Зарядка для шейного грудного поясничного отделов

Дата публикации статьи: 25.01.2013

Дата обновления статьи: 27.01.2020

Содержание статьи:

• Правила зарядки в период обострения
• Упражнения при шейном остеохондрозе
• При грудном
• И поясничом

Остеохондроз является комплексными дистрофическими нарушениями в хрящах суставов. Он может развиться фактически в любом из суставов, но наиболее часто поражаются диски между позвонками. Зависимо от локализации выделяются поясничный, грудной и шейный типы остеохондроза. Чаще всего постоянные статические нагрузки приводят к шейному остеохондрозу. Чтобы предотвратить возникновение этого недуга и для укрепления мышц, удерживающих межпозвоночные диски, назначается зарядка для шейного остеохондроза. Давайте более подробно ознакомимся с комплексами упражнений для остеохондроза.

Если у вас период обострения

В период обострений больному рекомендуется лежать на жесткой постели. Под колени лучше подкладывать валик, чтобы расслабить мышцы. Чтобы снять сжатие нервного корешка, улучшить лимфо- и кровообращение, назначается подводное и сухое вытяжение. Разгрузка и покой в пораженном болезнью отделе позвоночника создают условия к рубцеванию разрывов и трещин фиброзного кольца. Это может быть залогом длительного облегчения. Уже на ранней стадии заболевания вводятся специальные упражнения для позвоночника, для расслабление туловища. Они способствует уменьшению раздражения в нервных корешках, контактирующих с межпозвонковым диском.

Во время острой стадии противопоказаны упражнения, способствующие разгибанию поясничной зоны позвоночного столба. Ведь в случае усиления давления, богато иннервированные нервные корешки и задние связки ощущают сильную боль. Отличный лечебный эффект привносят упражнения, направленные к вытяжению позвоночника по оси. В этом случае увеличиваются расстояния между позвонками и диаметры межпозвонковых отверстий. Это способствует снятию напряжения с окружающих сосудов и нервных корешков.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз — одна из главных причин головной боли у людей современных мегаполисов. По данным современной науки шейный остеохондроз закладывается еще во время прохождения плода в родовых путях. Однако против этой болезни есть достаточно эффективные упражнения. Вот один из подобных комплексов, полезный при проблемах шейного отдела:

• Голова и плечи держатся прямо. Медленно поворачивайте голову вправо до упора. Потом так же выполняйте движения влево.
• Голова запрокидывается назад. Правым ухом постарайтесь коснуться правого плеча. Выполняйте эти же движения, стараясь коснуться левым ухом левого плеча.
• Подбородок опускается к шее. Голова поворачивается сначала вправо, затем так же влево.

Упражнения при шейном остеохондрозе рекомендуется для включения ее в комплекс утренней гимнастики, а также для выполнения ее на протяжении рабочего дня. Выполнять ее можно сидя или стоя. Ежедневное выполнение таких упражнений на протяжении длительного времени – отличная профилактика остеохондроза в шейном отделе позвоночника. Однако не стоит совершать вращательные движения головы: неподготовленному человеку можно травмировать шею. На видео вы можете подробно увидеть технику исполнения.

Чаще всего, упражнения выполняются из положений сидя и лежа. Вот описания некоторых упражнений:

Надавите на ладонь лбом, напрягая шейные мышцы. Упражнение выполняется трижды. Затем надавите на ладонь также затылком.

Голова слегка запрокидывается назад. Подбородок прижимается к шейной ямке, преодолевая сопротивление в напряженных мышцах шеи. Выполняйте упражнение 5 раз.

Напрягая шейные мышцы, надавливайте левой ладонью левый висок (3 раза), затем правую ладонь — правым виском.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Боль, периодически появляющаяся в позвоночнике на уровне груди, служит признаком начинающегося остеохондроз в грудном отделе позвоночника. Таким недугом часто поражаются люди следующих профессий: операторы ЭВМ, конструкторы, водители, а также обычные пользователи компьютеров. Однако совсем необязательно, что если вы часто перетаскиваете тяжести или долго сидите у компьютера, то у вас будет остеохондроз.

Чтобы отгородить себя от этой болезни, важно следить за правильной осанкой и поддерживать мышцы грудного отдела в тонусе. Формировать осанку надо в раннем возрасте, а можно этим заниматься и позже. Лучше уж позже, чем никогда. Учтите, что спина при ходьбе должна держаться прямо, а плечи — расправленными. А если вы будете еще и регулярно делать упражнения, поддерживающие и развивающие тонус мышц живота и спины, то они также обеспечат нормальную подвижность каждого сегмента грудного отдела.

Вот важнейшие из этих упражнений:

• Сядьте на стуле с низкой спинкой. Главным условием является то, что лопатки должны на нее опираться. Медленно прогибайтесь назад, чтобы увидеть стоящую сзади стену.
• Сядьте на стул, сложите руки между коленями. На вдох делайте наклоны туловищем в стороны, на выдох выпрямляйтесь. Затем так же в другую сторону.
• На вдох прогибайтесь, на выдох разгибайтесь, придерживаясь ровного и спокойного дыхания.

Вот еще примеры упражнений (желательно поясняющее видео):

• Сядьте на стуле, руки заведите за голову: вдохните, максимально прогибаясь. Лопатками опирайтесь на спинку стула и так выдыхайте.
• Выполняется на четвереньках: прогните максимально спину, задержитесь на пару секунд в таком положении. Голова держится прямо, затем возвращается в исходное положение.
• Ложитесь на живот, упершись руками о пол. Максимально выгнитесь назад, постарайтесь оторвать тело от пола.
• Ложитесь на живот, руки держите вдоль тела. Прогните грудной отдел позвоночника, стараясь максимально поднимать ноги и голову вверх.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Поясничная боль является платой людей за прямохождение, когда наибольшие нагрузки приходятся на поясницу. Именно она несет всю массу человеческого тела, выполняя при этом роль амортизатора. Как гласят результаты исследований, боль в пояснице встречается намного реже у тех, кто ведет активный образ жизни. Хорошей профилактикой развития остеохондроза и появления болей в пояснице способствует зарядка при остеохондрозе поясничного отдела и активный отдых. Лечебные упражнения снимает дневную загруженность суставов, связок и мышц в поясничном отделе позвоночника.

Лечение остеохондроза поясницы должно быть комплексным. Основное внимание обращают на восстановление двигательных функций и ликвидацию боли. При комплексном лечении подобного заболевания, вместе с медикаментозным лечением, вытяжением и массажем, большое значение имеет зарядка при поясничном остеохондрозе. Ее основная задача — создание достаточно крепкого мышечного корсета в туловище, способного полностью разгрузить позвоночник, т. е. уменьшить нагрузки на диски.

Упражнения должны выполняться в положении лежа на животе, на боку и на спине. При этом нужна полная разгрузка позвоночника, поскольку в таких случаях давление внутри дисков пораженного участка снижается вдвое, в сравнении с давлением в вертикальном состоянии. Болезненные изменения позвоночника встречаются и у пациентов довольно молодого возраста. Это случается в периоды наибольшей активности, а значит и самых больших нагрузок. Большая часть людей первые симптомы остеохондроза приобретают в возрасте около 30 лет, особенно симптомы шейного остеохондроза.

При этом рекомендуется комплекс упражнений, который выполняется на протяжении дня. При сидячем и малоподвижном образе жизни бывает застой крови в разных отделах позвоночника. Очень важно для здоровья правильное поднятие тяжестей. Нельзя нагибаться, лучше присесть, затем взять груз, вставая с ним вместе. В результате нагружены будут ноги, а не позвоночник. Когда что-либо поднимаете, избегайте поворота туловища вокруг оси. Кроме того, как уже говорилось, чрезвычайно важна физическая нагрузка при остеохондрозе, помогающая снять излишнее напряжение с позвоночного столба.

Зарядка при остеохондрозе — это неотъемлемая часть лечения. Выполнение любых вариантов упражнений требует соблюдения правил для получения максимальной пользы от проводимых тренировок и исключения ухудшения состояния.

Чрезмерное усилие может привести к существенным изменениям в поражённых отделах позвоночника. До начала физической активности требуется обязательная консультация специалиста. Эффективно лишь как дополнение к общей терапии.

Зарядка при остеохондрозе

Описание патологии

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое заболевание, связанное с поражением непосредственно компонентов сустава и околосуставных структур.

Суть патологии связана с разрушением сустава (или нескольких соседних) и как следствие:

• образование межпозвоночных грыж;
• замещение сустава другим типом ткани и утратой активности;
• присоединением инфекционного компонента (острый гематогенный остеомиелит, артрозы, артриты).

Изменения в позвоночнике при остеохондрозе

Симптомы остеохондроза зависят от уровня повреждения и тяжести патологии. Общие симптомы заболевания:

• выраженный болевой синдром в поражённом отделе позвоночного столба;
• снижение объёма активных и пассивных движений;
• онемение и потеря чувствительности конечностей (поражение чувствительных корешков);
• головокружения, головные боли, нарушения зрения и слуха (синдром позвоночной артерии — гипоксия головного мозга вследствие пережатия позвоночной артерии);
• боли в области сердца, за грудиной, имитирующие приступы стенокардии, что во многих случаях значительно затрудняет диагностику заболевания;
• болевой синдром в области левого подреберья, дающий ложную симптоматику острого панкреатита.

Симптомы при остеохондрозе ярко выраженные

Лечение включает следующие компоненты:

• медикаментозная терапия (пероральные средства + мази или гели);
• физиотерапия (магнитотерапия, электрофорез);
• ЛФК и массаж.

Показания

Зарядка от остеохондроза для всех отделов позвоночника имеет ряд показаний:

1. Как профилактика дистрофических изменений позвоночного столба. Постепенно, поражённый участок позвоночника (суставная полость) замещается соединительной тканью, и сустав теряет функциональную активность.
2. Профессии, связанные с длительным сидением на месте. Гимнастика рекомендуется не менее 2–5 раз в день.
3. Периоды ремиссии для восстановления двигательной функции.
4. Для улучшения микроциркуляции и обменных процессов в тканях.
5. При застарелых и деформирующих формах остеохондроза (способствует улучшению, но до конца деформацию способна убрать лишь хирургическое воздействие).

Зарядку можно проводить в период ремиссии

Противопоказания

Как и для любого лечения, есть ряд противопоказаний к выполнению:

• острая фаза с яркими клиническими симптомами;
• выраженные дистрофические изменения в позвоночнике (на основании рентгенологических снимков);
• подозрение на межпозвоночную грыжу;
• онкологические заболевания (II–IV фаза);
• психические заболевания;
• инфекционные заболевания;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Следует обратить внимание, что существуют и противопоказания к выполнению упражнений

Противопоказания являются причиной обязательной предварительной консультации с врачом по поводу индивидуального комплекса упражнений.

Эффект от физических занятий

Зарядка против остеохондроза имеет ряд положительных эффектов:

• улучшает микроциркуляцию и как следствие обеспечивает быстрейшее выздоровление;
• общее состояние становится лучше (выработка гормонов счастья — дофаминов);
• в комплексе с лекарствами даёт ощутимое снижение болевого синдрома;
• предотвращает мышечный застой.

После физических занятий пациент начинает чувствовать себя лучше

Результат занятий, естественно, несёт за собой положительный эффект, но лишь при соблюдении правил:

• регулярное выполнение;
• соблюдение правил (техника выполнения).

Разминка

Разминка обязательный компонент при любых вариантах физической активности. Она позволяет:

• разогреть и подготовить мышцы;
• усилить обменные процессы;
• снизить риск травматизации (растяжения, вывихи).

Перед выполнением упражнений обязательно нужно провести разминку

Разминка может включать в себя любой комплекс упражнений на выбор пациента (вращения, сгибания/ разгибания). Установленных норм нет. Выполнение строго по индивидуальным предпочтениям и возможностям.

Комплекс упражнений

Физическая активность при остеохондрозе — обязательный метод лечения в период реабилитации.

Комплексами упражнений, специально подобранных для патологии опорно-двигательного аппарата, удаётся достичь весомых результатов сочетанной терапии костно-мышечной системы.

Для шейного отдела

При поражении позвоночника в шейном отделе показаны следующие упражнения:

1. Медленный поворот головы влево/вправо и вверх/вниз. При выраженном болевом синдроме поворот до максимально возможного градуса. Курс 5–10 движений.
2. Круговые движения. Возможны болевые ощущения и если они слабо выражены продолжить занятие. Курс 5–10 движений.
3. Поднятие плеч вверх/вниз и вперёд/назад. Курс упражнений по 5–10 в каждом направлении.

Зарядка при шейном остеохондрозе

Для грудного отдела

Допустимо выполнять в любом положении: лёжа, стоя и сидя. Нагрузка на позвоночник меньше в положении лёжа.

Пример упражнений:

1. В положении стоя выполнить наклон корпуса вперёд. Верхними конечностями максимально тянуться к нижним. Зафиксировать в данном положении на 5–10 сек.
2. Наклоны корпуса, вперёд/назад и максимально вытягивая корпус при выполнении. Курс процедур 5–10 раз.
3. Руки скрестить на груди и выполнять наклоны в стороны (количество 5–10 раз).

Упражнения можно выполнять лёжа, стоя или сидя

Для поясничного отдела

Для поясничного сегмента спины возможны следующие варианты зарядки;

1. Любые вариант планки. Укрепляет все группы мышц. Время выполнения 30 сек.
2. Лёжа на спине, обхватить руками шею и совершать наклоны головой к груди (1—5 раз). Не допускать болевых ощущений.
3. Сгибание/разгибание, отведение/приведение и махи нижними конечностями. Количество каждого из упражнений 5–10 раз.

Варианты упражнений для поясничного отдела позвоночника

Во время обострения

Не следует проводить упражнения в период обострения. Причин тому несколько:

• невозможность выполнения в полном объёме;
• как результат — спазм мышц и ухудшение течения патологии;
• невозможно выполнение самостоятельно (только в присутствии специалиста).

Описать комплекс процедур при данном варианте патологии сложно, поскольку в остром периоде вариации клинических проявлений разные.

Гимнастика строго после консультации врача.

Чем можно заниматься при остеохондрозе

Занятия при остеохондрозе подразумевают физическую активность без выраженных нагрузок и напряжения мышц. При данной патологии интенсивные упражнения (особенно в острый период) приведут к резкому спазму мышц или ущемлению нервных сплетений.

Утренняя зарядка

Утренняя гимнастика полезная привычка в независимости от наличия остеохондроза или других заболеваний. Полезные свойства упражнений:

• пробуждение организма от сна;
• запуск обменных процессов;
• повышение мышечного тонуса;
• усиление концентрации и работоспособности в течение дня.

Утренняя зарядка — полезная привычка

При остеохондрозе необходимо выполнять зарядку не на общепринятом уровне. Поскольку при данном заболевании происходит дистрофическое разрушение костного вещества, выполнение некоторых упражнений может привести к патологическим переломам.

Примеры упражнений допустимых к использованию:

1. Наклоны головы вперёд/назад и вправо/влево.
2. Круговые движения головой.
3. Круговые движения руками, сцепленными в замок.
4. Сгибание/разгибание конечностей.
5. Отведение конечностей в стороны.
6. Приседания и подтягивания (не более 5–10 раз).
7. Ходьба/бег на месте.

Больному не подойдут общепринятые упражнения

Гимнастика в данных примерах служит общеукрепляющим целям, а не непосредственному лечению. Выполнять индивидуальный комплекс упражнений каждый день на протяжении 1 месяца. Перерыв 1 неделя.

Йога

Утренняя зарядка может быть заменена на йогу по желанию пациента либо идти в дополнение к ней. Отличие йоги от классической зарядки:

• более глубокое растяжение мышц и суставов;
• обязательная дыхательная гимнастика при выполнении (вовлечение грудной и брюшной стенки в акт дыхания);
• фиксация в максимально вытянутом положении на глубине вдоха на 5–10 сек.

Занятия йогой – отличная альтернатива утренней зарядке

Упражнения йоги требуют годы тренировок и хорошую растяжку, поэтому при остеохондрозе возможен «облегчённый» вариант выполнения.

Варианты асан:

1. Ардха-Матсиендрасана. В полном объёме позу не следует выполнять на первых занятиях. Сидя на полу, на правом бедре, согнуть левую ногу в коленном суставе и перекинуть через правое бедро (ноги как бы скрещены). Правую руку согнуть в локте и перекинуть через согнутую левую ногу, а левую руку завести за спину. Соединить руки за спиной и постепенно разворачивать корпус вбок и вытягивая шею в сторону поворота. Длительность 5 сек., а затем сменить.

Чтобы заниматься йогой, необходимо иметь хорошую растяжку

При остеохондрозе, возможно, остановиться на этапе скрещения ног и постепенным поворотом корпуса

1. Паривритта Триконасана (мельница). Исходное положение, стоя ноги врозь. Сгибая корпус, заводят правую руку за левую ногу, а левую руку поднимают вверх. Корпус разворачивается перпендикулярно полу, а голова смотрит на вытянутую вверх руку. Длительность 10 сек., затем поменять.
2. Бхуджагасана (лодка). Исходное положение — лёжа на полу. Оторвать от пола верхнюю и нижнюю часть туловища — фиксация только на брюшной стенке — на 5–10 сек. Количество подходов 5.

Выполнение упражнения Бхуджагасана

Любые варианты асан допустимы к выполнению лишь при лёгкой степени остеохондроза.

Бег

Тоже относить общеукрепляющим методам лечения. Польза бега:

• задействованы все группы мышц;
• насыщение мышц кислородом;
• выраженная работа почек (функция детоксикации) вследствие усиления кровотока;
• выработка эндорфина и дофамина (гормоны счастья);
• выраженная регенеративная функция;
• усиление клеточного деления и как следствие обновление клеточного пула (резерва) организма.

Бег — один из общеукрепляющих методов лечения

Бег может быть на открытой местности или с использованием беговой дорожки. Утренние пробежки обладают большей эффективностью. Средняя длительность 30–60 мин.

Упражнения с мячом

Такой тип тренировок ещё носит название фитбола. Полезные свойства таких упражнений:

• высокая эффективность;
• быстрый эффект (3–4 недели);
• нетривиальный метод (подходит детям и подросткам).

Варианты упражнений на фитболе

Выполнять можно из любого положения, но при условии поражения позвоночного столба, оптимальный вариант — положение лёжа.

Варианты упражнений:

1. Животом лечь на мяч, верхние и нижние конечности при этом свободно свисают. Попеременное поднятие противоположных конечностей вверх. Количество подходов 4, а поднятий 10.
2. Перекаты вперёд/назад лёжа на животе. При этом голова смотрит строго вперёд (не сгибать). Количество перекатов 20.
3. Лёжа спиной на гимнастическом мяче осторожно совершать перекатывания. Опорой служат верхние и нижние конечности. Количество движений 20.

Турник

Турник в комплексе упражнений допустим лишь при условии выполнения некоторых правил:

• не более 30 сек. на турнике для предотвращения перерастяжения;
• лучше невысокие турники (в любой момент возможна опора на ноги);
• оптимальнее всего при занятиях на турнике, чтобы ноги находились не в воздухе, а служили опорой.

Заниматься на турнике можно не более 30 секунд

Любые упражнения недопустимы в острый период, при среднетяжелой и тяжёлой форме остеохондроза.

Примеры упражнений:

1. Руки на ширине плеч. Подтягивания 2–5 раз. Не допускать болевых ощущений.
2. Турник на уровне груди, а руки на ширине плеч. Горизонтальные отжимания от турника. Количество 5–10 раз.
3. Зависнуть на турнике с максимальным растяжением мышц спины и грудной клетки. Длительность 10 сек.

Соблюдение общих правил здорового образа жизни (правильное питание, физические нагрузки, поддержание нормальной массы тела) позволяют держать остеохондроз в стадии стойкой ремиссии.