Тренажер для лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела
Проблемой многих современных людей является недостаток движения, который может провоцировать многие проблемы со здоровьем, и в первую очередь это касается позвоночника.
Недостаток движения, равно как и другая крайность, может привести к такому серьезному заболеванию, как межпозвоночная грыжа.
Эта патология значительно ухудшает качество жизни и провоцирует многие осложнения.
Правильное и своевременное ее лечение помогает улучшить состояние больного.
Важной составляющей терапии является правильная физическая активность, которая может включать в себя применение специальных тренажеров.
Что такое грыжа позвоночника?
Грыжа характеризуется нарушением, при котором происходит смещение межпозвоночных дисков. Это провоцирует сильную боль, слабость, онемение различных конечностей. Сами по себе межпозвоночные диски являются амортизаторами, смягчающими нагрузку при движениях и обеспечивающими гибкость хребта. При деформации их пациент ощущает сильный дискомфорт.
Межпозвоночный диск состоит из фиброзного внешнего кольца, состоящего из коллагеновых волокон, и пульпозного ядра — внутренней части. На последнее при совершении различных движений и поднятии тяжести возлагается основная нагрузка.
Фиброзное кольцо удерживает ядро на месте, но при отсутствии этого оно смещается, и возникает межпозвоночная грыжа. Болезнь является последствием длительной дегенерации диска. Последний теряет из внутренней части много воды, и в итоге становится очень хрупким.
Обычно развитию заболевания предшествует повреждение позвоночника вследствие физических травм, инфекций, нарушения обменных процессов, остеохондроза. Спинная грыжа дает о себе знать ощутимо при формировании давления внутри межпозвоночного диска. До этого момента имеющиеся симптомы могут приниматься за проявление других болезней.
Основные причины появления межпозвоночной грыжи следующие:
- травмы и микротравмы;
- движения, провоцирующие деформацию позвоночника;
- неправильный рацион;
- лишний вес;
- тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
- врожденный порок столба позвоночника;
- беременность (поскольку создается дополнительная нагрузка на межпозвоночные диски);
- малоподвижный образ жизни;
- различные аномалии соединительной ткани.
Разрешенные и неразрешенные виды активности
Чаще всего больным не запрещается физическая активность. Более того, она показана, поскольку помогает улучшить состояние пациента. Но разрешены далеко не все виды активности. Основная задача тренировок — укрепление мышц спины. Важно, чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной.
Обратить внимание рекомендуется на такие виды активности:
- плавание, аквааэробика;
- висение на турнике;
- пилатес;
- легкий фитнес;
- упражнения со специальными тренажерами.
Такие виды спорта принесут организму лишь пользу. Рекомендуемые тренировки будут способствовать и избавлению от заболевания, и предупреждению рецидивов. Однако далеко не все виды нагрузок при грыже полезны.
Рекомендуется отказаться от следующих видов активности:
- Тяжелая атлетика, любые виды борьбы, прыжки в высоту, поскольку они повышают нагрузку на позвоночный столб.
- Футбол и другие командные игры. Провоцируют серьезные риски травмы ввиду высокой концентрации на игре.
- Лыжи и сноубординг. Высокий уровень травмы, большая динамическая компрессия позвоночника.
- Гольф, игры с ракеткой. При грыже не допускаются резкие отклонения.
- Активный бег. В момент приземления стопы происходит серьезное сотрясение организма.
Важно максимально ограничить виды активности, при которых тело в течение долгого времени должно находиться в вертикальном положении на протяжении долгого времени.
Видео: «Особенности занятий в тренажерном зале при грыже позвоночника»
Тренажеры при грыже позвоночника
Тренажеры классифицируются по двум критериям. Они отличаются в зависимости от способа создания нагрузки. Формирование последней возможно благодаря искусственному отягощению: за счет массы тела человека или поддерживающей груз системы блоков. Турники и брусья, которые известны каждому, создают нагрузку именно за счет веса тела, и их можно использовать только людям с неплохой физической подготовкой.
По функциональности тренажеры при грыже разделяются на:
- Императивные, которые используются для разработки конкретного сустава, например, тазобедренного.
- Универсальные, которые могут применяться для проработки различных частей опорно-двигательного аппарата. Они обычно работают на отягощении с помощью блочной системы.
При межпозвоночной грыже рекомендуются занятия на таких снарядах:
- Тренажер МТБ1-4 Бубновского. Это двухметровая стойка, вверху которой располагается один неподвижный блок и два вращающихся. Через них проходит трос, на котором располагается сменный грузик. Тренировки на данном снаряде улучшают кровообращение, способствуют восстановлению сухожилий.
- «Качели Яловицына». Применяются при большом количестве болезней позвоночника и суставов низких конечностей. Заниматься на этом тренажере можно и в домашних условиях.
- 3КС-500 и свинг-машина. Применяются для коррекции осанки и уменьшения болевого синдрома. Эти тренажеры создают вибрации, воздействующие на весь позвоночный столб. Благодаря вибрационным нагрузкам укрепляется мышечная ткань, суставы и связки.
- Эллиптический тренажер. Позволяет создать допустимые нагрузки и снять напряжение с позвоночника. Занятия на нем служат отличной профилактикой рецидива. Пациент двигается по овальной траектории и совершает плавные движения.
- Кушетка Грэвитрин. Это аутогравитционное приспособление, которое может использоваться при болевом синдроме и усталости в позвоночнике. Обеспечивает его вытяжение, что полезно при грыжах.
- Может также применяться велотренажер, который благодаря поддержке спины снимает нагрузку на нее и может применяться при грыже.
- Тренажер «Горбунок». Эффективен при реабилитации после травм позвоночника. Может выть показан как при грыжах, так и при других болезнях позвоночного столба.
- Гиперэкстензия. Является универсальным тренажером для укрепления мышц спины, и может быть полезным при грыже.
- «Пятый позвонок». Замечательно подходит для укрепления мышечного корсета. Результаты могут быть заметны уже после первых сеансов.
При отсутствии тяжелых сопутствующих заболеваний и в период ремиссии при грыже можно посещать тренажерный зал. Рекомендуется заниматься с инструктором.
Рассмотрим подробнее некоторые особенности занятий на рекомендованных тренажерах.
Тренажеры МТБ-1 и МТБ-2 профессора Бубновского наиболее популярны при грыже. Их можно устанавливать и дома.
Тренажер МТ-1 представляет собой вертикальную одинарную металлическую стойку, изготовленную из профиля 40 на 40 мм. Стойка оборудована блочками, креплениями, металлическим тросом, а также стеком с грузами весом 2,5 кг. Вес тренажера составляет 135 кг.
Тренажер МТБ-2 более габаритный, так как он включает в себя две металлические стойки, которые образуют двойную блочную раму с габаритами 3350×900×2250 мм. Конструкция весит 310 кг. Дополнительно потребуются манжеты для рук и ног, экспандеры из многожильной резины, включающие в себя 1-5 жгутов.
Занимаясь на многофункциональных тренажерах, с помощью верхних и нижних тяг, применяя две руки, вы можете задействовать:
- плечевой пояс, восстановив мышцы шеи, предупредив нестабильность позвонков и сняв спазм.
- Мышцы грудной клетки, рук и живота, что поможет снять болевые приступы, укрепит мускулатуру и соединительные ткани, обеспечив тем самым поддержание позвоночника.
В течение получаса трижды в неделю можно заниматься на эллиптическом тренажере. Двигая педали по эллиптической траектории, вы имитируете ходьбу вперед и назад. До начала тренировки рекомендуется выполнять разминающие и растягивающие движения для мышц ног.
Также важно контролировать дыхание и пульс. Выбирайте удобную и устойчивую позу, нельзя сильно наклоняться вперед. Выполнять движения нужно плавно. Если вы ощутили слабость и головокружение, прекратите тренировку.
Эллиптический тренажер помогает укрепить мышцы спины и ног, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, улучшает иммунитет, улучшает координацию движений, способствует жиросжиганию.
Велотренажер можно применять для занятий в сидячем или лежачем положении. Он укрепляет большинство мышечных групп и помогает укрепить спину, тренирует сердце, сосуды, дыхательную систему.
Видео: «Лечим спину в тренажерном зале»
На каких тренажерах запрещено заниматься?
Разрушение межпозвоночного диска происходит на фоне нарушений обмена веществ, а их причин выделяется травма, которая может быть прямой, спровоцированной физическим воздействием, или хронической, являющейся результатом физической пассивности и недостаточного применения всего двигательного потенциала позвоночника. Поэтому важно, чтобы гимнастика не усугубила имеющиеся травмы еще больше.
Под запретом занятия на тренажерах, которые связаны с сокращением мышц спины и предполагают выполнение упражнений на прямых ногах.
Запрещается упражняться в тренажере для жима ногами, поскольку специалисты считают, что они провоцируют сильную головную боль и могут способствовать образованию протрузии и выпячиванию диска.
Также под запретом бег на беговых дорожках при высоких скоростях. Еще нельзя выполнять скручивания и упражняться со штангой, поскольку рывки при ее подъеме и наклоны могут стать для ослабленных дисков настоящим шоком.
Заключение
Правильное использование подходящих тренажеров при грыже помогает улучшить состояние больного, укрепляет спину, помогает бороться с проблемой и предупреждает рецидивы.
Выделим следующие важные моменты:
- Грыжа — довольно серьезная проблема, причиняющая дискомфорт и ухудшающая качество жизни. Чем раньше начать ее лечить, тем лучше.
- При грыже занятия спортом могут быть полезны, но только те, которые разрешены. Ряд нагрузок противопоказан.
- Может быть эффективно использование специальных тренажеров.
- Заниматься рекомендуется аккуратно, лучше под контролем инструктора.
Ортопед, Травматолог
Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Одной из главных проблем XXI века является проблема малоподвижного образа жизни у населения, который в свою очередь может стать причиной многих болезней. Среди них особое место занимают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и проблемы с позвоночником, в том числе и такое неприятное явление, как межпозвоночная грыжа.
Межпозвоночная грыжа – нарушение, при котором межпозвоночный диск «выпячивается» между позвонками. Грыжа может возникнуть в любом отделе позвоночника, но наиболее распространенным местом является поясница — сюда приходится основная нагрузка при подъеме тяжестей, и шейный отдел. Межпозвоночная грыжа сопровождается сильным дискомфортом, болевыми ощущениями, онемением конечностей.
Помимо малоподвижного образа жизни причинами появления грыжи могут стать травмы, сильные нагрузки, связанные с поднятием тяжестей, лишний вес, неправильный рацион, беременность, врожденные аномалии позвоночного столба, остеохондроз.
Подробнее о грыже позвоночника читайте в статье:
Грыжа позвоночника: симптомы, этапы развития и принципы лечения болезни
Лечение грыжи позвоночника осуществляется разными методами. Среди них массаж, использование медикаментозных препаратов, бандажей, гирудотерапия, лечебная физкультура, аэробика и гимнастика. Большой популярностью при решении этой проблемы пользуется кинезитерапия – лечение движением. Данный вид лечения предусматривает работу на специальных тренажерах против грыжи и значительно ускоряет процесс выздоровления, значительно снижая риск рецидива.
В зависимости от способа оказываемой нагрузки
- тренажеры, где отягощение происходит за счет массы тела (брусья, турники);
- тренажеры, где отягощение происходит при помощи системы блоков.
В зависимости от функциональности
- императивные – рассчитаны на проработку отдельной зоны или сустава;
- универсальные – позволяют проработать различные части опорно-двигательного аппарата.
В обоих случаях нагрузка будет оказываться за счет системы блоков и утяжелителей.
В настоящее время существует много разновидностей тренажеров от грыжи позвоночника. Каждый из них имеет ряд преимуществ. Назначение любого из них осуществляется лечащим врачом после полного обследования и диагностики, в случае полного исключения других заболеваний. Наиболее востребованными тренажерами при грыже позвоночника можно считать следующие:
Тренажер Бубновского
Это вертикальная двухметровая стойка, вверху которой находится один не подвижный блок, еще два подвижных (вращающихся по кругу) расположены по бокам. Через эти грузы проходит трос, диной более двух с половиной метров. Упражнения против грыжи позвоночника, выполненные на этом тренажере, восстанавливают двигательную активность, улучшают кровообращение, благотворно влияют на заживление сухожилий.
Тренажер «Пятый позвонок»
Движение на нем производятся по строго ограниченной амплитуде, при этом нагрузка на мышцы минимальна. В результате происходит укрепление подвижных и «застойных» сегментов позвоночника, корсетных мышц, улучшение кровотока. Результаты упражнений будут заметны уже после первого применения.
Свинг-машина
Относится к группе вибро тренажеров, так как вибрации, производимые им, воздействуют на весь позвоночный столб, включая мышцы спины. В результате такого воздействия усиливаются восстановительные процессы в позвоночнике, укрепляются мышцы, связки и сухожилия, значительно снижается болевой синдром, усталость, чувство перегруженности позвоночника.
Эллиптический тренажер
Движение производится по овальной траектории, при помощи педалей, «подвешенных» в воздухе. В результате воздействие на позвоночник не такое интенсивное, как при обычной ходьбе. Движения получаются плавными, скользящими и, соответственно, менее болезненными. Регулярные упражнения укрепляют спинные мышцы, предотвращают развитие рецидивов, снимают болевой синдром.
Качели Яловицына
Упражнения против грыжи позвоночника на этом тренажере основаны на принципе растяжения суставов и мышц. Простота использования позволяет проводить тренировки самостоятельно. Помимо межпозвоночной грыжи, качели Яловицына помогают при остеохондрозе, проблемах нижних конечностей (отеки, боли в ногах). В результате изменения силы воздействия силы тяжести (ноги подняты выше головы) происходит усиление кровотока к местам, плохо доступным в привычном положении тела. Улучшается не только кровоснабжение, но и обменные процессы во всем организме.
Горбунок
Особенно результативен при восстановлении травм позвоночника, лечении межпозвоночной грыжи, ущемлении нервов, мышечной атрофии. Регулярные тренировки усиливают спинные мышцы, снимают нагрузку на поясничный отдел, выпрямляют позвоночник.
Кушетка Грэвитрин
Благодаря своему устройству, этот тренажер способствует растяжению позвоночника при лежачем положении больного. В основе его действия лежит принцип аутогравитации, в результате чего устраняется основная причина болезни. Занятия на этом тренажере показаны при межпозвоночной грыже, радикулите, сколиозе, дистрофии.
Гипер-экстензия
Основное назначение – укрепление спинных мышц. Упражнения могут выполняться двумя способами: подъемы корпуса с фиксацией ног или подъемы ног в условиях зафиксированного корпуса.
Инверсионный стол
В основе действия лежит тот же принцип, что в качелях Яловицына. Позвоночник пациента растягивается, когда он находится в положении вниз головой. В результате растяжения снимается болевой синдром, устраняются защемления нервов, выпрямляется осанка, улучшается кровоток.
Велотренажер
Также используется при лечении межпозвоночной грыжи. В данном случае будет использоваться модель с креслом, чтобы спина во время упражнений была зафиксирована и на нее не оказывалась излишняя нагрузка.
- Использование того или иного тренажера назначается врачом-реабилитологом после изучения проблематики в каждом отдельном случае;
- Тренировки проводятся только в период ремиссии заболевания, при полном отсутствии осложнений или обострений;
- Упражнения следует выполнять под присмотром специалиста, который подробно расскажет о правилах выполнения каждого из них;
- Между подходами обязателен перерыв;
- Активные действия во время тренировки занимают не более часа, время всей тренировки обычно не превышает 2,5-3 часов;
- При использовании тренажеров полностью исключается осевая нагрузка на позвоночник, все упражнения выполняются с учетом равномерного распределения веса;
- В случае появления болевых ощущений, выполнение упражнения необходимо прекратить.
Говоря о противопоказаниях для применения тренажеров, следует отметить, что использование некоторых из них (инверсионный стол, качели Яловицына) не рекомендуется при:
- повышенном давлении;
- беременности;
- аритмии;
- болезни артерий мозга.
При условии отсутствия сопутствующих заболеваний, тренажеры от грыжи позвоночника способны значительно улучшить состояние больного, снять болевые ощущения и ускорить процесс выздоровления. Главное, следовать указаниям лечащего врача и специалиста-кинезиолога. Результат тренировок при условии их регулярности и правильности будет заметен уже спустя 5 занятий.
Источник
Друзья, всем привет! Вы меня просили подробно рассказать про массажёр-тренажёр MAST, который я использую в работе с пациентами, у которых есть межпозвонковые грыжи или протрузии, и эта публикация будет о нём.
Рекомендуем к просмотру
В каких ситуациях и для кого подойдёт тренажёр MAST?
Если у Вас мучает боль в спине, и вы как минимум, сделали МРТ, чтобы исключить все серьёзные патологии в виде онкологии, туберкулёза кости и ряда других нехороших вещей.
Если у Вас есть остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, грыжи или протрузии. Кстати, Вы можете подписаться на мой инстаграм и посмотреть в актульном сторис динамику Паши с грыжей 16 мм в L5-S1 с абсолютным стенозом позвоночного канала.
Если Вам поставили и подтвердили болезнь Бехтерева.
Если у вас проблемы с осанкой и присутствует избыточный кифоз в грудном отделе и сглаженные лордозы в поясничном и шейном сегментах.
Если у вас сколиоз 1,2 и даже 3-й степени.
Если вы профессиональный спортсмен, который постоянно испытывает избыточные нагрузки на позвоночник или ваша работа связана с такими нагрузками. Причём, это не обязательно работа на стройке. Самой большой группой риска в данном случае являются как раз таки люди, работающие в офисе, или, например, водители, т.к. потеря осанки и переднее положение головы неминуемо приведут к проблемам в спине, в первую очередь в пояснично-крестцовом и шейном сегментах. В этом легко убедиться самостоятельно. Отстройте правильную осанку и положите руки на область поясницы и оцените состояние мышц. Затем пусть ваша голова уйдёт вперёд, как это бывает, например, во время работы за компьютером и посмотрите сейчас, в каком состоянии находятся мышцы поясницы.
Если у вас была операция на позвоночнике или серьёзная травма, то этот тренажёр также может оказать вам неоценимую помощь. Естественно, в сложный ситуациях нужна консультация со специалистом, который хорошо разбирается в данном вопросе и, очень желательно, сможет за вами понаблюдать в процессе занятий.
Но, надеюсь, вы прекрасно понимаете, что лучшее лечение — это своевременная профилактика, поэтому моё глубокое личное убеждение, что такие массажёры-тренажёры, как MAST должны быть в каждой семье и на них должны заниматься все члены семьи 1-2 раза в день, сделав это полезной привычкой, которая поможет взрослым жить без боли, а детям избежать развития тех же сколизов и других нарушений осанки. Я сам работаю с мышцами, находящимися вдоль позвоночника минимум 2 раза в день — утром, после пробуждения и вечером, перед сном. Иногда, особенно когда приходится долго сидеть за компьютером, ввожу небольшие сеты в течение дня.
Принцип работы тренажёра MAST
Принцип, который лежит в основе массажёра MAST — это самостоятельный глубокий массаж околопозвоночных (или как их ещё называют паравертебральных) мышц в шейном, грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника, благодаря чему мышцы выходят из хронического спазма, который есть практически у любого человека, который имеет проблемы с правильной осанкой, мало или наоборот чрезмерно много работает с этими зонами тела. Такой паравертебральный массаж помогает вернуть мышцам и покрывающим их фасциям естественное природное состояние, улучшить местное кровоснабжение, способствовать восстановлению межпозвонкового диска, поражённого, например, протрузией или грыжей, устранит лёгкие смещения позвонков, избавит от боли в спине и улучшит гибкость позвоночника.
Как вы наверняка знаете, от позвоночника на всех уровнях отходят спинномозговые нервы, которые взаимодействуют со всеми внутренними органами, мышцами, кожей и т.д.
Занимаясь на массажёре вы будете способствовать их нормальной работе, и, как следствие, поддерживать оптимальную нервную регуляцию внутренних органов и всех систем организма.
Конструкция массажёра-тренажёра MAST разрабатывалась в сотрудничестве с врачами-неврологами и ортопедами и является полностью безопасной для вашего здоровья.
Доставка, цена и сборка тренажёра MAST
MAST доставляется по всему миру. В Америку и Европу его вам отправят при помощи EMS, в Россию, Беларусь, Украину, Казахстан и другие страны — будет доставка DPD.
Собирается он элементарно. Вам всего лишь нужно будет вскрыть коробку и прикрутить подставку для ног при помощи трёх винтов.
Двойной массажный ролик регулируется по высоте вот этим винтом и может быть выставлен в самые низкие положения, если у вас очень проблемная спина или пожилой возраст. Или близко к высоким позициям, если вы профессиональный спортсмен или хорошо подготовленный человек без особых проблем с позвоночником.
Занятия на массажёре MAST
Один из самых важный моментов занятия на этом массажёре — это постепенность. Не стремитесь сразу заниматься в максимальных положениях, даже если вам кажется, что вам это легко делать и у вас всё хорошо. Двигайтесь спокойно день ото дня, очень плавно повышая степень воздействия на паравертебральные зоны. От занятий вы должны получать приятные ощущения, а не мазохистические пытки. Плавный подход даст вам гарантированный положительный результат и убережёт от всех “острых углов”.
Спокойно сядьте на край каретки лицом к подставке для ног. Помогая себе руками, осторожно ложитесь так, чтобы ролики оказались по бокам от позвоночника.
Для массажа крестцового и поясничного отделов поставьте ноги на подножку или в это положение или в это. Чем ближе ноги, тем больше сглаживается поясничный лордоз и легче работать с мышцами. Перехватите руками поручни и осуществляйте поступательные движения вперёд-назад. Старайтесь полностью расслабить мышцы спины.
Если вы испытываете выраженный дискомфорт, то остановитесь и опустите массажный ролик ещё ниже.
Затем проработайте поясничный и грудной отделы. Можете остаться в этом положении, а можете работать только лишь ногами, варьируя позицию рук. Можно убрать руки назад, можно завести их за голову, можно сблизить локти, разводя лопатки и проникая роликами ещё глубже.
Затем перейдите к шейно-воротниковой зоне. Для этого сместитесь немного ниже, чтобы голова спокойно лежала на каретке. Т.к. в шее имеется естественный лордоз, то вам может не хватить высоты ролика, чтобы проработать все мышцы, поэтому можете для этой области поднять его немного выше. Для усиления нагрузки можно также поднять таз или подложить под него любой удобный предмет, например, плед, а также можно перехватить каретку таким вот образом, сводя локти близко друг к другу.
Массаж можно осуществлять как фрагментарно, небольшими участками, так и при должном уровне тренированность, большими сегментами.
Длительность одного занятия зависит от исходного состояния, но я рекомендую заниматься в диапазоне от 10 до 30 минут. Если вам неудобно засекать время, то можете вести отсчёт движений. Исходя из клинических экспериментов 150 прокатываний является минимальным оптимальным порогом, при котором осуществляется качественная проработка паравертебральной зоны. Очень рекомендую вам перед началом утренней и вечерней работы на тренажёре выпивать стакан тёплой воды, а также поддерживать оптимальный водный баланс в течение дня — это будет большим плюсом для вашего здоровья и в первую очередь для здоровья межпозвонковых дисков.
Пожалуй самым важным моментом в работе является вставание с массажёра. Если у вас проблемная спина, ни в коем случае не прямо и резко. Ввиду того, что мышцы после занятия выведены из спазма, любое резкое неловкое движение может вызвать обострение ситуации. Поэтому приучите себя вставать с этого положения через коленно-локтевую позу. Кстати, с кровати рекомендую вам вставать так же.
Тренажёр способен выдержать людей с весом более 100 кг и даже 150-160 кг, поэтому весовых ограничений для него нет.
Заказать массажёр MAST вы можете перейдя по этой ссылке. При заказе на сайте скажите продавцу, что узнали о тренажёре от Сергея Чернова или просто укажите промокод slavyoga и ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ СКИДКОЙ в размере 1000 российских рублей. Я желаю вам всегда быть здоровы и находиться в отличном самочувствии. Если у вас возникнут какие-то вопросы или что-то будет непонятно, то оставляйте комментарий к этой публикации или пишите мне на почту slavyoga@gmail.com
Рекомендуем к просмотру
СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ ТАКЖЕ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE!
Источник
