Вытягивание поясничного отдела позвоночника упражнения
Растяжка (или вытяжка) позвоночника является эффективным методом лечения различных заболеваний спины. В результате физиотерапии снимается симптоматика патологии, снижается нагрузка на позвоночник, а также укрепляется мышечный корсет. Все это позволяет забыть о проблеме и вернуться к полноценной жизни. Но как правильно вытянуть позвоночник?
Вытяжка позволяет устранить боли и проблемы со спиной
Что такое растяжка мышц спины?
Растяжка спины – это специальная комплексная процедура, в процессе которой происходит вытяжка позвоночника. Благодаря этому методику широко применяют при лечении таких патологий, как остеохондроз, искривление шейного отдела позвоночника, сколиоз и другие.
В процессе тракции (сухая, подводная и аппаратная) происходит растяжение позвоночника, в результате чего расстояние между дисками и позвонками увеличивается. Это дает возможность выровнять их положение во фронтальной плоскости. Скелетная вытяжка проводится различными способами, которые имеют определенные особенности выполнения.
Горизонтальная и вертикальная тракция проводятся для увеличения расстояния между дисков у мужчин и женщин. Для этого используют различные приспособления: стол, петлю для шеи (фиксатор затылка), тренажеры и аппараты. Особой популярностью пользуется надувной гибкий мяч и обруч, который можно использовать в домашних условиях. Они подходят всем: даже пожилым или полным людям. С их помощью можно расслабить напряженный мышечный корсет.
В любом случае после тракции необходимо закрепить результат для укрепления мышечного корсета. Для этого пациенту назначается курс массажа, минеральные ванны, физиопроцедуры и ЛФК. Таким образом, растяжка позвоночника в домашних условиях позволяет избавиться от проблемы и укрепить корсет. Но как правильно растянуть спину?
Важно! Растягивание является довольно сложной процедурой, которая должна проводиться под пристальным контролем специалиста. Особенно это касается пациентов, которые имеют противопоказания к ней. Необходимо учесть, какой вред и пользу принесет физиотерапия.
Когда применяется вытяжка позвоночника?
Вытяжка позвоночника относится к довольно спорным процедурам. Так, бывают случаи, когда растяжка является единственным рациональным решением проблемы, но в некоторых ситуациях она бывает лишней и от процедуры лучше отказаться. Именно поэтому перед тем как приступать к лечению, врач проводит комплексное обследование пациента. Это позволяет определить, насколько эффективным и безопасным будет использование метода.
В большинстве случаях процедура назначается для устранения таких патологий:
- спондилеза;
- грыжи;
- сколиоза;
- деформации опорного столба (подвывих);
- спондилолистеза;
- защемления нерва;
- протрузии;
- артроза и других.
При назначении физиотерапии учитываются индивидуальные особенности случая. Так, существуют некоторые разновидности грыж, при лечении которых категорически запрещается растягивать спину.
Лечение позвоночника не обходится без ЛФК
Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?
Как и любое другое физическое упражнение, вытяжка имеет некоторые противопоказания к проведению. Если пренебречь противопоказаниями, то возможно осложнение существующего недуга и возникновение новых заболеваний. Ребенку, к примеру, такие процедуры не рекомендовано проводить.
Вытяжка противопоказана при таких патологиях:
- остеохондрозе;
- остеопорозе;
- артрите;
- патологиях сердца, сосудов и гипертонии;
- тромбозе;
- вирусных и простудных заболеваниях.
Выполнять процедуру во время менструации и беременности нужно только после консультации врача. При наличии противопоказаний лучше отказаться от упражнений, иначе последствия будут непредсказуемыми. В любом случае они не должны делаться через силу. Если есть ощущение общей слабости или возникает хруст, то лучше отложить вытяжку до улучшения состояния.
Вытяжка позвоночника в домашних условиях
Растяжку больной спины проводят с помощью различных упражнений. Хорошо зарекомендовали себя и уроки йоги. В таком случае рекомендовано использовать следующий комплекс упражнений:
- В положении стоя поставить ноги чуть шире плеч. Медленно опускать голову, сгибая грудной отдел спины. При этом следят за тем, чтобы поясница оставалась в исходном положении. После этого нужно потянуться вверх и расслабить мышцы. В этом положении простоять 10 сек.
- Исходное положение аналогично предыдущему. В процессе выполняются наклоны вперед, при которых нужно ладонями касаться пола. При этом мышцы спины и ног должны быть расслабленными. В таких условиях вся нагрузка будет приходиться на позвоночник.
- В следующем упражнении наклоны выполняются по такой же схеме. Отличие стоит в том, что вместо касаний ладонями пола необходимо дотронуться лбом ноги и руками обхватить голени. С первого раза упражнение может не получиться. Для этого необходимо просто добиться достаточной гибкости.
- В положении стоя выставить одну ногу вперед. В таком положении выполняются наклоны так, чтобы лбом касаться колена вытянутой ноги. В согнутой позе нужно задержаться на 30 сек.
Дома рекомендовано использовать упражнения не только для вытягивания спины, но и для укрепления мышечного корсета, а также коррекции осанки. Правильный курс позволит решить все проблемы с позвоночными отделами. При этом стоит учесть показания к терапии.
Все упражнения необходимо выполнять согласно инструкции
Упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника
Вытягивать этот отдел нужно с помощью простых и доступных упражнений. Для их выполнения необходимо следовать такой последовательности:
- Лечь на спину, а руки раскинуть в сторону. При этом плечи должны быть прижаты к полу. В исходном положении нужно согнуть ноги, после чего аккуратно попытаться положить их сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнения необходимо делать с небольшой паузой.
- Лечь на спину. Одну ногу положить на пол, а другую – согнуть в колене и руками максимально прижать к груди. В таком положении задержаться на несколько секунд и попытаться прикоснуться лбом колена. Через полминуты опустить ногу и повторить упражнение со второй.
- Встать на четвереньки и расслабить мышцы живота. Не спеша прогнуть поясницу вниз. После этого поднять ее вверх. В итоге поясница должна иметь округлую форму.
- Лечь на спину, а ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Аккуратно прогнуть поясницу вверх, не отрывая ягодицы от пола. В таком положении задержаться на 10 сек. Повторить такие манипуляции 6 раз.
Важно! Вытяжку поясницы необходимо проводить аккуратно. При этом крайне не рекомендуется делать резкие движения и напрягать позвоночник, так как это может привести к осложнениям в крестцовом отделе. Начинать нужно с легких упражнений.
Посещение бассейна позволяет повысить эффективность лечения
Польза вытяжки позвоночника при остеохондрозе
Остеохондроз является довольно распространенным заболеванием, которое встречается у людей разного возраста. При возникновении первых симптомов необходимо незамедлительно приступать к лечению. Комплексная терапия включает в себя прием медикаментов и средств народной медицины, а также выполнение специальной гимнастики, в основе которой лежит вытяжение спины.
С помощью вытяжки удлиняются мышцы, которые повредились на фоне развития патологии. В результате кровообращение и обменные процессы нормализуются. А также расстояние между позвонками увеличивается. С помощью вытяжки можно снять напряжение спины и понизить давление в дисках.
Для растяжения остеохондроза используют различные упражнения. Так, неплохим вариантом станет подтягивание на турнике или шведской стене. А также для этого широко используется плаванье. Регулярное посещение бассейна позволит быстро избавиться от недуга и укрепить мышцы тела. Перед тем как заниматься гимнастикой, необходимо проконсультироваться с врачом.
Гимнастические упражнения при грыже межпозвоночных дисков
При грыжах часто применяют различные физические упражнения. Большой эффективностью отличается растяжка. С ее помощью можно снизить боли и снять напряжение с проблемного отделения. Для решения этого вопроса используют разные методики:
- Силовые упражнения. С их помощью укрепляют мышечный корсет, а также улучшают подвижность и выносливость. При наличии недомогания лучше проводить манипуляции в присутствии партнера.
- Аэробные упражнения. Это катание на велосипеде, спортивная ходьба, а также плаванье. Такие занятия позволяют укрепить мышцы живота и спины, не создавая большой нагрузки на хребет. Особой популярностью пользуется водная гимнастика. Это связано с тем, что вода снижает нагрузку на спину.
- Йога. Комплексная гимнастика улучшает физическую форму, гибкость, а также снимает болевой синдром. Не лишним станет и позвоночное дыхание.
- Растяжка. Ее выполнение дает возможность снизить боль, но все же, чтобы повысить эффективность терапии, рекомендовано проводить комплексные занятия с силовыми тренировками.
Важно! Чтобы избежать осложнений во время занятий, необходимо преждевременно проконсультироваться со специалистом. Он сможет назначить эффективную и безопасную терапию.
Йога очень эффективна при проблемах со спиной
Растяжка грудного отдела позвоночника: комплекс упражнений
Как вытягивать грудной отдел позвоночника:
- Сесть на стул и плотно прижать к нему ягодицы. Сделать наклоны влево и вправо. При этом руки должны двигаться параллельно полу.
- В положении сидя поставить руки на пояс. Локти расставить в сторону. Медленно поднять плечи вверх, а голову попытаться втянуть. После этого опустить плечи до предела. Растягиваться нужно несколько раз. Это позволит провести вытяжение шейного отдела.
- Сидя на стуле сцепить руки в замок за головой. Повернуть корпус влево до предела и задержаться в таком положении на мгновение. Вернуть в исходное положение и повторить манипуляцию в другую сторону. При этом возникает ощущение растяжения мышц и позвоночника.
Такие комплексы позволят выполнить растяжку спины дома. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься гимнастикой. И не стоит забывать, что терапия должна начинаться с посещения врача.
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- улучшается осанка
- облегчается работа сердца и легких
- нормализуется гормональный фон
- уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
- Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
- Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
- Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
- Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
- Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
- Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
- Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
- Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
- Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
- Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
Супермен для мышц спины и поясницы
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обра
