Техника растяжения мышц поясничного отдела

Глава третья

Волшебные упражнения, или о том, как правильно растянуть мышцы ягодицы и поясничного отдела позвоночника

Важная прелюдия

Прежде чем я расскажу об этих действительно волшебных упражнениях, остановлюсь на некоторых особенностях скелетных мышц, не зная которых можно наломать немало дров.

Дело в том, что скелетные мышцы, а их общая масса у взрослого человека в среднем составляет 40 % массы тела, теряют способность к самостоятельному расслаблению, случись им до этого продолжительное время находиться в напряженном состоянии. Наработавшись, вы ложитесь отдыхать, а натруженные за день мышцы по-прежнему напряжены. Конечно, это не то напряжение, которое случается во время интенсивной физической нагрузки или судорог. Внешне оно может быть незаметным, лишь ощущающимся в виде легкой скованности, напряженности в каком-либо участке мышечного скафандра. «Что же делать? – спросите вы. – Может быть, оставить все как есть в надежде, что все само собой пройдет?» Однако полагаться на волю случая крайне неосмотрительно. И вот почему. Оказывается, в задачи скелетных мышц входит не только обеспечение движения и поддержание заданной позиции тела. От их добротной деятельности зависит качество кровообращения во всем организме и в позвоночнике в частности. Я уже писал о том, что движение крови по венам в огромнейшей степени обусловлено хорошо отлаженной деятельностью скелетных мышц. Один из ученых-физиологов, изучающих мышечную сферу челове-ка, в этой связи сказал, что не будь у скелетных мышц насосной функции, сердце едва бы вмещалось в грудную клетку!

Разумеется, сейчас не ведется разговор о глобальном кризисе кровообращения, когда по каким-то причинам страдает насосная функция всех мышц. Применительно к рассматриваемой теме нас более интересуют местные катастрофы, ориентированные своим острием на позвоночный столб и прилегающие к нему мягкие ткани, хотя от нарушений в позвоночнике будет страдать весь организм.

Прекрасно известно, что разрушенные детали позвоночника, будь то диски, позвонки или его суставы, практически не восстанавливаются, что делает архиважной профилактику процессов их старения. Старение же организма или какого-то его органа во многом определяется качеством кровообращения, которое, в свою очередь, как мы уже выяснили, зависит от деятельности мышечного скафандра. Это одна сторона вопроса, объясняющая целительную силу движения. Применительно же к теме нашего разговора доказано, что стерильные[1] воспалительные процессы, весьма характерные для позвоночника, носящего в себе грыжу диска, приобретают черты затяжных, если страдает насосная функция глубоких мышц, окружающих проблемный отдел. Лечить боль в спине без методического растяжения рефлекторно сокращающихся мышц равносильно лечению посиневшей фаланги пальца, остающегося зажатым в дверях.

К сожалению, приблизительно по такому принципу осуществляется лечение огромной армии больных в непрофильных медицинских учреждениях, специалисты которых не имеют должной подготовки по миовертебрологии.[2]

Не боясь повторения, приведу здесь часть информации, которая будет небезынтересной тем, кто всерьез намерен изменить свое отношение к здоровью. А поэтому должен знать, что методически не расслабляющееся мышечное волокно очень скоро теряет свою массу, что незамедлительно сказывается на его функциях. Ведь сдавление сокращенными мышечными пучками содержащихся в них вен как сосудов сравнительно мягких затрудняет отток отработанной крови из мышц и приводит к ухудшению их питания. Если же ситуация с остаточным сокращением наиболее нагруженных мышц позвоночника повторяется вновь и вновь, то в конце концов они дряхлеют.

Представьте, что у вас, взрослого человека, масса глубоких мышц, крепящихся к нижнепоясничным позвонкам, равна таковой у подростка. Не вызывает сомнений, что истощенные мышцы скоро утомляются, не умеют развить должного напряжения. Это проявляется скоро появляющейся усталостью в проблемном участке позвоночника, тяжестью в нем, нередко – хрустом. Следует добавить, что уменьшение силы не расслабившейся до нормы мышцы наблюдается еще до ее похудания, а снижение мышечной массы только ухудшает положение.

На медицинском языке неумение мышц справиться с возложенными на них обязательствами по причине снижения массы называется «дистрофической стадией мышечной дисфункции». Понятно, что до плачевного состояния их доводит длительное напряжение, определяемое как «гипертоническая стадия мышечной дисфункции».

Как бы там ни было, ослабленные мышцы – нерабочий механизм. Помимо того, что самое обыкновенное повседневное действие, например непродолжительное сидение, оборачивается для дистрофичных мышц чрезмерным напряжением (а следовательно, и болью), оно становится препятствием для нормального движения крови через них. Это же приводит к скорому дряхлению и позвоночного столба, плотно окруженного мышечной «шубой» (точнее «шубой нараспашку», так как спереди позвоночник мышцами не прикрыт). Печальный факт, что к 15—20-летнему возрасту у населения планеты в странах, где традиционно активен образовательный процесс, имеются дистрофические изменения межпозвонковых дисков, классифицируемые как «хондроз», объясняется названной причиной. А именно – ухудшением насосной функции сокращенных мышц, вынужденных поддерживать в течение продолжительного времени заданную позицию тела.

Таким образом, совершенно очевидна зависимость благополучия позвоночника и продолжительности протекающих в нем патологических процессов от массы мышц и качества их работы. Запомните: мышцы, находящиеся практически постоянно в состоянии сокращения, не имеют шанса восстановить свою массу и полноценно перемещать кровь, если… Если, в конце концов, не начать их растягивать! Лишь благодаря традиционной культуре растяжек возможно объяснить неактуальность темы болей в спине в Стране восходящего солнца – Японии и, напротив, их широкую распространенность в других странах мира, увлекшихся фармакологическим и иными синтетическими методами лечения болезней позвоночного столба.

Потому что, во-первых, растяжение мышц возвращает им способность (пусть пока на короткое время) полноценно расслабляться и сокращаться, а следовательно, улучшает их кровоснабжение. Последнее препятствует развитию в них дистрофических процессов, дает реальный шанс возвратить мышцам потерянную массу, даже если они по-прежнему работают в режиме повышенных нагрузок. «Во-вторых» в полной мере вытекает из «во-первых». Так, устранение растяжением напряженности в мышцах ведет к исчезновению или значительному уменьшению боли и напряжения и, далее, к улучшению оттока венозной крови из того участка позвоночника, за кровообращение которого они ответственны. Боль же, как известно, есть следствие нарушенного кровообращения. Болит сердце – нарушено движение крови в сердце. Ноет печень – ищите причину, затрудняющую в ней кровоток. Разумеется, причин тому может быть множество. Что же касается болей в позвоночнике, то в подавляющем большинстве случаев (заметьте: в подавляющем!) они вызваны неравномерным напряжением окружающих его мышц. Почему это произошло – должен разобраться врач. От вас же требуется уметь своевременно растягивать мышцы, окружающие отзывающийся болью участок позвоночника.

Примечательно, что прием растяжения можно использовать даже в случаях, когда источник боли расположен не в позвоночном столбе, а в каком-либо ином органе: в почках, желудке или печени. Растяжение мышц, расположенных рядом с больным органом, способно существенно облегчить состояние страждущего, а то и снять болевой приступ. Вот так интересно устроен человеческий организм.

Техника выполнения растяжения мышц поясничного отдела позвоночника

Ну вот мы, наконец, подошли и к тому, как правильно наклониться. Не лишним будет напомнить, что техника входа в лечащий глубокий наклон исключает опасный полунаклон, поэтому требует тщательного соблюдения.

• Итак, из положения стоя присядьте на корточки, продолжая держать спину прямой, и обопритесь руками о колени (рис. 8).

• Потянитесь одной рукой к полу, обопритесь об пол, одновременно продолжая другую руку держать на колене. Затем обопритесь об пол и второй рукой (рис. 9), положив грудь на передние поверхности бедер (рис. 10).

• Далее медленно приподнимите таз вверх, держа ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы не потянуть мышечные сухожилия в подколенной области. Сделайте 10 качаний в пояснице по секунде на одно качание, стараясь пропустить голову между колен.

При правильном соблюдении техники растяжение глубоких мышц поясницы состоялось, с чем вас искренне и поздравляю!

• Чтобы вернуться в исходное положение, снова присядьте на корточки, обопритесь рукой о ближайшее колено, выпрямите спину, положите на колено другую руку, встаньте, продолжая держать спину прямой.

• Повторите еще раз, закрепив в памяти схему упражнения.

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Как видите, сложного ничего нет. Повторяя упражнение утром и вечером и еще столько раз в день, сколько чувствуется боль в пояснице, вы сумеете без лекарств справляться с болью и предупреждать старение мышц поясничного отдела позвоночника.

А сейчас несколько слов о том, что может помешать выполнению глубокого наклона и как этого избежать. Во-первых, появляющаяся или усиливающаяся в положении наклона боль в ноге. Этот симптом часто сопровождает грыжу межпозвонкового диска и надо добиваться того, чтобы боли не было или, во всяком случае, стараться ее не усиливать. Обычно боль начинает беспокоить по достижении глубокого наклона. Чтобы ее убрать, отодвиньте больную ногу назад, переместив вес тела на здоровую конечность (рис. 11). И далее выполните 10 качаний в пояснице, как это было описано выше. Закончив, встаньте, применяя те же действия, только в обратной последовательности.

Рис. 11

Еще одним поводом для отказа от глубокого наклона по предложенной схеме является боль в коленных суставах. Она создает существенные трудности при каком бы то ни было приседании. Поэтому поставьте по обе стороны от себя два стула, чтобы опираться на них руками во время приседания. Почувствовав, что одной рукой вы уже способны дотянуться до пола, прекратите гнуть ноги в коленях, поберегите их. Обопритесь об пол и другой рукой. Затем следуйте инструкции по выполнению глубоко наклона, приведенной выше. Чтобы подняться, выполните те же действия, только в обратной последовательности.

Как растяжением избавиться от боли в ягодице

Наверняка нет проще упражнения, чем растяжение мышц поясницы. И наверняка нет эффективнее способа избавления от боли в ягодице, чем растяжение ее мышц. Этот симптом является частым спутником болей в пояснице и доставляет немало волнений тем, кто пытается от него избавиться какими-либо иными способами.

Фармакологическое лечение или электропроцедуры, несомненно, боль притупляют, но она вскоре появляется вновь, заставляя терпеть себя до очередной порции лекарства или физиопроцедуры. Согласитесь, что то и дело глотать обезболивающие препараты не безвредно для организма, а частые курсы электропроцедур подозрительно граничат с самоистязанием.

Чтобы избежать того и другого и вместе с тем избавиться от «буравчика» в ягодичной области, начните с самого простого и эффективного: выполните упражнение на растяжку. Для этого из исходного положения лежа, или сидя, или даже стоя подтяните колено больной стороны к противоположному плечу, как показано на рис. 12, и задержите ногу в этой позиции на 5–7 секунд. Боль в ягодице тотчас же исчезнет или заметно уменьшится.

а)

б)

Рис. 12

Выполняйте это упражнение столько раз в сутки, сколько раз в ягодице появляется боль. Со временем она будет беспокоить все реже и реже, пока не исчезнет вовсе. Я думаю, вы вскоре поймете, что предложенный способ лечения эффективен, предельно прост и, что немаловажно, абсолютно безвреден. Лишь в запущенных случаях можно прибегнуть к дополнительному лечению, особенно тогда, когда ягодичная боль беспокоит ночью, то и дело заставляя просыпаться и растягивать мышцы. Примите на ночь противовоспалительное, чтобы ночь проходила относительно спокойно – без бодрящей физкультуры.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.