Упражнения для лечения плоскостопия в домашних условиях
Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.
Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.
Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.
Максим Сергеевич Рыков
Как плоскостопие влияет на тело
Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.
corewalking.com
Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.
Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.
Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.
Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.
Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.
Максим Сергеевич Рыков
Какие упражнения выполнять
Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:
- массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
- упражнения для укрепления мышц стопы;
- упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
- упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.
Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.
Массаж
Массаж голени мячиком
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
- Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
- Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
- Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.
Массаж голени руками
- Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
- Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
- Массируйте каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы мячиком
- Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
- Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.
Массаж стопы руками
- Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
- Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
- Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
- Выполните по 10 движений на каждую ногу.
Упражнения для мышц стопы
Совмещение трёх точек
- Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
- Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
- Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
- Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.
Осьминог
Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.
- Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
- Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
- Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
- Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Гусеница
- Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
- Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
- Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
- Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.
Лягушка
- Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
- Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
- Опустите стопу в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Отведение колена с эспандером
- Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
- Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
- Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
- Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
- Верните ногу в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Подтягивание полотенца
- Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
- Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
- Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
- Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
- Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.
Упражнения для мышц голени
Давление стопами друг на друга
- Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
- Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
- Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.
Укрепление арки стопы с эспандером
- Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
- Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
- Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
- Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
- Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.
Разворот стопы с эспандером
- Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
- Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Разворот стопы с сопротивлением
- Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
- Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
- Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
- Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
- Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
- Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Упражнения для всего тела
Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.
Гамак
Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
- Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Водопад
Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.
- Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
- Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
- Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
- Расслабьтесь и повторите упражнение.
- Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
L-поза
Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.
- Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
- Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
- Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
- Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.
Движение тазом
Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
- По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
- Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.
Винт
Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.
- Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
- Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
- Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
- Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Крокодил
Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.
- Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
- Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
- Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
- Опустите колено в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.
Скручивание корпуса
Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.
- Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
- Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
- Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
- Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.
Лёгкое вращение
Лёгкий вариант
Более сложный вариант
Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.
- Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
- Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
- Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
- Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
- Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.
Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.
Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.
Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.
Читайте также
- 5 приложений для исправления осанки и снятия боли в шее →
- Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы →
- Почему так важно укреплять мышцы стопы →
Источник
Как известно, человек рождается с плоской формой стопы. Ее полное физическое формирование завершается к 4-м годам. Именно к этому возрасту должен сформироваться свод стопы. Если этого не произошло, врач ставит диагноз плоскостопие. Для того чтобы укрепить мышцы стоп нужно ежедневно делать упражнения при плоскостопии. Для стопы нужно регулярно выполнять тренировки, желательно с детского возраста.
Значимость упражнений при плоскостопии
Основная причина плоскостопия – слабые мышцы и связки голени. Соответственно, чтобы вылечить плоскостопие нужно их укреплять. Необходимо изменить ее свод, фиксировать и удерживать стопу в правильном положении. В комплексную терапию входит использование ортопедических стелек и обуви. Есть специально разработанная гимнастика при плоскостопии. Ее нужно чередовать с силовыми упражнениями и растягивающими приемами. Это позволяют тренировать одновременно все мышцы стопы.
Если вовремя не начать проводить упражнения против плоскостопия, могут возникнуть проблемы не только с суставами, но и с жизненно важными органами. Плохая стопа – это артрозы коленного и голеностопного суставов, подагра, шпоры, сахарный диабет 2-го типа и даже гипертоническая болезнь.
Патология стопы и гимнастика для детей и взрослых
Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия может назначаться только лечащим врачом. Прежде всего, нужно сначала разобраться в том, какое оно бывает.
Существует продольное и поперечное плоскостопие, а у стопы есть 3 арки и 2 свода. Своды состоят из мышц, следовательно, чтобы вылечить плоскостопие, их надо тренировать. У детей плоскостопие чаще всего определяется в возрасте от 1 до 4 лет. Выровнять и укрепить стопу ребенка не составит большого труда. У взрослых такой вид плоскостопия зачастую развивается от сидячей работы, которая не позволяет много двигаться. Такое же негативное влияние оказывает стоячая работа, потому что в течение длительного времени косточки стопы деформируется, и она становится плоской.
Рахитическое плоскостопие развивается на фоне одноименного заболевания. Из-за хрупкой структуры кости деформируются под весом собственного тела. В некоторых случая это происходит после чрезмерной нагрузки на ослабленные кости стопы. Слабость связочного аппарата, мышц голени и стопы может провоцировать так называемое статическое плоскостопие.
Среди факторов, которые его провоцируют, можно выделить следующие:
- избыточная масса тела, ожирение;
- малоподвижный образ жизни;
- многократное перенапряжение мышц голени и стопы.
Статическое плоскостопие проявляется не только изменением формы стопы, но и болезненными ощущениями.
Боль возникает преимущественно ночью и локализуется в таких областях:
- в коленном и тазобедренном суставе;
- в бедре;
- пояснице;
- под внутренней и наружной лодыжкой;
- перенапряжение мышц голени также сопровождается спазмами и болью.
При диагностике плоскостопия врач, прежде всего, обращает внимание на внешний вид и состояние стоп. При патологии обнаруживается пронация или гиперпранация стопы. Если высота сводов разная – значит, одна из конечностей является относительно укороченной. В дальнейшем это влечет за собой изменение положения таза и развитие сколиотической осанки.
Описание упражнений при плоскостопии
Если при ходьбе стопа касается земли всей своей внутренней частью, значит, она имеет неправильное строение. Стопа становится плоской и свод опускается в случае перенапряжения связок и мышц. В этом случае рекомендуется как можно чаще проводить ЛФК при плоскостопии у взрослых. Это необходимо для благоприятного исхода заболевания.
Упражнение «Приседания на бруске»
Понадобится большой спортивный брус. Нужно стать пальцами ног на его край и, держась руками за опору, медленно приседать как можно ниже. Спина и руки должны быть прямыми. Затем, не меняя расположение тела, следует не спеша подняться в исходное положение.
Если делать по 20 таких приседаний, нога станет горячей, от пальцев ног и пятки до самого тазобедренного сустава. Это говорит о полноценной работе всех мышц и связок.
Упражнение «Приседание на мячах»
Это более сложное упражнение, которое интенсивно тренирует и прорабатывает все мышцы стопы. Чтобы его выполнить, необходимо иметь хорошую координацию и здоровый мозжечок. В стопе есть множество мышц и связок: сгибатели, разгибатели, приводящие, отводящие. Чтобы правильно корректировать плоскостопие гимнастикой и упражнениями, требуется задействовать как можно больше мышечных связок.
Это упражнение для профилактики плоскостопия можно делать босиком, но при условии сухой стопы. Понадобится два небольших, резиновых мяча и опора, за которую можно держаться и балансировать. Ноги ставят на мячи, и, удерживаясь в таком положении, нужно не спеша приседать как можно ниже. При этом ступня должна всей внутренней поверхностью обхватывать мяч. При этом работают все суставы и что самое главное – отрабатывается подошва. Начинают с 5 подходов, постепенно повышая нагрузку.
Упражнения для профилактики плоскостопия
Чтобы формировалась правильная походка, необходимо не только носить обувь с ортопедической стелькой, но и в точности подходящую по размеру. Прежде чем приступать к сложным видам гимнастики, необходимо начинать с более простых из них. Так мышцы стопы постепенно разогреются, и не будет травм.
В комплекс упражнений при плоскостопии входят:
- Хождение на носочках.
- Хождение на пятках.
- Поперечное хождение ступнями по деревянной палке.
- Захват ступнями вертикально установленной палки с движениями сначала вверх, затем вниз.
- Захват мелких предметов пальцами ног. Захват одной ногой, перекладывая предмет в другую сторону и обратно.
- Хождение на наружной стороне стопы с подогнутыми внутрь пальцами.
Длительность всех этих упражнений составляет 5-10 минут. Благодаря такому комплексу получится воздействовать на связки голеней и стоп. Неправильную форму ноги получится исправить, если выполнять эту гимнастику правильно и регулярно.
Добиться большего результата поможет массаж ног и стоп. Если выполнять утреннюю зарядку при плоскостопии, она будет благотворно влиять на тонус мышц, заряжая энергией и бодростью.
Упражнение №1 «Перекрестное вставание»
Нужно вставать и присаживаться с позы по-турецки. Чтобы упражнение выполнялось правильно, и был результат, нужно обязательно следить за ногами ребенка. Вставая из этой позы ноги должны находиться в перекрестном положении. Затем нужно снова сесть в исходное положение. Ребенку будет тяжело это сделать, но в этом и есть суть упражнения.
Упражнение № 2 «Поза дерево»
«Поза дерево» – одно из самых эффективных упражнений для ног, укрепления стоп и формирования правильного свода стопы. Исходное положение: нужно встать на носочки и расположить стопы параллельно друг другу, руки на поясе. Встать на пятки, подняв пальцы ног как можно выше. Удерживать ноги в таком положении сколько будет возможно, затем опуститься на всю стопу.
Дальше следует несколько упражнений по правильной ходьбе с супинацией стопы и приведением стопы внутрь. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, внутренней стороной кверху и ходить по коврику только на наружном крае стопы. Таким образом, нужно пройти несколько раз вдоль коврика, опираясь только на наружный край стопы.
Упражнение с массажным валиком
Для лечебной гимнастики, или как ее еще называют физкультурой, потребуются специальный игольчатый массажный валик. Каждое упражнение длится 30 секунд. Для начала нужно катать массажный валик, наступая на него всей подошвой стопы. С начала одной ногой 30 секунд, затем второй. После этого валик катается внешним краем подошвы стопы. Сначала одной ногой, потом второй и прорабатывается внутренняя поверхность стопы. Каждое упражнение для профилактики повторяется до 6 раз за один подход и по возможности выполнять их ежедневно.
Без лечебной физкультуры невозможно исправить деформированное положение стопы, особенно при запущенной форме плоскостопия. Важен комплексный подход – использование только ортопедической обуви не избавит от плоскостопия.
Существует масса полезных приемов, которые разработаны специалистами по кинезитерапии. Бывают случаи, когда чтобы вылечиться от плоскостопия достаточно хорошо промассировать стопу, но это редкое явление. В большинстве случаев требуется полноценная гимнастика при плоскостопии. Она универсальная и подходит для лечения уже сформированной патологии и в качестве ее предупреждения.
Оригинал статьи: https://nogostop.ru/stopa/svod/uprazhneniya-pri-ploskostopii.html
Источник
