Лечение аюрведой в домашних условиях
Здоровье
Шлаки и токсины, накапливаясь в организме, провоцируют сбои в работе нашего организма, в результате чего повышается риск развития всевозможных заболеваний. Зашлакованность организма в Аюрведе имеет свое название – «ама».
Основные признаки амы:
- Утренняя обложенность языка, указывающая на то, что съеденная накануне пища плохо переварилась.
- Нарушение стула (чаще – запор).
- Зловонный запах каловых масс и наличие в них остатков непереваренной пищи.
- Помутнение мочи.
- Повышенное газообразование.
- Неприятный запах изо рта.
- Лень, постоянная сонливость и слабость.
- Раздражительность.
- Беспричинное повышение температуры тела до 37 – 37,2С.
- Ломота в конечностях.
- Нарушение вкусового восприятия привычных продуктов.
- Тяжесть в желудке после приема пищи.
- Потеря аппетита.
- Повышенное потоотделение.
- Проблемы с кожей.
Итак, рассмотрим очистительные методики, предлагаемые Аюрведой.
Медовая вода натощак
Для мягкого, но при этом эффективного очищения кишечника в домашних условиях аюрведы предлагают во время смены сезонов года (особенно в начале лета и осени) течение 10 дней пить медовую воду для активизирования и улучшения пищеварения.
- В стакан теплой очищенной воды добавляется чайная ложка меда.
- Тщательно размешанный напиток оставляется на ночь для настаивания.
- Выпивается медовая вода залпом и обязательно натощак, не вставая с постели.
Медовая вода обладает выраженным раздражающим действием, способствует расширению желчных протоков, что предотвращает застой желчи.
Кроме того, Аюрведа предлагает воспользоваться пошаговой методикой очищения под названием «панчакарма», с помощью которой можно не только очистить организм за короткий срок, а и восстановить нормальную циркуляцию энергии, увеличив тем самым жизненную силу.
Очищение по Аюрведе
«Панчакарма» переводится с индийского языка, как «пять действий» (или «пять процедур»). Она включает:
- Очистительные клизмы на основе трав либо натуральных масел.
- Прием рвотных средств.
- Прием слабительных средств.
- Ингаляции.
- Кровопускание (включая гирудотерапию).
Единовременное проведение всех пяти видов процедур показано в крайне редких случаях при сильно выраженной зашлакованности организма. В таких случаях очищение проводится в специализированных аюрведических центрах под пристальным наблюдением специалиста.
Многие спрашивают о том, сколько раз в год проводить очищение?
Отвечаем: худым людям достаточно один – два раза в год проводить чистку организма, тогда как обладателям лишних килограммов делать это придется раз в три месяца. При этом очистительные процедуры следует начинать в первый день убывающей Луны.
Важно! Для максимальной эффективности рекомендуется перед началом очищения провести ряд процедур, способствующих выведению токсинов и шлаков. Речь идет о маслотерапии и паротерапии (посещение бань и саун помогает вывести токсины через поры кожи).
Перед тем, как перейти к домашнему очищению организма, несколько слов хотелось бы сказать о каждом из видов очистительных аюрведических процедур.
- Читайте также: Аюрведа: что это? Доши Питта, Вата, Капхи: признаки, режим дня, рекомендации
Клизма для очищения (басти)
Аюрведическая клизменная терапия, устраняющая запор, метеоризм, тяжесть в желудке, отличается от традиционной своим составом.
Классическая медицина предлагает использовать для выведения токсинов и шлаков клизмы с очищенной водой.
Восточные целители утверждают, что эффективно очистить кишечник, не нарушив при этом естественную микрофлору и не пересушив слизистую, можно, заменив воду в клизме маслами либо отварами из трав.
Терапевтическая рвота (ваман)
Данная процедура помогает вывести слизь, скопившуюся в легких и провоцирующую частые бронхиты, простуду, астматические приступы и иные заболевания дыхательных путей.
Важно! Терапевтическая рвота имеет достаточно большой список противопоказаний, а при неправильной подготовке и проведении может нанести вред организму. Поэтому прибегать к этому способу очищения в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом по Аюрведе не рекомендуется!
Слабительные средства (виречан)
Справиться с запорами, изжогой, застойными явлениями в желчном пузыре и отравлениями, нормализовать вес, очистить кровь и снизить содержание вредного холестерина помогут растения, обладающие желчегонным и слабительным действием, которые естественно очищают кишечник.
Для приготовления мягкого слабительного аюрведического средства для очищения от токсинов, которое можно применять в домашних условиях, понадобятся:
- семена льна – 300 г;
- пшеничные отруби – 500 г;
- гвоздика, мускатный орех, тмин, соцветия пижмы – по 25 г;
- тмин – 100 г;
- шишки хмеля, семена мака, корень солодки, сенна – по 50 г;
- тыквенные семечки – 100 г;
- семена подсолнечника – 200 г;
- морская капуста – 100 г.
Все составляющие смешиваются и измельчаются в блендере. В полученный порошок добавляется мед до получения кашицеобразной массы.
Принимается слабительное средство по 1 ч.л. за полчаса до еды трижды в день, запиваясь грейпфрутовым соком.
Минимальный курс очищения – 2 месяца, максимальный – полгода.
Для усиления эффекта применения слабительных средств показано проведение массажа живота круговыми движениями с использованием эфирных масел.
Существует и так называемый «жесткий» виречан, который проводится исключительно под контролем специалиста и длится в среднем 10 – 15 дней.
Очищение носа (насья)
Ингаляции и орошение носовых ходов лекарственными растворами – еще один способ очищения организма от токсинов по Аюрведе.
Удаление скопившейся в носовых пазухах слизи помогает избавиться от головной боли, сухости в носу, сезонного ринита или синусита, инфекционных и воспалительных процессов в верхних дыхательных путях.
Для вата доши рекомендуют применять эфирные масла ветивера, аира, джатаманси;
для пита доши — мяты, тысячелистника, кориандра, розы и лаванды;
для капха доши — розмарина, апельсина, эвкалипта и базилика.
Универсальным маслом для орошения носовых ходов и ингаляций считается сандаловое.
Подбор масла, соотношения основы и эфирного масла осуществляется специалистом по Аюрведе, впрочем, как и проведение самой процедуры.
Кровопускание (ракта мокша)
Токсины, попадая в кровоток, разносятся по всему организму, отравляя все его системы и органы. Обновление крови помогает активизировать защитные силы и стимулирует выработку частиц, которые способствуют выведению токсинов.
Данная процедура проводится исключительно в условиях специализированного аюрведического учреждения с соблюдением всех правил асептики.
В домашних условиях рекомендуется очищение организма, о котором речь пойдет далее.
Панчакарма в домашних условиях
Упрощенная программа очищения по Аюрведе в домашних условиях включает несколько этапов и длится от 10 до 14 дней.
Первый этап – подготовительный, включающий внутреннее и внешнее промасливание организма.
- Читайте также: Это средство очистит Ваш кишечник за одну ночь — волшебный коктейль из семян Чиа!
Внутреннее промасливание
Длительность данного этапа – три дня, на протяжении которых показано употребление на голодный желудок 50 г подогретого топленого сливочного масла (гхи), богатого жирными кислотами, которые не откладываются на стенках сосудов виде плохого холестерина.
Масло необходимо запивать горячей водой. Употреблять пищу можно через полчаса после приема гхи.
В том случае, если все 50 г масла за один прием осилить Вы не можете, можно принимать его трижды в день по 2 ст.л. за пятнадцать минут до еды.
Важно! Людям с повышенным содержанием триглицеридов, холестерина либо сахара в крови масло гхи следует заменить на льняное.
Внешнее промасливание
Внешнее промасливание смягчает кожу, раскрывает и эффективно очищает поры, нормализуя тем самым работу сальных желез. Благотворно влияет процедура и на состояние капилляров и лимфоузлов.
Начинать промасливание организма можно одновременно с внутренним.
Длительность курса внешнего промасливания – 7 – 8 дней.
Правила проведения промасливания:
- Процедуру проводят в теплом помещении через 2 часа после последнего приема пищи.
- Растительная основа (желательно нерафинированная) смешивается с эфирной масляной эссенцией. В идеале пропорции и вид масла должен подбирать специалист с учетом конституции и имеющихся проблем со здоровьем. В целом же на 100 мл основы берется 25 – 80 капель эфирного масла.
- Полученный состав втирается в кожу в течение 15 – 20 минут массажными движениями.
- Наносится масло по направлению от головы и до пальцев ног.
- После того, как масло впитается в кожу, следует принять горячий душ либо ванну, но без использования косметических средств (мыла, геля для душа, лосьона). Если после водных процедур на коже останется немного масла, вытирать его не надо – дайте ему впитаться в кожу.
Несколько слов хотелось бы сказать и о выборе масла для внешнего промасливания.
Людям с типом доши вата рекомендовано кунжутное масло в качестве основы. Из масляных эссенций подойдут имбирь, сандал, дягиль.
При доше питта лучше пользоваться подсолнечным либо оливковым маслом с добавлением эфира куркумы, мяты, сандала или лаванды.
Для типа капха наиболее подойдет основа из кукурузного или горчичного масла, тогда как в качестве эфирной составляющей рекомендуется лимон, апельсин, имбирь.
Очистительные клизмы
На 6 день очищения к внешнему промасливанию аюрведическая медицина рекомендует подключить трехдневные очистительные клизмы.
Процедура проводится после промасливания и принятия ванны.
Аюрведический сбор для клизм готовится следующим образом:
- 1 ст.л. растительной смеси под названием «дашамула» заливается 500 мл кипятка и кипятится в течение 5 минут.
- Полученный отвар остужается до 36С, после чего процеживается и вводится в прямую кишку.
Несмотря на то, что данная процедура может проводиться самостоятельно в домашних условиях, перед подобного рода очищением, имеющим немало противопоказаний, необходимо проконсультироваться со специалистом по Аюрведе, который правильно подберете состав клизмы и объяснит технику проведения очищения.
- Читайте также: 5 способов сбросить вес с помощью Аюрведы
Диета при очищении от токсинов
На всем протяжении очистительного 10-дневного курса необходимо придерживаться диеты (в последние два дня именно диета будет составлять основу очищения).
Во время очистительных процедур следует отказаться от мяса, рыбы, яиц, изделий из пшеничной муки и дрожжей, сахара (заменить медом), белокочанной капусты, картофеля, соусов и маринадов, фисташек, арахиса, апельсинов и мандаринов, йогурта, кофе, какао, шоколада, маргарина.
Основой питания на этот период времени должно стать блюдо «кичри» с овощами, приготовленными на пару. Основой кичри являются бобы мунг, более известные в наших широтах под названием «маш». Если этих бобов Вы не найдете, то можно заменить их на чечевицу или горох.
Готовим кичри
Ингредиенты:
- маш – 200 г;
- рис «Басмати» – 200 г;
- масло гхи – 80 г;
- помидор – 1 – 2 шт.;
- корень имбиря – 15 г;
- кинза – 15 г;
- петрушка свежая – 15 г;
- соль по вкусу;
- специи (куркума, кумин, кориандр, корица, гвоздика);
- вода – 1,5 л.
Приготовление кичри:
- Маш перебираем и замачиваем на ночь (минимум на 3 – 4 часа).
- Тщательно промываем рис и маш перед приготовлением.
- В казане разогреваем топленое масло гхи, в которое добавляем мелко натертый корень имбиря и специи. Прогреваем полученную смесь несколько минут.
- Добавляем в казан рис, маш, соль и тщательно перемешиваем блюдо.
- Вливаем воду, доводим кичри до кипения и даем блюду покипеть 5 минут.
- Уменьшаем огонь, добавляем в кичри порезанные на четвертинки помидоры.
- Готовим блюдо на медленном огне еще 30 минут (маш и рис должны стать мягкими).
- Выключаем кичри, добавляем петрушку и кинзу, закрываем блюдо крышкой и даем настояться еще 10 – 15 минут.
- Перед подачей кичри следует перемешать и приправить свежевыжатым лимонным соком.
Важно! Голодать во время панчакармы нельзя, поэтому кичри можно употреблять в таком количестве, в котором его требует организм.
После чистки организма временно запрещенные продукты необходимо вводить в рацион постепенно. Особенно полезными в этот период будут отвары и чаи из трав.
И еще несколько советов, которые помогут с минимальным дискомфортом перенести очищение по Аюрведе:
- Поскольку при проведении панчакармы расходуются как физические, так и духовные активы организма, в период чистки лучше находиться дома и ограничить как физические, так и умственные нагрузки. В идеале проводить очищение во время отпуска.
- Важно обеспечить постепенный выход из очистительной программы (особенно это касается питания).
- При наличии проблем со здоровьем лучше отказаться от панчакармы, особенно если Вы ощущаете слабость и упадок сил.
- Практиковать панчакарму во время беременности строго запрещено!
- На фоне очищения организма от токсинов может усугубиться психологическое состояние, поэтому в этот период необходимо избегать стрессовых ситуаций и переживаний.
И помните о том, что эффективное и безопасное применение аюрведических методик, направленных на очищение организма, возможно лишь под руководством грамотного специалиста в данной области!
Источник
Как максимально эффективно за 10 дней очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов? Ведь они отравляют тело и ослабляют наше здоровье. Предлагаем эффективные техники очистки организма по Аюрведе.
Аюрведа (для тех, кто не знает) – это классическая система древней индийской медицины. Ее опыт насчитывает не одно тысячелетие. Многие считают данную целительную практику просто псевдонаукой и совершают всяческие нападки на это учение о здоровье нашего тела. Но советы Аюрведы основаны на многолетних практических достижениях индийской медицины и ее положительных результатах.
Очищение организма согласно Аюрведе
В процессе жизнедеятельности в организме человека аккумулируются различные шлаки и токсины. Последние вызывают сбои в функционировании органов и систем. Как следствие: возрастает риск возникновения и развития широкого спектра недугов. В Аюрведе даже имеется обозначение зашлакованности организма – оно звучит как «ама».
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Симптомы амы:
- Обложенность языка в утреннее время, говорящая о том, что принятая вечером пища недостаточно переварилась.
- Неправильный стул (обычно запор).
- Зловоние фекалий и присутствие в них фрагментов непереваренной пищи.
- Мутная моча.
- Усиленное газообразование.
- «Нехороший аромат» изо рта.
- Чувство апатии, слабости.
- Повышение температуры тела до 37 – 37,2 градусов без видимых причин.
- Чувство ломоты в конечностях.
- Дисфункция вкусовых рецепторов (привычные блюда кажется или пресными, или несолеными и т.д.).
- Ощущение тяжести в области желудка после еды.
- Утрата аппетита.
- Усиленное потоотделение.
- Дерматологические проблемы.
Предлагаем очистительные методики по Аюрведе.
Медовая вода на голодный желудок
Для деликатного, но одновременно действенного очищения кишечника аюрведы советуют в межсезонье (лучше всего в начале лета и осени) на протяжении 10 дней принимать медовую воду для «запуска» пищеварения.
Как приготовить медовую водичку.
- В стакан теплой питьевой воды отправить ч. ложку любого меда.
- Размешать напиток и оставить на ночь настаиваться.
- Пьется такая вода вся сразу и непременно на голодный желудок, при этом не поднимаясь с постели.
Медовая вода имеет яркое раздражающее воздействие, благоприятствует расширению желчных протоков, а это не дает желчи застаиваться.
Аюрведа также советует освоить поэтапную технику очищения под названием «панчакарма». Посредством ее вы не только быстро очистите организм, но и восстановите правильное движение энергии, укрепив свой жизненный потенциал. Далее узнайте больше об этой практике.
Очищение по Аюрведе
«Панчакарма» на хинди звучит как «пять действий» (или процедур). Она действительно включает в себя 5 пунктов.
Данная техника включает:
1. Очищающие клизмы на базе трав или природных масел.
2. Использование рвотных средств.
3. Использование слабительных.
4. Ингаляции.
5. Кровопускание.
Что полезно знать. Одновременное осуществление всех перечисленных выше процедур практикуется в очень редких случаях при ярко проявленной зашлакованности. Тогда очищение проходит в профессиональных аюрведических учреждениях под надзором опытного специалиста.
Вопрос. Насколько часто целесообразно осуществлять подобное очищение?
Ответ. Худым мужчинам и женщинам можно 1 – 2 раза в год делать чистку организма, а носителям лишнего веса оптимально это проделывать раз в 3 месяца. Внимание! Очистительные мероприятия нужно начинать в 1-й день убывающей Луны. Так они принесут больше пользы и будут результативнее.
Чтоб добиться хорошего эффекта от всего процесса очищения организма желательно перед началом очищения сделать процедуры, помогающие вывести токсины и шлаки. Это будут маслотерапия и паротерапия (например, баня, сауна).
А теперь расскажем об одном из пяти типов очистительных аюрведических мероприятий.
Очищающая клизма (иначе называют «басти»)
Аюрведическая клизменная терапия, которая успешно борется с запором, метеоризмом, тяжестью в области желудка, разнится с традиционной и всем известной клизмой ингредиентами. Восточная медицина эффективно чистит кишечник, не погубив природную микрофлору и не пересушив слизистую оболочку, маслами или травяными отварами.
Панчакарма у вас дома
Мини-программа очищения от токсинов и шлаков по Аюрведе дома имеет ряд шагов и продолжается от 10 дней до 2 недель.
1-й этап: внутреннее и внешнее промасливание организма.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Внутреннее промасливание
Продолжается 3 дня, когда необходимо употребление натощак 50 г подогретого масла гхи.
Масло гхи нужно запивать именно горячей водой. Кушать можно через 30 минут после употребления гхи.
Обратите внимание! Персонам с повышенным показателем триглицеридов, холестерина, сахара в крови масло гхи целесообразно поменять на льняное.
Внешнее промасливание
Данная процедура ухаживает за кожей, раскрывает поры, нивелируя таким образом функции сальных желез. Хорошо влияет и на капилляры и лимфоузлы.
Начинать проводить промасливание можно в одно время с внутренним.
Длительность – 7 – 8 дней.
Инструкция:
- Осуществляется в нагретом помещении через 2 часа после еды.
- Растительную базу (целесообразно брать нерафинированное масло) смешать с эфирной масляной эссенцией. Вообще соотношение и вид масел должен подбирать опытный человек с учетом ряда ваших индивидуальных факторов. В классическом варианте на 100 мл базы следует взять 25 – 80 капель эфирного масла.
- Смесь втирать в кожу в продолжение 15 – 20 мин. массажными движениями.
- Наносится масло в направлении от головы до пальцев нижних конечностей.
- После впитывания масла в кожу принять горячий душ (ванну), однако, без косметических средств (мыла, геля, лосьона). Если по окончании водных процедур на поверхности кожи остались следы масла, вытирать его не следует – пусть впитается в кожу.
Как выбрать масло для внешнего промасливания.
Персонам с типом доши вата целесообразно взять масло кунжута как базу. Среди масляных эссенций рекомендуются такие как имбирь, сандал, дягиль.
При доше питта целесообразно взять подсолнечное или оливковое масло с содержанием эфира куркумы, мяты, сандала, лаванды.
Для типа капха целесообразно взять базу из кукурузного или горчичного масла, а как эфирная составляющая возможны масла лимона, апельсина, имбирь.
Очищающие клизмы
На шестой день вашей очистки к внешнему промасливанию индийская практика советует ввести в процесс очистительные клизмы в продолжение трех дней.
Клизма ставится после процедуры промасливания и душа.
Как приготовить сбор для клизм:
- 1 ст. ложку растительной смеси «дашамула» залить 500 мл закипевшей воды и кипятить 5 мин.
- Отвар остудить примерно до 36 град. по Цельсию, после чего процедить и ввести в прямую кишку.
Процедуру вполне реально проводить в домашних условиях, однако перед таким очищением (имеющим ряд противопоказаний) нужно посоветоваться со специалистом по Аюрведе, который сможет подбрать оптимальный для вас состав клизмы и объяснит технику выполнения процедуры.
Диета
В ходе очистительного курса, продолжающегося 10 дней, важно непременно придерживаться диеты (в последние 2 дня практики диета выступит основой вашего полного очищения организма).Основой вашего рациона на данном этапе времени должно стать полезное блюдо под названием «кичри» с паровыми овощами. Основа блюда кичри — бобы мунг, (или «маш»). Если таких бобов вы не отыщете, то замените их чечевицей или горохом.
Технология приготовления кичри
Вам понадобятся следующие продукты:
- маш – 200 г;
- рис «Басмати» – 200 г;
- масло гхи – 80 г;
- томат – 1 – 2 шт.;
- имбирь – 15 г;
- кинза – 15 г;
- петрушка – 15 г;
- соль по вашему вкусу;
- пряности (куркума, кумин, кориандр, корица, гвоздика);
- питьевая вода – 1,5 л.
Готовим кичри таким образом:
1. Маш перебрать и замочить на всю ночь (вообще для этого достаточно на 3 – 4 часа).
2. Хорошенько промыть под проточной водой рис и маш.
3. В казане разогреть масло гхи, в которое ввести предварительно натертый корень имбиря и пряности. Прогреть смесь в продолжение нескольких минут.
4. Добавить в казан рис, маш, соль и хорошенько перемешать содержимое.
5. Влить воду, довести блюдо до кипения и дать покипеть не менее 5 минут.
6. Уменьшить огонь, ввести порезанные на четыре части томаты.
7. Готовить на медленном огне еще полчаса.
8. Снять с огня, добавить зелень, плотно накрыть крышкой и дать настояться еще 10 – 15 минут.
9. Перед подачей на стол кичри хорошенько перемешать и сдобрить соком лимона.
Это нужно знать! Голодать в период панчакармы не следует, следовательно, кичри можно есть столько, сколько требует организм.
После проведенной полной очистки удаленные из рациона продукты добавлять в меню дозированно. Необычайно целительными для вас в данное время окажутся всевозможные отвары и чаи из трав.
Советы.
1. При проведении практики панчакармы активно тратятся и физические, и духовные ресурсы вашего организма. Так что во время осуществления чистки целесообразно находиться дома и ограничить физические и интеллектуальные нагрузки. Это удобно делать во время отпуска, чтобы вас ничто не отвлекало. Так вы лучше сосредоточитесь на процессе очищения, будете более внимательны и не станете отвлекаться на посторонние события.
Важно обеспечить плавный выход из очистительной программы. Это в главное мере касается рациона питания. В период процедур стоит отказаться от продуктов: мяса, рыбы, яиц, мучных изделий (из пшеничной муки и дрожжей), сахара (альтернатива — мед), белокочанной капусты, картофеля и целого ряда других продуктов.
2. Строго придерживайтесь рекомендаций по питанию, кушайте с удовольствием кичри. Это блюдо поможет восстанавливать утраченные в процессе полного очищения силы организма.
3. При наличии заболеваний лучше не практиковать панчакарму, тем более если вы чувствуете слабость и упадок сил. В противном случае вы усугубите свое состояние, а пользы не получите никакой.
4. Практиковать панчакарму беременным женщинам категорически запрещено!
5. На фоне очищения организма от токсинов целесообразно избегать стрессовых ситуаций. Это также связано с утратой эмоциональных и физических сил в период очищения. Берегите себя и будьте внимательны к собственному здоровью.
Эффективное и безопасное применение очищающих аюрведических методик реально только под руководством грамотного специалиста в этой сфере!
Любое нововведение в нашей жизни следует воспринимать без фанатизма. Особенно это касается здоровья. Если вы узнали о новой методике оздоровления и решили ею воспользоваться, вам следует предпринять ряд шагов:
- Досконально ознакомьтесь с информацией касательно данной методики, узнайте противоречивые мнения о ней. Проанализируйте узнанное.
- Посетите своего лечащего врача (академическую медицину никто не отменял), проконсультируйтесь с ним по поводу ваших планов оздоровления.
- Если у вас есть определенные жалобы на здоровье, пройдите диагностику.
- Если у вас установлены определенные диагнозы, уделите внимание противопоказаниям по выбранной вами методике. Возможно, вам подобные мероприятия принесут не пользу, а вред.
- Убедитесь в достаточной безопасности процедур. Если указано, что проделывать их следует только под контролем специалиста, не занимайтесь самодеятельностью.
Относитесь к своему здоровью бережно.опубликовано econet.ru.
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник