Йога восстановление поясничного отдела позвоночника
Стратегия йогатерапии обычно строится по двум направлениям: во-первых, из практики исключаются потенциально опасные элементы, способные ухудшить течение заболевания (при грыжах дисков, например, это могут быть чрезмерные осевые нагрузки, увеличивающие давление на межпозвонковый диск), во-вторых, в практику должны быть введены элементы, целенаправленно оказывающие положительное воздействие на заболевание (например, тракционные техники при грыжах дисков).
Кроме того, практика должна быть доступной и легко воспроизводимой, чтобы пациент сразу мог взять её на вооружение. При соблюдении данных требований практика йоги может именоваться терапевтической.
Йогатерапия межпозвонковых грыж (МПГ) должна отвечать вышеперечисленным требованиям. Рассмотрим основные направления и принципы, по которым должна строиться программа занятий в этом случае.
Техники, противопоказанные при грыжах межпозвонковых дисков:
Глубокие наклоны вперёд к прямым ногам.
Применительно к грыжам поясничного отдела – это пашчимоттанасана, уттанасана, джану сиршасана, а также подобные им асаны, в которых прямая нога (или обе ноги) приводятся к корпусу: урдхва мукха пашчимоттанасана, глубокие варианты падангуштасаны и т.п. Применительно к грыжам шейного отдела данное противопоказание касается глубоких наклонов головы вперёд, джаландхара-бандхи, а также асан, в которых она выполняется (сарвангасана, халасана и т.п.).
При сгибании позвоночника (движение, происходящее при наклоне) межпозвонковое пространство уменьшается, увеличивается давление в передних отделах диска; пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца (A.I.Kapanji, 2009). В том случае, если повреждения фиброзного кольца и выпадения пульпозного ядра уже имеют место, наклоны вперед могут увеличить или спровоцировать грыжевое выпячивание. Наклоны вперёд провоцируют дебют заболевания в 12-13% случаев всех случаев (Я.Ю. Попелянский, 2003). Это реже, чем подъём тяжестей (64%), но все же достаточно часто, чтобы считать эту позу неблагоприятной для течения остеохондроза.
При выполнении наклона к прямым ногам часть этого движения происходит за счет поворота таза на оси тазобедренных суставов; принято считать, что в этом случае поясница остаётся прямой, положение позвонков относительно друг друга не меняется – следовательно, такой наклон для поясницы безопасен. Однако подвижность тазобедренных суставов (в том числе и в этой плоскости) у разных людей различна; в определенный момент объём этого движения исчерпывается и дальнейший наклон происходит уже за счет сгибания поясничного отдела – со всеми вытекающими (описанными выше) последствиями. У людей с жёсткими связками и мышцами задней поверхности бёдер поворот таза может ограничиваться также натяжением этих структур. Момент, в который прекращается движение таза и начинается сгибание позвоночника, очень сложно точно уловить – речь идет в буквальном смысле о миллиметрах, которыми измеряются соотношения тел позвонков, расположения пульпозного ядра и фиброзного кольца, и в определенный момент налон вперед, выполняемый, как нам кажется, за счет поворота таза, может привести к смещению пульпозного ядра кзади.
Кроме приведенных выше биомеханических причин, наклоны к прямым ногам при поясничных грыжах могут оказывать негативные эффекты за счет влияния на седалищный нерв и иннервируемые им структуры. Не углубляясь в анатомические подробности, отметим только, что седалищный нерв является самым крупным нервом человеческого тела, представляет из себя продолжение нервного крестцового сплетения, выходит из полости таза на заднюю поверхность бедра и далее следует вниз, разделяясь в области подколенной ямки на мало- и большеберцовые ветви. По ходу седалищного нерва от него отходят двигательные и чувствительные ветви к мышцам бедра, голени и стопы.
Патология поясничного отдела позвоночника очень часто сопровождается болями по ходу седалищного нерва: жгучего, мозжащего, ломящего характера, эти боли ранее назывались «воспалением седалищного нерва». Позже стало известно, что причина этой патологической симтоматики не в воспалении, а в сдавлении спинномозговых нервов (чаще всего грыжей), что и даёт болезненные ощущения по ходу всего нерва.
При поясничном остеохондрозе и грыжах дисков используется диагностический тест, называемый симптом Ласега: пациент в положении лёжа на спине поднимает вверх ногу, выпрямленную в коленном суставе, при патологии поясничного отдела позвоночника обычно при этом ощущается болезненность по ходу седалищного нерва и в области поясницы. При сгибании ноги в коленном суставе (!) боль исчезает. Данный симптом выявляется в 61% в стадии обострения, и в 55% в стадии относительной ремиссии (В.П. Веселовский, Е.С. Строков, 1971). Появление болей связано не с растяжением седалищного нерва, как считалось ранее: среди мышц бедра нерв располагается волнообразно, а не прямолинейно; в опытах на трупах различные авторы наблюдали растяжение нерва лишь при значительном сгибании ноги в тазобедренном суставе. У больных же боли появляются нередко уже при сгибании на 10-15 градусов, когда не идёт речи о растяжении нерва (Я.Ю. Попелянский).
В данном случае боли и патологические реакции возникают при растяжении мышц и фиброзных тканей задней поверхности бедра, что приводит к включению неблагоприятных рефлекторных механизмов, по-видимому, вовлекающих и мышечные элементы поясничного отдела. Поэтому даже к таким, на первый взгляд, мягким вариантам сгибания в тазобедренном суставе с прямой ногой, как супта падангуштасана – 1, следует относиться осторожно, особенно у больных, недавно перенесших обострение поясничных болей. При этом следует заметить, что на практике супта-падангуштасана-1 в ряде случаев оказывает положительный эффект – по-видимому, в этих случаях происходит рефлекторное снятие мышечных спазмов поясничного отдела.
Глубокие прогибы
Это следующая категория техник, противопоказанных при межпозвонковых грыжах. Применительно к шейному отделу под этим следует понимать глубокие запрокидывания головы назад в любых положениях тела. Что касается поясничного отдела, то при грыжах дисков не следует выполнять все прогибы, которые могут вызвать значительное усиление поясничного лордоза – в основном это асаны, в которых используются руки для усиления прогиба: дханурасана, бхуджангасана, урдхва мукха шванасана, чакрасана, раджакапотасана и множество других.
При увеличении лордоза любого отдела позвоночника уменьшается диаметр межпозвонковых отверстий и повышается риск ущемления спинномозгового нервного корешка. Кроме того, в глубоком прогибе существует опасность сближения задних краёв тел позвонков; при задних и задне-боковых грыжевых выпячиваниях это может привести к «ущемлению» грыжи между краями позвонков и спровоцировать секвестрирование (отрыв фрагмента) пульпозного ядра.
При поясничных грыжах допустимы неглубокие прогибы, выполняемые лишь мышцами спины из положения лёжа на животе, без опоры на руки: сарпасана, нираламба бхуджангасана, различные варианты шалабхасаны.
Скручивающие элементы сидя и стоя
Фиброзное кольцо межпозвонкового диска состоит из соединительнотканных волокон, сращивающихся с телами позвонков и располагающимися в различных направлениях. При осевой ротации волокна, идущие противоположно направлению движения, растягиваются, а волокна с противоположным направлением – расслабляются; натяжение волокон максимально в центральных волокнах кольца, имеющих наиболее косое направление. Пульпозное ядро за счет этого сильно сдавливается (A.I.Kapanji, 2009). Наличие вертикальной осевой нагрузки, а также дополнительных смещений в виде сгибания, увеличивает давление на пульпозное ядро и нагрузку на фиброзные волокна кольца. Поэтому при грыжах дисков не выполняются скручивания сидя (ардха матсиендрасана, маричиасана и т.д.) и стоя (все варианты стоячих асан типа «паривритта»). Категорически нежелательны сочетания скручиваний с наклонами (паривриттта джану сиршасана и ей подобные).
В йогатерапии межпозвонковых грыж используются скручивания лёжа в динамических и статических вариантах; в данном случае отсутствует осевая вертикальная нагрузка, усиливающая давление на диск, кроме того, нет выраженных сгибаний и разгибаний. Как показывает практика, скручивающие элементы в горизонтальном положении позвоночника безопасны в использовании при наличии грыж дисков.
Осевые нагрузки на позвоночный столб
Разумеется, увеличение осевой нагрузки на межпозвонковый диск способно усилить грыжевое выпячивание или спровоцировать его. Поэтому исключаются асаны, в которых возрастает осевая вертикальная нагрузка – например, сиршасана с полной или частичной опорой на голову, уттана падасана и подобные им при грыжах шейного отдела позвоночника.
ПРОДОЛЖЕНИЕ — ПРИНЦИПЫ ПРАКТИКИ ПРИ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖАХ
Источник
О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.
В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.
Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.
Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.
Хаста уттанасана
А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.
Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?
Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.
В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.
Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.
Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?
Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.
Намасте за спиной
- Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
- Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
- В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
- И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.
Врикшасана
Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.
Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.
Источник
