Лордоз поясничного отдела упражнения бубновского

Исправляем лордоз поясничного отдела

Сегодня вы узнаете, как исправить слишком ярко выраженный лордоз поясничного отдела. Мы покажем эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять дома.

Опубликовано:

Автор:

У нас еще одна статья по теме осанки, а именно, сегодня мы поговорим о такой проблеме, как лордоз поясничного отдела. Мы расскажем вам, что это за болезнь и каковы ее причины. И что еще важнее, мы покажем вам несколько упражнений, из которых вы сможете составить небольшую тренировку для того, чтобы начать исправлять эту проблему.

Для тех, кто не знает, лордоз поясничного отдела – это проблема осанки, при которой таз наклоняется вперед, из-за чего бедра выпячиваются назад, а абдоминальная зона вперед, создавая таким образом сильный прогиб в спине.

Причиной такой проблемы может быть множество факторов, однако в наши дни чаще всего это происходит из-за сидячего образа жизни. Важно отметить, что небольшой наклон таза – это абсолютно нормально.

Исследования показывают, что у 85% здоровых мужчин и 75% женщин наблюдается небольшой лордоз в поясничном отделе. А вот серьезной проблемой это может стать в том случае, если у вас ярко выраженный лордоз и при этом вы занимаетесь силовыми тренировками. Потому что когда вы начинаете выполнять тяжелые упражнения типа приседа или становой, имея при этом лордоз поясничного отдела, вы создаете гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и не можете в полной мере использовать свой силовой потенциал. Со временем это создает зажимы и боль в спине, что не позволит вам брать большие веса и правильно включать в работу ягодицы.

Поэтому если это как раз ваш случай, то вам непременно нужно начать исправлять эту ситуацию. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся почему же так происходит.

1. Нормальный позвоночник
2. Гиперлордоз поясничного отдела

Исследования показывают, что лордоз поясничного отдела это частый результат того, что одни мышцы становятся слишком слабыми, а другие при этом зажатыми. В основном мышцы пресса и ягодицы ослабевают, а сгибатели бедра и выпрямитель спины находятся в постоянном напряжении. Чтобы это исправить вам нужно растягивать зажатые мышцы (в основном сгибатели бедра) и при этом укреплять слабые мышцы (пресс и ягодицы).

Однако предложенные нами упражнения не дадут особой пользы если вы, в первую очередь, не научитесь ставить таз в правильное положение. Учитывая то, что ваш таз постоянно находится в неправильном положении, сперва вам необходимо научится возвращать его в правильную позицию, в противном случае, ваше тело будет стараться всеми способами читинговать в упражнениях, которые мы обсудим далее.

Учимся возвращать таз в правильную позицию (повороты таза)

Лягте на спину, согнув колени, а ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч. Вы должны заметить зазор между нижней частью спины и полом. Постарайтесь прижать поясницу к полу за счет поворота таза – это то, к чему вы хотите в итоге прийти. А когда вы расслабляетесь и в спине снова появляется сильный прогиб, это и есть лордоз поясничного отдела.

Выполняйте это движение ежедневно по 10 повторений, чтобы понять как возвращать таз на место. После этого продолжайте выполнять это движение, только уже стоя. Просто напрягайте мышцы пресса и при этом сокращайте ягодицы чтобы вернуть таз на место. Сделайте 10 повторений.

Упражнения

Теперь, когда вы научились ставить таз в правильное положение, необходимо выполнить несколько укрепляющих упражнений, чтобы укрепить слабые мышцы пресса и ягодицы. Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день.

Подъемы таза с упором на скамью (ягодичный мост)

Это упражнение нагружает ягодицы. Главное выполнять его в правильной технике. В общем, вам нужно просто поднимать бедра как можно выше, при этом лопатки должны оставаться на скамье, а стопы стоять так, чтобы голени находились в вертикальном положении в верхней точке движения. Ваше тело захочет упростить себе задачу усиливая прогиб в спине, чтобы таким образом выключить из работы ягодицы. Вы сможете это понять если заметите сильный прогиб спины, а живот будет выпирать вперед в верхней точке движения. Здесь вам как раз и пригодится движение, которое вы научились делать ранее, чтобы держать таз в правильном положении. Таким образом в верхней точке ваше тело должно образовать прямую линию от головы до колен. При этом, вы должны чувствовать сильное напряжение в ягодицах.

Подъемы таза лежа на полу

Это же упражнение можно выполнять и на полу, сохраняя такую же технику. А со временем вы сможете использовать дополнительный вес, чтобы сильнее нагружать ягодицы.

RKC-планка

Существует много упражнений на пресс, но тем, кто хочет исправить лордоз, подойдут лишь те упражнения, которые не задействуют сгибатели бедра, так как они у вас и так постоянно находятся в напряжении. Отличным вариантом для этого будет RKC-планка. Выглядит она как обычная планка, но такой вариант в большей мере задействует мышцы пресса и ягодицы, в сравнении с классической планкой, а значит, принесет больше пользы тем, кто хочет исправить лордоз.

Станьте в позицию обычной планки, только возьмите ладони в замок и расставьте ноги немного шире, чем обычно. Напрягите пресс, представляя что вы хотите притянуть живот к позвоночнику, а так же, тяните таз в правильное положение, максимально сокращая ягодицы. Удерживайте такую позицию максимально долго, пока не начнете прогибаться в спине. Держите ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Растяжка сгибателей бедра

Растягивайте сгибатели бедра, так как исследования показали, что со временем это помогает уменьшить степень лордоза поясничного отдела.

Упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника

Лордозом называется патология позвоночника, при которой он прогибается вперед. Если такой процесс наблюдается в поясничном отделе, то он постепенно приводит к нарушению функции внутренних органов.

Лечение данной патологии должно быть комплексным. Одним из эффективных методов улучшения состояния является комплекс ЛФК , включающий специальные упражнения от лордоза.

Основные принципы лечебной гимнастики

Комплекс движений разработан специалистами, и делать его рекомендуется только под наблюдением специалиста. Существуют основные правила и принципы проведения лечебной гимнастики:

• Начинать ее следует с минимальной нагрузки, увеличивая сложность движений и количество подходов постепенно, изо дня в день.
• При выполнении не должно быть боли. Если появляется болезненность, дискомфорт, сердцебиение или головокружение, то выполнение упражнений следует прекратить.
• Эмоциональное состояние больного во время занятий должно оставаться стабильным. Принуждение к выполнению данного комплекса совершенно недопустимо.
• Упражнения при лордозе в поясничном отделе должны предваряться разогревающей легкой разминкой. Суставы и тело следует подготовить к основному занятию.
• В комплекс обычно входят основные виды тренировки (растяжение мышц, силовые упражнения, дыхательная гимнастика) и дополнительные (с использованием шведской стенки, палки и других приспособлений).
• Физкультура будет давать положительный результат только в случае регулярности ее выполнения. Желательно также выбрать постоянное время для проведения или разбить нагрузку на утро и вечер.
• В конце у больного должно появиться чувство небольшой приятной усталости. Выматывать себя не рекомендуется.
• Важно соблюдать правильное дыхание во время проведения ЛФК, а после тренировки постоянно следить за своей осанкой.
• Не следует проводить занятия в стадии обострения заболевания и при выраженной болезненности.
• По возможности посещать специальные учреждения, которые имеют залы с оборудованием для подобных упражнений. Это позволит гораздо быстрее пройти реабилитацию и улучшить состояние.
• Для выполнения таких занятий следует подбирать удобную свободную одежду и ортопедическую спортивную обувь. Особое внимание уделяется пояснице: она должна быть достаточно утеплена.

Рекомендованные приемы

При таком заболевании, как лордоз поясничного отдела, упражнения предлагаются следующие:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, делать наклоны, стараясь достать руками до стоп. Наклон – выдох, подъем – вдох. Колени не сгибать. Повторять 10 раз.
2. Стоя возле стены, прикасаясь лопатками, ягодицами и задней частью стоп, постараться приблизить к ней поясничный отдел. Дыхание может быть произвольным. Повтор около 7 раз.
3. Стоя сделать наклон вперед, обхватить руками нижнюю часть ног и пружинящими движениями несколько раз приблизить лицо к коленям. Сделать 7 раз.
4. Приседать с протянутыми вперед руками, пятки должны при этом плотно стоять на полу. Со временем можно увеличить нагрузку, следя за тем, чтобы колени располагались параллельно и не расходились по сторонам. Повторять до 15 раз.
5. Лежа на плоской поверхности, руки разведены в стороны. Поднимать ноги и таз, дотрагиваясь коленями до лба. Самое главное, чтобы движения при этом были медленными и плавными. Повторить 10 раз.
6. Лежа на полу, постараться максимально расслабиться. Должно быть ощущение распластывания тела по полу. Поясницу стараться прижимать как можно плотнее. Продолжать около 6 минут. Следить за дыханием.
7. Без рук сделать переход из лежачего положения в положение сидя. Повторить 5 раз.
8. Использовать перекладину можно, просто вися на ней. Это позволяет довольно эффективно проводить вытяжение позвоночника . В первое время достаточно 3 минут, потом время увеличиваем до 10 минут.
9. На перекладине поднимать и опускать ноги. В коленях они сгибаться не должны. Повтор до 10 раз.
10. Рекомендуется выполнить несколько движений на прокачивание брюшного пресса . Усиление мышц живота позволит снизить нагрузку на позвоночник и сделать его более стабильным.

При таком заболевании, как лордоз поясничного отдела позвоночника, упражнения следует выполнять плавно, избегать чрезмерно резких движений.

Для получения устойчивого результата рекомендуется проводить занятия не менее полугода. В дальнейшем следует продолжить тренировки, но уже в усиленном режиме.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями ????

6 эффективных упражнений при ПОЯСНИЧНОМ ЛОРДОЗЕ

Экология здоровья: Приведенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с упражнениями при кифозе.

Приведенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с упражнениями при кифозе для коррекции кругловогнутой спины.

Очень важно заниматься ежедневно, по 15–20 минут, а 3 раза в неделю проводить более длительные тренировки, включающие ходьбу с контролем правильной осанки. Для этого можно использовать старый (даже старинный) способ – класть на голову нетяжелый предмет, например книгу, и двигаться так, чтобы она не упала.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на полу, ноги – чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

Вдох. Наклониться вперед, обхватив ладонями лодыжки, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6–8–10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Вдох. Глубоко присесть, обняв руками колени и скруглив спину, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 6–10–12 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Вдох. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прижать ее руками к груди, подбородком коснуться колена – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторять поочередно правой и левой ногой по 6–8 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами, руки свободно опущены вдоль туловища.

Вдох. Потянуться руками к ногам и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох. Повторить упражнение, стараясь максимально потянуть мышцы спины, 8–10–12 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки – вдоль туловища.

Вдох. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, обняв руками, – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки под головой.

Дыхание произвольное. Поднять прямые ноги под углом 90° к полу. Повторить 6–8–10 раз. опубликовано econet.ru

Из книги В. Григорьева, А. Умнякова “Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции”

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения при лордозе — как исправить позвоночник

В первом году жизни у человека формируется пара физиологических (нормальных) лордозов, другими словами – позвоночных изгибов в поясничной и шейной области.

Если позвоночник человека правильно сформирован, в нем прослеживаются естественные изгибы, которые помогают удерживать равновесие и служат амортизацией при чрезмерных нагрузках. Позвоночный столб выполняет функцию пружины. Но бывает не все так гладко. При некоторых степенях искривления комплекс упражнений поможет сделать мышцы более крепкими и поддержит осанку.

Какой лордоз можно исправить с помощью упражнений

При помощи упражнений можно исправить:

• Шейный лордоз: гиполордоз и гиперлордоз.
• Поясничный лордоз: усиленный и сглаженный.
• При выраженном и паралитическом лордозе упражнения для лечения будут менее эффективными без ношения специального лечебного бандажа и курса приема медикаментов. Все способы лечения болезни.

Шейный лордоз

Самым эффективным способом лечения является проведение гимнастических упражнений в оздоровительных целях. Для достижения наилучшего результата манипуляции стоит проводить строго каждый день.

Только при соблюдении подобных условий лечебные упражнения дадут результаты за незначительный промежуток времени. Ведь причина развития данного заболевания скрыта в слабости мышечного корсета.

Все способы лечения шейного лордоза в этой статье.

Описанные упражнения при лордозе довольно просты и не требуют максимума усилий.

1. Для выполнения необходимо занять горизонтальное положение (лежа на животе). При этом руки складываются вместе на какой-нибудь опоре – это может быть стопка с книгами высотой до 5 см. Затем подбородок нужно положить на руки и постараться в таком положении максимально расслабиться и просто смотреть вперед. Выполнению рекомендуется посвятить до получаса свободного времени. В это время можно смотреть любимый сериал или читать книгу. Это упражнение максимально способствует выпрямлению шейного позвоночного отдела. Людям старшего возраста стоит выполнять аккуратно, так как оно может стать причиной сильных мигреней.
2. Можно также выполнить упражнение, известное всем еще со школьных уроков физкультуры. Сядьте на стул или другую удобную поверхность (вы можете сделать это в школе, на работе, во время обеда или ужина). Делайте небольшие круговые вращения головой, при этом не забывайте об осанке, спина должна быть максимально ровной. Выполняйте минимум по пять оборотов сначала в одну, потом во вторую сторону. Затем опять занимайтесь своими привычными делами. В день вы должны выполнить это упражнение минимум 5–10 раз.
3. Не стоит пренебрегать наклонами головы, их можно чередовать с круговыми движениями, описанными в предыдущем пункте. Это упражнение лучше проводить каждые несколько часов по пять раз.

Поясничный лордоз

Эти упражнения нужно выполнять в медленном темпе, при этом дыхание остается ровным и спокойным. Рекомендуем ознакомиться с другими методами лечения.

1. Займите вертикальное положение, ноги немного расставьте.
2. На выдохе туловище наклоните вперед, при этом не сгибая ноги. Руки опускаются, подушечками пальцев вы должны коснуться пола.
3. Повернитесь в одну сторону, выдохните, наклонитесь и двумя руками дотянитесь до правой ступни. Проделайте то же с другой стороной.
4. Встаньте спиной к твердой поверхности. Начинайте округлять поясницу и максимально старайтесь коснуться ею стены.
5. Займите горизонтальное положение, распрямите позвоночник (словно максимально выдвигая таз вперед). При этом поясница максимально прижимается к полу.

Профилактика

Чтобы предотвратить развитие заболеваний необходимо постоянно контролировать свою осанку. Употребляйте исключительно правильные продукты питания, нормализуйте процентное соотношение жира в организме и запишитесь в бассейн.

В свободное от работы время займитесь пешими прогулками, максимально укрепите спинные мышцы используя специальные упражнения и, конечно же, зарядка по утрам.

В профилактических целях также рекомендуется пройти:

• курс оздоровительного, восточного, классического или лечебного массажа;
• курс мануальной терапии;
• ЛФК и процедуры, благодаря которым максимально вытягивается позвоночник;
• после осмотра врача наносите на пораженные участки разнообразные кремы, мази.

Полезное видео

На видео врач показывает комплекс упражнений:

Заключение

Не забывайте, что при лордозе поясничного или шейного отдела, все описанные выше упражнения должны выполняться максимально плавно, старайтесь не допускать чрезмерных нагрузок.

Чтобы получить долгожданный результат занятия рекомендуют продолжать минимум 6 месяцев. В дальнейшем тренировки не стоит завершать, а наоборот, проводить исключительно в усиленном режиме. Лечение лордоза должно проводиться в комплексе с другими манипуляциями. Самым эффективным методом улучшения является сочетание ЛФК, массажа, ряда специальных упражнений.