Укрепление мышц поясничного отдела в тренажерном зале

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других мышечных групп. Однако, чтобы тренировка была разнообразней и результативней, можно комбинировать тренинг для мышц спины с упражнениями на плечи (дельты) и пресс.
Красивая осанка — настоящее украшение женщин и мужчин. Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням необходимо разработать комплекс занятий, направленных на формирование здоровых и сильных мышц спины. Выделяют глубокую и поверхностную мускулатуру. Условно спина делится на три части:

верх (трапеция);
середина (широчайшие мышцы);
низ (выпрямители).

Содержание

Общие правила
Мужской тренинг
Женский тренинг

Общие правила
Решив прокачать спину, важно понимать, что занятия для девушек и для мужчин будут отличаться, т. к. каждый ставит перед собой разные цели. Парням важно работать на ширину спины, женщинам потребуется комплекс для похудения и устранения диспропорции между нижней и верхней частью тела.

Прежде чем приступить к тренингу, обязательно вспомните о технике безопасности и продумайте программу тренировок. Перед выполнением упражнений обязательно надо провести разминку, разогреть мышцы, суставы, связки. Подбирайте правильное количество подходов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет:

5 подходов по 6-8 повторений — такой алгоритм нужен тому, кто тренируется на массу, здесь должны преобладать базовые упражнения со свободными весами;
3 сета по 12-15 повторений — этот вариант подходит тем, кто стремится сжечь максимальное количество калорий, избавиться от жира и провести сушку мышц, прорисовать рельеф каждого мускула.

Если вы — новичок, начинать надо с одного подхода с частотой повторений в 12 раз. Вес должен быть минимальным, также можно вообще не использовать отягощение на первых тренировках. Тело должно отработать и запомнить правильную технику выполнения движений. Только после этого рекомендуется увеличивать нагрузку и интенсивность занятий.

При каждом следующем посещении зала надо стараться сделать больше повторений, чем в предыдущий раз. Не забывайте о питьевом режиме и правильном рационе питания.

Мужской тренинг
Решив посвятить день для прокачки мускулатуры спины, заранее обдумайте упражнения. Важно понимать, что есть основные и вспомогательные движения. Начинать следует с базовых, т. к. они воздействуют локально и требуют больше сил и выносливости организма. Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин — это:

Становая тяга. Движение затрагивает верх, а также воздействует на низ спины. Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч, носки развернуть в стороны и взять гриф штанги прямым хватом. Корпус наклонен, грудь расправлена, поясница прямая. Поднимаем штангу до полного выравнивания туловища, руки прямые, гриф должен скользить вдоль поверхности голени. В максимальной точке фиксируем позицию на пару секунд. Опускается штанга на выдохе.

Подтягивания. Руками надо взяться за турник. Используйте широкий хват, чем больше расстояние между ладонями, тем активней во время выполнения движения будут задействованы широчайшие мышцы спины. Тянуть корпус вверх надо силой мускулатуры спины, а не бицепсов. Они должны быть задействованы в максимальной точке. Совершая усилие, нельзя притягивать плечи к ушам. Тренинг можно выполнять в тренажере «Гравитон», установив оптимальную массу противовеса.

Тяга штанги в наклоне. Исходная позиция — ноги на удобной ширине, слегка согнуты в коленных суставах. Наклонившись, берем гриф прямым хватом. Корпус тела держим под углом в 30 градусов. Штанга находится на уровне колен. Подтягиваем штангу к животу, локти при этом, отведены назад. Фиксируем максимальную точку и плавно опускаем руки вниз.

Т-тяга в тренажере полулежа. Необходимо занять место в тренажере, упор приходится на грудь. Руками беремся за рукоятку и подтягиваем ее к груди.

Это основные эффективные упражнения, позволяющие создать объем и рельеф для мышц спины в тренажерном зале. В качестве дополнительных и вспомогательных движений можно использовать гипертензию, тягу нижнего и верхнего блока, шраги (стоя и лежа) и др.
Каждый организм индивидуален, пробуйте разные варианты, подбирайте подходящие решения и формируйте комплекс занятий, разработанный конкретно под вас, это принесет заметный результат в короткие сроки.

Женский тренинг
Многие скажут, что для женщин верхняя или нижняя часть спины не так важна, как для мужчин. На самом деле это не так. Правильно прокачанная мускулатура спины поддерживает весь корпус, облегчает процесс тренинга ног и груди, позволяет избавиться от непропорциональных форм.
Какие упражнения на мышцы спины эффективны для девушек? Одним из самых результативных вариантов является становая тяга. Выполняется упражнение по тому же алгоритму, что и у мужчин. Проверенными и действенными упражнениями признаны:

Планка. Это движение укрепляет спину и пресс. Выполнять его следует так — принимаем упор лежа, но опираемся не на ладони, а на локти. Плечи должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Позвоночник прямой, колени, попа, все вытянуто в единую линию. Стоим в таком положении 45-90 секунд.

Гиперэкстензия. Это занятие выполняется в тренажере. Ноги фиксируем задним валиком. Бедра находятся на специальных подушках, ноги и позвоночный столб вытянуты в прямую линию. Совершаем наклоны вниз, спину не округляем. Из нижней точки поднимаемся до исходного положения.

Румынская становая тяга. Помимо спины с ее помощью мы качаем ягодицы и бедра. Становимся прямо, берем гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч. Совершаем наклоны, отводя таз назад. Спина прямая, колени слегка согнуты. Гриф в нижней точке должен находиться на середине голени.

«Супермен». Это движение часто используется в фитнесе. Для его выполнения не нужны тренажеры, поэтому его можно практиковать дома. Лягте на живот, одновременно отрываем от поверхности пола, ноги, руки и грудь. Держим позицию 3-4 секунды. На вдохе поднимаемся, с выдохом опускаемся в исходное положение.

Если мышцы спины будут прокачанными, тренинг станет в радость и не повлечет проблем со здоровьем и травм. Занимайтесь с удовольствием, тренируйтесь в хорошем настроении, пробуйте новые техники и движения, и результат не заставит себя долго ждать.
Посмотрите видео Екатерины Усмановой с упражнениями на спину:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Супермен для мышц спины и поясницы

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).