Упражнения для укрепления мышечного корсета поясничного отдела
Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.
Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:
- ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
- трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
- широчайшие спины приводят в движение плечи;
- дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
- большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
- зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
- мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
- поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
- косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
- большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.
Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.
Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.
Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.
Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.
Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.
Начнем с банальной «рыбки». Лягте на пол, животом вниз. Выпрямите руки над головой, ноги держите вместе. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола, прогнув поясницу. Очень аккуратно постарайтесь максимально поднять грудную клетку. Напрягите все мышцы, зафиксируйте положение хотя бы до минуты. Контролируйте себя, чтобы корпус оставался ровным. Не заваливайтесь на бок и не запрокидывайте голову. Если вам было не слишком сложно, приступайте к следующему проверочному упражнению.
Спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении.
Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.
Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.
В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.
Подтягивание корпуса «змейка»
Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.
Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.
Разведение рук в подъеме «полет»
Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.
Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах.
Планка
Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.
Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Планка с подниманием ноги
Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.
Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно.
Опускание ног поочередно
Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.
Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине.
Ходьба на ягодицах
Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.
Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.
Боковые скручивания
Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.
Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.
Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм.
Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.
Наклоны в стороны стоя
Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.
Подъемы туловища и ног на боку
Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.
- Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
- Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
- Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.
При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.
Повороты корпуса
Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.
Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.
Велосипед
- Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
- Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
- Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
- Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
- Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
- Меняйте стороны поочередно.
Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.
Боковая планка
Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.
Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.
Подъемы ног в стороны в висе
Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.
- Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
- Согните ноги.
- Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
- Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.
Поднимать ноги в висе можно и «уголком», то есть вперед, вверх. Не забудьте, что опускаем их в этом случае очень медленно, колени сгибать нельзя. Как укрепить мышечный корсет позвоночника на других снарядах подскажет тренер.
Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.
Маятник
Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.
Дровосек
К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.
Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела.
Русский твист
Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.
Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.
Источник
Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела. Какие мышцы задействованы в этих функциях организма, как их можно сделать сильными, выносливыми?
Что такое мышечный корсет?
Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:
- Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
- Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
- Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
- Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
- Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.
Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов.
Как проверить мышечный корсет?
Существует два базовых теста, по которым можно оценить работу мышечного корсета. Для проверки можно выбрать фитнес-клуб в Санкт-Петербурге, или сделать это дома.
- Необходимо лечь на живот на ровной и твердой поверхности (например, на пол). Руки, ноги поднять над полом, при этом нужно втягивать живот и напрягать остальные мышцы корпуса. Постепенно грудную клетку тоже нужно поднять, при этом прогнув спину. Если в таком положении не получится выдержать и минуты, мышечный корсет находится в плохом состоянии и требует срочного вмешательства тренеров.
- Второй тест позволит проверить эффективность стабилизации позвоночника. Нужно встать на колени, опереться руками об пол. Спина, колени должны находиться под прямым углом. Одновременно вытягивается левая рука вперед и правая нога назад. Шея тоже вытягивается, голова смотрит вперед. Если появляется нарушения баланса, укачивание, другие проблемы, это говорит о том, что мышцы стабилизации очень слабые, не справляются со своей основной задачей.
Сила мышечного корсета не зависит от рода деятельности человека, его веса. Независимо от этих индивидуальных параметров он будет качественно служить своему хозяину только в том случае, если регулярно им заниматься, накачать до нужного уровня. Помимо подбора эффективного комплекса упражнений, также корректируется рацион питания.
Упражнения для укрепления мышечного корсета
В фитнес-клубе опытный тренер составляет связку, которая состоит из базовых дыхательных упражнений, движений на статику, динамику, выносливость. Каждое из них заставляет работать мышечный корсет человека на полную силу. К основным упражнениям относятся:
- Змейка. Также известное как подтягивание корпуса для улучшения подвижности, гибкости позвоночника. Нужно лечь на живот, немного поднять верхнюю часть туловища, опереться на согнутые локти, после чего подтянуть к рукам весь корпус. Внешне выглядит как движение гусеницы. Заниматься нужно на каремате, чтобы не стереть кожу на руках. Один подход включает примерно пару метров «пройденного» пути.
- Полет. Основная позиция – на животе с вытянутыми вперед руками. Руки по всей длине, грудную клетку, ноги нужно приподнять, голову держать прямо. Зафиксировать позу на пятнадцать секунд. Далее руки разводятся в стороны, удержание позы продолжается еще столько же. Все мышцы напряжены, расслабить их можно будет только после того, как все тело коснется пола. Нужно сделать минимум 10 повторов. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше времени длится каждый подход.
- Планка. Популярное, очень результативное упражнение. Принять позу, как при отжимании, только опереться не на ладони, а на предплечья и локти. Суставы должны быть согнуты только под прямым углом, тело – параллельно полу. Ступни сведены, все группы мышц напряжены, живот втянут. В такой позе нужно продержаться столько, сколько получится. У новичков это может быть 10 секунд, у опытных спортсменов – несколько минут.
- Планка с подъемом ноги. Когда предыдущее упражнение будет казаться уже не таким сложным, а тело сможет в статичном положении продержаться не менее минуты, можно переходить к усложненной версии. Поза такая же, как и в обычной планке, только нужно одну ногу поднять выше линии плеч. Держаться в такой позе сколько позволят силы. Следующий этап еще более сложный и предполагает отведение ног в сторону.
- Поочередная работа с ногами (стретчинг). Начальная позиция – лежа на спине, ноги подняты и сомкнуты. Поочередно нужно опускать ногу максимально близко к полу (но не касаться его), зафиксировать положение на 30-60 секунд, после чего вернуть ногу в исходную позицию. Повторить с другой ногой. Носок нужно тянуть на себя.
- Сотня. ИП – лежа на спине, вытянуть руки вдоль бедер, при этом они должны находиться на весу, не касаясь пола. Поясница, лопатки прижать к полу, ноги прямые, шею расслабить. За каждый подход нужно сделать примерно 10 быстрых движений руками вверх и вниз, но так, чтобы они не коснулись пола, а остались на расстоянии около 15-20 см.
- Нестабильная платформа. Используется любая качающаяся доска, как на тренировках по прокачке мышц корпуса. Удержание равновесия активизирует работу всех мышечных групп спины, бедер, живота, благодаря чему они постоянно находятся в активности.
- Ягодичная ходьба. Помогает не только развить мышечный корсет, но и подтянуть ягодицы. Обеспечивает подтягивание кожи ног. Нужно сесть на пол, выпрямить спину, напрячь мышцы пресса. Руки согнуты в локтях. Далее нужно сделать «шаг» правой ногой и ягодицей, медленно продвигаясь по полу. Такая «ходьба» будет эффективной в том случае, если за один подход преодолевать хотя бы 2 метра. При этом спина должна всегда оставаться прямой.
Важно не забывать о дыхательных упражнениях. Нужно принять позу «воина»: стопы поставить на ширине плеч, ноги слегка согнуть в коленях, живот максимально напрячь и втянуть. Лопатки, плечи опустить, голову выровнять, руки поставить по бокам или скрестить на груди.
Существует два типа дыхания. Грудное предполагает глубокий вдох через нос, при этом диафрагма должна расшириться до максимума, а живот – подтянуться. Выдыхать нужно плавно, через рот, ровно, без рывков. За один подход выполняется пять циклов дыхания. Диафрагмальное дыхание отличается тем, что ладони располагаются на нижней части грудины, при этом средние пальцы должны касаться друг друга. Воздух направляется в нижнюю часть грудной клетки. Такой подход заставляет работать не грудную клетку, а брюшные группы.
Правила здоровья мышечного корсета
- Гимнастические упражнения должны выполняться регулярно, без пропусков. Только постоянные тренировки не дадут мышцам позвоночника, корпуса потерять тонус.
- Осанка играет большую роль в здоровье человека, поэтому лучше регулярно за ней следить. Слабый мышечный корсет спины также может стать причиной сколиоза, кифоза и т.д.
- При выполнении рутинной, сидячей работы каждый час нужно делать перерыв на 10 минут, во время которого сделать простую разминку, пойти прогуляться.
- При подъеме тяжестей нужно слегка согнуть ноги в коленях, при этом сохранять ровность спины. Так нагрузка на поясницу будет гораздо ниже.
- Если приходится долгое время стоять на ногах, нужно постоянно менять позицию. К примеру, одну ногу можно поставить на ступеньку или выдвинуть ее вперед, после чего сделать так же с другой ногой.
- Если есть проблемы со спиной, лучше спать на боку. Если привычней спать на спине, можно приобрести специальный валик под поясницу для поддержания правильного баланса.
- Лишний вес сильно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата. Поэтому нужно либо нормализовать фигуру, либо регулярно тренироваться в домашних условиях или в зале.
- Во время выполнения упражнений важно прислушиваться к советам опытного специалиста. При неправильной позе или последовательности движений может возникнуть опасная ситуация, которая приведет к травмам. Персональный тренер по фитнесу защитит от ошибок.
- Давать нагрузку на мышечный корсет нужно постепенно. Нельзя пытаться держать планку 40 секунд, если до этого не было никаких физических нагрузок. Каждое упражнение осваивается постепенно, шаг за шагом.
- Во время занятий поверхность для опоры должна быть ровной, твердой. Нельзя заниматься на кровати или диване, так как это еще больше нарушит работу опорно-двигательного аппарата.
Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса. Упражнения для укрепления мышечного корсета позволят:
- улучшить самочувствие, оздоровиться;
- ускорить метаболические процессы;
- забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
- убрать зажатость позвонков;
- создать красивую осанку.
Перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь с лечащим врачом. Своему тренеру расскажите об имеющихся медицинских ограничениях. Грамотный подход к тренировкам даст положительный результат без травм.
Источник
