Какие упражнения на пресс при протрузии поясничного отдела



К сожалению, позвоночные заболевания постепенно «молодеют», и протрузии выявляют даже у молодых, привыкших заниматься спортом людей.

Для молодежи и людей постарше, привыкших к регулярным физическим нагрузкам, обязательный комплекс лечебной физкультуры кажется чем-то унылым и скучным.

Многие из них интересуются: как качаться с протрузией поясничного отдела, чтобы не повредить позвоночник?

Особенности тренировок

Прежде чем перейти к объяснениям, как качать при протрузии дисков поясничного отдела нижнюю часть корпуса, стоит рассмотреть, как влияют традиционные упражнения на деформированный межпозвоночный диск.

Все упражнения для брюшного пресса и низа спины основаны на резком сгибании туловища или подъеме ног, часто с дополнительным использованием утяжелителей, и оказывают сильную, а иногда неравномерную нагрузку на межпозвонковые диски.

А что происходит при этом с деформированной хрящевой тканью? Схематично это можно описать так:

• При отрыве от пола корпуса или ног (а именно на движении основано большинство упражнений для нижней части корпуса) резко напрягаются спинные мышцы, при этом позвонки не всегда располагаются ровно, часто они смещены влево или вправо.
• При подъеме ног или туловища происходит неравномерное сжатие хрящевой ткани. Для здорового позвоночника такая нагрузка нежелательна, при этом может возникнуть нарушение дисковой структуры. А если хрящ тонкий и частично выходит за пределы позвоночного столба, то при подобных движениях возникает сильная декомпрессия и возможно возникновение защемления нерва.

Далее, если не соблюдать правила, как качаться при протрузии, можно вместо красивой подтянутой фигуры получить длительное лечение.

Но не все так грустно. Желающих иметь красивое тело стоит обрадовать: при протрузии можно качать пресс и низ спины. Но методика упражнений будет сильно отличаться от традиционной, применяемой в большинстве тренажерных залов.

Безопасный и эффективный способ подкачки мышц

Как традиционно занимаются в тренажерном зале? По отдельности прокачиваются мышцы спины и живота.

Но предлагаемый ниже комплекс, как качать пресс при протрузии, при кажущейся легкости выполнения движений очень эффективен, при нем происходит равномерная нагрузка на спинные и брюшные мышцы.

Тем, кто интересуется, как закачать низ спины при протрузии, стоит также использовать этот комплекс:

1. Небольшая растяжка. Она необходима, чтобы повысить эластичность хрящей и связок. Для этого можно немного повисеть, взявшись за край двери или использовать для этой цели турник. А можно сделать «потягушки», примерно так же, как потягиваются маленькие дети – руки тянуть вверх, а ноги в противоположную сторону. Достаточно пары минут виса или потягиваний, чтобы ощутить растяжение в спине. После этого можно переходить к силовым упражнениям.
2. «Кошечка». Встать на четвереньки и выгнуть спину дугой, как будто кошка сердится, а потом плавно прогнуться вниз. Движения выполнять не спеша, и уже на 5-6 раз будет чувствоваться напряжение мышц спины и живота.
3. Лежа на животе, упереться руками в пол. Далее движение будет как при отжимании, но при этом таз остается прижатым к полу – выпрямляя руки, нужно как можно дальше прогнуться назад. При дорзальных протрузиях это упражнение выполнять не рекомендуется.
4. Лежа в той же позиции, вытянуть руки вперед. Немного поднять руки и ноги над полом и замереть в этом положении на несколько секунд.
5. А теперь «качание пресса». Но от привычного оно отличается тем, что приподнимается только верхняя часть корпуса, а поясница остается неподвижной. Казалось бы, поднимать от пола только плечи намного легче, но на самом деле это не так: уже после 8-10 раза чувствуется работа брюшных мышц, а вот дискомфорта в позвоночнике, который возникает даже у здоровых людей при качании пресса, не возникает.
6. «Велосипед». Наверное, как выполняется это упражнение, рассказывать не стоит – его постоянно делали на зарядке в детском саду и на физкультуре в школе. Оно эффективно подтягивает мышцы низа живота и укрепляет ягодицы, только делать движения нужно в очень медленном темпе.
7. Перед тем, как закончить, нужно снова потянуться для расслабления связок. Для этого, как в начале занятия, можно повисеть или сделать потягивания.

Эта гимнастика не оказывает травмирующего влияния на позвоночные хрящи, но при кажущейся несерьезности движений способна дать полноценную нагрузку на все мышцы нижнего отдела туловища.

Деформация хряща – не повод отказываться от красивой фигуры. Хочется иметь плоский живот и подтянутые ягодицы? Такое вполне возможно при выполнении безопасных для позвоночника упражнений.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

« Домашнее лечение протрузии межпозвонковых дисков Возможна ли армейская служба с протрузией позвоночника »

Техника выполнения упражнения на пресс при грыже позвоночника

Для того чтобы накачать пресс при межпозвоночной грыже, хорошо подойдут изометрические упражнения — напряжение мышц при минимальных движениях или упражнения на статику. К таким тренировкам относятся все виды «планок» (классическая, стоя на коленях или локтях, с помощью фитбола, боковые, обратная), приседания у стены, гребля руками и ногами лежа на полу.

При выполнении статики дыхание всегда должно быть ровным, в усилие вкладывается все тело, упражнения выполняются без рывков. При межпозвоночной грыже накачивать пресс нужно начинать с 70% усилием, постепенно его повышая.

Общие рекомендации

На период обострения болезни упражнения необходимо прекратить.

Плюсы и минусы нагрузки

При развитии позвоночной грыжи необходимо проводить только те упражнения, которые будут максимально полезными, но при этом принесут минимум дискомфортных ощущений. Также необходимо учитывать отрицательные стороны любой нагрузки.

Качая пресс, пациенты должны помнить о таких минусах нагрузки, как:

• нахождение рук за головой, а ног в полусогнутом положении, что повышает уровень нагрузки на позвоночный столб;
• привычка подтягивать колени к грудной клетке или, напротив, вытягивание головы в сторону согнутых коленей, так как велика вероятность спровоцировать ущемление дефекта;
• необходимость двигаться довольно редко, выполняя подъемы, скручивания или резкие повороты, которые негативно скажутся на состоянии пациента.

Но если есть минусы, то наверняка есть и плюсы, иначе бы качание пресса давно не выполнялось даже здоровыми людьми.

К плюсам относят:

• способность упражнения к стимуляции процессов кровотока, благодаря чему межпозвоночные диски и другие элементы начинают получать достаточное количество питания и лучше регенерировать;
• способность укрепляюще воздействовать на окружающие ткани, что позволяет уменьшить риск травматизации при минимальных нагрузках;
• способность положительно влиять на общую мобильность пациента, что особенно важно в том случае, если человек ведет малоподвижный образ жизни;
• способность общеукрепляющее воздействовать на человеческий организм.

Выраженность нагрузки при традиционных упражнениях

Чтобы лучше понять, почему качание пресса – не лучшее упражнение для позвоночных грыж, необходимо понять, как именно происходит нагрузка при этом простом упражнении.

Все начинается с того, что пациент, лежа на спине, резко напрягает спинные мышцы, пытаясь приподнять корпус. При этом он может помогать себе заведенными за голову руками, сводя локти и усиливая тягу таким образом.

Физические упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника – один из самых эффективных способов реабилитации и восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Комплексное лечение заболевания включает прием лекарственных препаратов, физиотерапию и ЛФК. Только используя все эти методы, можно добиться позитивного результата. Физическая активность в этом списке занимает далеко не последнее место.

Заниматься спортом не только можно, но и нужно. Есть масса ограничений в отношении выполняемых упражнений и разрешенных видов активности. Вы должны прислушиваться к мнению врачей, использовать услуги опытных реабилитологов, инструкторов ЛФК. Самостоятельно заниматься спортом запрещено. Важнейшее значение в процессе реабилитации имеет правильность выполнения каждого упражнения. Без взгляда со стороны невозможно оценить, соблюдаете ли вы технику. Если делать упражнение неправильно, то можно навредить себе.

Протрузия поясничного отдела позвоночника часто диагностируется у пациентов среднего возраста. Многие живут с этой болезнью годами, мучаются от боли в спине, но не спешат к врачу. Чем раньше начать лечение, тем быстрее можно избавиться от всех негативных проявлений недуга и избежать необратимых негативных последствий. Выполнять простые физические упражнения можно и в профилактических целях, чтобы не допустить развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Значимость физической активности при протрузии

Протрузия пояснично-крестцового отдела позвоночника – заболевание, которое характеризуется выпиранием хряща межпозвоночного диска за пределы фиброзного кольца, которое его удерживает. Если кольцо прорывается, то врачи уже говорят о грыже межпозвоночного диска.

Своевременное начало занятий ЛФК уменьшает вероятность перехода болезни в следующую более тяжелую форму.

От протрузии нет универсального лекарства, «волшебной пилюли», которая помогла бы навсегда избавиться от проблемы. Дистрофические регенерационные изменения структуры хрящевой ткани возникают по ряду причин:

• Возраст;
• Наследственные факторы;
• Лишний вес;
• Чрезмерные физические нагрузки;
• Малоподвижный образ жизни.

Если такие изменения уже имеют место быть, вернуть тканям первоначальное состояние практически невозможно. На этом этапе основная задача терапии заключается в том, чтобы замедлить процессы разрушения, остановить их на существующем уровне и улучшить состояние пациента. Вам придется привыкать жить по-новому. Возвращаясь к привычному образу жизни, вы рискуете получить рецидив болезни.

В этом и заключается значимость физической активности при протрузии поясничного отдела. ЛФК и иные виды тренировок позволяют сохранить здоровье спины на имеющемся уровне без значимых ухудшений в будущем.

От чего зависит эффективность занятий

Результативность тренировок зависит от множества сопутствующих факторов:

1. Частота занятий;
2. Правильность выполнения каждого упражнения;
3. Обязательное наличие разминки перед тренировкой и заминки после ее окончания;
4. Чередование разных видов физической активности;
5. Одновременное внедрение принципов правильного питания для нормализации и контроля веса.

Увеличивать каждодневные нагрузки нужно постепенно. Если сразу работать с полной отдачей, то на следующий день вы столкнетесь с сильнейшей крепатурой и не сможете тренироваться вновь. У профессиональных спортсменов есть такое понятие, как перетренированность. Организм не успевает восстанавливаться, работает на пределе возможностей, что негативно отражается не только на физическом состоянии, но и эмоциональном поведении человека. В занятиях ЛФК никогда нельзя доводить до такого результата. Все мы ждем определенного эффекта от спорта, но вам следует уяснить, что спешить никуда не нужно.

Меры предосторожности

Никогда нельзя заниматься спортом или ЛФК в период острого течения болезни. Ощутимая боль в спине – повод отказаться от тренировки. Когда в организме активен воспалительный процесс, физическая активность будет только во вред. Протрузия может увеличиться в размерах и перерасти в грыжу, если вы будете работать на пределе возможностей.

Ежедневные физические упражнения – это отличный способ предупреждения болевых приступов.

При выполнении определенных упражнений активизируется кровообращение, поврежденные зоны лучше снабжаются полезными веществами, идет процесс локального прогревания. Но если спина уже болит, то ЛФК не избавит от боли, а лишь усилит ее. На пару дней откажитесь от любой физической активности, постарайтесь хорошенько выспаться, восстановиться. Когда острый период течения заболевания пройдет, можно снова приступать к занятиям, постепенно наращивая нагрузку.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, не стоит брать внушительный дополнительный вес. Лучше сделать больше подходов каждого упражнения с малым весом, чем переусердствовать и еще больше сорвать спину.

Во время тренировок можно использовать специальный фиксирующий пояс на талию или реабилитационный корсет. На тренировках нельзя перемерзать. Если в зале холодно, одевайтесь потеплее. После занятия можно пойти в душ, но вода в нем должна быть теплой.

Важность разминки и заминки в тренировочном процессе

Перед любой тренировкой необходимо разогреть мышцы и разработать суставы. С этой задачей отлично справляется разминка. Суставная гимнастика – отличный способ физической реабилитации при протрузии позвоночника. Плавные круговые движения шеей, наклоны головы в стороны вперед-назад хорошо разрабатывают шейный отдел позвоночника. потом можно переходить к подготовке плечевого пояса. Старайтесь тщательно проработать каждый сустав. Когда вы почувствуете приятное тепло во всем теле, можно переходить к основным упражнениям. Не менее важно разработать тазобедренный сустав, подготовить кости таза. Протрузия поясничного отдела нередко приводит к ишиасу – защемлению седалищного нерва. Это последствие провоцирует сильнейшую боль. Если же ежедневно хорошенько разминать поясницу и таз, то такой недуг вам не грозит.

После основного комплекса упражнений следует заминка. Обычно тренеры предлагают сделать растяжку. При любой физической активности забиваются мышцы. Они держатся в тонусе, а внутри волокон скапливается молочная кислота. Именно она провоцирует крепатуру. Растяжка связок суставов и всех мышц тела позволяет избавиться от неприятных ощущений. Стрейчинг очень полезен при заболеваниях спины, но такие упражнения тоже нужно делать под контролем и с участием тренера. Инструктор поможет правильно растянуться, чтобы прочувствовать все мышцы тела. С этой же целью можно использовать специальные эластичные ленты для фитнеса. Она дают достаточное сопротивление, чтобы укрепить мышечный каркас. Обязательно следите за техникой растяжки. Если выполнять ее неправильно, вы рискуете получить растяжение связок.

Популярные упражнения

Существует несколько упражнений, которые отлично подходят для реабилитации при протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника. Делать их нужно под контролем инструктора. Как только вы освоите технику и не будете совершать распространенные ошибки, можно будет заниматься и дома.

Для профилактики защемления корешков нервных окончаний идеально подходит упражнение «жабка». Его можно выполнять, лежа на спине или животе. Попробуйте оба варианта, чтобы остановиться на комфортном или использовать их в разных комбинациях. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, разведите колени в стороны, а стопы прижмите друг к другу и подожмите поближе к тазу. В таком положении стремитесь прижать колени как можно ближе к полу. Такое же упражнение можно выполнять и лежа на животе. Отлично разрабатывается тазобедренный сустав и снимается нагрузка с крестца.

Традиционное упражнение «велосипед» тоже подойдет в качестве реабилитационного при протрузии. Следите, чтобы в положении лежа вас не протянуло сквозняком.

Отлично разгружает поясницу «ягодичный мостик». Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу, в этом положении поднимите таз как можно выше. Точками опоры выступают ступни и лопатки. Задержитесь в таком положении, прочувствуйте все мышцы спины. Десяти повторов упражнения будет достаточно для достижения терапевтического эффекта.

Можно заниматься с гантелями, выполняя упражнения для закачки мышц спины. На начальном этапе достаточно 1-2 кг утяжеления. Со временем можно постепенно наращивать вес. Все упражнения с гантелями, гирями, другими утяжелителями разрешено выполнять только под контролем инструктора.

Занятия в бассейне

Физические упражнения в тренажерном зале при протрузии поясничного отдела позвоночника можно заменить на плавание в бассейне. Вам нужно разработать спину, улучшить тонус мышц в этой зоне, чтобы все позвонки и межпозвоночные диски пребывали в анатомически правильном положении. Тогда никакие симптомы заболевания не будут вас беспокоить. Плавание отлично справляется с этой задачей. В воде нельзя перемерзать, это чревато негативными последствиями, иных ограничений нет.

Хорошо помогает расслабиться после тренировки йога. Здесь тоже важна техника выполнения и правильное дыхание. Если вы научитесь дышать во время занятия, прочувствуете, как воздух заполняет легкие, диафрагму, то со временем сможете использовать дыхательные практики в борьбе с острой болью.

Записавшись на ЛФК, обязательно расскажите инструктору о своей проблеме.

Нередко в реабилитационных центрах просят направление от доктора с описанием всех диагнозов и сопутствующих проблем. Тренер разработает комплекс упражнений специально для вас, чтобы устранить все досаждающие симптомы заболевания.