Планка при грыже поясничного отдела позвоночника видео

Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.

Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.

Разрешить либо запретить то или иное упражнение может только лечащий врач. Если доктор дал «добро» на тренировки, то начать стоит с универсальной стойки, прорабатывающей все группы мышц.

Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела

Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.

Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.

Упражнение планка при грыже позвоночника – это панацея от гиподинамии. Оно занимает несколько минут и задействует максимум мускулов. Основное достоинство данной стационарной позы – не требуется непосильных нагрузок.

При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.

Еще один плюс планки – упражнение не требует специфических условий и оборудования, достаточно гимнастического коврика.

Как выполняется планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.

Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.

Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.

Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:

1. Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
2. Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
3. Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
4. Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
5. Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.

На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.

Меры предосторожности

Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:

Советы новичкам

Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.

Важно помнить, если пациент не привык к нагрузкам, то мышцы нужно разработать. То есть лучше сделать 2-3 подхода по 20 секунд, чем сразу попытаться удержать позу в течение минуты.

При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.

Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.

При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.

Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.

Стойка элементарна в технике, освоить ее могут даже самые нетренированные люди. В будущем планка станет действенной профилактической мерой по предотвращению рецидива проблем с позвоночником.

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

• Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
• Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
• Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
• Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
• Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
• Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
• Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
• Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
• Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
• После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
• Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

• Лечь на бок.
• Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
• Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
• Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
• Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
• Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.

Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

1. Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
2. Держаться на коленях и локтях.

Разные виды: планка при грыже

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

• укрепить мышцы около позвоночного столба;
• активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
• запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• нарушения функций сердца;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.