Как вернуть гибкость поясничному отделу позвоночника
Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника встречается наиболее часто. Дегенеративный процесс наблюдается обычно в нижнепоясничных дисках. Основными синдромами заболевания являются следующие: люмбаго (поясничный прострел); люмбалгия – хроническая боль в пояснице; люмбоишиалгия проявляется болями в пояснице, распространяющимися на одну или обе ноги.
При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника задачами лечебной гимнастики являются:
- поднятие эмоционального состояния и общего тонуса больного;
- уменьшение боли;
- улучшение периферического крово– и лимфообращения;
- формирование мышечного корсета туловища;
- укрепление мышц спины, брюшного пресса, ягодичных, бедренных, икроножных мышц;
- восстановление гибкости позвоночника.
Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (в стадии ремиссии)
Людям с остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, решившим заняться гимнастикой, необходимо знать следующее:
- Упражнения выполняются в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, т. е. при полной разгрузке позвоночника, потому что в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении.
- На ранних стадиях заболевания необходимо вводить упражнения, направленные на расслабление мышц туловища и конечностей; они способствуют уменьшению раздражения нервных корешков, контактирующих с грыжей межпозвонкового диска.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения:
а) связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом;
б) включающие наклоны туловища вперед более чем на 15–20°, поскольку это способствует значительному повышению внутридискового давления, смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).
Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.
- Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.
- Для стабилизации пораженного отдела позвоночника, укрепления мышц туловища, тазового пояса и конечностей следует включать в комплекс физические упражнения статического характера, т. е. такие при выполнение которых мышцы развивают напряжение, но не изменяют своей длины сначала с малой экспозицией (2–3 с), а затем с нарастающей (до 20–30 с).
- В период ремиссии заболевания гимнастика должна быть направлена на тренировку и укрепление мышц живота, спины, ягодиц и длинных разгибателей мышц бедра. Увеличение силы и тонуса мышц живота приводит к увеличению внутрибрюшного давления, благодаря чему часть сил, воздействующих на нижние межпозвонковые диски, передается на дно таза и диафрагму. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвонковые диски, приблизительно на 30 %.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
- При выполнении упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом ленинградского типа. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24 %.
Исходное положение – лежа на спине
1. Сжать пальцы в кулак с одновременным тыльным сгибанием стоп. Повторить 10–12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
2. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полу. Выполнить 8—10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
3. Поднять прямую левую ногу, согнуть стопу до прямого угла, вернуться в и.п. Повторить 5–8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
4. Руки в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
5. Ноги согнуть в коленных суставах, кисть правой руки положить на левое колено. Поднять согнутую левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой, не давая ему приблизиться к голове. Упражнение выполнять с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с, расслабив мышцы рук, туловища, ног. Затем переменить и.п. так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5—10 раз. Дыхание свободное.
6. Приподнять верхнюю часть туловища, вытянув руки вперед, ноги удерживая все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в и.п. Отдохнуть 5—10 с. Повторить 10–15 раз.
7. Кисти к плечам. Локти соединить перед грудью – выдох, развести локти в сторону – вдох. Повторить 3–4 раза.
8. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Сделать «полумостик», поднимая таз – вдох, опуская – выдох. Повторить 6–8 раз.
9. Подтянуть колени к груди и обхватить их руками, голову поднять к коленям. Выполнить качательные движения на спине 3–5 раз. Вернуться в и.п. Отдохнуть 10–14 с. Повторить упражнение 4–6 раз. Дыхание свободное. Темп медленный.
10. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища, вытянув руки вперед, и прямые ноги. Удержаться в этом положении как можно дольше. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5 раз.
11. Положить кисти рук на живот. Вдох – «надуть» живот, выдох – живот втянуть.
Исходное положение – лежа на боку (сначала на правом, затем на левом)
12. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Выполнить плавные махи прямой левой ногой вперед-назад. Повторить 6–8 раз. То же выполнить лежа на другом боку правой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.
13. Одновременный подъем в сторону прямой левой ноги и левой руки. Повторить 6–8 раз. То же выполнить правой ногой и правой рукой. Дыхание свободное. Темп медленный.
14. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, подбородком стараться достать колени – выдох. Повторить 3–4 раза.
Исходное положение – лежа на животе
15. Руки под головой. Одновременное сгибание ног в коленных суставах. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
16. Руки вытянуты вверх. Имитация плавания способом «брасс». Прогибание в позвоночнике должно быть минимальным! Повторить 6–8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
17. Руки под головой, ноги поставить на носки. Выпрямить колени, вернуться в и.п. Темп медленный. Дыхание свободное.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
18. Напрячь ягодичные мышцы, чтобы они стали твердым-и. Держать напряжение 5–7 с. Затем расслабиться. Повторить 5—10 раз.
19. Руки вытянуты вверх, ноги вместе. Вдох – поднять правую руку вверх, выдох – опустить; вдох – поднять левую руку, выдох – опустить.
Исходное положение – стоя на четвереньках
20. Направляя таз назад, сесть на пятки, голову опустить между руками – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6–8 раз.
21. Правым коленом, скользя по полу, достать левую ладонь. То же выполнить другой ногой. Повторить 6–8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
22. Скользя по полу правой ногой назад, сесть на левую пятку. То же выполнить левой ногой. Кисти рук должны оставаться на месте, голову не поднимать. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
23. Вдох – отвести правую руку в сторону, выдох – вернуться в и.п. То же выполнить левой рукой.
24. Согнуть руки в локтях, опереться на предплечья. Округлить спину, опустить голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Движение выполнять плавно. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
25. Вдох – отвести одну прямую ногу назад, голову поднять выше. Выдох – голову опустить, спину округлить, ногу вернуть в и.п. Выполнить то же другой ногой. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
26. Лечь на живот, расслабиться, дыхание свободное, 15–20 с. опубликовано econet.ru.
Ирина Котешева «Как избавиться от боли в спине»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Автор На чтение 9 мин. Опубликовано 03.12.2019
От чего зависит гибкость позвоночника
Не все знают, чем обеспечивается движение корпуса в разные стороны. Эластичность межпозвоночных дисков позволяет выполнять наклоны, повороты и скручивания. Многие заметили, что дети имеют более гибкую спину. Это можно объяснить тем, что межпозвоночные диски у них занимают больше половины длины позвоночника. А с возрастом они сжимаются, и у взрослого человека составляют едва ли четверть позвоночного столба. Поэтому и теряется гибкость.
Причины малоподвижности
Основной причиной уменьшения гибкости позвоночного столба является малоподвижный образ жизни человека. Это может быть вызвано особенностями трудовой деятельности или определенными физическими отклонениями. Также коррективы вносит частое ношение нелегких сумок в одной руке, нерациональное питание, хождение в обуви на высоких каблуках.
Бывают люди, и таких немало, которым двигаться просто лень. Им нравится лежать на диване или сидеть в кресле. Со временем такое времяпрепровождение дает о себе знать. Они начинают испытывать ощутимые проблемы со здоровьем.
Что нужно для сохранения гибкости
Человек, регулярно занимающийся спортом, танцами или ведущий активный образ жизни, не задается таким вопросом. Но остальным нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника.
- Регулярные физические упражнения. Это могут быть занятия в спортивном зале или бассейне. Но можно заниматься и дома, уделив этому 15-20 минут в день.
- Нельзя сидеть долгое время в одной позе. При сидячей работе нужно периодически вставать и делать легкую разминку.
- Важно защищать свою спину от перегрузок. Особенно для позвоночника вредно поднятие тяжестей. Если же необходимо поднять груз, нужно стараться делать это без резких рывков. А потом равномерно распределить вес на обе руки.
- Нежелательно носить сильно обтягивающую одежду и тяжелые шубы. Это сильно стесняет движения и отражается на гибкости позвоночника.
- Нужно следить за своим питанием. Для здоровья опорно-двигательного аппарата важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином В. Очень полезны печень, холодец и желе, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Нужно также ограничить употребление соли.
Физические упражнения очень важны для сохранения гибкости позвоночника
Повышение гибкости
Не стоит забывать, что гибкость позвоночника обеспечивается благодаря движениям. Только постоянные физические нагрузки помогут поддерживать человеческий организм в здоровом состоянии. Для нормального функционирования телу необходимо, чтобы его положение периодически изменялось. Это дает возможность избегать продолжительных нагрузок на одни и те же отделы спины.
Однако слишком увлекаться физическими упражнениями также не нужно. Кроме того, что это не принесет никакой пользы, так может еще и доставить ощутимый вред. Вследствие перегрузок разных участков спины могут возникать искривления, грыжи и даже переломы позвонков. Поэтому всегда и во всем важна умеренность.
Очень полезно делать упражнения для восстановления гибкости позвоночника. Они достаточно просты и доступны всем.
Физические нагрузки для гибкости позвоночника
Для тех, кто длительное время вел малоподвижный образ жизни, очень сложно начинать заниматься спортом. Но со временем им становится все труднее выполнять даже самые обычные движения. И все-таки приходится заняться восстановлением гибкости спины.
Начинать можно с виса на перекладине. Очень важно освободить межпозвоночные диски от давления, тогда легче будет вернуть им эластичность. Висеть нужно свободно, не напрягаясь, так долго, как выдержат пальцы. Очень важно, чтобы тело полностью расслабилось. Тогда можно почувствовать, как позвоночник вытягивается. Главное в таких занятиях – регулярность. И через некоторое время можно добавлять другие упражнения для гибкости спины.
Кроме специальной гимнастики, рекомендуются такие физические нагрузки:
- ходьба укрепляет все мышцы и помогает расслабиться;
- плавание помогает разгрузить мышцы спины, расправляет межпозвоночные диски;
- йога лечит любые деформации позвоночника, укрепляет его и делает гибким;
- пилатес воздействует на глубокие мышцы спины, улучшает осанку и помогает восстановиться после травм.
Как правильно заниматься
При выполнении упражнений на позвоночник очень важно дозировать нагрузку и не допускать резких движений, иначе можно добиться противоположного результата. Чтобы с помощью занятий развить гибкость спины, нужно выполнять определенные правила:
- любые упражнения делать после разогрева мышц;
- заниматься надо в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать, а для упражнений на полу хорошо использовать специальный коврик;
- необходимо избегать резких движений и сильных болевых ощущений;
- при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на том отделе позвоночника, который прорабатывается;
- наибольшая нагрузка должна быть на выдохе, а на вдохе нужно расслабляться;
- для начала каждое упражнение на гибкость выполняется 5-7 раз, потом число повторений можно довести до 15 и даже добавить еще один подход;
- заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Все упражнения нужно выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку
Для грудного отдела
С помощью этого упражнения происходит великолепная
отдела груди, что обеспечивает гибкость позвоночника в этом районе спины. Это очень важно для нормальной работы сердца, легких, органов пищеварения, молочных желез.
Ноги поставить на ширине бедер. Сделать наклон вперед и оставить спину параллельно полу. Руками опереться о колени. Выдохнуть, выгнуться вверх, подбородком потянуться к груди. На вдохе прогнуться в позвоночнике, откинуть голову к спине. Повторить движение 16 раз.
Упражнение полезно выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя. Кроме мышц позвоночного столба, оно прекрасно расслабляет плечи и руки.
Эти упражнения делаются для укрепления брюшного пресса, что обеспечивает гибкость позвоночника в поясничном отделе спины. Они стимулируют работу мочеполовой системы, кишечника, седалищного нерва, тазобедренных суставов.
- Сесть на коврик, согнув колени. Опустить грудь к ногам, а пальцами дотронуться до пяток. Считая до семи, выпрямлять ноги. При этом продолжать держать руками ступни. Затем разогнуться. Сделать 10 раз.
- Лечь на коврик лицом вверх. Руки выпрямить параллельно телу. На выдохе медленно запрокинуть ноги за голову, упереться пальчиками в пол, задержаться на пару секунд и вернуться в положение лежа. Действия повторить 10 раз.
- Оставаться в той же позе. Вдыхая, выгнуться в груди. Опереться на голову и локти. На выдохе лечь на пол. Сделать еще 9 раз.
- Продолжая лежать на спине с выпрямленными руками, ноги развести в разные стороны. Скользя по полу лопатками, вдохнуть и постараться приблизить плечо к бедру. На выдохе — вернуться в начальную позу. Произвести по 10 повторов в обе стороны.
Эти движения полезны для любого человека, так как наша поясница — очень уязвимый участок спины. Различные проблемы чаще всего возникают именно в этом отделе позвоночника. Поэтому ему нужно уделить особое внимание.
Специальные упражнения для гибкости позвоночника
Для восстановления после травм и при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата комплекс должен согласовываться с врачом. Относительно здоровым людям заниматься можно самостоятельно, соблюдая правила постепенности увеличения нагрузок. Прорабатывать нужно отдельно каждый отдел позвоночника.
Рекомендуем почитать:Упражнения для расслабления мышц спины
- Для развития гибкости шейного отдела подойдут такие упражнения: медленные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты в стороны, вращение головой с максимальной амплитудой.
- Грудной отдел позвоночника требует применения более разнообразных упражнений. Хорошо увеличивают гибкость прогибы вперед и назад. Для этого сначала нужно выгнуть спину дугой, наклонить голову вперед и стараться свести плечи. Все это делается медленно, растягивая мышцы. После возвращения в исходное положение прогиб делается назад: медленно сводятся лопатки и плечи, наклоняется голова. При этом можно помогать себе руками. Улучшает гибкость и сгибание вправо-влево. Для этого одно плечо опускается, другое одновременно поднимается.
- Для поясничного отдела позвоночника полезны наклоны вперед и назад. Руки нужно разместить в районе почек и медленными пружинистыми движениями наклоняться, пытаясь как можно сильнее растянуть мышцы. Хорошо также действуют наклоны вперед из положения сидя на полу, вытянув ноги. Полезны для увеличения гибкости скручивания в спине. Например, лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Наклонять их вправо, стараясь коснуться коленями пола, одновременно поворачивать голову максимально влево. Хорошо также из положения лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища.
Наклоны – это самое эффективное упражнение для увеличения гибкости позвоночника
Когда выполнять упражнения
Рекомендуется перед началом таких занятий проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то заболевания позвоночника или связок. Специалисты советуют упражнения на гибкость выполнять вечером, через два часа после ужина. Не рекомендуется включать их в утреннюю гимнастику. Ведь после сна мышцы сильно расслаблены, поэтому велика вероятность получить травму.
Гибкий позвоночник – это красивая осанка и гарантия здоровья всего организма. Нужно уделять внимание своей спине, и тогда надолго сохранится активность и уверенность движений.
Для укрепления боковых мышц
Эти упражнения великолепно укрепляют боковые мышцы, что обеспечивает гибкость позвоночника и помогает перераспределять нагрузку с поясницы на другие области спины. Такие движения благотворно влияют на работу почек.
Сесть на пол. Ноги развести на максимальную ширину, а руки согнуть в локтях и завести за голову. Вдохнув, потянуться локтем, плечами и всем туловищем влево к полу. На выдохе возвратиться назад. Сделать 10 повторений. То же самое — в противоположную сторону.
Лечь на коврик, согнуть колени. На вдохе наклонить их влево к полу, а голову — вправо. Плечи не отрывать от коврика. На выдохе вернуться в изначальную позу. Повторить в другую сторону. Делать движение 20 раз.
Эти упражнения хорошо способствуют восстановлению нормального обмена веществ.
Для растяжения позвоночника
Различные скручивания и растягивания помогают как развить гибкость позвоночника, так и эффективно растянуть мышцы спины, улучшить обращение в ней крови и лимфы.
Сесть на пол. Согнутые в коленях ноги поставить перед собой. Спину выпрямить. Левой рукой опереться сзади, а правую выпрямить и завести за противоположное колено. Взгляд должен быть направлен вперед. Посидеть в таком положении несколько секунд, постараться расслабиться. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить скручивания по 20 раз.
Встать ровно на коврике, хорошо упереться ногами о пол. Не меняя положения бедер, поворачивать плечи и туловище в одну и другую сторону 20 раз.
Выпрямиться во весь рост и наклониться вперед. Постоять с висящей вниз головой. Руки должны свободно болтаться. Аккуратно выпрямиться. Повторить 10 раз.
Людям, имеющим грыжи или травмы позвоночника, такие упражнения необходимо выполнять с особой осторожностью. Лучше это делать только после консультации лечащего врача.
Этот комплекс упражнений считается очень эффективным, потому что обеспечивает гибкость позвоночника и его молодость на долгое время. Он прекрасно применяется как для коррекции возникших проблем, так и для их профилактики.
Упражнения требуют совсем немного времени, достаточно просты и незамысловаты. Они доступны для выполнения людьми различных возрастных групп обоих полов.
Следует помнить, что утрата позвоночником гибкости – зачастую явление временное и хорошо поддающееся коррекции. Настойчивость, регулярность выполнения упражнений и оптимизм должны стать постоянными спутниками человека в этой ситуации. С помощью такого подхода можно добиться прекрасных результатов за короткое время и оставаться здоровым долгие годы.
Источник
