к груди ноги в поперечном вашему туловищу направлении.

4. 

   4

   Закончите упражнение и позвольте своей ноге отдохнуть, в это время выполняя это же упражнение на другую ногу. Повторите 2-3 раза на обе ноги для достижения качественной и эффективной растяжки.

1. 

   1

   Станьте на четвереньки на ковре или гимнастическом мате. Сохраняйте положение своих рук и ног под прямым углом относительно своего туловища. Не позволяйте коленям проскользнуть назад, как при выполнении отжиманий от пола с точкой опоры на руках и коленях.

2. 2

   Глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого только что положения, согните дугой свою спину и зафиксируйте такое положение на протяжении 15 или 30 секунд.

   • Вы должны почувствовать легкое потягивание в нижней области спины. Вы можете немного подкорректировать выполнение изгиба спины дугой согласно своим предпочтениям.
   • Так как вы задействуете мышцы как брюшного пресса, так и спины, то по средствам выполнения данного упражнения, вы также укрепите общее физическое состояние вашего туловища.

3. 

   3

   Осторожно вернитесь в положение отдыха. Позвольте своему туловищу прогнуться по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на протяжении 15 или 30 секунд, чувствуя легкое потягивание мышц спины.

4. 

   4

   Повторите данное упражнение, если чувствуете на то необходимость. Среднестатистическое выполнение упражнения кошки или верблюда состоит от двух до четырех повторений.

   • Благодаря свойствам укрепления мышц туловища, поза кошки-верблюда послужит неплохим дополнением к вашей рутинной тренировке или закачке мышц туловища.

1. 

   1

   Выберите подходящую вам позу. Существует множество различных поз йоги, которые растягивают нижнюю часть спины. Большинство из них абсолютно безопасны, если у вас нет никаких осложнений или недугов. Однако, если у вас есть травма спины, такая как грыжа позвоночного диска, то растяжка может даже усугубить ваше состояние. Позы, которые включают сгибание или скручивание спины являются особенно опасными, когда у выполняющего упражнение человека есть лишний вес. Если у вас возникли сомнения или опасения по поводу позы, то проконсультируйтесь с терапевтом. Ниже, вы найдете несколько упражнений для спины.

2. 

   2

   Попробуйте “вниз смотрящую” позу собаки. Данная поза является широко известным упражнением для общего укрепления и растяжки мышц спины. К тому же, вы сможете растянуть разгибательные мышцы спины, что поможет поддержать поясницу и стабилизировать нагрузку на позвоночник.

   • Начните на четвереньках, сохраняя положение рук слегка впереди плечей.
   • Опираясь на руки, поднимите копчик вверх, выпрямляя при этом колени, сохраняя ладони и стопы на полу; лицо смотрит по направлению к полу.
   • В этом положении попытайтесь коснуться пятками пола для дополнительной растяжки икроножных мышц.
   • Пробудьте в данном положении на протяжении примерно 20 секунд, повторяя его несколько раз.

3. 

   3

   Испытайте позу “ребенка”. Данное расслабляющее упражнение служит превосходным источником растяжки и укрепления мышц бедер, плеч и грудной клетки.

   • Начните с положения на четвереньках. Выпрямите и потяните ваши руки вперед, что приведет вашу голову в положение близкое к полу, глаза смотрят на пол.
   • Аккуратно сядьте ягодицами на пятки ног. Расслабьтесь и позвольте копчику умиротворенно покоиться на пятках, дышите глубоко. Как только вы придете в описанное выше упражнение, вы почувствуете легкое потягивание в пояснице.
   • Сохраняйте данное положение на протяжение 20 или 30 секунд, повторите при необходимости.

4. 

   4

   Переходящая поза из змеи в кобру. Данная растяжка мышц спины дает вам наибольший контроль над регулировкой сложности упражнения, то есть вы решаете насколько вы хотите растянуть свою спину. С помощью данного подхода к растяжке, вы сможете укрепить мышцы спины.

   • Лягте животом на пол и вытянитесь вдоль пола таким образом, что кончики пальцев ног касаются пола позади вас.
   • Расположите ваши ладони на полу на уровне грудной клетки. Прижимая бедра к полу, вытолкните верхнюю часть туловища вверх.
   • Продолжайте давить верхнюю часть туловища вверх пока вы не достигните удобного положения для растяжки. Раскрывайте плечи и направляйте их как можно дальше назад. Сохраняйте ваши бедра в выпрямленном положении на протяжении всей растяжки.
   • Сохраняйте это положение от 15 до 30 секунд, повторяя при необходимости.
   • Позвольте мышцам спины активно участвовать в подъеме верхнего туловища вверх при выполнении выхода в положение кобры, что позволит укрепить и закачать вашу спину.

• Расслабление является ключом при выполнении любых упражнений на растяжку.
• Никогда не переусердсвуйте при растяжке каких-либо групп мышц, так как чрезмерная нагрузка может спровоцировать серьезные осложнения в будущем, которые сильно не проявляются на первых этапах, но могут преподнести несколько плачевных сюрпризов в будущем.
• Если вы не уверены в безопасности выполнения растяжки спины, то обратитесь за советом к терапевту, который порекомендует вам индивидуальную программу физических упражнений безопасных для вашего здоровья.
• Если вы испытываете боль в спине, которая не прекращается на протяжении 72 часов, то возможно, вы испытываете какого-то рода осложнение, что необходимо немедленно сообщить профессионалам из сферы здравоохранения. Проконсультируйтесь с терапевтом перед началом растяжки спины.

• Будьте осторожны при растяжке ног. Растяжка ног может сказаться на пояснице больше, чем на мышцах, которые вы пытаетесь растянуть.
• Никогда не растягивайтесь до чувства боли. Вы можете даже и не чувствовать получение травмы спины на протяжении нескольких дней.
• Растяжка отличается от других гимнастических упражнений тем, что ваши результаты могут отличаться от предыдущих в зависимости от температуры помещения и психологических факторов. Так, если в зале холодно и вы находитесь в сосотоянии стресса, то вы вряд ли сможете также хорошо растянуться, как при более благоприятных условиях.
• Подумайте о возможности использования поддерживающего пояса при выполнении упражнений на пресс, так как заканчка мышц пресса создает колоссальную нагрузку на поясницу. Посоветуйтесь с терапевтом, если вы не уверены.
• Никогда не дергайтесь и резко не скручивайтесь при выполнении упражнений на спину. Спина должна быть всегда прямой, а все движения плавными и осознанными.

Была ли эта статья полезной?