Эмоциональное выгорание лечение народными средствами
Ìíîãèì çíàêîìî ýòî ãíåòóùåå ÷óâñòâî óñòàëîñòè, êîãäà õî÷åòñÿ ïðîñòî ñïðÿòàòüñÿ ïîä îäåÿëî, íèêóäà íå õîäèòü è íèêîãî íå âèäåòü. Ïðîïàäàåò æåëàíèå âñòàâàòü ïî óòðàì, à ìûñëü î íåêîãäà ëþáèìîé ðàáîòå íàâîäèò òîñêó, âûçûâàåò ðàçäðàæåíèå è ïîãðóæàåò â áåññèëèå.  ãîëîâó òàê è ëåçóò ìûñëè: «À ìîæåò, áðîñèòü âñ¸? ×òî, åñëè ÿ íå ñâîèì äåëîì çàíèìàþñü?»
Íî íå ñòîèò òîðîïèòüñÿ ñ âûâîäàìè. Ñêîðåå âñåãî, ó âàñ ñèíäðîì ýìîöèîíàëüíîãî âûãîðàíèÿ (ÑÝÂ), êîòîðûé ðàç â íåñêîëüêî ëåò íàïàäàåò íà âñåõ è êàæäîãî. Ýòî ñîñòîÿíèå, ïðè êîòîðîì íàñòóïàåò ïåðåóòîìëåíèå îò õðîíè÷åñêîãî, íî ìàëîçàìåòíîãî ñòðåññà.
Âàæíî ïîìíèòü, ÷òî âûãîðàíèå âñåãî ëèøü èíäèêàòîð. Êàê â ìàøèíå, êîãäà çàãîðàåòñÿ ïîäëàÿ íàäïèñü «ìàëî áåíçèíà». Ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî íóæíî ñðî÷íî ëîìàòü èëè çàìåíÿòü ýòó ëàìïî÷êó èëè ÷òî ïîðà ñòàíîâèòüñÿ ïåøåõîäîì. Íàäî ïðîñòî ïðî÷èòàòü ñïèñî÷åê ïðîòèâîÿäèé (ñì. íèæå) è âûÿñíèòü, êàêîãî èç íèõ â âàøåé æèçíè ñåé÷àñ ìàëî.
Ëó÷øåå, ÷òî âû ìîæåòå ñäåëàòü ýòî çàáîòèòüñÿ î ñåáå. À èìåííî:
Îòäûõàòü. Èìååòñÿ â âèäó íå òîò áàíàëüíûé (íî îò ýòîãî íå ìåíåå ñïðàâåäëèâûé) ñîâåò, îò êîòîðîãî õî÷åòñÿ çàêàòèòü ãëàçà è ìíîãî è äîëãî îáúÿñíÿòü, ïî÷åìó â êîíêðåòíî âàøåé ñèòóàöèè ýòî íåðåàëüíî. Çäåñü ðå÷ü èä¸ò íå òîëüêî è íå ñòîëüêî î ñâîåâðåìåííîì îòïóñêå, ñêîëüêî î êà÷åñòâå âûõîäíûõ äíåé. Åù¸ ðàç: íå î êîëè÷åñòâå, à î êà÷åñòâå. È ïîäðàçóìåâàåòñÿ çäåñü âîò ÷òî: ÷¸òêî, áåññåðäå÷íî è ïðÿìî-òàêè áåçæàëîñòíî ðàçãðàíè÷èâàòü ðàáî÷åå è íåðàáî÷åå âðåìÿ.
À òî ìû ëþáèì ñîâðàòü ñåáå, ÷òî «ñåãîäíÿ ÿ îòäûõàþ», à íà ñàìîì äåëå ïðîäîëæàåì âûïîëíÿòü îáÿçàííîñòè. Íàïðèìåð, îòâå÷àåì íà ðàáî÷èå çâîíêè èëè ïèñüìà, ïëàíèðóåì äåëà, åçäèì ê ðîäèòåëÿì, «ïîòîìó ÷òî íàäî êàðòîøêó êîïàòü» (à íå ïîòîìó, ÷òî ðåàëüíî ñîñêó÷èëèñü è õîòèì ïîîáùàòüñÿ), õîäèì ïî âðà÷àì, ïëàòèì íàëîãè â îáùåì, äåëàåì âñÿêèå «íàäî» âìåñòî òîãî, ÷òîáû äåëàòü «õî÷ó».
È äàæå òî÷íåå: äåëàåì òî, ÷òî îòíèìàåò ó íàñ ñèëû, à íå òî, ÷òî ïèòàåò è âîññòàíàâëèâàåò. (Äà-äà, çíàþ: íàäî ìíîãî êîãî ñïàñòè, à òî áåç íàñ âåäü íå ñïðàâÿòñÿ, àãà. Âìåñòî ýòîé óñòàíîâêè ëó÷øå âñïîìíèòü ãëàâíîå ïðàâèëî îêàçàíèÿ ïåðâîé ïîìîùè: ñíà÷àëà ïîìîãè ñåáå è ëèøü ïîòîì, óáåäèâøèñü, ÷òî ñ òîáîé âñ¸ â ïîðÿäêå, ïîìîãàé äðóãèì.)
Ñïàñòè ñåáÿ îò èíôîðìàöèîííîãî ïåðåãðóçà. Ó âàñ äîëæíî áûòü íåñêîëüêî ÷àñîâ (à ëó÷øå öåëûé äåíü) áåç Èíòåðíåòà, êîìïüþòåðîâ, òåëåôîíîâ è ïðî÷åé òåõíè÷åñêîé íå÷èñòè. Ýòî òîëüêî êàæåòñÿ, ÷òî èãðû èëè âåñ¸ëûå êàðòèíêè ðàññëàáëÿþò. Íà ñàìîì äåëå îíè òàùàò ñ ñîáîé åù¸ è îãðîìíóþ íàãðóçêó íà ïñèõèêó, êîòîðóþ ìû íå âñåãäà îñîçíà¸ì. Ýêðàíû î÷åíü çäîðîâî ââîäÿò â äåïðåññèâíîå ñîñòîÿíèå, ïðè ýòîì âûçûâàÿ çàâèñèìîñòü. À òåëåôîí ýòî òàêîå ñðåäñòâî ñâÿçè, ïî êîòîðîìó â ëþáîé ìîìåíò âàñ ìîãóò «ä¸ðíóòü». Ðÿäîì ñ ìîáèëüíèêîì ìû íåîñîçíàííî íàõîäèìñÿ â ïåðìàíåíòíîì ñîñòîÿíèè ìîáèëèçàöèè, ãîòîâíîñòè ïîäîðâàòüñÿ è ïîáåæàòü (íó èëè õîòÿ áû âçÿòü òðóáêó è óñëûøàòü íå÷òî ñòðåññîãåííîå). Îíî íàì íàäî â âûõîäíîé äåíü?
Çàâåñòè íå òîëüêî ëè÷íóþ, íî è ÷àñòíóþ æèçíü. Òî åñòü ïðîâîäèòü âðåìÿ íàåäèíå ñ ñîáîé. Îñîáåííî ýòî àêòóàëüíî äëÿ òåõ, êòî æèâ¸ò íå â îäèíî÷åñòâå, à òåì áîëåå ñ ñåìü¸é. Õîòÿ áû ðàç â íåäåëþ õîðîøî áû èìåòü íåñêîëüêî ÷àñîâ, êîãäà âàñ íèêòî íå áóäåò òðîãàòü. Ïðåäóïðåäèòå âñåõ, çàïðèòåñü â âàííîé è ÷èòàéòå, äåëàéòå ìàñêè, ìåäèòèðóéòå, çàíèìàéòåñü ñïîðòîì, ðèñóéòå è ïðî÷åå.
Íå êëàñòü âñå ÿéöà â îäíó êîðçèíó. Ïñèõèêà òåì óñòîé÷èâåå, ÷åì áîëüøå ó âàñ ñôåð èíòåðåñîâ. Åñëè â æèçíè íè÷åãî âàæíîãî (êðîìå ðàáîòû) íåò, òî ñ îãðîìíîé âåðîÿòíîñòüþ ÑÝ íàêðîåò âàñ ñ ãîëîâîé. Ïðîâåðüòå, â êàêîì ñîîòíîøåíèè âû çàáîòèòåñü î òð¸õ âàæíåéøèõ ñôåðàõ ÷åëîâå÷åñêîãî ñóùåñòâîâàíèÿ äóøà, òåëî è óì. Ìîæåò, ÷òî-òî èç ýòîãî îáäåëèëè âíèìàíèåì? À òî áûâàåò, ÷òî ãîëîâîé ðàáîòàåì, òåëî â ñïîðòçàë õîäèò, à îòäóøèíû íåò. Íó èëè òåëî îáäåëèëè. Èëè ìîçãè çàñûõàþò.
Îáÿçàòåëüíî îáùàòüñÿ ñ êîëëåãàìè. Äðóçüÿ è ñåìüÿ ýòî îòëè÷íî, íî âñ¸-òàêè íèêòî íå ñìîæåò ïîíÿòü òàê, êàê êîëëåãè. À åù¸ ëó÷øå ïîääåðæèâàòü êîíòàêòû íå òîëüêî ñ «îäíîôèðì÷àíàìè», íî è ñ òåìè, êòî ðàáîòàåò â äðóãèõ îðãàíèçàöèÿõ. Êîíôåðåíöèè, ñîîáùåñòâà, âûñòàâêè, ñë¸òû è âñòðå÷è èìåííî òå ìåñòà, ãäå áûâàòü æèçíåííî íåîáõîäèìî. Ïîñìîòðèòå, êàê-òî æå ñàìîå äåëàþò äðóãèå ëþäè, êàêèå ñìûñëû îíè âêëàäûâàþò, êàê ñåáÿ ïîääåðæèâàþò, êàê ñïðàâëÿþòñÿ ñ òðóäíîñòÿìè, êîòîðûå äëÿ âàñ îáùèå.
Ïîñòîÿííî ðàçâèâàòüñÿ â ñâî¸ì äåëå. Äàâíî ïðîâåðåíî: ëó÷øèé ñïîñîá ñïðàâèòüñÿ ñ ÑÝ ïîñìîòðåòü íà ñâîþ ðàáîòó ñ äðóãîé òî÷êè çðåíèÿ. Òî åñòü ÷åìó-òî íîâîìó íàó÷èòüñÿ: íå ìåòîäó, òàê õîòÿ áû äðóãîìó âçãëÿäó. Íàâåñòè ïîðÿäîê â ãîëîâå. Òî åñòü óòî÷íèòü ñâîè äîëæíîñòíûå îáÿçàííîñòè (åñëè âû íà¸ìíûé ñîòðóäíèê), ïîïðîñèòü èõ èçìåíèòü èëè äîïîëíèòü (åñëè òâîð÷åñòâà íå õâàòàåò), ïåðåäîãîâîðèòüñÿ è ðàññòàâèòü âñå òî÷êè íàä «i».
Ëó÷øèé ñïîñîá ñïðàâèòüñÿ ñ õàîñîì ïîä÷èíèòü åãî ñòðóêòóðå. Ýòî æå ïðàâèëî ðàáîòàåò è äëÿ òåõ, êòî ðàáîòàåò «íà ñåáÿ», òîëüêî íåìíîãî â äðóãîì âèäå: âàì íóæíî íå ïîëåíèòüñÿ è âçÿòü áîëüøîé òàêîé ëèñòîê áóìàãè. È íà í¸ì ðàñïèñàòü âñå âèäû äåÿòåëüíîñòè, êîòîðûìè çàíèìàåòåñü, è îòâåòèòü (ïèñüìåííî, íà òîì æå ëèñòî÷êå) íà äâà âîïðîñà:
à) êîìó è êàêóþ êîíêðåòíî ÷àñòü ýòîãî äåëà ÿ ìîãó äåëåãèðîâàòü;
á) íà êàêèå ñîñòàâëÿþùèå ýòó çàäà÷ó ìîæíî ðàçáèòü?
Íó è ðàíæèðîâàòü ïî ñòåïåíè ñðî÷íîñòè. Ìîæíî åù¸ îò êàæäîé çàäà÷è â ðàçíûå ñòîðîíû ñòðåëî÷êè íàðèñîâàòü ñ ðàçíûìè âàðèàíòàìè ðåøåíèÿ, à îò íèõ åù¸ ñòðåëî÷êè ñ ðàçíûìè ïîñëåäñòâèÿìè ýòèõ âàðèàíòîâ. Ðàçëîæèòü, òàê ñêàçàòü, ïî ïîëî÷êàì.
Ïîãîâîðèòü îá ýòîì. Îñîáåííî ïîìîãàåò, åñëè âû æåíùèíà âû âîîáùå òàê âñå ïðîáëåìû ðåøàåòå (òîëüêî ïîìíèòå, ÷òî «äåë¸æêà ïðîáëåìàìè» ìîæåò ïðåâðàòèòüñÿ â «íûòü¸» â òîì ñëó÷àå, åñëè ãîâîðèòü, íî íè÷åãî ñ ýòèì ñàìîé íå äåëàòü). Íó è ìóæ÷èíàì, êîíå÷íî, òîæå ïîëåçíî áóäåò: âäðóã õîðîøåå ðåøåíèå ïðåäëîæàò? Áûâàåò æå, ÷òî òîò, ñ êåì â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü çàõî÷åøü ñîâåòîâàòüñÿ, íåîæèäàííî âûäàñò íå÷òî öåííîå.
Ýêñòðåííàÿ ïîìîùü ñåáå ïðè ÑÝÂ:
1. Ñïàòü çíà÷èò, ñïàòü. Ñïàñàòü äðóãèõ áóäåì òîëüêî ñ çàðÿæåííîé áàòàðåéêîé. Âñå â ëåñ, à âû äîìîé ñïàòü. È åñòü.
2. Òèõîíüêî òîï÷åìñÿ íà ìåñòå. Ðàäèêàëüíûõ ðåøåíèé íå ïðèíèìàåì, ëèøíþþ îòâåòñòâåííîñòü íà ñåáÿ íå ñâàëèâàåì. Âû ñåé÷àñ íå â òîì ñîñòîÿíèè, ÷òîáû ÷òî-òî àäåêâàòíîå ñäåëàòü.
3. Ñèëû íàïðàâëÿåì íà ðåàëüíûå øàãè ïî âûâåäåíèþ ñåáÿ èç ÑÝÂ. Âîïðîñ: ÷òî âû ñäåëàëè äëÿ ïðîôèëàêòèêè íà ýòîé íåäåëå? Íåò, íå ïîäóìàëè, ÷òî íàäî áû ñäåëàòü, à ïðåäïðèíÿëè íà ñàìîì äåëå? Èùåì êîíêðåòíûå ïðè÷èíû, ðàçáèâàåì èõ íà ÷àñòè è ïî-òè-õî-íå-÷êó óñòðàíÿåì.
4. Ïðèçíà¸ì ñâîè ïîòåðè. «Âûãîðåë» çíà÷èò, óòðàòèë (ñìûñë, ÷óâñòâî ñîáñòâåííîãî äîñòîèíñòâà, óâàæåíèå ê ñåáå, ÷óâñòâî ïðèíàäëåæíîñòè ê ñîîáùåñòâó è ïð.). È ýòè ÷óâñòâà íàäî ãäå-òî ðàçìåñòèòü. Òàê æå, êàê ìû äåéñòâóåì â ñëó÷àå ëþáîé äðóãîé óòðàòû.
Ïîìíèòå: õóäøåå, ÷òî ìîæíî ñäåëàòü â òàêîì ñîñòîÿíèè ýòî ïðèíÿòü ðàäèêàëüíîå ðåøåíèå èëè çàìêíóòüñÿ â ñåáå. Âîò ýòèõ âåùåé íàäî èçáåãàòü ëþáûìè ñïîñîáàìè. È åù¸ êîå-÷òî: ïîõâàëèòå çà õîðîøóþ ðàáîòó êîãî-òî èç êîëëåã èëè äðóçåé. Âàøè çàòðàòû íóëåâûå (íó ðàçâå ÷òî ïîäóìàòü, ÷òî æå îí òàêîãî õîðîøåãî è îñîáåííîãî óìååò, äà ãîðëî íàïðÿ÷ü), à äîáðîå ñëîâî è êîøêå ïðèÿòíî. Îñîáåííî åñëè ó êîøêè ÑÝÂ.
Àâòîð: Åêàòåðèíà Îêñàíåí, ïðàêòèêóþùèé ïñèõîëîã
Источник
От автора: Столкнувшись с эмоциональным выгоранием в своей профессиональной жизни, я осознала, как важно соблюдать «золотую середину» в жизни — правильно совмещать работу и отдых.
С радостью делюсь ценной для меня информацией.
Надеюсь, эта статья будет полезна.
Эмоциональное выгорание («эмоциональное сгорание») — вид профессиональной дисфункции у лиц, тесно общающихся с людьми, выраженный моральным, умственным и физиологическим истощением.
Признаки эмоционального выгорания:
- Моральное истощение – это стремление к одиночеству, зависть, злоба, обвинение, уход от ответственности.
- Умственное истощение – это безразличие к работе, хроническое нежелание идти на работу, отвращение, вспыльчивость, хроническое недовольство, потеря профессионализма.
- Физиологическое истощение – это хроническая усталость, головные боли, пониженный иммунитет, слабость в мышцах, нарушение в работе пищеварительного тракта, соматические заболевания.
Я рекомендую к прочтению книгу Кошелева А.Н. «Синдром белого воротничка, или профилактика эмоционального выгорания» — ссылка на сайт https://fictionbook.ru/static/trials/00/17/21/00172156.a4.pdf. В этой книге я нашла много полезного для себя и для своих клиентов. В книге можно пройти тест, определяющий наличие или отсутствие эмоционального выгорания, методы подробной диагностики и мн. др.
Возможные причины и варианты терапии эмоционального выгорания:
- Человек с чувством собственной неполноценности чрезмерно старается заслужить признание и любовь — через усердие и отличный результат своей деятельности. Терапия — осознать себя, свое достоинство независимо от рабочих моментов, поработать с психотерапевтом над чувством собственного достоинства.
- Человек не умеет вовремя дать себе отдых, качественно отдохнуть и набраться сил. Терапия — научиться вовремя отдыхать и полностью расслабляться.
- Человек находится в среде повышенного стресса, окружение требует полной самоотдачи. Терапия — научиться защищать себя от влияния, отстаивать свои границы, давать себе отдых.
- Человек слишком много общается с людьми, перегружая свою нервную систему, не успевает восстанавливаться. Терапия — сократить общение с людьми, дать себе побыть в одиночестве, где можно полностью расслабиться и наполниться силами.
- Человек неправильно расставил приоритеты в своей жизни. Увлекается своей работой, забывая о себе, забывая вовремя заботиться о своем здоровье. Терапия — проанализировать свои привычки полной самоотдачи и, возможно, жертвенности во имя работы.
- Высокая самоотдача в работе и отсутствие ожидаемого достойного вознаграждения. Человек теряет смысл в своих действиях, состояние напряжения от чувства несправедливости по отношению к нему. Терапия — работа с психотерапевтом над ожиданиями и выстраиванием границ, учиться отвлекаться и качественно расслабляться.
Чем опасно эмоциональное выгорание?
В результате хронического эмоционального выгорания могут развиться опасные заболевания, угрожающие жизни человека.
Выделяют 5 стадий эмоционального выгорания (согласно теории Гринберга):
1. «Медовый месяц». Работник становится менее энергичным.
2. «Недостаток топлива». Появляются усталость, апатия, могут возникнуть проблемы со сном.
3. «Хронические симптомы». Хроническая раздражительность, «загнанность в угол».
4. «Кризис». Развиваются хронические заболевания.
5. «Пробивание стены». Острая форма заболеваний. Угроза жизни. Карьера под угрозой. Профессиональная непригодность.
Эмоциональное выгорание — это действительно серьезно, и не стоит откладывать на потом решение этой проблемы.
ЕСЛИ ВЫ НАШЛИ У СЕБЯ ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ
Как себя восстановить?
Живите по трем простым правилам:
1. удовольствие от мелочей жизни — «Мелочь, а приятно!»,
2. качественный отдых — «Отдых — всему голова!»
3. пробуждение силы тела — «Движение -жизнь!»
Способы восстановления:
- помощь психотерапевта
- общение с природой
- общение с животными
- медитация
- йога
- массаж
- все виды спорта
- сексуально активная жизнь
- банные процедуры
- иглоукалывание
- самовнушение
- психодрамма
- разборка причинно-следственных связей
- изменение внешности, стиля
- новое увлечение, хобби
- путешествия
- пробежки каждый день
- поощрение себя за каждую выполненную работу
- самоанализ
- арт-терапия и др.
Этапы восстановления:
1. Изучение способов восстановления.
2. Выбор наиболее подходящих способов.
3. Общение со специалистами, лечение при необходимости.
4. Составление плана действий на ближайший месяц и полгода.
Например, по субботам и воскресеньям вы находите время на те занятия, которые вам особенно по душе и наполняют энергией. План может быть таким: в субботу с 9.00. до 16.00. – Общение с природой, с 16.00. до 19.00. – Тренировка в спортзале, с 19.00. до 19.30. – Массаж.
5. Реализация запланированного и ежедневное ведение дневника выхода из эмоционального сгорания.
6. Самонаблюдение.
7. Профилактика эмоционального выгорания.
Как говорится, “Светя другим – не сгорай сам”!
ПРОФИЛАКТИКА: КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ?
Определите свои приоритеты, ответьте себе на несколько вопросов:
1. Важно ли, чтобы тебя все любили и уважали на работе? Можешь ли ты принять тот факт, что ты не червонец, чтобы нравиться всем? Хочешь ли ты заслужить одобрение руководства и доказать, что ты лучше других сотрудников?
2. Как часто ты берешь на себя чужую работу в нагрузку? Как часто делаешь всё, чтобы чувствовать себя «Героем труда»?
3. Умеешь ли ты говорить аргументированное «Нет» руководству, когда тебя просят тебя взять еще нагрузку, а ты уже перегружен своей работой?
4. Сколько часов уходит на полноценный сон? Заботишься ли ты о себе, чтобы хорошо выспаться и набраться сил для завтрашнего рабочего дня?
5. Есть у тебя время побыть одному и просто ничего не делать хотя бы пару часов в неделю?
6. Есть ли у тебя любимое хобби и любимые виды активного и культурного отдыха? (рисование, велосипедные прогулки, театры, кино и др.)
7. Есть ли у тебя любимая книга и любимые цитаты, которые тебя вдохновляют на то, чтобы наслаждаться жизнью и маленькими радостями?
8. Умеешь ли ты входить в «режим экономии энергии» в напряженные энергозатратные рабочие дни?
9. Какое место в твоей иерархии ценностей занимает работа? (ценности такие: здоровье, семья, отдых, работа, самообразование, самосовершенствование, богатство, творчество, хобби и др.)
Поразмышляй о том, как ты можешь заботиться о себе, как быть всегда в форме? Как быть хорошим профессионалом, не вредя себе самому?
Способы и упражнения для профилактики эмоционального выгорания
Для профилактики эмоционального выгорания
позволяйте себе маленькие радости,
качественно и регулярно отдыхайте и расслабляйтесь,
давайте своему телу хорошую нагрузку,
любите себя больше, чем свою работу,
чередуйте работу и отдых на рабочем месте правильно.
1. Способы поиска и анализа ресурсов:
1.
«Список личных ресурсов».
Составьте список своих ресурсов. Вспомните и о внешних, и о внутренних источниках: людях, которые вас окружают, местах, где бы вы хотели побывать, вещах, которые хотели бы иметь, творчестве, любви, искусстве и т.д. Подумайте, как вы можете сделать эти ресурсы доступными для себя, и с чего начнете. Если есть возможность, поделитесь своими мыслями с близким вам человеком.
2.
«Поощрения».
Составьте список того, что вы получаете позитивного от своей работы. Как вы профессионально выросли за эти годы, чему научились?
2. Способы управления дыханием (релаксирующие):
Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами. Выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9… Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше… и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активирующим выдохом.
3. Способы управления тонусом мышц, движением (укрепляющие нервную систему):
Тренажерный зал
Пробежки
4. Способы словесной поддержки:
В случае даже незначительных успехов нужно похвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! «Здорово получилось!» — Находите возможность хвалить себя почаще и от всей души!
С самого утра, когда вы еще лежите в постели, нужно сказать себе: «Сегодня меня ждет 3 счастливых момента! День будет прекрасным!» А вечером перед сном, подумайте о трех прекрасных моментах, а еще лучше запишите в дневник.
Напишите на листок бумаги 7 самых больших радостей от вашей работы, красиво украсьте текст и повесьте на видное место. Далее напишите, какую пользу вы приносите на работе, какие добрые слова вы слышали про результат ваших усилий, с кем на работе вам комфортно и радостно общаться, кто поддерживает вас. И наконец, вспомните те дни, когда вы испытывали радость на рабочем месте, и попытайтесь ради развлечения воссоздать это состояние!
5. Способы визуализации, предложенные Кошелевым А.Н.:
мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, — это прием, помогающий строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится, и — получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром. Всего 20 минут!). Этапы визуализации: • решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться); • расслабьтесь; • в течение 5–10 минут мысленно представляйте желаемую реальность, как будто создавая видеофильм успешных действий. Важно помнить: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное — практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте — сделайте несколько глубоких вдохов; упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации. Если возникнут сомнения, — избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения.
Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет…», «все это без толку» и пр.). Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, — немедленно «отрежьте ее и отбросьте», сделав для этого резкий, «отрезающий» жест левой рукой и зрительно представив, как вы отрезаете и отбрасываете эту мысль. После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую (конечно же, позитивную). Все встанет на свои места.
6. Способы настройки на приятные моменты на рабочем месте:
Создайте уютную обстановку на работе: пусть на столе стоит любимая фотография в красивой рамочке, а в столе лежит любимая шоколадка, которую вы скушаете в конце рабочего дня как поощрение. Пусть вокруг вас будет приятная для вас атмосфера, общайтесь с приятными для вас людьми. Позвольте себе в перерывах хорошо расслабиться, глубоко дышать, наслаждаясь ароматами духов, цветов или фруктов.
Если на работе сложилась непростая ситуация, вы перенапряглись, то попробуйте простой способ быстрого восстановления: уединитесь в дамской комнате, умойте лицо, руки и представьте, что вся усталость и раздражение впитывает вода из-под крана, все тяжелые мысли и состояния утекают в канализацию. Помассируйте кожу голову, рук, продышитесь, и напоследок помойте руки душистым мылом, насладитесь вашим любимым ароматом. Представьте, как с ароматом вы впускаете в себя солнечный свет и тепло, и внутри вас есть уголок природы, где вы можете по-настоящему отдохнуть и набраться сил.
Список литературы
- Водопьянова, Н.Е. Синдром «психического выгорания» в коммуникативных профессиях [Текст] / Н.Е. Водопьянова // Психология здоровья. Сб. научных трудов. — СПб., 2000. — С.443-463.
- Котова Е.В. Профилактика синдрома эмоционального выгорания: учебное пособие — Красноярский гос. пед. ун-т им. В.П. Астафьева. Красноярск, 2013.
- Кошелев А.Н. Синдром «белого воротничка» или Профилактика «профессионального выгорания», 2008.
- Лаврова О. С., Синдром эмоционального выгорания и методы его предотвращения // Работник социальной службы.- 2007.
- Лэнгле А. Экзистенциальный анализ синдрома эмоционального выгорания. — Генезис, 2010.
- Макарова Г.А. Синдром эмоционального выгорания // Вопросы социального обеспечения. — 2005. — №8.
- Орел, В.Е. Феномен «выгорания» в зарубежной психологии: эмпирические исследования и перспективы [Текст] / В.Е. Орел // Психологический журнал. — 2001. Т. 22. №1. — С. 47-56.
- Салогуб А. М. Структура и содержание синдрома эмоционального выгорания в исследованиях зарубежных и отечественных ученых / А. М. Салогуб // Молодой ученый. — 2014.
- Старченкова, Е.С. Психологические факторы профессионального «выгорания» [Текст] / Е.С. Старченкова. — СПб., 2002. — 357с.
- Трунов Д. Синдром сгорания: позитивный подход к проблеме // Журнал практического психолога. — М.: Издательство МГУ, 2008. — № 8.
- Чутко С. Синдром эмоционального выгорания: клинические и психологические аспекты, 2014.
- Шауфели В., Дийкстра П., Иванова Т. Увлеченность работой: Как научиться любить свою работу и получать от нее удовольствие. — М.: Когито-Центр, 2015. — 137 с.
Будьте здоровы и счастливы! Пусть работа будет в радость!
С уважением.
Источник
