Лечение грыжи позвоночника по методу бубновского в домашних условиях
Грыжа позвоночника пугает многих больных необходимостью операции и долгой реабилитацией после неё. В некоторых случаях оперативного вмешательства действительно не избежать, однако часто проблему можно лечить менее радикальными способами. Лечебная гимнастика является эффективным и простым видом лечения. Сейчас существует много методик ЛФК при грыже позвоночника. Особой популярностью среди больных пользуется метод лечения по Бубновскому С.М., который дает положительные результаты даже при запущенных стадиях заболевания.
Суть методики
Лечебный комплекс упражнений при любых видах межпозвоночной грыжи, других заболеваниях позвоночника, а также неврологических проблемах был лично разработан Сергеем Михайловичем Бубновским. Уникальная методика взяла свое начало с тяжелой травмы спины самого доктора, когда врачи прогнозировали его инвалидность и не могли обещать полного выздоровления.
Бубновский собрал и изучил многолетние знания мировых специалистов, разнообразных практик, а затем соединил их воедино и подстроил под индивидуальные нужды каждого пациента. Доктор разработал упражнения таким образом, чтобы они максимально задействовали все внутренние резервы организма и способствовали улучшению самочувствия без посторонней помощи.
Методика построена на нескольких принципах:
- Полное расслабление мышц. Это помогает снять отек, воспаление, а также защемление нервных окончаний, которое вызывает сильную боль.
- Проработка абсолютно всех мышц тела, особенно тех, которые не часто работают в повседневной жизни. Это ускоряет метаболизм и кровообращение в пораженных участках спины.
- Растяжка позвоночника и мышц. Мышцы становятся эластичными и надолго сохраняют свою молодость. Позвоночник выпрямляется, смещенные позвонки постепенно становятся на место. Растяжка позволяет улучшить подвижность и качество жизни пациента.
- Укрепление мышечного каркаса. В упражнениях задействованы мышцы спины, брюшного пресса и таза, а параллельно прорабатываются руки и ноги.
- Отсутствие медикаментов. Болевой синдром снимается путем физических нагрузок. Пациенты замечают улучшения уже на первых занятиях.
Важно!
Лечебная терапия начинается с комплексного и углубленного обследования. Оно позволяет поставить диагноз, определить точное местоположение грыжи, стадию и запущенность заболевания, а также выявить индивидуальные особенности организма. Это поможет правильно составить программу тренировок, их интенсивность и продолжительность.
Регулярные занятия по методике Бубновского способствуют избавлению от всех неприятных симптомов и ведут к полному выздоровлению без постороннего вмешательства. С каждым занятием позвоночник выравнивается, диски становятся на свои места, грыжа постепенно уменьшается, а затем полностью исчезает.
Читайте также статью: 7 методик растяжки позвоночника при грыже в домашних условиях.
Упражнения при межпозвоночных грыжах
Методика доктора Бубновского или кинезотерапия включает в себя множество универсальных упражнений, направленных на весь позвоночник и пресс. Они являются своеобразной базой комплекса занятий, к которой могут добавляться отдельные упражнения для проработки конкретных зон.
Дополнительная информация!
Все упражнения необходимо выполнять плавно и аккуратно. Избегайте резких движений, рывков и слишком быстрого темпа. Появление боли означает прекращение упражнения. К нему можно попробовать вернуться позже, а при повторном возникновении боли полностью исключить. В каждом упражнении нужно чувствовать себя комфортно, гимнастика направлена именно на это.
Следите за правильностью выполнения, от этого зависит состояние вашего здоровья. Темп и амплитуду движений подбирайте самостоятельно, исходя из физической подготовки. Не надрывайтесь, увеличивайте интенсивность постепенно, иначе физическая активность может только навредить. Постепенно эластичность тела улучшится, и упражнения будут выполняться легко.
Комплекс базовых упражнений:
1 «Кошка». Исходное положение на четвереньках, спина прямая и полностью расслабленная. В этом положении делаем глубокий вдох, на выдохе максимально округляем спину и задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. Затем на выдохе прогибаем спину вниз. Вверх и вниз считаем за один раз, всего нужно выполнять от 10 до 20 раз.
2 Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги и спина прямые, руки можно держать у груди. С помощью ягодичных мышц пройти около метра вперед, а затем вернуться назад. Повторений вперед-назад следует выполнить 8 – 10 раз.
3 «Велосипед». Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вдоль туловища. Ноги поднять на 90 градусов и выполнять движение, как будто крутите педали. Длительность упражнения составляет примерно 1 минуту или до усталости ног.
4 Лечь на спину, руки за головой, локти направлены вперед, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднять правую согнутую в колене ногу и слегка оторвать лопатки от пола, пытаясь достать ногой до локтей. На выдохе опустить на пол плечи и выпрямленную ногу. Снова на вдохе поднять уже прямую правую ногу и лопатки, пытаться дотронуться ногой до локтей. Затем повторить то же самое с левой ногой. Выполнить упражнение 8 раз (согнутая и прямая нога считается за одно повторение). Подбородок опустить к груди, чтобы не перенапрягать шею.
5 Лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить ближе к ягодицам, руками обхватить щиколотки. В этом положении поднять таз на максимально возможную высоту, прогибая при этом спину (если не получается сразу обхватить лодыжки, стопы можно поставить дальше от ягодиц и также выполнять прогибы спины, со временем эластичность повысится). Сделать 8 – 10 повторений.
6 Лечь на живот, руки выпрямить и вытянуть перед собой. Сделать вдох, на выдохе оторвать от пола правую руку и грудь, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох. Затем на выдохе повторить упражнение с левой рукой. Выполнить по 8 раз на каждую руку.
7 Лечь на живот, прямые руки вытянуть перед собой, сделать вдох. На выдохе поднять обе руки и оторвать грудь от пола. Упражнение выполнять плавно, без рывков. В верхней точке во время подъема постараться задержаться на пару секунд. Выполнить упражнение 8 – 10 раз.
8 Наклоны в стороны. Стать прямо, ноги на ширине плеч. В облегченном варианте руки на талии, в более сложном вытянуть руки в стороны по линии плеча. На вдохе наклониться вправо, не прогибая при этом спину, на выдохе вернуться в исходное положение. Далее сделать вдох и наклониться влево. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.
9 Наклоны вперед. Стать прямо, руки поднять (это поможет держать спину ровной). Выполнить медленный и плавный наклон вперед, постараться достать ладонями до пола. В самой нижней точке расслабить спину, пытаясь прижаться грудью и животом к ногам. Повторить упражнение 8-10 раз.
10 Прогиб назад. Стать прямо, ноги вместе, руки поднять, а ладони соединить (как во время молитвы). Плавно начать прогибаться в спине назад, задержаться в нижней точке на пару секунд. Затем так же плавно вернуться в исходное положение. Во время упражнения может почувствоваться легкое головокружение, также оно требует поддержание равновесия. Новичкам лучше делать такой прогиб, стоя на коленях. Выполнить упражнение 8-10 раз.
11 Мостик. Регулярно включать данное упражнение в свои тренировки. Выполнять его из положения лежа, прогибаться на возможную для себя высоту, стараться выпрямлять руки. Повторять упражнение примерно 5 раз, во время прогиба задерживаться на несколько секунд.
Видео
Данное видео содержит полный комплекс упражнений по методике доктора Бубновского. Они направлены на проработку спины, а также укрепление всего тела.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника
В комплексе упражнений при грыже поясничного отдела к базе добавляются упражнения, направленные на дополнительную проработку нижней части спины, поясницы и ягодиц:
1 Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Голова и корпус плотно прижаты к полу, руки за головой, локти направлены в потолок. На вдохе поднять согнутые ноги, стараясь дотронуться до локтей, на выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Прорабатывается нижний пресс и растягивается поясница. Повторить 10 раз.
2 Лечь на живот, ноги вытянуть и немного развести в стороны, руки положить под подбородок, сделать вдох. На выдохе оторвать от пола ноги на 15-20 см (ноги при этом не сгибать). На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение укрепляет поясничный отдел и ягодицы. Выполнить 10 раз.
3 Лечь на живот, ноги прямые, руки вытянуть перед собой, сделать вдох. На выдохе одновременно оторвать от пола прямые руки и ноги, также на высоту 15-20 см. На вдохе вернутся в исходное положение. Повторить упражнение 8-10 раз.
4 Лечь на спину, ноги выпрямить, руки положить вдоль корпуса, на грудь или за голову (как будет удобней, руки в упражнении не задействованы), сделать вдох. На выдохе слегка приподнять таз, ноги при этом не сгибать, повернуть его вправо. На вдохе вернуться в исходное положение, затем снова сделать выдох и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 8 – 10 повторений.
Суть методики
Отзывы после статьи
Подушка Мейрама
Принимаем предварительные заказы.
5 Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, спину выпрямить, ноги прямые. Без помощи рук пройти на ягодицах метр вперед, затем вернуться назад. Выполнить 8 повторений.
6 Усложненная ходьба на ягодицах. В этом варианте во время «ходьбы» необходимо оторвать ноги от пола на 10-20 см. Упражнение эффективней укрепляет ягодицы и поясницу. Его следует выполнять после полного освоения предыдущего варианта. Повторить 6 – 8 раз.
7 Сесть на пол, спина ровная и расслабленная, руки поставить позади корпуса, они будут служить опорой. На вдохе потянуть правую согнутую в колене ногу к груди, на выдохе вернуться в исходное положение. На следующем вдохе потянуть к груди прямую правую ногу, на вдохе вернуться назад. Затем повторить упражнение с левой ногой. Спину при этом не сгибать, без рывков стараться максимально потянуться ногой к корпусу. Выполнить по 8 повторений (согнутая и прямая нога – 1 раз) на каждую ногу.
8 Отжимания на коленях (подойдет людям с любой физической подготовкой). Сделать упор на ладони и колени, руки прямые, пятки оторвать от пола. Спину необходимо держать ровной, таз не поднимать. Выполнить 8 – 10 отжиманий.
9 Исходное положение, стоя на коленях, спина ровная не напряженная, руки поднять вверх и соединить ладони, сделать глубокий вдох. На выдохе медленно прогнуться назад, насколько это возможно. Затем через стороны опустить руки и обхватить ними лодыжки, не переставая прогибаться. Таким образом, дополнительно растянется поясница и четырехглавые мышцы ног. Вы полнить упражнение 6 – 8 раз.
10 Ходьба на коленях. Для того, чтобы избежать боли и натираний, следует надеть наколенники или обмотать колени эластичным бинтом. Ходить по комнате в таком положении от 5 до 10 минут, поддерживая средний темп.
Читайте также статью: Комплекс для поясничной грыжи от Макеева.
Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника
1 Сесть на стул, спина ровная и расслабленная. Поднять плечи вверх, будто тянитесь к ушам, затем с небольшим усилием бросить их вниз в исходное положение. Данное упражнение служит разминкой, которая готовит шейный отдел к физической нагрузке. Выполнить 8 повторений.
2 Сидя на стуле, спина ровная, шея расслабленная, лицо смотрит вперед. Выполнить 8 поворотов вправо (будто смотрите за плечо) и 8 аналогичных поворотов влево. Упражнение выполнять мягко и плавно.
3 Спина ровная, шея расслабленная. Выполнить 8 наклонов головы к правому плечу и 8 наклонов к левому. Плечи при этом не поднимать, необходимо растягивать шею.
4 Спина ровная, шея расслабленная. Выполнить 8 наклонов головы вперед, следует тянуться подбородком к груди. Упражнение делать не спеша, тщательно растягивать шею.
5 Спина ровная, шея расслабленная. Выполнить 8 наклонов головы назад, при этом, в нижней точке подбородок вытянуть вверх (будто тянитесь к потолку).
6 Спина ровная, шея расслабленная. Выдвинуть шею и подбородок вперед, затем выполнить наклон головой вправо (необходимо тянуться ухом к потолку). Вернутся в исходное положение, и повторить упражнение на левую сторону. Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
7 Полуобороты. Повернуть голову вправо, вытянуть шею и подбородок вперед, в таком положении выполнить полуоборот до левого плеча. Затем повторить упражнение в другую сторону. Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
8 Мостик. Упражнение растягивает всю спину, включая шейный отдел. Во время его выполнения шею держите расслабленной. После освоения обыкновенного мостика, и приобретения определенной гибкости, можно перейти к усложненному варианту – мостику на голове. Необходимо стать на колени, с помощью рук прогнуться назад и макушку головы опустить на пол. Шею держать в расслабленном состоянии. В таком положении можно слегка покачаться вперед-назад. Обязательно выполняйте упражнение очень аккуратно, оно не предназначено для новичков!
К перечисленным выше упражнениям для шейного отдела можно добавить любые базовые для эффективной проработки всего тела.
Обратите внимание!
Во время выполнения всех упражнений шея должна быть расслабленная, это гарантирует правильность их выполнения. В таком состоянии шейный отдел будет растягиваться, диски становиться на место, а грыжа уменьшаться. В противном случае можно только навредить.
Видео
На видео сам автор показывает своею методику на пациенте.
Адаптивная гимнастика
Занятия по методике доктора Бубновского необходимо начинать с адаптивной гимнастики. Она включает в себя облегченные упражнения начального уровня, которые постепенно готовят тело к более серьезным нагрузкам. Не смотря на свою простоту, адаптивные упражнения снимают боль и воспаление с участков позвоночника, пораженных грыжей.
Примеры упражнений:
Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднять согнутую в колене правую ногу, одновременно тянуться к правому колену левым локтем. Затем выполнить упражнение с левой ногой и правой рукой. Оно развивает гибкость всего тела и ускоряет кровообращение. Повторить по 10 – 15 раз в каждую сторону.
1 Ходьба на четвереньках. Стать на четвереньки и ходить по комнате в произвольном направлении в течение 10 минут.
2 Упражнение на пресс и растяжку позвоночника. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Без рывка поднять корпус, пытаясь дотянуться локтями до коленей. Для первичного снятия боли под поясницу можно положить холодный компресс. Выполнить упражнение 10 раз.
3 Наклоны. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполнить 10 наклонов вправо, 10 наклонов влево и 10 наклонов вперед. Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии.
4 Стать на колени, ноги вместе. Не спеша опуститься вниз и сесть на пятки. Упражнение растягивает все основные мышцы бедер. В такой позе следует просидеть несколько минут.
5 Лечь на спину, поясницу прижать к полу. Поднять ровную правую ногу и обхватить стопу руками. Тянуть ногу на себя, стараясь прижать ее к груди. Натянуть носок на себя для растяжения икроножных мышц. Повторить упражнение с левой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу, в конечной точке растяжения задержаться на несколько секунд.
6 Отжимания на коленях. Упор сделать на ладони (руки прямые) и колени, пятки оторвать от пола. Во время выполнения упражнения спину держать ровно, таз не поднимать вверх. Сделать 8 – 15 повторений, исходя из своей физической подготовки.
Видео
В ролике показан прекрасный комплекс упражнений. Боль в пояснице проходит уже на 15-20 минуте тренировки.
Кинезотерапия, разработанная и запатентованная доктором Бубновским, является безопасным и эффективным методом лечения межпозвоночной грыжи. Помните, что во время занятий вы должны чувствовать расслабление. Острая боль сигнализирует об окончании выполнения упражнения (к нему можно вернуться позже, когда улучшится гибкость тела). Перед началом занятий необходимо пройти полное медицинское обследование и согласовать физические нагрузки с доктором. К гимнастике можно приступать после его одобрения.
Полное выздоровление наступает при регулярных занятиях 3-6 раз в день. В зависимости от количества занятий, их продолжительность должна составлять 10 – 25 минут. Не забывайте об умеренности и постепенном увеличении нагрузок.
Книга «Грыжа позвоночника не приговор»
Автор: доктор медицинских наук, профессор
Сергей Бубновский
Содержание книги:
❶ Причины возникновения грыжи позвоночника.
❷ Авторская методика лечения грыжи без операции.
❸ Как избавиться от боли в спине без лекарств и что делать при обострении.
Купить книгу автора известной методики, которая действительно помогла тысячам можно здесь.
Купить
(Всего 50 525, сегодня 8)
Источник
Сегодня существуют методики немедикаментозного лечения спины, одну из таких разработал доктор Бубновский, упражнения для позвоночника в домашних условиях — это довольно действенный способ терапии. Очень много людей страдает заболеваниями спины. Для лечения болей в ней в большинстве случаев применяют различные мази и гели с лекарственными составляющими, многие злоупотребляют болеутоляющими, но есть другой выход — лечебная физкультура. Методы применения ЛФК не только позволяют достичь лечебного эффекта в позвоночнике, но и очень полезны для суставов. Однако их применение должно осуществляться лишь по рекомендации врача и после всестороннего исследования. Ведь большинство упражнений при наличии противопоказаний бывают опасны для здоровья.
На чем основан метод Бубновского для позвоночника
В чем же заключается суть метода? Главное здесь — лечение суставов и позвоночного столба при помощи движения. Называется данный метод кинезитерапия.
Обычно люди, ощущающие боль и дискомфорт в суставах, стараются как можно меньше двигаться, чтобы обеспечить больному органу максимум покоя. Врачи обычно соглашаются с таким подходом и назначают наружно лечение мазями, а зачастую начинают настаивать на оперативном вмешательстве. Очень часто операции делаются при грыже позвоночника, считается, что это чуть ли не единственное средство, способное помочь беде.
Суть методов доктора Бубновскогои достоинства лечебной гимнастики
Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.
Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:
- Учет всех особенностей человеческого организма.
- Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
- Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
- Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
- Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
- Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
- Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Противопоказания к тренировкам Бубновского
Методы Бубновского помогают даже в самых безнадежных случаях. Эта уникальная зарядка является эффективным средством в борьбе против серьезных заболеваний позвоночника. Однако следует всегда помнить, что весь комплекс данной гимнастики построен на силовой нагрузке, поэтому у этого способа лечения тоже имеется несколько противопоказаний. Ознакомьтесь с ними далее.
- Вы только что перенесли операцию.
- Произошел разрыв связок или сухожилий.
- Онкология.
- Человек находится в прединфарктном или прединсультном состоянии.
Когда можно применять данную гимнастику?
Система упражнений Бубновского может быть использована не только для спины и снятия болей в позвоночнике, но и во многих других случаях. Систему с успехом применяют для предупреждения инфарктов и инсультов, для лечения заболеваний вен, например, варикозного расширения у женщин, с помощью данной системы можно с успехом вылечить многие заболевания дыхательных путей. Болезни внутренних органов, половой системы, женские недуги — все это под силу излечить с помощью метода Бубновского. Вот некоторые показания применения:
- грыжи и переломы позвоночника, защемления нервов позвоночного столба, наросты на позвоночнике;
- вывихи суставов, воспаления сухожилий, некроз тазобедренного сустава;
- простатит, воспаления яичников, нарушения половой функции, геморрой;
- лишний вес и отложения жира;
- опущение различных внутренних органов;
- мигрени, головные боли, психические расстройства.
Методика Бубновского крайне эффективна при восстановлении после инфаркта и таких хирургических операций, как шунтирование, вживление имплантатов в суставы. Упражнения для позвоночника позволяют быстро восстановиться после многих операций на внутренних органах и позвоночнике.
Утренняя зарядка или комплекс упражнений после сна
Лягте на спину, вытянув руки «по швам», вдоль тела; ноги расставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Вытягивайте большие пальцы ног то от себя, то к себе.
Исходное положение как в упражнении 1. Теперь сводите и разводите стопы. Цель: коснуться большими пальцами ног простыни.
Исходное позиция та же. Вращайте ступни по очереди то по направлению часовой стрелки, то против.
Оставайтесь в исходном положении. Представьте, что пальцами ног сжимаете небольшой шар, а после резко выпустите его, разогнув и растопырив пальцы.
Лежа на спине, руки уложите вдоль тела. Скользя по простыне, подтягивайте пятки к ягодицам и таким же скользящим движением возвращайте их в исходное положение.
Оставайтесь в положении лежа на спине, руки по швам. Ноги согните в коленях до образования тупого угла. На каждой ноге сильно тяните пальцы к себе до сдвижения таза.
Оставайтесь лежать на спине, руки положите вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги следует расставить на ширину плеч, держа их согнутыми. То одно, то другое, кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться простыни.
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно эффективно при запорах, геморрое и других заболеваниях. Кроме лечения позволяет прокачать ягодицы и ноги. Лежа на спине, руки разверните ладонями вниз, по швам. Ноги согните в коленях и сведите стопы как можно ближе. На вдохе поднимайте ягодицы, напрягая их. При правильном выполнении в наивысшей точке ягодицы должны дрожать. На выдохе медленно опускайтесь вниз.
Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Согните одно колено, обхватите его руками и подтяните к груди. Спина может приподниматься, но свободная нога остается лежать на постели в прямом положении. Цель: дотронуться коленом до подбородка.
Оставайтесь в исходном положении 9. Ноги согните в коленях, ступни должны быть прижаты к простыне. Сложа руки на животе, на вдохе надувайте его, словно шар, а затем, на выдохе, плавно «сдувайте». Упражнение предназначено для тонуса прямой мышцы живота.
Комплекс обезболивающих упражнений Бубновского для позвоночника
1. Расслабление и прогибание спины.
Для выполнения этого упражнения для позвоночника по Бубновскому надо стать на колени, ладонями опереться на пол. Медленно выгнуть спину (выдох), на вдохе прогнуться.
Упражнение необходимо делать плавно без резких движений. За один подход рекомендуется выполнять 20 раз.
2. Растягивание мышц.
Для выполнения необходимо стать на четвереньки. Вытянуть правую ногу назад и сесть на левую ногу. По мере своих возможностей тянуть левую ногу вперед, при этом все ниже опускаясь.
Упражнение проделать 20 раз, растягивая одну ногу, затем 20 раз растягивая другую. Рекомендуется выполнять упражнение плавно без рывков, преодолевая болезненные ощущения.
3. Наклоны.
Стоя на четвереньках, нужно как бы вытянуть туловище насколько возможно вперед, при этом не прогибать поясницу. Постараться удерживать равновесие.
4. Растяжка мышц спины.
Необходимо сесть на четвереньки, затем как бы сложиться: на выдохе согнуть руки в локтях и наклонить туловище к полу. Также на выдохе нужно выпрямить руки, при этом сесть на пятки. Мышцы спины в таком положении начинают растягиваться. Повторить до 6 раз.
5. Пресс.
Лечь на спину, колени согнуть и завести руки за голову. Поднять туловище (выдох) и коснуться локтями коленей. Продолжают выполнять упражнение до легкого жжения в напряженных мышцах. Нагрузку постепенно увеличивают, преодолевая болезненные ощущения.
Чтобы эффект от упражнения был лучше, допускается положить под поясницу во время выполнения компресс со льдом.
6. «Полумостик».
Лечь на спину и положить руки вдоль туловища. Поднять на выдохе таз насколько можно выше. Сделать «полумостик». На вдохе опустить таз. Выполнять упражнение можно до 30 раз.
Адаптивная гимнастика Бубновскогона примерах
Рассмотрим теперь примеры адаптивных упражнений альтернативной гимнастики Бубновского, незаменимых для лечения боли в домашних условиях:
- Ползание на четвереньках: ползем по комнате длинными шагами 20−30 минут, вытягивая поочередно руки далеко впереди себя. Упражнение хорошо выполнять при обострении грыжи, когда ходить очень трудно
- Ложимся на спину, подложив под поясницу компресс со льдом, руки за головой. Производим сгибание туловища в грудном отделе, стараясь локтями дотянуться до колен. Выполняем упражнение 20 — 30 раз. При этом растягивается задняя продольная связка позвоночника, а холод снимает отечность и боль — частые спутники поясничной грыжи
- Положение — исходное, руки за головой. Сгибаем поочередно ноги в коленях и тянемся к ним противоположным локтем. Упражнение улучшает кровообращение поясничного отдела
- Следующее упражнение выполняется при болях в коленях. Желательно выполнять в наколенниках или просто обмотать колени чем-нибудь подручным — полотенцами, шарфами. Ходим на коленях по комнате по 20 минут ежедневно, превозмогая боль
- Опускание на пятки: стоя на коленях, кладем сзади на ноги валик и садимся на пятки. Через какое-то время от валика отказываемся. В первое время возможны боли в области передней поверхности бедра, колена и голени, связанные с растяжением мышц. Но затем они пройдут. Сидеть на пятках нужно стараться до 5 минут
- Ходьба на ягодицах — прекрасное упражнение для укрепления поясничных, ягодичных мышц, и также для уменьшения веса. Ежедневная ходьба на ягодицах 20 минут в течение двух недель позволяет уменьшить вес на 8 кг
- Отжимание от пола: можно выполнять с колен и в классическом варианте, более предпочтительном — упираясь носками ног. Руки нужно сгибать в локтевом суставе не менее, чем на 90 ̊. Отжиматься нужно минимум 20−30 раз, постепенно количество отжиманий можно увеличить. Упражнение способствует улучшению кровообращению шейного отдела и снимает головную боль
- Растяжение икроножной мышцы ахиллова сухожилия: сидя на полу, приподнимаем ногу и взявшись рукой за носок, наклоняем ступню к себе, не сгибая при этом ногу. Упражнение применяется для лечения острой боли в спине
Источник
