Упражнения для сколиоза поясничного отдела

Упражнения для сколиоза поясничного отдела thumbnail

Лечебная гимнастика при сколиозе отделов спины

Поделитесь с друзьями

13 июля 2015

Содержание:

  • Каким бывает сколиоз. Классификация сколиоза
  • Гимнастика для спины при сколиозе
  • Классическая лечебная гимнастика для позвоночника при сколиозе. Комплекс упражнений
  • Гимнастика при сколиозе грудного отдела позвоночника
  • Гимнастика при сколиозе поясничного отдела
  • Суставная гимнастика М.С.Норбекова. Для грудного отдела. Для поясничного отдела

Сколиоз – очень неприятное заболевание, проявляющееся боковым искривлением позвоночника. На ранних стадиях при сколиозе спины возможно эффективное лечение лечебной физкультурой. На более поздних этапах эффективно только хирургическое вмешательство.

Упражнения для сколиоза поясничного отдела

Каким бывает сколиоз, Классификаци сколиоза

Помимо врожденной формы заболевания, грудной и поясничный сколиозы возникают чаще всего у детей и подростков во время их активного роста. У взрослых сколиоз, как правило, – это следствие травм позвоночника и мышц спины, а также неврологических проблем (миопатии, ДЦП).

Классификация сколиоза:

  • C-подобный – когда присутствует всего одна дуга искривления,
  • S-подобный – когда присутствуют уже две дуги,
  • Z-подобный – 3 дуги искривления позвоночника.

Другая классификация ориентируется на пораженные отделы:

  • шейный,
  • грудной,
  • поясничный.

Самые характерные признаки болезни – это когда одно плечо ниже другого или когда одна нога короче другой при право- или левостороннем грудном или поясничном сколиозе.

Гимнастика для спины при сколиозе

Отличным методом лечения сколиоза является специальная лечебная гимнастика. Но для того, чтобы не ухудшить свое состояние, необходимо для начала проконсультироваться с врачом и выяснить степень сколиоза (от первой до четвертой). Конечно же, есть и множество других методов лечения сколиоза, например, массаж, но гимнастика намного быстрее покажет результат, так как она влияет непосредственно на позвоночник.

Противопоказания:

  • прогрессирующий процесс или 4 стадия заболевания,
  • выраженный болевой синдром в спине, который появляется или обостряется при нагрузках,
  • декомпенсация сердечной, легочной функции или кровообращения головного мозга.

Гимнастику эффективнее выполнять в хорошо проветриваемом, большом помещении, лучше всего с зеркалами (спортивный зал идеально подойдет для этой цели).

Упражнения для сколиоза поясничного отдела

Классическая лечебная гимнастика для позвоночника при сколиозе

Гимнастика должна состоять из четырех частей:

  • разминочное вступление, позволяющее разогреть мышцы и предотвратить их травмы и корешковый синдром;
  • комплекс в положении лежа на спине (на подстилке или мате);
  • упражнения, лежа на животе;
  • гимнастика в положении стоя.

Между упражнениями обязательно должна быть передышка хотя бы 5 минут. При этом отдых должен проходить в том же положении, что и последнее упражнение. Все элементы гимнастики делаются медленно и плавно.

Комплекс упражнений:

  • Первым упражнением по плану идет разминка, призванная разгрузить позвоночник: совершаем ходьбу на четвереньках в течение двух – трех минут. Также эффективны приседания с прямой спиной, наклоны вперед с вытянутыми руками и ходьба на цыпочках.
  • Вторым упражнением будет вытяжение позвоночника. Это не только поможет справиться со сколиозом, но и подтянет пресс, что так полезно для фигуры. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лежать на спине и при этом тянуться пятками вниз, а головой наоборот, вверх. Данное упражнение необходимо выполнять три – четыре раза с периодичностью 10-15 секунд.
  • Третье — это специальная гимнастика для определенного отдела позвоночника.

Гимнастика при сколиозе грудного отдела позвоночника

  • Остаются разминка и растяжка из классического комплекса.
  • Лежа на животе и глядя в пол, руку со стороны искривления заводят за голову и вытягивают шею. Локоть поднимают вверх и назад. Поднимая грудную клетку, провожают локоть глазами
  • В том же исходном положении руку на стороне поражения вытягивают в сторону, а противоположную – вперед ладонями книзу. Вдыхая, поднимают от пола голову и грудь, сжимая руки в кулаки и задерживая дыхание. Опускаясь, выдыхают.
  • Выполняют то же упражнение, согнув руку со здоровой стороны в локте и уложив ее под лицо тыльной стороной ладони.
  • В положении стоя делают скользящие движения руками от бедра к подмышке. Если сколиоз правосторонний, правая рука скользит вниз, а левая – вверх.
  • Поднимание руки со стороны поражения вверх с отведенной противоположной рукой.

Гимнастика при сколиозе поясничного отдела

  • Упражнение называется «Велосипед». Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль туловища или положить их за голову. Далее необходимо делать ногами вращательные движения, которые будут имитировать езду на велосипеде.
  • Упражнение «Ножницы» нужно выполнять лежа на спине, с руками в таком же положении, как и в третьем упражнении, и выполнять перекрестные движения ногами (а можно даже еще и руками). Это упражнение нужно выполнять медленно, по два – три подхода по сорок секунд каждый.
  • Лежа на животе, поднимают ноги поочередно назад в выпрямленном состоянии и одновременно прогибают спину в пояснице.
  • В положении на животе руки вытягивают вперед, а ноги поднимают назад соединенными вместе и выпрямленными. На несколько секунд фиксируют положение.
  • На четвереньках руку вытягивают вперед. Выпрямленную ногу с противоположной стороны отводят назад. Удерживают положение несколько секунд.
  • В том же положении прогибают спину и удерживают положение.
  • Ходьба на месте с выпрямленной спиной.

Суставная гимнастика по методу М.С.Норбекова:

Суставная гимнастика М. С. Норбекова

При сколиозе позвоночника очень эффективна Суставная гимнастика, разработанная М.С. Норбековым. При этом искусственное достижение внутреннего состояния приподнятого духа и радости жизни – это самая важная часть программы восстановления. Собственно упражнения занимают всего несколько процентов времени, отводимого на восстановление позвоночника.

:Для грудного отдела:

  • Выпрямленные руки скрещивают перед собой и сцепляют в замок. Подбородок опускают на грудь и при неподвижной пояснице создают мышечное напряжение. Затем следует расслабление.
  • Аналогично при руках, скрещенных за спиной и откинутой голове.
  • Одно плечо поднимают вверх, а второе опускают вниз, чередуя напряжение и легкое расслабление.
  • Вращают вперед и назад плечевые суставы.
  • При ногах на ширине плеч на плечи устанавливают кисти рук, после чего последовательно поворачивают глаза, плечи и грудь.
  • При наклоненной вперед голове руками обхватывают большой невидимый мяч, создавая напряжение в спине и плечах.
  • При отведенных назад раскрытых руках сводят лопатки, грудиной стремясь вверх.
  • Руку сгибают за головой, локоть поднимают кверху, следя за ним локтем. Чередуют напряжение и расслабление.
  • Круговые движения плечами с максимальной амплитудой.
Читайте также:  Препараты при хондрозе поясничного отдела

Для поясничного отдела:

  • Круговые движения бедрами.
  • Отставив ногу в сторону, стараются растянуть бедро.
  • В том же положении закидывают руку за голову и наклоняют корпус в сторону, растягивая бок.
  • Стопы ставят вместе, руку поднимают вверх и выполняют наклоны, сочетая их с растяжкой.
  • Ноги на ширине плеч, руки на плечах, наклон вперед и повороты корпуса в стороны с фиксацией в положении наклона вперед.
  • Заканчивается комплекс дыхательными упражнениями с вдохом на поднятие рук и выдохом на опускание.

Источник

Сколиотические явления в поясничном отделе, как правило, наблюдаются в паре с такими же в грудном и имеют компенсаторное значение. Таким образом обычно происходит формирование s-образного сколиоза. К отличительным признакам сколиоза поясница относятся те, что характерны для асимметрии тазобедренного пояса.

Искривление позвоночника поясничного отдела: лечение

Искривление позвоночника поясничного отдела: лечение

Причины

Формируется сколиоз из-за ряда следующих причин:

  • межпозвонковые диски испытывают различное давление;
  • туберкулёз костей;
  • получение позвонками повреждений вследствие травмы по причинам, не связанным с операцией;
  • опухоли позвоночного столба;
  • врождённый недуг;
  • вызванные хирургическим вмешательством травмы;
  • рахит;
  • нарушения в метаболизме;
  • поражение костной ткани позвоночного столба инфекционными агентами (остеопороз, остеомиелит и другие патологии);
  • ДЦП — у детей;
  • ревматические болезни;
  • грыжи.

Межпозвоночная грыжа

Межпозвоночная грыжа

Указанные факторы при отсутствии лечения часто вызывают смещение позвонков и искривление позвоночного столба в поясничном отделе.

Корректирующий корсет для позвоночника

Симптомы

При сколиозе поясничного отдела наиболее часта следующая симптоматика:

  • периодическая боль разной интенсивности, локализованная в поясничном отделе;

    Боли в спине

    Боли в спине

  • боль в грудной клетке вызванная мышечным компонентом, спровоцирована может быть либо спастическими явлениями, либо сильным растяжением мышц;
  • вначале сутулость при ходьбе;
  • часто наблюдается чувство усталости и ощущение слабости;
  • в движениях позвоночника присутствуют ограничительные явления;
  • изредка присутствует боль, локализованная в шейном отделе;

    Боль, локализованная в шейном отделе

    Боль, локализованная в шейном отделе

  • боль в стопах при ходьбе;
  • изредка конечности могут неметь;
  • кажется, что руки изменили свою длину (лучше всего это наблюдается, когда больной упирается ладонями в бока);
  • боли в районе малого и большого таза;
  • быстрая утомляемость в ногах (ягодичных мышцах, бедрах);

    Быстрая утомляемость в ногах

    Быстрая утомляемость в ногах

  • нарушения со стороны внутренних репродуктивных органов, и соответственно, нарушение репродуктивной функции.

Таблица. Нарушение функции внутренних органов при поясничном сколиозе.

Пол больногоСимптоматика

Женский

Женский

Нарушение зачатия плода.

Нарушение развития беременности.

Нарушение вынашиваемости плода.

Нарушение функции яичников.

Нарушение тонуса матки вне беременности.

·Нарушение перистальтики маточных труб.

Мужской

Мужской

Нарушение опорожнения простатической железы — застой/спастика простаты.

Нарушение перистальтики протоков от дополнительных репродуктивных желез, приводящее к мужскому бесплодию.

Конгестивный простатит.

Нарушение эрекции.

Нарушение кровоснабжения яичек.

Атрофические изменения пахового канала.

Нарушение оттока крови по венам от яичек.

Нарушения кровоснабжения в венозном мочеполовом синусе, вплоть до тромбофлебита венозного сплетения.

Геморрой.

На заметку! Школьники вынуждены сидеть достаточно много, да еще с наклоном вперед. Данное положение характеризуется сближением и максимальным сдавливанием межпозвоночных дисков. Механическое давление на внешний край диска при данных обстоятельствах увеличивается в 11 раз.

Нарушение осанки у детей

Нарушение осанки у детей

Правильная осанка

Правильная осанка

Боль ноющая, и при вовлечении вегетативных симпатических нервов от паравертебральных узлов становится жгучей, не иррадиирует, имеет прямую связь с физнагрузкой.

При сколиозе больных беспокоит ноющая боль

При сколиозе больных беспокоит ноющая боль

Ортопедические парты

Лечение сколиоза поясничного отдела

Основу лечения сколиоза составляют лечебногимнастические занятия. Вся ЛФК сориентирована на вытяжение позвоночника, самовытяжение (за счет собственного веса) и аппаратное вытяжение (на специальных столах или кушетках). Помимо вытяжения позвоночника в структуре лечения сколиоза является укрепление мышечного каркаса спины и живота. При этом тоже важна растяжка мышц.

ЛФК при сколиозе, польза упражнений

ЛФК при сколиозе, польза упражнений

Упражнения для сколиоза поясничного отдела

Если вы хотите более подробно узнать, как вылечить сколиоз в домашних условиях и рассмотреть комплекс эффективных упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Йога в лечении сколиоза поясничного отдела

Существует рекомендация Национального фонда сколиоза Соединённых Штатов Америки, в которой обозначен ряд асан, как пригодных для лечения сколиотических явлений в организме. С их выполнением сможет справиться даже новичок.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Таблица. Позы, чтобы растянуть мышцы

№ упражнения и его названиеОписание

1.                  Растяжка плечевого пояса и мышц спины при принятии позы угла в 90°

1.                  Растяжка плечевого пояса и мышц спины при принятии позы угла в 90°

·                     Встать перед стеной и опереться об нее вытянутыми руками.

·                     Чуть отойти назад и начать растягивать позвоночник, расположив стопы и ладони на ширине плеч.

·                     Плавно отходить от стены, чтобы позвоночник, плечи растягивались.

·                     Прекратить движение назад, когда тело и ноги образуют прямой угол.

2.                  Растяжка мышц плеч/спины

2.                  Растяжка мышц плеч/спины

·                     Взяться за установленную на уровне живота перекладину либо полку.

·                     Сделать 2-3 шага назад, не теряя контакт с перекладиной и не сгибая локти. Важно почувствовать напряжение мышц спины.

·                     Присесть. Наклониться вперед к носкам. Не сгибать спину. Постараться прижать живот к бедрам.

·                     Из этой позиции сделать шаг вперед, глубоко присесть. Занять предыдущую позицию.

3.                  Вытяжение спинных мышц при выгибании спины дугой

3.                  Вытяжение спинных мышц при выгибании спины дугой

·                     Коленно-локтевое положение, плечи в одной вертикальной плоскости с запястьями, бёдра и колени в одной вертикальной плоскости.

·                     Прогнуть позвоночник дугой, задержаться на 2-3 секунды.

·                     Сделать прогиб в противоположную сторону и снова задержаться на 2-3 секунды.

·                     Выполнять действия медленно и осторожно.

Можно занимать данные позы по сегментам. Это гарантирует лучшую проработку жёстких областей спины. В этом случае следует начать постепенное выгибание спины с поясницы, постадийно доходя до грудного, а потом и шейного отдела. После дугообразного выгибания спины следует выгибать её в обратном направлении: от грудного отдела к поясничному.

4.                  «Потягивающийся щенок», растягивающее мышцы спины упражнение

4.                  «Потягивающийся щенок», растягивающее мышцы спины упражнение

·                     Поза как в предыдущем упражнении.

·                     Подвинуть руки чуть вперед, живот стараться прижать к бёдрам, не сгибать руки.

·                     С расслабленной шеей касаться пола лбом. Бедра ориентировать вверх, позвоночник ровный.

·                     В целях лучшего вытяжения спинных мышц вытягивать руки вперед по поверхности пола, а бедра — в обратном направлении. При правостороннем искривлении следует отодвинуть руки правее.

5.                  Вытяжка отвечающих за сгибание бедра мышц в положении наездника

5.                  Вытяжка отвечающих за сгибание бедра мышц в положении наездника

·                     Прямая правая нога вперед, левая согнутая в колене назад.

·                     Ладони расположить около правой стопы.

·                     Спина прямая, плечи опущены, грудная клетка расправлена, смотреть вверх перед собой.

·                     Нужно постараться испытать напряженное состояние в следующих участках тела: паховая область и бедро ноги, отставленной назад.

·                     Удерживать положение 30 секунд. Сменить ноги. Повторить удержание положения.

6.                  Вытяжка мышцы грушеобразной формы, упражнение «Голубь»

6.                  Вытяжка мышцы грушеобразной формы, упражнение «Голубь»

·                     Присесть на жесткую плоскую поверхность, правую ногу поместить перед корпусом и согнуть в колене, левую распрямить и отставить назад.

·                     Оба бедра выдвинуть вперёд, позвоночник держать ровно.

·                     Удерживать корпус, опереться на прямые руки. Либо опереться на предплечья, согнув локти.

·                     Стоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги.

7.                  Вытяжка бедра (двуглавых мышц)

7.                  Вытяжка бедра (двуглавых мышц)

·                     Лечь на спину и взять эспандер/ленту.

·                     Поднять ногу, упереться стопой в снаряд и, совершая плавные покачивания, попытаться пододвинуть стопу поближе к голове. Нога выпрямлена.

·                     На каждой ноге вытягивать таким образом мышцы по 30 секунд.

8.                  Скручивание позвоночника

8.                  Скручивание позвоночника

·                     Положение на спине, руки врозь.

·                     Подвинуть таз на 5 см правее. Правую ногу согнуть в колене и повернуть таз в левую сторону, тянуться им к поверхности пола под левым бедром.

·                     После поворота головы вправо расслабить мышцы.

·                     С любой ногой удержание конечной позы 30 секунд.

Читайте также:  Карсеты на поясничный отдел

Таблица. Укрепление мышц и посттренировочный отдых.

№, иллюстрацияОписание

1.                  Парное поднятие конечностей

1.                  Парное поднятие конечностей

·                     Лечь лицом вниз, руки тянуть вперед.

·                     Одномоментно поднимать правую руку с левой ногой.

·                     Дыхание не задерживать. Положение конечностей не менять 5 счетов.

·                     Выполнить смену конечностей.

Дополнительно:

·                     улечься вниз лицом с вытянутыми вперед руками;

·                     положить ладони на скамейку/пуфик;

·                     надавить на возвышение ладонями, для поднятия корпуса тела таким образом, чтобы плечи и ладони расположились в одной горизонтальной плоскости;

·                     задержаться на пять счетов и опуститься вниз.

·                     повторить неск. раз.

2.                  Укрепление прямой мышцы живота

2.                  Укрепление прямой мышцы живота

·                     Расположиться лёжа на спине с руками, вытянутыми над головой или вдоль тела.

·                     Поднять выпрямленные ноги на 90 градусов от пола и выполнить задержку позы на 5 секунд.

·                     Опустить ноги сначала на уровень 60 градусов от пола, а потом на 30, каждый раз выполняя задержку позы на 5 секунд.

·                     Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. При невозможности её удерживать в данном положении, нужно просто максимально медленно производить уменьшение градуса при опускании нижних конечностей. В ходе этого не нужно делать задержек.

3.                  Половинная поза лодки

3.                  Половинная поза лодки

Данная поза ориентирована на повышение физических качеств musculus rectus abdominis.

·                     Расположиться лёжа на спине.

·                     Оторвать от поверхности пола ноги и плечевой пояс с лопатками. Поясницу прижать к поверхности пола.

·                     Выпрямленные руки следует разместить вдоль тела в параллельном полу положении.

·                     Расположение пальцев ног должно быть в одной, параллельной полу, плоскости с глазами.

·                     Поддерживать позу нужно на протяжении 30 секунд.

4.                  Боковая планка

4.                  Боковая планка

·                     Принять упор лёжа, запястья под плечами, телу задать прямолинейное положение.

·                     Поднять одну руку от поверхности пола, развернув туловище таким образом, чтобы грудь была обращена в сторону. Поднятая рука должна быть сориентирована кверху относительно тела.

·                     При правостороннем сколиозе планку следует делать, опираясь на правую руку.

·                     Удерживать позу надо от 10 до 30 секунд, пытаясь день ото дня увеличивать время удержания.

5.                  Релаксация в положении трупа

5.                  Релаксация в положении трупа

Цель: посттренировочное расслабление.

·                     Расположиться лёжа на спине, разместив под коленями валик и под головой объект для расслабления шеи.

·                     Закрыв глаза, добиться расслабленного состояния.

·                     Важными характеристиками дыхания при упражнении являются спокойствие и глубина. Нужно попытаться ощутить освобождение тела от напряженного состояния.

·                     Длительность расслабления должна составлять 5 минут.

·                     В завершение нужно с осторожностью и плавно встать.

Видео — Упражнение на укрепление прямой мышцы живота

Задержка с лечением чревата проблемами с головным мозгом: быстрой утомляемостью, слабостью, ослаблением памяти и внимания, головной болью, головокружением, развитием раздражительности, снижением работоспособности и иными явлениями.

На заметку! В КНР школьники до третьего класса во время сидения за партой закладывают кисти рук за спину. Это является антисколиотической мерой. А также дети обязательно выполняют упражнения.

Осанку нужно беречь с детства

Осанку нужно беречь с детства

Как в Китае детей приучают к правильной осанке

Как в Китае детей приучают к правильной осанке

Упражнения для сколиоза поясничного отдела

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника поясничного отдела, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Профилактика сколиоза

Таблица. Гимнастика, направленная на улучшение физических характеристик спинных мышц и антисколиотическую профилактику.

№ упражнения и его названиеОписание

1. " Ножницы"

1. » Ножницы»

·                     Встать прямо, руки расположить по бокам, ноги держать вместе.

·                     Чередуя левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой по очереди их выставляйте. Руки — вверх, ноги — вперед. Сначала одну пару вверх и вперед, потом другую также. При этом не выставляемую пару надо убирать, руку — опускать, а нижнюю конечность ставить на место.

·                     Совершите от 10 до 20 повторов.

2. "Баскетбольный бросок"

2. «Баскетбольный бросок»

·                     Полуприсесть. Ноги на ширине плеч. Представить, что вы в руки взяли мяч. Корпус склонить вправо и имитировать бросок в прыжке. Следует полуприсесть с нижними конечностями на ширине плеч, вообразить в руках мяч и с корпусом, наклоненным немного вправо совершать бросок в прыжке. Количество повторов должно составить от 5 до 10.

·                     Далее уже, наклонившись влево, делать такие же прыжки в том же количестве повторов.

3. Подтягивание нижних конечностей к грудной клетке

3. Подтягивание нижних конечностей к грудной клетке

·                     Расположиться в позе лёжа. Руки держать около туловища, обернув ладони вниз. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Ягодицы и спина должны плотно прилегать к поверхности пола.

·                     Поднять ягодицы от поверхности пола и максимально подтянуть согнутые ноги к грудной клетке. Необходимо в данной позиции сделать задержку и возвратиться в изначальное положение.

·                     Количество повторов упражнения должно составить от 10 до 15.

4. "Русский твист"

4. «Русский твист»

·                     Сесть на поверхность пола, согнуть ноги в коленях. Со втянутым животом откинуть тело назад на небольшое расстояние до образования V-подобного угла между ним и бедрами. Руки вытянуть вперед.

·                     Тело повернуть направо, выдохнуть и задержаться на 2-3 секунды в этой позе. Верхние конечности в удерживаемой позиции должны быть параллельны полу.

·                     Когда будете принимать изначальное положение, делайте вдох. Далее выполняйте тот же поворот, что и в предыдущем пункте, только налево.

·                     Количество повторов упражнения для каждой стороны должно составлять 10 раз.

Для повышения эффективности упражнение можно усложнить:

·                     Для этого можно применить дополнительное отягощение.

·                     Еще одним вариантом усложнения выступают приподнятые над поверхностью пола ноги.

5. Планка, где опора идет на предплечья

5. Планка, где опора идет на предплечья

·                     Принять положение наподобие упора лёжа, только с тем отличием, что упереться в данном случае придётся не на ладони, а на предплечья. Их нужно установить на ширине плеч, носки поставить на пол и ноги расположить прямо. Предплечья относительно плеч расположены под углом 90 градусов.

·                     Нужно произвести задержку в данном положении длительностью от 1 до 2-ух минут.

·                     После истечения времени следует отдохнуть, а потом нужен второй подход.

Важно отметить, что прогиб поясницы при выполнении упражнения не допустим, также как и сильное напряжение плеч.

6. Боковая планка, где упор идет на локоть

6. Боковая планка, где упор идет на локоть

·                     Лечь на бок и опереться при этом на предплечье. Ногам занять параллельное поверхности пола расположение, стопы тянуть к туловищу.

·                     Подняв таз от пола, напрячь мышцы, относящиеся к туловищу. Это движение сопровождается вдохом. Корпус во время упражнения должен выпрямиться и в этой позе следует продержаться одну минуту.

·                     Медленно опустить таз, вернувшись в исходную позицию. Это движение сопровождается выдохом.

·                     На каждом боку сделать 4 или 5 подходов.

При выполнении упражнения важно отметить следующие два пункта:

·                     Перпендикулярность локтя поверхности пола.

·                     Равномерное распределение массы тела во время удержания планки.

7. "Морская звезда"

7. «Морская звезда»

·                     Расположиться на спине. Разместить конечности так, чтобы тело приобрело звездоподобный вид (A).

·                     Поднять правую руку и левую ногу, направляя их друг на друга, в попытке соединить пальцы конечностей (B).

·                     Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой (C).

·                     Количество подходов на каждую диагональ должно быть от 8 до 10 раз.

8. "Мёртвый жук"

8. «Мёртвый жук»

·                     Расположиться лёжа на спине. Вытянуть перед собой руки и поднять ноги. Последние согнуть в коленях. Угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов.

·                     Вытягивать поочередно то левую руку за голову с правой ногой, то правую руку конечность с левой ногой. При этом для конечностей под запретом касания поверхности пола. Всякий раз при вытягивании необходимо задерживаться в данном положении.

·                     Количество повторов на диагонали должно быть в пределах от 8 до 10 раз на каждую.

9. "Птица и собака"

9. «Птица и собака»

·                     Расположиться на четвереньках. Бёдра и руки разместить параллельно между собой. Ноги на ширине плеч. Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты.

·                     Чередуя левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой поднимать, выполняя задержку каждый раз. При поднятии потребуется выполнять вдох. При опускании выдох. Длительность задержки должна составлять от 5 до 10 секунд.

·                     Количество повторений на каждую диагональ должно составлять от 5 до 10 раз.

10. Поза "мостик" или Сету Бандхасана

10. Поза «мостик» или Сету Бандхасана

·                     Лечь на спину, расположив верхние конечности по длине туловища.

·                     Произвести сгибание нижних конечностей в коленных суставах и подвинуть их ближе к ягодицам.

·                     Поднять таз вверх, осуществив прогиб