Постизометрические упражнения для поясничного отдела позвоночника
В предыдущих статьях мы уже затрагивали тему изометрических упражнений. Сегодня поговорим о том, каким образом их можно использовать, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также избавится от боли, вызванной хроническим напряжением в мышцах.
Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) – является максимально эффективной методикой расслабления мышц, находящихся даже в глубоких сегментах опорно-двигательного аппарата. Постизометрическая релаксация подразумевает поcледовательное удержание напряжения с последующим растяжением мышц, тем самым рефлекторно срабатывает механизм понижения мышечного тонуса.
Симптомы наличия спазматического сокращения мышц:
— ограниченная возможность движения в сторону, противоположную спазмированной мышце (при боли в спине, трудно наклонится вперед и т. д.)
— сколиоз, лордоз, кифоз и другие нарушения положения тела
— образование болезненных уплотнений в мышцах
— боль в местах крепления мышцы к надкостнице
Что дают упражнения постизометрической релаксации(ПИР):
-увеличивают подвижность позвоночника и суставов,
— восстановление эластичности мышц и связок,
— снятие спазматического напряжения мышц,
— избавление от болевого синдрома.
Постоянное мышечное напряжение, возникающее в результате резкого движения или длительного неудобного положения, служит главной причиной сдавливания проходящего внутри мышцы нервно-сосудистого пучка, что и вызывает болезненные ощущения. Так вот, с помощью изометрии (статического напряжения) и релаксации (последующего плавного расслабления, растяжения мышцы) спазм снимается и боль ликвидируется.
Правила выполнения ПИР:
1. К упражнениям нельзя приступать без разминки. Их необходимо согреть и расслабить. Для этого подойдет компресс, горячая ванна, легкий массаж. Чтобы мышцы расслабились их нужно размять (или произвести потряхивание, если это конечности).
2. Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
3. Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы.
4. Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.
Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая:
Растяжка — изометрическое напряжение — длительная растяжка.
5. Каждое упражнение необходимо выполнять 3-5 раз.
Шейный отдел.
Упражнение 1.
ИП сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке. Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.
Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд. Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.
После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом. Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.
Упражнение 2.
Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя.
ИП — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед. Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните. Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь. Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон.
Грудная клетка.
Упражнение 1.
Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.
ИП — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.
Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом. Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.
Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.
При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.
Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.
Упражнение 2.
Поможет облегчить боли между лопатками.
ИП — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а). Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б). В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопаткепрекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами. Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа.
При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку. В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника
Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра. Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
Упражнение 1.
ИП — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны.
Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.
Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой.
Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а).
Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б).
Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра.
Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Упражнение 2.
ИП— лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу.
Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (а). Задержите напряжение в течение 5—7 секунд, затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и выполните покачивающие движения на себя и от себя (б). При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Желаем продуктивных тренировок!
Источник
Пик популяризации мягких мануальных техник приходится на последнее десятилетие. В новых методиках восстановления организма заложены современные разработки нейрофизиологов. Упражнения отличаются отсутствием угрозы травмирования пациента и запускают механизм саморегуляции некоторых систем.
Постизометрическая релаксация направлена на увеличение подвижности мышц и их связок. Метод заключается в том, что сначала человек максимально напрягает выбранную мышечную зону. Потом умеренными и осторожными движениями самостоятельно или с помощью специалиста растягивают нужные связки.
К каждому суставу тела прикреплен определенный комплекс мышц для управления им. Чтобы человек плавно и точно выполнял движения, нужно своевременно сокращать одну мышечную группу и расслаблять другую. Патологические изменения суставов влекут за собой нарушения в моторике мелких околосуставных мышц, крупных фасциальных комплексов и в биомеханике всего тела больного.
Постизометрическая релаксация позволяетвернуть причинному суставу первичное нормальное положение и возобновить объем движений.
Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Методика подходит больным, которые ощущают боль в пояснице, крестце и тазобедренной области с захватом задней поверхности всего бедра. Причиной дискомфортных ощущений является спазм грушевидной мышцы со связками, группы ягодичных мышц и непосредственно сгибателей голени.
Первое упражнение — постизометрическая релаксация для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Человек ложится на спину, сгибает больную ногу. Стопа стоит рядом с коленом здоровой выпрямленной ноги.
Противоположной рукой захватывается больное колено с наружной его стороны. Тянуть колено к противоположному плечу. Угол между бедром и туловищем в процессе выполнения упражнения остается 45°. Нужно засечь момент тянущей боли в ягодице и сделать то, что, собственно, называется постизометрическая релаксация.
С этой целью согнутую ногу рукой отводят в сторону, делают вдох, одновременно напрягают мышцы. Манипуляция с ногой не должна вызывать боли. Положение рекомендуется удерживать пять или семь секунд. Потом мышцы расслабить, рукой притянуть колено к противоположному плечу, двигаясь по диагонали. Растяжка считается удачно выполняемой, если угол между согнутой ногой и туловищем больше 45°. Данные параметры достигаются в процессе тренировок.
Если на каком-то этапе человек ощутил резкую боль в ягодице, то нужно сделать перерыв. Можно повторно начинать упражнение с самой легкой позиции, не сгибая колено.
Иногда сбоку задняя поверхность бедра или голень, или несколько пальцев немеют. Это признаки сжатия ветвей, относящихся к седалищному нерву. Нужно отдохнуть.
На этапе отклонения согнутой ноги в норме нужно, чтобы таз и поясничный отдел не отклонялись, а лежали неподвижно. Боль появляется в паху при артрозе тазобедренного сустава.
Второе упражнение — постизометрическая релаксация мышц пояснично-крестцового отдела
Человек лежит на животе, согнув ногу в колене. В расслабленном состоянии голень отклонить в сторону так, чтобы ощущение натяжения чувствовать от крестца до ягодичных мышц. Теперь сделать вдох, одновременно напрячь ягодичную зону, не допуская поворота бедра при отклоненной в сторону голени. Напряжение удерживается пять или семь секунд. Дальше идет расслабление на медленном выдохе. Постизометрическая релаксация (ПИР) в этом упражнении выполняется под воздействием массы стопы и голени, отклоняемых в норме на 45°.
Существует около десяти упражнений, которые вырабатывают правильное положение позвоночника и суставов. Регулярное выполнение ПИР уже через пару недель позволяет делать сгибательные и разгибательные движения в естественном объеме без усилий.
Важно учитывать возможности опорно-двигательного аппарата и не давать непосильных, болезненных нагрузок.
Источник
Гимнастика для поясницы применяется для лечения и профилактики различных патологических состояний. Перед началом выполнения упражнений следует посоветоваться с доктором, а также убедиться в отсутствии противопоказаний. Определенные занятия, оказывающие терапевтическое действие на позвоночный столб, могут назначаться только специалистом после обследования.
Показания и противопоказания
Упражнения для поясничных мышц позволяют поддерживать их тонус и здоровье позвоночника
Физические нагрузки, мышечная работа оказывают на ткани ряд положительных биологических эффектов:
- Повышение скорости и объема кровотока в тканях.
- Укрепление структур опорно-двигательной системы.
- Нормализация тонуса волокон поперечнополосатых скелетных мышц, постепенное увеличение их объема или «накачка».
- Разгрузка позвонков, связок и мышц – специальные упражнения помогают разгружать различные отделы опорно-двигательного аппарата.
- Улучшение настроения человека, так как умеренная мышечная работа способствует выработке «гормонов счастья» в головном мозге – эндорфинов и энкефалинов.
- Снижение выраженности болевых ощущений, которое является результатом повышения уровня определенных нейромедиаторов, уменьшения воспалительной реакции в тканях, а также улучшения кровообращения.
Дегенеративные изменения костной и хрящевой ткани поддаются лечению с помощью ЛФК
За счет достижения биологических и физиологических эффектов применяются гимнастические упражнения при различных патологических состояниях, затрагивающих поясничный отдел хребта:
- Дегенеративно-дистрофические патологии – нарушение питания различных структур опорно-двигательной системы с последующим их разрушением, развитием воспалительной реакции. К заболеваниям относятся дорсопатия, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночных дисков с радикулитом, остеолистез, антелистез, спондилез, спондилоартроз, артроз, стеноз канала хребта. Выполнение упражнений необходимо для замедления прогрессирования разрушения хрящей.
- Аутоиммунные патологии – патологическое состояние, при котором иммунитет «ошибочно» вырабатывает антитела к собственным тканям организма. При этом развивается хроническое специфическое воспаление, нередко повреждающее суставы и другие структуры опорно-двигательной системы. Специальная лечебная гимнастика при ревматизме, ревматоидном артрите, болезни Бехтерева необходима для уменьшения выраженности воспалительной реакции. Для патологии характерна утренняя суставная скованность.
- Перенесенные травмы – ушибы мягких тканей, растяжения, разрывы связок, вывихи или подвывихи суставов, компрессионные или полные переломы костных основ после регенерации тканей требуют реабилитации, для чего специалист в индивидуальном порядке подбирает специальные упражнения.
- Нарушения осанки, которые имеют врожденное или приобретенное происхождение – выраженные кифоз, лордоз, сколиоз – обязательно требуют комплексных мероприятий, включая выполнение специальных физических упражнений, затрагивающих поясницу и крестец.
- Избыточная масса тела, когда повышается риск развития различных дегенеративно-дистрофических заболеваний.
Выполнение гимнастики позволит повысить прочность структур опорно-двигательной системы, а также предотвратить развитие острых или хронических патологических состояний. Важно систематически тренировать мышцы.
Артрит позвоночника является противопоказанием к выполнению упражнений
Зарядка для поясницы противопоказана при наличии у больного человека следующих патологических состояний:
- Острые воспалительные процессы в тканях.
- Повреждения структур опорно-двигательной системы, при которых воздействие физической нагрузки может усугубить изменения.
- Интоксикация организма, имеющая инфекционное или онкологическое происхождение и сопровождающаяся повышением температуры тела, ломотой в мышцах, суставах, головной болью, ухудшением аппетита.
- Острая соматическая патология или период обострения заболеваний внутренних органов, когда начинает болеть в разных областях тела.
- Нарушения функционального состояния сердца и сосудов, которые сопровождаются повышением уровня системного артериального давления, недостаточностью сократительной функции миокарда, пороками клапанного аппарата, аритмией с нарушением ритма и частоты сокращений.
- Психические нарушения, при которых невозможно четкое выполнение рекомендаций специалиста.
При диагностированной протрузии или грыже межпозвоночных дисков нельзя выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются выраженными осевыми нагрузками на различные отелы позвоночника. Беременность является ограничивающим фактором для ряда упражнений.
Перед началом проведения гимнастики для поясницы следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и реабилитологом, которые помогут подобрать комплекс упражнений и методику их выполнения. Одновременно убеждаются в отсутствии абсолютных и относительных противопоказаний. При развитии острой, подострой патологии внутренних органов, выраженного воспаления структур опорно-двигательной системы вначале проводится консервативное лечение, а затем специалист определяет возможность проведения лечебной или профилактической физкультуры.
Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц
Упражнения для укрепления мышц лучше выполнять в горизонтальном положении
Развитие большого количества патологических состояний позвоночника связаны с уменьшением тонуса мышечного корсета. Для профилактики неприятных последствий делаются силовые упражнения, при помощи которых повышается тонус и объем мышечных волокон:
- Скручивание на верхний пресс – в положении лежа на спине на квадратном или прямоугольном гимнастическом коврике сгибают ноги в коленях и тазобедренных суставах, одновременно пытаются поднять голову и верхнюю часть туловища, не отрывая спину от пола.
- Скручивание на косые мышцы – в положении лежа на спине поднимают верхнюю часть туловища с одновременным поворотом плеча к противоположному бедру. Направление поворотов меняют.
- Упражнение «Лодочка» – в положении лежа на животе одновременно поднимают руки и ноги от пола. При этом максимально напрягаются мышцы спины в области поясницы.
- Разноименные подъемы рук и ног – в положении лежа на животе одновременно поднимают от пола правую руку и левую ногу. Затем подъем меняют на противоположную сторону.
- Подтягивание колен к груди в положении лежа с одновременным сгибанием ног в тазобедренных суставах.
- Прогибы в спине – в положении стоя максимально прогибаются назад, одновременно таз немного выдвигают вперед.
- Растяжка квадрицепса – в положении стоя на четвереньках правой рукой берут стопу и подтягивают ее вперед до ощущения сопротивления. Это поможет укрепить низ поясницы.
Перед началом силовых упражнений необходимо сделать разминку
Перед началом выполнения силовых упражнений обязательно нужно делать разминку, при помощи которой разогреваются мышцы, подготавливается опорно-двигательная и сердечно-сосудистая система к физическим нагрузкам. Чтобы разогреть мышцы рук, используются гантели, одновременно выполняются упражнения для шеи. Занятия при отсутствии подготовки или на фоне противопоказаний всегда вредные, поэтому не проводятся.
Допускается постепенное ежедневное увеличение нагрузки.
Длительное сидение после гимнастики, становая тяга могут спровоцировать ухудшение состояния. Чтобы избежать осложнений важно соблюдать врачебные рекомендации.
Во время работы нельзя сидеть за неудобным столом.
Упражнения для расслабления и увеличения подвижности позвоночника
Самый безопасный вид занятий — плавание
Выполнение ряда специальных упражнений позволяет уменьшить тонус поперечнополосатой скелетной мускулатуры в области спины, а также повысить объем движений в позвоночнике:
- Подтягивание на турнике – занятия, помогающие вытягивать позвоночник вдоль оси, бороться с мини спазмом мышц, освобождать ущемленные спинномозговые корешки. Тренировка называется малой изометрической или постизометрической релаксацией.
- Повороты туловища вдоль оси в положении стоя, которые снимают спазм мышц брюшной стенки и спины в области поясницы.
- Наклоны туловища вперед, назад и по сторонам – упражнения для разогрева тканей области поясницы, усиления кровообращения в мышцах, повышения подвижности в хребте.
- Подъем и опускание рук, одновременно выполняется глубокий вдох – это помогает дополнительно разогревать, а затем расслаблять скелетную мускулатуру в верхней части поясницы.
- Плавание – бассейн нужно посещать для разгрузки шейного, грудного, поясничного, пояснично-крестцового отдела позвоночника. Одновременно удается быстро увеличить объем движений в суставах. Плаванием можно заниматься беременной женщине, что позволит предотвратить проблемы с позвоночником.
- Наклоны вперед – наклоняться нужно медленно, ноги ставят на ширине плеч, а руками пытаются дотянуться до пола. Это основной метод растяжки сухожилий и мышц, при котором позвоночник становится более гибким.
Упражнения для спины и мышц поясницы используются в качестве альтернативы силовым занятиям, в частности для молодых девушек, или подготовки к их выполнению. Они дают хороший эффект после правильного применения с учетом особенностей. После курса ЛФК отмечается восстановление тканей, вправление межпозвоночных дисков, суставов, а также адаптация структур к возрастающим нагрузкам.
Упражнения при болях в пояснице
Доктор Бубновский — автор методики кинезитерапии для лечения большинства патологий позвоночника
Снижение выраженности болевых ощущений в пояснице возможно при помощи упражнений, которые позволяют расслабить мышцы и освободить ущемленные спинномозговые корешки. Для снятия дискомфорта используются упражнения на растяжку мышц спины.
ЛФК для поясничного отдела позвоночника является обязательным компонентом консервативной терапии или подготовки к оперативному вмешательству при необходимости. Существуют целые комплексы силовых и разгрузочных упражнений для дома.
Высокую популярность получили тренировки в домашних условиях или гимнастическом зале, разработанные Виталием Гиттом, Вячеславом Пилюйко, Александрой Бониной, Анной Куркуриной, Сергеем Бубновским, Валентином Дикулем, Александром Шишониным, Мирзакаримом Норбековым, Йозефом Пилатесом. Для некоторых упражнений может потребоваться плоская доска Евминова.
Если есть возможность, рекомендуется заниматься лечебной физкультурой в условиях тренажерного спортзала.
Эффективно лечить патологическое состояние можно при помощи программы комплексных мероприятий, направленных на причины и различные звенья механизма развития заболевания. Они назначаются врачом в поликлинике или стационаре в зависимости от стадии патологии. При наличии патологического образования проводится операция с хирургическим удалением, после чего долго осуществляется реабилитация.
Источник
