Гиперэкстензия при протрузии в поясничном отделе

Остеохондроз — наиболее «популярная» патология спины. Нередко он формируется, сопровождаясь нарушением формы диска и выпячиванием фиброзного кольца. При этом образуется протрузия. Слабый мышечный корсет способствует тому, что диск между позвонками сжимается все сильнее, фиброзное кольцо разрывается, ущемляются нервные волокна.

Протрузия предшествует грыже и чаще всего развивается в поясничном отделе позвоночника. Провоцируют это заболевание генетическая предрасположенность, травмы, неправильная осанка, пожилой возраст, чрезмерное увлечение спортом и ожирение.

Гиперэкстензия — упражнение ЛФК для развития сгибателей бедра, ягодичных мышц и выпрямителей спины. При этом улучшается мышечный тонус и сухожильный корсет, снижается вероятность травмирования, не перегружаются суставы. Гиперэкстензия в некоторых случаях может быть вредна при протрузии. Поэтому перед началом тренировок нужно выполнить назначенную диагностику врачом и получить консультацию специалиста по ЛФК.

Физические нагрузки при протрузии поясничного отдела позвоночника

Физические упражнения при протрузии – один из самых эффективных методов реабилитации и восстановления работы опорно-двигательной системы. Их возможно выполнять как в специализированных учреждениях, так и в домашних условиях, но по указаниям лечащего доктора с учетом особенностей заболевания.

Главное условие результативности физических тренировок: полнота исполнения всего рекомендуемого комплекса и регулярность занятий. Наиболее эффективным и полезным упражнением для спины является гиперэкстензия.

Оно довольно сложно в выполнении, и даже при совершенно здоровой спине движения следует осуществлять строго по правилам, а на стадии обучения — под присмотром инструктора.

Чтобы не получить травму позвоночника, нужно задействовать гиперэкстензию медленно, в полной мере контролируя движения. Если ощущается болезненность в спине при разгибании туловища, не надо поднимать его выше этого уровня.

Методика проведения гиперэкстензии

В классическом варианте гиперэкстензия для спины выполняется на различных тренажерах, лучше всего для этого подходит римский стул. На нем можно работать в наклонном и горизонтальном положении. Правильная техника выполнения:

• лечь на тренажер лицом вниз — туловище при этом свисает, бедра плотно упираются;
• пятки просунуть под валики, держаться не икрами, а щиколотками;
• отрегулировать римский стул, край опоры должен быть там, где производится сгибание тела;
• руки скрестить в области груди или за затылком (при этом нельзя тянуть голову);
• плавно наклониться на вдохе вниз — угол при этом должен быть немного меньше 90°;
• спина все время прямая, как единая линия;
• вернуться в исходную позицию на выдохе — тело при этом ненадолго зафиксировать в прямой линии.

При продолжительном отсутствии нагрузок или выполнении упражнения в первый раз нельзя перегружать мышцы спины — это может отрицательно сказаться на самочувствии. Не стоит использовать силу инерции, движения должны быть контролируемые, нагрузку, повторения и количество подходов увеличивать постепенно.

Польза и ожидаемый эффект от тренировок

Экстензия при протрузии помогает избежать частых обострений и перехода заболевания в более тяжелую форму. Также регулярные занятия защитят позвоночник от формирования грыж. Основные цели, достигаемые при помощи упражнений:

• вытяжение позвоночного столба;
• восстановление и стимулирование кровообращения в тканях;
• исправление осанки;
• возврат на свое физиологическое место межпозвонковых дисков;
• стабилизация обменных процессов;
• улучшение общего состояния;
• снятие болей и зажимов;
• укрепление мышечных тканей в области поясницы и грудных позвонков.

Приятным дополнением к этому станет снижение веса, укрепление ягодиц и пресса, повышение энергичности.

Использование тренажеров

При протрузии поясничного отдела позвоночника необходимо правильно выбрать снаряд. В центрах ЛФК и спортзалах для этого имеются специальные доски и тренажеры. Их можно приобрести в спортивных магазинах для использования в домашних условиях.

Очень важно правильно исполнять упражнения. Даже небольшая на первый взгляд ошибка может привести к обострению. Осуществление гиперэкстензии без соблюдения правил даже у здорового человека нередко является причиной травмы. Поэтому нужно обговорить количество полных выполнений и темп с инструктором, в зависимости от степени протрузии и физической подготовки пациента.

Приступать можно лишь после исчезновения острой симптоматики и компенсации заболевания. Неправильное исполнение может быть малоэффективным или вызовет ухудшение состояния.

Виды тренажеров

Выделяют несколько типов спортивных тренажеров при протрузии поясничного отдела позвоночника:

• кушетка «Грэветрин» — это антигравитационный механизм, способствующий вытягиванию позвоночника, благодаря чему снижаются риски рецидивов, уменьшается нагрузка и боль;
• участвующие в монотонном давлении — это вибрационные тренажеры, которые благоприятствуют ускорению регенерации мышечных тканей, где произошли нарушения;
• велотренажер — занятия помогают восстановить циркуляцию крови и нормализовать обменные процессы;
• укрепляющие мышцы спины — делятся на гребные и «твист», позволяют развить мышечный корсет и повысить физическую активность;
• силовые — выполняются только при легких формах протрузии и способствуют развитию мускулатуры.

К наиболее современным и применяемым тренажерам можно отнести: эллиптический, МТБ1-4 Бубновского, качели Яловицына, свинг-машина, пятый позвонок.

Для занятий гиперэкстензией было разработано нескольких видов скамей:

1. Наклонные под 45° — подходит новичкам, градус наклона можно постепенно увеличивать для равномерной нагрузки на травмированную поясницу.
2. Горизонтальные — предназначены для опускания и поднимания туловища. Обратные вариации предполагают закрепление корпуса и работу ног.
3. Римский стул — тренажер имеет простую конструкцию. Используя ось можно подстроить снаряд под рост занимающегося. Благодаря римскому стулу можно накачать мышцы, которые прикреплены к позвоночнику. Их не получится разработать какими-то другими движениями.

Правильная подготовка

Перед любой тренировкой следует разработать суставы и разогреть мышцы. Протрузия поясницы часто провоцирует ишиас – защемление седалищного нерва. В результате развивается сильнейший болевой синдром.

Если каждый день тщательно разминать таз и поясницу, то это осложнение пациенту не страшно. Основной комплекс упражнений завершается заминкой. Чаще всего инструкторы предлагают выполнить растяжку.

Проведение лечебной физкультуры включает несколько основных правил общего характера:

1. Не следует во время занятий пить воду и другие напитки.
2. Не нужно чрезмерно нагружать себя, особенно в начальной стадии занятий.
3. Перед тренировкой надо принять теплую расслабляющую ванну.
4. При выполнении упражнений нельзя допускать болевых ощущений.
5. Между упражнениями необходим двухминутный перерыв для восстановления дыхания и сил.
6. Дыхание при осуществлении нагрузок должно быть ровным и спокойным.

Комплекс упражнений

Подборка физических упражнений для пациента с протрузией производит инструктор ЛФК. Он рассчитает продолжительность силовых нагрузок, которая со временем увеличивается. Для укрепления и проработки мышечного каркаса гиперэкстензия осуществляется в комплексной тренировке, включающей следующие упражнения:

• легкая разминка;
• занятия для укрепления брюшного пресса;
• жимы штанги без блинов;
• подтягивания;
• упражнения на укрепление рук и плечевого пояса;
• махи руками с отягощением;
• тренировка на «велосипеде».

Избегаем ошибок: когда гиперэкстензия вредна при протрузии (грыже) позвоночника

Многие считают, что зарядка идет на пользу при любых обстоятельствах. В действительности это не так. Бывают ситуации, когда гиперэкстензия противопоказана:

• повышение температуры тела;
• период обострения болезни;
• сильные боли (поясничные, головные);
• общее ухудшение самочувствия (головокружение, тошнота);
• инфекционные патологии;
• расстройство психики, неврологические дисфункции;
• повышенное артериальное давление.

Также гиперэкстензия вредна, если упражнения выполняются неправильно. Нужно избегать частых ошибок:

• совершение маятниковых движений;
• слишком глубокое опускание (больше 60°);
• применение отягощения;
• неправильная фиксация рук, прогиб коленей;
• чрезмерный сгибание при возврате в исходную позицию.

Технология выполнения гиперэкстензии в домашних условиях без тренажера

Упражнение «Лодочка» на гимнастическом коврике:

• лечь на пол на живот;
• вытянуть руки перед собой;
• поднимать одновременно конечности в выпрямленном положении;
• после прогибания поясницы опуститься назад.

Экстензия на мяче:

• расположить фитбол в свободной части комнаты;
• лечь сверху, чтобы туловище находилось спереди тренажера, таз на нем, спиной вверх так, чтобы ноги были на полу;
• зафиксировать ноги можно при помощи домочадцев или подручными средствами, например, табуретом, зацепиться ими за батарею;
• руки скрестить на груди или для защиты от травм держать перед собой;
• опускать туловище вниз на 45–60 градусов;
• плечи расправлены, ноги прямые;
• после упражнения следует растянуть мышцы.

Горизонтальная поверхность кровати или дивана:

• лечь лицом вниз;
• прижать бедра и ноги к поверхности кровати;
• попросить помощника сесть на зону колен, при этом опершись руками на пятки тренирующегося;
• напарник должен быть достаточно тяжелый, чтобы занимающийся не перевесил его;
• торс держать на весу;
• выполнять упражнение, как на тренажере.

Заключение

Гиперэкстензия при протрузии поясничного отдела позвоночника поможет укрепить мышцы спины, остановить развитие заболевания и предотвратить формирование грыжи как осложнения. Выполнять упражнения можно в специализированном зале и домашних условиях.

Протрузия позвоночных дисков на сегодняшний день является частым недугом. Его диагностируют минимум у 80% населения старше 30 лет. Что означает данное заболевание?

Как мы помним из школьных уроков анатомии, позвоночный столб состоит из элементов — позвонков, осуществляющих опорную функцию.

Между позвонками находится прослойка хрящевой ткани в форме диска. Функция межпозвонкового диска исключительно важна:

• Придает телу значительную гибкость, дает возможность двигаться и принимать различные позы;
• Защищает спину при тяжелых физических нагрузках, ударах, падениях.

Граница диска в норме совпадает с границей позвонка. Если на позвоночник оказывается излишнее давление, или с возрастом количество хрящевой ткани начинает уменьшаться, межпозвоночный диск расплющивается.

Выпячивание диска и называется протрузией. Это первая стадия более серьезного заболевания — грыжи межпозвоночного диска.

К протрузии могут привести наследственность, чрезмерные нагрузки, нарушение осанки и серьезные травмы. В зависимости от степени выпячивания диска заболевание имеет три уровня сложности:

1. Как правило, характеризуется отсутствием физического дискомфорта, не влияет на повседневную активность;
2. Выпячивание 3-5 мм сопровождается болевыми ощущениями и дискомфортом. Это повод для обращения к специалисту;
3. Выпячивание от 5 мм определяется как межпозвоночная грыжа.

Поясничный и шейный отдел позвоночника испытывают повышенные нагрузки, поэтому протрузия чаще всего возникает именно в них.

Верно диагностировать заболевание, оценить степень серьезности и подобрать схему лечения поможет врач-ортопед.

Возможные физические нагрузки

Одним из способов облегчить состояние при протрузии является регулярное выполнение физических упражнений. С помощью гимнастики возможно:

• Улучшить кровоснабжение тканей;
• Укрепить опорно-двигательный аппарат;
• Разделить нагрузку и работать только над проблемной частью спины.

Чтобы целенаправленно тренировать мышцы поясничного отдела, можно выполнять такие упражнения, как подъем таза из положении лежа, попеременный подъем рук и ног, подъемы верхней части тела в положении лежа на спине или на животе. В многообразии упражнений поможет разобраться специалист по ЛФК.

Из большого количества существующих упражнений отметим гиперэкстензию. Вопреки мнению, что данное упражнение направлено на развитие мышц пресса, гиперэкстензия при грамотном выполнении значительно укрепляет мышцы поясничного отдела.

Отвечая на вопрос, можно ли делать гиперэкстензию при протрузии, следует помнить, что только правильная техника выполнения гарантирует безопасность и положительный терапевтический эффект.

Техника выполнения

Упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал. К сожалению, можно наблюдать только малый процент тех, кто выполняет его правильно.

Если данное упражнение в новинку, лучше обратиться к грамотному тренеру, он сможет объяснить все тонкости и поставить технику выполнения.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии есть в любом зале. Для начала его обязательно стоит отрегулировать под свой рост.

Правильное положение — валик должен находиться на тазовых костях (верхний край бедра), а ни в коем случае не под животом или на середине бедра. Необходимо правильно дышать и фиксировать корпус в крайних положениях.

Все движения должны происходить плавно, без рывков, посредством напряжения ягодичных мышц и ни в коем случае не поясницы или шеи.

• Исходное положение — спина и ноги по прямой линии, руки сложены на груди.
• Опускание корпуса вниз на выдохе, фиксация положения пару секунд на задержке дыхания.
• Подъем корпуса наверх на вдохе, фиксация положения на задержке дыхания.

Опускаться не следует ниже угла в 60 градусов. Нетренированным людям не стоит делать угол более 30-40 градусов. В нижней точке необходимо немного округлить спину. В верхней точке следует подниматься до параллели с полом или чуть выше, выравнивая спину и ноги по прямой линии, как в исходном положении.

Основные ошибки

Рассмотрим, каких ошибок следует избегать при выполнении этого достаточно сложного упражнения:

1. Сильный прогиб поясницы в момент возвращения в исходную точку. Нагрузка в данном случае идет на плечевой отдел, и упражнение становится бесполезным для поясницы.
2. Раскачивающиеся движения. Фиксация положения в крайних точках обязательна. Если подъем и опускание будут происходить посредством раскачивания, есть риск смещения межпозвоночного диска.
3. Неправильная фиксация рук и ног. Тело должно быть «натянутым», не допускаются болтающиеся руки и согнутые в коленях ноги.
4. Опускание ниже угла в 60 градусов может спровоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
5. Использование дополнительного веса. Технику выполнения гиперэкстензии сначала следует отработать с весом собственного тела и только потом, дозированно, приступать к увеличению нагрузки.

Если нет возможности записаться в зал

Гиперэкстензию можно правильно делать и дома. Существует несколько разновидностей данного упражнения.

1. Гиперэкстензия на фитболе. Выполняется как обычно, но вместо тренажера используется фитбол — большой надувной мяч, который можно найти в продаже в любом спортивном магазине.
2. Обратная гиперэкстензия на скамье. Для выполнения понадобится обычная скамья. Различие заключается в том, что фиксируется верхняя часть тела, а движения вверх-вниз выполняются ногами. Данное упражнение несколько легче, снимает нагрузку с коленных суставов и целенаправленно прорабатывает поясничный отдел.

Будьте внимательны!

Как упоминалось выше, протрузия поясничного отдела бывает разной степени сложности. Прежде чем приступать к тренировкам, следует провести полную диагностику и посоветоваться с врачом-ортопедом и специалистом по ЛФК.

При тяжелой форме заболевания, перешедшей в грыжу, выполнять какие-либо сложные упражнения, в том числе и гиперэкстензию, категорически запрещено.

Будьте здоровы!

Смотрите видео: Грыжа в поясничном отделе, можно ли использовать гиперэкстензию?