Лфк для поясничного отдела
Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты. Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий. Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.
Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела
На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы. Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.
Эффективность регулярной ЛФК:
- устраняются болевые ощущения в пояснице;
- тренируются мышцы спины;
- расслабляются спазмированные мышцы;
- улучшается кровообращение в органах малого таза;
- нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
- повышается иммунитет и общий тонус организма.
Правила выполнения упражнений:
- первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
- в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
- перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
- нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
- последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
- чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отдела лечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.
Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела
Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:
- воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
- нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
- обострение любой хронической болезни;
- повышенная температура тела;
- маточные или любые другие кровотечения;
- наличие злокачественных новообразований.
Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:
- резкая боль при выполнении упражнений;
- обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
- микротравмы или другие повреждения;
- ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.
Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела
Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.
Базовый комплекс ЛФК
- Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
- Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
- Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
- Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
- Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.
Комплекс упражнений доктора Бубновского
Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.
- Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
- Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
- Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
- Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
- В положении лежа имитация езды на велосипеде.
Базовый комплекс упражнений при боли в крестце
Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.
- Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
- Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
- Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.
ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.
Источник
Остеохондроз пояснично-крестцового отдела сегодня — не редкость, ведь чаще страдает именно нижний отдел, так как на него приходится большая нагрузка при беге, ходьбе, сидении и пр. Позвонки соединены между собой эластичными дисками, которые обладают амортизационными свойствами и обеспечивают гибкость позвоночника. Каждый диск содержит полужидкое ядро, обрамленное твердым фиброзным кольцом, покрытым хрящом.
При остеохондрозе нарушается кровоснабжение и питание дисков. Они начинают усыхать и уменьшаться в высоте, в них возникают трещины. Фиброзное кольцо не выдерживает нагрузок, начинает выпячиваться между позвонками и в итоге разрывается. Содержимое проваливается в спинномозговой канал, такое состояние называется межпозвонковой грыжей.
Почему именно лечебная физкультура?
Многие предполагают, что обезболивающие уколы вылечат остеохондроз. Да, на некоторое время боль устранится, но не более. Проблема в том, что позвонки и их функционал нужно восстанавливать. Для этого и существует ЛФК, специальные упражнения помогут замедлить происходящие дегенеративные процессы в позвоночнике, улучшить питание тканей, создать естественный мышечный корсет, устранить спазмы мышц и надолго купировать боли.
Положительный эффект от процедур
Физкультура вполне способна противостоять разрушению позвонков. Она улучшает кровообращение, а с ним и трофику тканей, восстанавливает обменные процессы, прорабатывает гладкую мускулатуру пресса, что помогает поддерживать позвоночник, устраняет защемление нервов и сосудов.
Противопоказания
Противопоказаны упражнения, если имеется:
- венозный застой;
- укорочение ноги;
- межпозвонковая грыжа;
- сильные боли.
Требования к проведению занятий
Следует знать основные требования:
- Выполнять ЛФК можно только после купирования болей.
- В период обострения возможны только самые простые упражнения.
- При наступлении ремиссии выполнение упражнений должно стать регулярным.
- Упражнения надо выполнять плавно. Болезненность – сигнал к прекращению упражнения.
- Нагрузки нарастают постепенно – амплитуда и число повторов.
- Дышать ровно и спокойно.
- Первые занятия проводить только под наблюдением и контролем специалиста.
- Одежда должна быть дышащей.
- Перед началом упражнений их согласовывают с врачом.
Что нельзя делать при проблемах с поясницей?
Запрещено:
- Начинать занятия с максимальных нагрузок.
- В острый период делать упражнения только в постели.
- Выполнять болезненные упражнения.
- При протрузиях и грыжах противопоказаны скручивания, бег и прыжки, жим ногами лёжа, любые поднятия штанги, упражнения в положении стоя.
Правила подготовки
Назначается ЛФК лечащим врачом, после комплексного обследования. Начинается она с простой подготовки:
- Планировать выполнение комплекса лучше в первую половину дня, не ранее, чем за 1,5 часа до или после еды.
- Любое занятие начинать с разминки – она поможет разогреть все тело и подготовить мышцы и сердце к нагрузке.
- Для занятий приготовить толстый валик под колени. Высота его должна быть такой, чтобы бедро и голень были перпендикулярны.
- Полезно завести дневник для контроля проведенных упражнений и достигнутых результатов.
План занятий, общие правила
Упражнения при остеохондрозе различаются по этапам и сложности. Необходимо строго соблюдать план занятий без смешивания разных комплексов.
Блоки идут по этапам:
- Первый этап – это проведение ЛФК в остром периоде. Упражнения должны быть предельно просты и замедлены.
- Второй этап – период подострый. Боли меньше, а нагрузки больше.
- Третий этап – ремиссия. Болевые ощущения прошли и самое время подключить сложные программы.
Экипировка и инвентарь
Одежда не должна стеснять движений, обычно это х/б майка или футболка, трико или шорты. В холодное время, чтобы избежать переохлаждений, можно одевать шерстяные вещи.
Нужный инвентарь:
- фитбол;
- шведская стенка;
- гимнастический коврик;
- валик под колени.
Комплексы для тренировок
Общая длительность времени при выполнении упражнений — не больше 20 минут. Важна регулярность выполнения, число повторов упражнений желательно довести до 12-15.
Любой комплекс предваряют разминкой:
- наклоны в разные стороны;
- разведение рук в разные стороны;
- круговые движения плечами.
Допустимая нагрузка в острой стадии
Все нагрузки общеукрепляющие и щадящие. На этой стадии все упражнения выполняются максимально осторожно. Даже при незначительной боли занятие тут же прекращается. В остром состоянии упражнения должны выполняться только в присутствии инструктора.
Количество повторений корректируется по самочувствию, но не менее 8 раз. Полезно завершать комплексы диафрагмальным дыханием. Поскольку весь комплекс короткий, повторять его можно утром и вечером.
Десять упражнений
Исходное положение всех упражнений — лежа. Если занятие проводится на постели, матрас должен быть ортопедическим.
- Под согнутые колени валик. Сгибание и разгибание стоп и пальцев рук.
- По очереди сгибать и разгибать ноги, скользя ими по поверхности коврика.
- Брасс – руками.
- Боковые отведения ног и возвращение по очереди.
- Ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол.
- Подтягивать ноги к животу, помогая себе руками.
- Поочередно колени отводить в стороны — «лягушка».
- Вращение ступней в голеностопе по и против часовой стрелке.
- Сгибать и разгибать локти, дыхание не задерживать. Ноги прямые.
- Вакуум — втягивание живота.
Подострая стадия
Предусматривает улучшение общего состояния, снижение болей и небольшое повышение нагрузки. Цель уже меняется — укрепление мышечного корсета. Неплохо в этом периоде пройти физиотерапию.
Семь упражнений
ТОП-7 упражнений для подострого периода:
- Лежа на спине с согнутыми коленями делать полумостики.
- Из того же положения на выдохе напрячь живот и приподнять голову, на вдохе расслабиться.
- Не меняя положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
- Лежа на спине подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
- Из того же положения делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
- Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
- Из того же положения выполнять упражнение «добрая и злая кошка» — выгибать и вгибать спину.
В стабильном состоянии
Ограничений по поводу комплекса на этом этапе нет. Полезно даже походить на групповые занятия.
Однако можно заниматься и дома, желательно выбирать упражнения с отягощением. Именно силовые нагрузки позволят развить мускулатуру для поддержания позвоночника и укрепят поясницу.
Зарядка в период ремиссии
- Лежа на спине, поочередно сгибать и разгибать колени.
- Из того же положени подтягивать пятку по возможности близко к ягодице и задерживать ее на 5-6 секунд.
- Поочередно поднимать прямые руки за голову и обратно.
- Отведить ноги поочередно в стороны.
- Поочередно поднимать и менять ноги, причем одна согнута в колене, другая прямая – наподобие езды на велосипеде.
- Из положения лежа делать полумостики с задержкой на 10 секунд, на выдохе расслабиться.
- Руки скрестить на груди. Делать подъемы головы и плеч с напряжением мышц живота.
- Из того же положения напрягать ягодицы с задержкой на 10 секунд. Расслабление на вдохе.
- Обе ноги поднимать и подтягивать к груди, удерживая их руками. Выдержка – до 10 секунд.
- Стоя на четвереньках и не отрывая ладони от постели, садиться на пятки ягодицами.
- Стоя на четвереньках, противоположные руки и ноги выпрямлять, удерживая равновесие на 5 секунд.
- Полукобра – руки в стороны, под животом валик. Приподнимать голову и плечи с задержкой на 3-4 секунды. Голову держать прямо.
- Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз, задержаться в таком положении, опуститься в и выдохнуть. Голову не запрокидывать!
Тренировка без скручивания
Все упражнения выполняются из положения лежа:
- Согнуть в коленях ноги, делать полумостики на вдохе, на выдохе расслабляться.
- В полумостике задержаться на 10 секунд, опускаться на выдохе. 3-4 раза.
- Тянуть позвоночник в разные стороны – копчиком вниз. Макушкой головы – вверх. Ноги поочередно притягивать к животу и возвращать с задержкой.
- Сгибать и подтягивать ноги к животу, обхватить их руками и покачаться так несколько секунд.
- Лежа в позе самолета на спине, согнуть в коленях ноги разводить в стороны, раскрывая бедра.
Со скручиванием
Упражнения со скручиванием:
- Лежа на спине в позе самолета, приподнять ноги и согнуть колени под прямым углом. Опускать согнутые ноги поочередно в стороны, колени не выпрямлять.
- На коврике вытянуться. Руки за голову. Вертикально подтягивать ноги к себе на несколько циклов дыхания и мягко опускать.
- Вытягивать руку и ногу с одной стороны попеременно. С выдохом совершать повороты головы и колен в разные стороны.
- Стоя на коленях, опускаться тазом попеременно, с одной и другой стороны от ног, руки вытянуть перед собой.
- Наклон головы к колену – сесть на пол, широко расставить ноги. Согнуть одну ногу в колене, чтобы пяткой упереться в пах, колено как можно ближе к полу. Медленно тянуться к прямой ноге, а корпус развернуть к согнутой.
Зарядка на фитболе
Фитбол — это большой резиновый мяч, на нем можно успешно выполнять упражнения:
- Саранча – на фитбол лечь животом, в таком положении поднимать вверх руки, и ноги поочередно.
- Гиперэкстензия – бедра и живот на мяче, руки заложены за голову, ноги вытянуть назад. На вдохе наклониться вперед, округлив корпус. На выдохе плавно разогнуться.
- Полумостик – спина на полу, ноги на мяче под прямым углом. На выдохе приподнять таз и ноги выпрямить на вдохе опуститься.
- Поза та же. Руки за голову, ноги обхватывают мяч. Поднять его на 90 градусов и опустить, чередуя повторения.
- Флюгель или скрутка – ноги закинуть на фитбол, спина на полу, руки в стороны. Делать перекаты ног с мячом вправо и влево, чтобы достать коленом до пола.
Специалисты рекомендуют, что для эффективности все упражнения нужно довести до 20 раз.
Методики Бубновского и Евдокименко
Доктор Сергей Бубновский – врач+реабилитолог, им разработаны многие комплексы самых разный упражнений для суставов, которые признаны официальной медициной.
Доктор Павел Евдокименко — ревматолог и почетный академик АМН РФ. Написал целый ряд книг по проблемам лечения артроза, артрита.
Комплекс упражнений:
- Лежа на животе, сгибать поочередно ноги и дотягиваться пятками до ягодиц, задерживаясь так на 10 секунд. Голова повернута в противоположную сторону. Расслабляться на 5 секунд и повторять вновь.
- Встать на коврике на четвереньки. Упражнение «злая кошка» – держать выгнутой спину 5 секунд, затем расслабиться.
- Лечь на коврик, поочередно подтягивать ноги к животу, помогая руками, напрягать мышцы на 7 секунд, затем расслабляться.
- Лежа на спине, ноги подтянуть к животу, обхватив руками. Напрячь мышцы на 10 секунд, расслабиться.
- Сесть на стул, медленно наклониться, растягивая спину. Напрячь мышцы поясницы на 6-7 секунд, на выдохе расслабиться.
Когда нет времени на курс лечебной физкультуры
На тренировки время находится не у всех. В таких случаях полный комплекс можно и не делать, но заниматься надо для ощущения легкости в теле. Для этого вполне достаточно 5-минутного комплекса вместо утренней зарядки. В него входят основные наиболее важные упражнения.
Мини-комплекс для проблемной поясницы
- Лечь на живот и поочередно сгибать ноги в колене максимально, чтобы кто-либо помогал их придержать за щиколотку на 5-7 секунд для создания сопротивления. При этом пытаясь разогнуть ногу.
- Далее упражнение повторить, но роль помощника выполняет ремень или полотенце.
- После этого упражнение «злая-добрая кошка».
- Лечь на спину и помогая себе руками, по очереди подтягивать к груди колени.
- Лежа на спине, согнуть и подтянуть ноги к себе. Далее помощник придерживает ноги, а больной пытается отодвинуть их от себя.
Профилактика
ЛФК уже профилактика остеохондроза:
- Полезно также вытяжение спинных мышц висом на турнике.
- Следует уделять внимание и прессу, он поддерживает позвоночник.
- Полезно плавание.
- При переносе тяжестей следует надевать корсетный пояс, больше 10 кг поднимать не следует.
- Раз в полгода полезны курсы массажа.
Если остеохондроз не запускать, с ним можно жить достаточно долго даже без боли. В этом поможет ЛФК, но упражнения не заменяют посещения врача и выполнение его предписаний.
Источник
