Постизометрическая релаксация мышц поясничного отдела
В предыдущих статьях мы уже затрагивали тему изометрических упражнений. Сегодня поговорим о том, каким образом их можно использовать, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также избавится от боли, вызванной хроническим напряжением в мышцах.
Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) – является максимально эффективной методикой расслабления мышц, находящихся даже в глубоких сегментах опорно-двигательного аппарата. Постизометрическая релаксация подразумевает поcледовательное удержание напряжения с последующим растяжением мышц, тем самым рефлекторно срабатывает механизм понижения мышечного тонуса.
Симптомы наличия спазматического сокращения мышц:
— ограниченная возможность движения в сторону, противоположную спазмированной мышце (при боли в спине, трудно наклонится вперед и т. д.)
— сколиоз, лордоз, кифоз и другие нарушения положения тела
— образование болезненных уплотнений в мышцах
— боль в местах крепления мышцы к надкостнице
Что дают упражнения постизометрической релаксации(ПИР):
-увеличивают подвижность позвоночника и суставов,
— восстановление эластичности мышц и связок,
— снятие спазматического напряжения мышц,
— избавление от болевого синдрома.
Постоянное мышечное напряжение, возникающее в результате резкого движения или длительного неудобного положения, служит главной причиной сдавливания проходящего внутри мышцы нервно-сосудистого пучка, что и вызывает болезненные ощущения. Так вот, с помощью изометрии (статического напряжения) и релаксации (последующего плавного расслабления, растяжения мышцы) спазм снимается и боль ликвидируется.
Правила выполнения ПИР:
1. К упражнениям нельзя приступать без разминки. Их необходимо согреть и расслабить. Для этого подойдет компресс, горячая ванна, легкий массаж. Чтобы мышцы расслабились их нужно размять (или произвести потряхивание, если это конечности).
2. Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
3. Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы.
4. Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.
Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая:
Растяжка — изометрическое напряжение — длительная растяжка.
5. Каждое упражнение необходимо выполнять 3-5 раз.
Шейный отдел.
Упражнение 1.
ИП сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке. Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.
Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд. Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.
После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом. Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.
Упражнение 2.
Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя.
ИП — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед. Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните. Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь. Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон.
Грудная клетка.
Упражнение 1.
Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.
ИП — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.
Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом. Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.
Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.
При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.
Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.
Упражнение 2.
Поможет облегчить боли между лопатками.
ИП — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а). Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б). В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопаткепрекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами. Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа.
При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку. В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника
Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра. Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
Упражнение 1.
ИП — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны.
Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.
Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой.
Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а).
Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б).
Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра.
Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Упражнение 2.
ИП— лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу.
Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (а). Задержите напряжение в течение 5—7 секунд, затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и выполните покачивающие движения на себя и от себя (б). При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Желаем продуктивных тренировок!
Источник
Порой не только остеохондроз, а обычное физическое переутомление либо постоянное статическое напряжение порождают хронический спазм мышц. В мышечных волокнах при достижении определенного угла наклона, поворота туловища либо конечностей возникает болевой барьер, что сильно затрудняет движения. Один из медицинских путей его преодоления — снять повышенный мышечный тонус при помощи миорелаксантов. Однако эти препараты воздействуют на всю нервную систему человека, ослабляя и жизненно важные сердечно-дыхательные мышцы, а это опасно, особенно для сердечников и астматиков. Спасительный выход — постизометрическая релаксация мышц, сокращенно — ПИРМ или ПИР.
Что такое постизометрическая мышечная релаксация
ПИРМ — это не совсем обычная физкультура, и движений в ней будет минимум, поэтому этот комплекс можно рекомендовать во многих случаях,
- болевой синдром при шейном и поясничном радикулите;
- плечелопаточный периартрит;
- миофасциальный синдром грушевидной мышцы;
- операции по замене сустава;
- приступы артрита;
- деформирующий артроз и др.
Упражнения ПИР подходят для снятия спазмов следующих групп мышц:
- разгибатели, ротаторы;
- лестничные;
- трапециевидные и ромбовидные;
- грудино-ключичные;
- большая грудная;
- трехглавая мышца плеча;
- четырехглавая мышца бедра;
- большая ягодичная и грушевидная мышца;
- приводящие мышцы бедра;
- мышцы задней поверхности бедра и голени и т. д.
Само название «постизометрическое» расшифровывает в трех словах весь свой смысл:
- пост — после;
- изометрическое (относительно к мышечной характеристике) — максимально возможное напряжение в мышцах;
- релаксация — расслабление.
Исходя из семантического значения составных частей, сформулируем такое определение ПИРМ:
Постизометрическая мышечная релаксация (ПИРМ) — это расслабление мышц, которое наступает после создания в ней максимального напряжения.
В понятие «максимальное» здесь вкладывается не совсем обычный смысл, так как здоровую мышцу можно максимально напрячь, подняв, к примеру, ногу на 90 градусов, а больную — всего на 30. Да и речь не о динамическом, а о статическом напряжении, для которого не играет роли, насколько поднимается нога/рука или поворачивается шею. Здесь уровень напряжения будет зависеть от болевого мышечного барьера, то есть от терпимого уровня боли.
Пошаговая методика ПИРМ
- Первый шаг должен быть безболезненным — доводим движение в направлении ограничительного барьера, остановившись до появления натяжения в больных мышцах.
- Создаем изометрическое напряжение (нагрузка — не более 30% от максимальной) при помощи разнонаправленных усилий: первое — усилие мышцы, которая стремится вернуться в первоначальное нерастянутое состояние, а второе — противодействие этому усилию.
- Выдерживаем статическую позу до 10 сек (время подбираем индивидуально, можно его постепенно увеличивать).
- Последующий шаг — релаксация. В этом состоянии мышца пассивно, то есть со своей помощью или наставника, растягивается 5 — 10 сек. в сторону ограниченности движения.
Упражнение делается в несколько подходов. Цель каждого — отодвинуть чуть дальше болевой барьер и чуть больше растянуть мышцы. Поэтому, начиная со второго подхода, ведем движение уже через небольшое преодоление боли: дошли до ее появления и немного заходим дальше.
Сделав три-четыре подхода, отдыхаем. Если будут силы, можно повторить еще раз.
С каждой новой серией упражнений спазм и боль будут уменьшаться.
Правильность дыхания при выполнении постизометрической релаксации важна, так как это позволяет достичь большего эффекта мышечного растяжения и последующего расслабления:
- вдох осуществляется в фазе нарастания статического напряжения;
- выдох производится на этапе растяжения и релаксации.
Приступая к ПИРМ, нужно внимательно отнестись к последовательности лечения, не наращивая сразу силу и длительность нагрузки, так как тем самым можно создать обратный эффект — еще более ухудшить мышечный тонус и обострить боль.
Противопоказания ПИРМ
К лечебной постизометрической гимнастике имеются также противопоказания:
- острые воспалительные процессы;
- сердечно-сосудистые патологии;
- пред- и постинсультное состояние;
- тромбофлебит;
- ишемия, церебральные симптомы;
- кожная экзема, нарывы, гнойники;
- психические расстройства.
Рассмотрим примеры упражнений ПИРМ. Начнем с плечелопаточного периартрита. Боль при этом недуге может не проходить месяцами и доставляет очень много неудобств, ведь поднять руку к плечу, тем более завести ее за спину становится трудно. Причина патологии — в повышенных нагрузках, большом количестве сухожилий и мышц в плечевой и лопаточной области, а также в сопутствующем шейном остеохондрозе.
Постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите
Первое упражнение можно использовать и для растяжения лестничных боковых мышц шеи при шейном остеохондрозе. ПИРМ должна выполняться в направлении здоровой стороны. На рисунке показано упражнение для правостороннего периартрита: болит правое плечо и основание шеи справа. Если боль сосредоточена слева, то направление наклона головы меняется на противоположное.
Упражнение первое
- Здоровую левую руку кладем справа на затылочную часть головы и понемногу начинаем отклонять ею голову влево до появления натяжения в шейных мышцах.
- На вдохе напрягаем шею, пытаясь вернуть ее обратно вправо, и оказываем сопротивление рукой. Выдерживаем изометрическое напряжение 5 — 7 сек.
- Выдыхая, расслабляем шею, и осторожно наклоняем ее рукой немного ниже. Время растяжения также 5 — 7 сек.
- Затем вновь создаем напряжение и повторяем упражнение 3 — 4 раза по той же схеме, каждый раз по чуть-чуть увеличивая наклон.
- Время напряжения и релаксации, схема дыхания, количество повторов одинаковы для всех последующих упражнений.
Упражнение второе
- Больную руку кладем на здоровое плечо, а здоровой поддерживаем локоть больной руки и ведем ею, скользя вверх по груди, до момента появления легкой (не резкой!) болезненности.
- Напрягаем больную конечность, словно пытаясь ее опустить вниз, но удерживаем при этом ее здоровой рукой.
- Расслабив руку, ведем ее тем же способом вверх, доходя уже немного выше.
- Повторяем упражнение, при каждом повторе доводя ее до нового, более высокого предела.
При остром приступе плечелопаточного периартрита его нужно пропустить.
- Заводим обе руки за спину, здоровой берем кисть больной руки и тянем ее в сторону здоровой до болевого ощущения.
- Создаем напряжение в больной руке, как бы стремясь вырваться из захвата, но не даем ей этого сделать.
- Сбрасываем напряжение и пассивную руку уводим чуть дальше до терпимого болевого уровня.
Упражнение четвертое (с утяжелением)
- Локоть больной руки ставим на стол, берем в нее увесистую книгу (но не размером с энциклопедию). Под тяжестью книги рука стремится провернуться назад.
- Сопротивляемся этой ротации, напрягая и возвращая больную руку назад и одновременно сдерживаем ее движение другой рукой.
- Расслабляемся и даем кисти свалиться назад под тяжестью книги, а здоровой рукой помогаем уйти еще немного ниже.
- Опять создаем напряжение и повторяем цикл заново.
Весь комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите можно посмотреть в этом видео:
ПИРМ при синдроме грушевидной мышцы
Боль в ягодичной, паховой или наружной бедренной области может быть связана с миофасциальным синдромом грушевидной мышцы. Сокращаясь, мышца сдавливает седалищный нерв и порождает длительную ноющую или тянущую боль, обостряющуюся при отведении и приведении бедра.
Это частая проблема у спортсменов, а также тех, кто занят на тяжелой физической работе, либо часто сталкивается с переохлаждением.
Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы может оказать очень быстрое воздействие на грушевидную мышцу и мышцы поясничного отдела, сняв в них спазматическую боль.
Упражнения выполняются в положении лежа на полу или на кушетке (диване).
При возникновении резкой боли/судороги, ощущении препятствия при движении в тазобедренном суставе или наоборот гипермобильности сустава упражнение следует немедленно прекратить и в дальнейшем провести рентгенологическое обследование ТБС.
Упражнение 1 (рис. 1)
- Лежа на спине, заводим согнутую в колене больную ногу в сторону так, чтобы стопа была снаружи колена здоровой ноги. Руку здоровой стороны кладем снаружи колена больной ноги и тянем ее вверх по диагонали к противоположному плечу до болевого барьера.
- Начинаем постизометрическую релаксацию мышц: напрягаем ногу, стремясь вернуть ее в исходное положение (И.П.), но сопротивление руки оставляет ногу неподвижной. Сохраняем напряжение 5 — 7 сек.
- Релаксируем, то есть расслабляем мышцы и в этом состоянии подтягиваем ногу немного выше также 5 — 7 секунд.
- Вновь приступаем к ПИРМ.
- Повторяем упражнение от трех до пяти раз.
В идеале угол приведения ноги относительно плеча (он указан на рисунке) — 45 градусов, но не нужно стремиться сразу достичь этого значения.
Упражнение 2 (рис. 2)
- Переворачиваемся на живот и сгибаем больную ногу в колене.
- Голень под собственным весом стремится в расслабленном состоянии упасть наружу, но удерживаем ее, напрягая мышцы ягодицы, а затем расслабляем по традиционной схеме.
Упражнение 3 (рис. 3)
Проводится не только для грушевидной мышцы, но и для отводящих бедренных мышц.
- Ложимся на здоровый бок, вытянув нижнюю руку, а другую расположив на область ягодицы.
- Заводим больную ногу в сторону за край кушетки до состояния натяжения наружных бедренных мышц и удерживаем ее в таком положении, одновременно массируя ягодицу. Время удержания можно постепенно с каждым новым заходом увеличивать, доведя до 15 сек.
- Опускаем расслабленную ногу под собственным весом.
Упражнение 4 (рис. 4)
- Ложимся вновь на спину, сгибаем больную ногу и обхватывает ее руками ниже колена. Подтягиваем колено к груди и начинаем его раскачивать вперед и назад, увеличивая амплитуду и постепенно смещаясь к противоположному плечу.
- Нащупав таким образом болевой предел, приступаем к ПИРМ: стремимся выпрямить ногу и сопротивляемся руками.
- Производим релаксацию, при которой подтягиваем ногу еще ближе к груди и плечу и повторяем все снова.
Упражнение 5 (рис. 5)
- Лежа на спине, сгибаем обе ноги, прижимая их к животу.
- Одновременно пытаемся опустить ноги, удерживая их руками, не отрывая при этом голову, шею и грудную область от пола и сгибая туловище в поясничном отделе.
- Расслабляемся и раскачиваем как маятник колени вперед и назад.
Упражнение 6 (рис. 6)
- Помимо ПИРМ, упражнение производит разблокировку поясничных позвонков. Внешне оно напоминает упр. 3, но выполняется из положения на спине.
- Отводим ногу крестообразно в сторону как можно дальше и пытаемся поднять ее, напрягая мышцы спины.
- Сохраняем изометрию до 10 секунд, затем снимаем напряжение, и расслабленная нога опускается, разворачивая позвонки и таз. При этом может слышаться щелканье в суставах, что говорит о снятии блоков. Если разблокировка осуществилась, боль как правило утихает.
Упражнение 7 (рис. 7)
Растягивает грушевидную и квадратную поясничную мышцы, а также мышцы позвоночника.
- Лежа на здоровом боку с приподнятыми при помощи валика тазом и поясницей, сгибаем ноги так, чтобы голени и стопы свесились с кушетки.
- Затем приподнимаем ноги, удерживая горизонтально до десяти секунд.
- Проводим релаксацию, конечности под своим весом опускаются на пол.
Упражнение 8 (рис. 8)
Упражнение выполняется при помощи полотенца.
- Лежа на полу, поднимаем выпрямленную больную ногу с накинутым на ступню полотенцем на максимально возможный угол подъема (на рисунке указан угол для здорового человека — 80 — 90 градусов). Угол подбирается индивидуально и зависит от появления болезненного натяжения в ноге.
- Одновременно давим ступней на полотенце, пытаясь опустить ногу, и тянем полотенце на себя. В ягодицах, задних поверхностных мышцах бедра, голени и стопы создается напряжение.
- Далее идет релаксация и повтор ПИРМ с увеличением угла подъема ноги.
Подобное упражнение с полотенцем можно выполнить для мышц передней поверхности ноги. Для этого переворачиваемся на живот, а ногу сгибаем и тянем ее к ягодицам. ПИРМ выполняем так же, как и в упр. 8.
Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела
ПИР для мышц шейного отдела позвоночника можно выполнять не только при спазмах в шее, но и при острых приступах шейного остеохондроза. В этом случае упражнения видоизменяются: из них поначалу убирается динамическая часть — наклоны и повороты, либо они производятся на минимально возможный угол. По мере снижения болевой чувствительности динамика упражнений постепенно нарастает.
Упражнение для задних мышц шеи и спины
- Сидя на стуле прямо, пальцы рук скрещиваем на затылке, а голову наклоняем вперед, стараясь подбородком достать грудь до появления небольшого болезненного натяжения в шее.
- Пытаясь поднять голову обратно, удерживаем ее руками 5 — 7 сек.
- Расслабляем шею, голову опускаем, а руками немного давим сверху, чтобы голова ушла ниже уже до появления легкой боли. Время релаксации для шейного отдела можно увеличить до 15 сек.
- Повторяем ПИРМ еще два — три раза, каждый раз увеличивая глубину наклона.
Упражнение для передних мышц шеи и груди
Выполняется по такому же принципу, но голова в И.П. отклонена назад, а препятствие при статическом напряжении создается впереди кулаками, подпирающими подбородок.
Стараемся наклонить голову вперед, но кулаками сдерживаем движение головы.
Упражнение для боковых и ротационных мышц шеи
Если вы поняли суть, то легко сами можете проделать эти упражнения, запомнив правила:
- Наклон или поворо производится в здоровую (противоположную от боли) сторону до появления болезненного натяжения (ограничительного барьера), тем самым больная мышца растягивается.
- Статическое напряжение создается усилием, направленным на возврат головы в прежнее положение и противонаправленным усилием руки.
- В расслабленном состоянии, помогая рукой, еще больше растягиваем мышцу и повторяем упражнение несколько раз.
Постизометрическая релаксация ПИР уже через несколько дней даст эффект, и боль в шее пройдет.
Оценка статьи:
Загрузка…
Источник
