Мышечный валик в поясничном отделе

Как выполнять упражнение для спины доктора Фукуцудзи?

Для выполнения упражнения понадобится валик. Его можно сделать из полотенца среднего размера, туго свернув его и закрепив толстой нитью или лентой. Поверхность, на которой будет выполняться упражнение, должна быть ровной и жесткой. Можно расположиться на голом полу, на коврике для фитнеса или на скамье. Как выполнять:

• Для начала нужно присесть на ягодицы и вытянуть ноги вперед. После этого следует плавно прилечь на спину, опустившись на валик из полотенца. Он должен лежать поперек позвоночника. Если в положении лежа провести пальцами от полотенца вверх по телу, руки должны соединиться на пупке. То есть, валик должен находиться строго под областью пупка.
• Следующий шаг — раздвинуть стопы на ширину плеч и сблизить большие пальцы, они должны соприкасаться. Пятки стоят врозь.
• Руки нужно убрать за голову, повернуть вниз ладонями и соединить мизинцами. В первое время недостаточная гибкость может мешать полному выпрямлению локтей, но к этому нужно стремиться.
• На валике нужно лежать, расслабившись, в течение пяти минут. Задача только на первый взгляд кажется простой. Но новичок, приступив к выполнению упражнения, быстро убедится, что ощущения могут быть довольно неприятные. Позу необходимо зафиксировать минимум на 1-2 минут. В дальнейшем продолжительность упражнения должна быть доведена до пяти минут.
• Завершается упражнение перекатом на бок и расслаблением. Через несколько минут можно неторопливо подняться. Резко вставать из рабочей позиции запрещается. Это может вызвать головокружение и болезненные ощущения в позвоночнике.

Процедура несложная и не отнимает много времени. Но она требует регулярного выполнения. Доктор Фукуцудзи советует повторять упражнение ежедневно — только так можно справиться с уже имеющимися деформациями позвоночника и обеспечить эффективную профилактику возможных искривлений.

Стимулировать похудение при помощи упражнения Фукуцудзи нельзя. Оно не сжигает жир, хотя и делает талию стройнее за счет исправления осанки. При искривлениях позвоночника в патологический процесс вовлекаются грудная клетка и таз. Их деформация может зрительно расширять талию. Кроме того, нарушения осанки часто сопровождаются выпячиванием живота вперед. И хотя японское упражнение не сжигает жир на боках и животе, оно делает талию более изящной путем выравнивания позвоночника.

Сколиоз – как исправить искривление позвоночника

Искривление позвоночника на языке медицины называется сколиоз. «Сколиозис» в буквальном смысле с латинского языка означает «кривой». Что такое сколиоз, предстоит узнать каждому, кто пренебрегает соблюдением осанки, ходит и сидит ссутулившись. Профилактику искривления позвоночника нужно проводить постоянно, начиная со школьного возраста.

Что такое сколиоз?

Позвоночник имеет до 35 позвонков, которые разделяются между собой на пять отделов. Различают семь шейных позвонков, двенадцать грудных, пять поясничных и пять крестцовых. Копчиковые позвонки не имеют постоянного количества и у каждого человека индивидуальны. Все позвонки образуют позвоночный столб – основной опорный «стержень» туловища.

В норме позвоночный столб имеет строго прямую форму, позвонки расположены друг за другом в строгом порядке.

Признаки сколиоза развиваются в раннем возрасте. С момента рождения у человека начинают расти кости. В детском возрасте они очень пластичны, легко отвечают на деформации и при неправильной осанке формируются в патологически неверную форму. Искривления позвоночника у взрослых является следствием отсутствия лечения в ювенильном периоде, когда вылечиться ещё было возможно.

Чем полезно упражнение с валиком?

При помощи этого упражнения для спины можно устранить легкие аномалии позвоночника и добиться профилактики тяжелых форм искривлений. Если гимнастика Фукуцудзи выполняется регулярно, постепенно становятся заметны следующие позитивные изменения: улучшается осанка, сужается талия, исчезают мышечные зажимы, уменьшаются боли в спине. Позвоночник с каждым днем будет все больше вытягиваться и возвращать себе естественные изгибы.

Упражнение с валиком технически простое и не требует никаких спортивных навыков. Но выполнять его нужно правильно, точно располагая полотенце под пупком, соединяя мизинцы и отдыхая каждый раз после завершения упражнения. После окончания работы можно не поворачиваться на бок, а вытянуть валик из-под спины и полежать без движения 2-3 минуты.

Сколиоз позвоночника (спины). Сколиоз 1, 2 и 3 степени

Сколиоз – это боковое искривление позвоночного столба. Если не лечить эту болезнь то со временем образуется осложнение в виде скручивания позвоночника вдоль вертикально оси, чаще всего при взгляде сверху против часовой стрелки. Но это еще, к сожалению не все изменения, которые наблюдаются в организме при сколиотической болезни.

Изменения направления оси позвоночника ведёт к появлению дуги противосколиоза. Поскольку противосколиоз не может полностью компенсировать перераспределения веса тела, то эту функцию берут на себя мышцы. Постепенно развивается ассиметрия мышц туловища, рук, ног, шеи и даже лица. В совокупности все эти изменения и называются сколиотической болезнью.

Сколиоз в основном опасен не тем, что внешне у человека нарушается осанка, а тем, что в процессе развития сколиотической болезни в организме происходит целый ряд болезненных изменений.

1. Деформация позвоночника и в последствие изменение формы рёбер, грудной клетки. Нарушается нормальное взаиморасположение внутренних органов, что негативно сказывается на их работоспособности.

2. Нарушается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Ухудшается работа спинного мозга.

Все существующие формы искривления позвоночника можно разделить на две основные группы: врождённые и приобретённые.

Врождённый сколиоз

Врождённая деформация позвоночника – заболевание, которое возникает из-за аномального развития позвоночного столба. С такой болезнью дети уже рождаются и его можно диагностировать на первых днях жизни. Причины этого заболевания могут быть связаны с наследственностью или особенностями внутриутробного развития плода.

Врождённый сколиоз в 20% случаях сопровождается аномалиями других систем ребёнка: нервная, сердечно-сосудистая, мочевыводящая, половая и другие.

https://www.youtube.com/watch?v=XkvzhC_-p8k

У ребёнка с такой болезнью в первые месяцы жизни наблюдается отклонение головы в стороны при осмотре, когда он находится на животе, косое положение туловища, асимметрия мышц вдоль позвоночника.

Если не лечить врождённую форму этого заболевания то возникают хронические расстройства спинального кровообращения, развивается синдром стеноза позвоночного канала, происходят изменения в позвонках, они развиваются с патологиями.

Детей с такой патологией с первых дней жизни должен наблюдать ортопед. Ребёнка надо укладывать на жёсткую постель, по возможно использовать корригирующие подкладки, которые будут исправлять форму позвоночника. Надо исключать ранние попытки ребёнка сесть.

Ребёнку с врождённой формой заболевания необходимо проходить курс массажа 5 – 10 раз в году — такая патология встречается у 3% людей страдающих искривлением позвоночника.

Профилактика искривлений позвоночника

Нарушения осанки сегодня широко распространены и среди взрослых, и среди детей. Основные причины, которые приводят к искривлениям позвоночника, — это сидячий образ жизни и лишний вес. Из-за нехватки двигательной активности мышцы спины постепенно слабеют, теряют тонус и уже не могут полноценно поддерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении.

Грамотная профилактика искривлений позвоночника заключается не только в выполнении специализированных упражнений для выравнивания и укрепления позвоночного столба. Помимо этого, необходимо заняться похудением всего тела и укреплением мускулатуры, в первую очередь спинных, брюшных, ягодичных и бедренных мышц. Правильное похудение — это сочетание физических упражнений и правильного питания.

Противопоказания к выполнению упражнения

Гимнастику Фукуцудзи не рекомендуется выполнять:

• в период обострения хронических болезней позвоночника;
• при патологиях тазобедренных суставов;
• при лихорадочных состояниях;
• после операций;
• в период восстановления после травм;
• в первый год после родов.

При наличии сколиоза, остеохондроза, протрузии и других заболеваний позвоночника нужно вначале проконсультироваться у врача, и только после этого приступать к выполнению японского упражнения для спины. Если цель тренировок — профилактика, можно обойтись без посещения доктора. Однако в любом случае не стоит лежать на валике дольше положенного времени и выполнят упражнение чаще одного раза в день.

Лечение сколиоза: как оно проводится?

Сколиозом называют боковое искривление позвоночника. Он может быть как самостоятельным заболеванием, так и проявлением других болезней (например, полиемиелита). Но чаще всего сколиоз возникает из-за каких-либо нарушений биомеханики – при косом положении плечевого пояса, таза, при различной длине ног.

Определяется сколиоз по внешнему осмотру в наклонном положении – голова опущена, подбородок прижат к груди, а туловище опущено до горизонтального уровня. При этом руки расслаблены и опущены вниз. В этом положении при сколиозе выявляется асимметричное выбухание ребер в грудном отделе, а также виден мышечный валик в поясничном отделе.

Сколиоз может иметь различную степень выраженности, а также располагаться в различных отделах позвоночника. Поэтому и лечение его будет отличаться в каждом конкретном случае.

Лечение сколиоза 1-й степени

Основное лечение сколиоза 1-й степени будет функциональным, что подразумевает применение методов, использующих движение – основную функцию опорно-двигательного аппарата.

При этом лечение будет включать в себя следующие мероприятия.

1. Соблюдение ортопедического режима. Сюда можно отнести:

•  грамотную организацию рабочего места;
•  характер и условия отдыха;
•  ограничения статических нагрузок;
•  соблюдение рационального режима дня и др.

2. Лечебная физкультура. Ее можно назвать основным методом лечения сколиоза 1-й степени. При этом должны соблюдаться следующие условия – лечебная физкультура должна проводиться ежедневно и на протяжении длительного периода времени.
3. Воспитание навыка правильной осанки. Соблюдение этого пункта важно при лечении любого сколиоза и особенно касается детей.
4. Массаж. С его помощью можно активировать в тканях обменные процессы, восстановить правильное состояние мышц, а также улучшить общее состояние.

 Лечение искривления позвоночника 2-й степени

Здесь основной целью лечения будет остановить прогрессирование болезни и добиться стабилизации деформации позвоночника. При этом лечение должно быть комплексным и включать в себя различные методы как специального, так и общеоздоровительного действия.

1. Лечебная гимнастика. Для лечения сколиоза 2-й степени должны использоваться различные симметричные упражнения, которые развивают силовую выносливость, а также упражнения, направленные на восстановление правильного положения тела. При этом все упражнения должны подбираться индивидуально врачом ЛФК. Специалист составит план занятий лечебной физкультурой, в котором будут учтены как особенности заболевания, так и общий уровень физического развития.Следует помнить и о том, что неправильное выполнение упражнений может нанести вред. Например, категорически противопоказаны такие упражнения, как растяжки, повороты, висы. Также осторожно должны выполняться все асимметричные корригирующие упражнения.Большинство упражнений при лечении сколиоза выполняются из положения лежа, это помогает исключить статическую нагрузку на позвоночник.
2. Лечебное плавание. Оно должно быть одним из основных направлений в лечение сколиоза. Плавание, как правило, сочетается с выполнением специальных упражнений. Плавание в воде может быть с доской на спине и животе, стилем «дельфин», «брасс», «баттерфляй». При сколиозе не рекомендуется плавать «кролем», так как такой стиль ведет к повышению подвижности позвоночника.

3. Соблюдение ортопедического режима. Основная задача при этом состоит в том, чтобы уменьшить статическую нагрузку – время, которое проводится за столом. Режим должен быть таким, чтобы большая часть времени проводилась в движении или же в положении лежа. Также помнить и о том, что детям противопоказано ношение тяжестей (не более от 1 до 3 кг в зависимости от возраста).

4. Массаж. С его помощью можно улучшить питание в различных отделах позвоночника и нормализовать состояние мышц. Программа массажа составляется с учетом имеющихся изменений в тканях и состояния мышц. Специалистом могут быть использованы различные приемы, направленные на изменение костных деформаций.
5. Мануальная терапия чаще используется как дополнительный метод лечения. Но применять ее можно только в том случае, если нет прогрессирования заболевания.
6. Использование метода электростимуляции. Данный способ позволяет избирательно воздействовать на те мышцы, которые оказались расслаблены и ослаблены при деформации позвоночника.
7. Ношение корсета является обязательным в том случае, если сколиоз прогрессирует. При этом лучше выбирать полужесткие корсеты, которые способны хорошо зафиксировать позвоночник. Подбирается корсет индивидуально с учетом рекомендаций врача и особенностей заболевания. Ношение корсета должно быть постоянным, но при этом оно не исключает выполнения специальных физических упражнений.

Лечение сколиоза во многом зависит и от того, какой отдел позвоночника затронут. Поэтому предлагаем рассмотреть некоторые виды лечебных физических упражнений, используемых в каждом случае.

Шейно-грудной сколиоз

Для данного типа сколиоза характерно расположение первичной дуги искривления на уровне 4-5-го грудных позвонков. Даже на ранних стадиях шейно-грудной сколиоз заметно нарушает фигуру. Такой тип сколиоза плохо поддается лечению.

При выполнении лечебной гимнастики потребуется включить в комплекс 4 упражнения, направленных на нормализацию функции плечевого сустава, а также на укрепление спинных мышц. Обязательно необходимы упражнения, целью которых является воспитание правильной осанки, дыхательные упражнения и корригирующие упражнения (по назначению врача ЛФК).

Грудной сколиоз

При данном типе сколиоза его вершина находится на уровне 8-9-го грудных позвонков. Чаще всего такой сколиоз бывает правосторонним. В большинстве случаев грудной сколиоз отличается прогрессированием заболевания и довольно тяжелым течением. Из-за искривления позвоночника и происходящей деформации грудной клетки отмечаются нарушения дыхания, а также работы сердечно-сосудистой системы. Лечению грудной сколиоз поддается трудно.

Комплекс лечебной гимнастики должен состоять из 3-4 упражнений, направленных на укрепление мышц спины, 3-х упражнений для формирования правильной осанки, дыхательных упражнений, а также корригирующих, среди которых можно выделить следующие.

1. Из положения стоя поднимать одну руку вверх, а другую сгибать в локтевом суставе, держа кистью вверх. Согнутая рука должна быть на стороне искривления позвоночника.
2. Из положения лежа на животе приподнять одну руку и голову, а другую руку (на стороне поражения) держать согнутой в локтевом суставе.
3. Из положения лежа на спине поднять обе ноги и выполнять велосипедные движения. При этом одна рука будет поднята немного вверх, а другая (на стороне искривления) согнута в локте.

Пояснично-грудной сколиоз

Данный тип сколиоза имеет вершину, расположенную на уровне 10-11-го грудных позвонков. Может нарушать функции дыхания и сердечно-сосудистой системы. С трудом поддается лечению, на поздних стадиях может сопровождаться болями.

В комплекс лечебной гимнастики должны быть включены упражнения, направленные на развитие силовой выносливости спинных мышц, упражнения для воспитания правильной осанки, дыхательные упражнения, а также несколько корригирующих упражнений.

1. Из положения стоя одна рука поднята вверх, другая опущена выполнять маховые движения опущенной вниз рукой.
2. Из положения стоя сделать «замок» кистями рук за спиной (одна рука сверху, другая снизу).
3. Из положения лежа на животе выполнять приподнимание обеих ног, разведение их в стороны и соединение.

Поясничный сколиоз

При поясничном сколиозе вершина искривления позвоночника располагается на уровне 1-2-го поясничных позвонков. Чаще всего такой сколиоз бывает левосторонним. Течение его сравнительно легкое и не предполагает каких-либо тяжелых деформаций. Нередко на начальных стадиях поясничный сколиоз не диагностируется врачами, так как практически не заметен.

Пояснично-крестцовый сколиоз

Данный тип сколиоза встречается относительно редко. Причиной его является перекос таза, который образуется из-за разности в длине ног.

Для лечения поясничного и пояснично-крестцового сколиоза требуется проводить коррекцию длину ног. Это может быть использование специальной стельки, которая подкладывается под пятку наиболее короткой ноги или набойка на каблук.

Упражнения при сколиозе позволяют вылечить недуг в случае, если он на начальной стадии или не запущен. Считается, что это один из самых эффективных методов лечения приобретенного искривления. Если же имеется врожденный сколиоз, то физические упражнения противопоказаны. В данном случае они способны навредить человеку и осложнить болезнь.

Назначение и цели ЛФК при сколиозе

Насколько действенными будут упражнения для исправления сколиоза, сложно предположить, поскольку каждый случай требует особого подхода. На результат влияют:

• возраст человека;
• вид изменения позвоночника;
• форма искривления;
• стадия болезни и др.

Возраст напрямую влияет на результат. Чем старше человек, тем больше времени требуется для исправления осанки. Детям до 15 лет лечебная физкультура может полностью исправить искривления позвоночника, потому что тело достаточно гибкое и податливое.

Также ЛФК при сколиозе может помочь, если болезнь находится на 1 или 2 стадии.

Лечение достаточно длительное. Необходимо регулярно выполнять назначенный комплекс упражнений, контролировать свое состояние и выполнять дополнительные лечебные процедуры. К таковым относятся:

• физиопроцедуры;
• массажи;
• ношение специального корсета;
• плавание.

Гимнастика при сколиозе преследует такие цели:

• растянуть позвонки, чтобы устранить защемления и зажимы;
• тонизировать и сбалансировать мышцы спины;
• снять нагрузку с позвоночника;
• изменить осанку;
• оздоровить весь организм.

Основы ЛФК и разминка

Как любая лечебная процедура, зарядка от сколиоза требует соблюдения некоторых правил:

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Укрепление мышц спины проводится только с разогретыми связками, сухожилиями и суставами.
2. После разминки следует выполнять базовые гимнастические упражнения. Каждое необходимо повторять не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Заключительная часть гимнастики играет такую же важную роль, как и разминка. Поэтому нельзя игнорировать ее.
4. Все упражнения нужно делать плавно, без рывков, толчков и других резких движений. Они могут привести к защемлению позвонков, травме сухожилий, суставов или других частей тела.
5. Нельзя использовать отягощения, которые оказывают давление на позвоночный столб. Задача упражнений заключается в максимальном расслаблении мышц и растягивании позвонков.
6. Гимнастику должен назначить врач после осмотра пациента.

К разминке желательно приступать в расслабленном состоянии. Для разогрева следует медленно выполнить 7 упражнений:

1. Через стороны поднять руки над головой, набирая воздух в легкие. Задержаться ненадолго, потягиваясь вверх, и на выдохе опустить руки через стороны. В конечной фазе следует опустить голову, прижав подбородок к груди, и расслабить плечи.
2. Плавными круговыми вращениями разминается шейный отдел позвоночника.
3. Затем таким же образом разогревают плечевой сустав. Необходимо выполнять движения в разные стороны.
4. За спиной сомкнуть руки и, наклоняясь вперед, поднимать их как можно дальше. Нужно ощутить растягивание позвонков и продольных мышц спины. Вернуться в исходное положение.
5. Вытянуть руки перед собой и выполнить наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Чтобы растянуть косые мышцы, нужно тянуться поочередно к внешней стороне левой ноги, между стопами, к внешней части правой ноги.
6. Чтобы размять мышцы ног, необходимо по очереди подтягивать колени к груди. Затем взяться за подъем и потянуть ногу к ягодицам.
7. Сделать медленные полные приседания.

Базовые упражнения

Сразу после разминки следует приступить к упражнениям для выпрямления позвоночника при сколиозе. Необходимо помнить, что упражнения нельзя делать быстро. Все выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и спокойным.

В положении стоя

Выполняются такие упражнения:

• прижав ладони к плечам, вращать локтями по кругу;
• плечо той стороны, которую искривил сколиоз, отвести назад, а затем плавно вернуть в исходное положение;
• другое плечо повернуть вперед до ощущения напряжения в лопатке, не поворачивая корпус;
• набрать в легкие воздух, потянуться вверх и задержать дыхание, после этого выдохнуть и расслабиться.

В положении лежа

Следующие упражнения для устранения сколиоза выполняются лежа, поэтому необходимо расстелить на полу гимнастический коврик.

Упражнение «Ножницы» укрепляет пресс и косые мышцы живота. Для выполнения необходимо:

• оторвать от пола прямые ноги на 20–30 см;
• ладони положить на пол или под ягодицы, чтобы можно убрать лишнее напряжение со спины;
• делают махи ногами так, чтобы левая двигалась вправо параллельно полу, а правая — влево, и наоборот;
• важно сохранять ноги прямыми и держать их на одном уровне.

Скручивание позвоночника:

• лечь ровно на спину;
• руки развести в стороны;
• поднять ноги вверх и согнуть под прямым углом;
• не отрывая лопаток от пола, перенести ноги вправо;
• выпрямить одну ногу, затем вторую;
• согнуть ноги и вернуться в положение лежа ровно на спине;
• повторить действия в другую сторону.

Несколько эффективных упражнений:

1. Для вытяжения спины необходимо положить прямые руки выше головы. Затем сильно потянуться руками, стараясь как бы вытянуть себя, потом расслабиться.
2. Перевернуться на живот и плотно прижаться к полу. Вытянуть руки перед собой и оторвать их одновременно с ногами от поверхности. При этом необходимо растягиваться.
3. Делать движения как во время плавания брассом.
4. Лечь набок стороной, которая имеет искривление. В области талии нужно подложить валик или подушку. Затем согнуть в колене ногу расположенную сверху, а нижнюю оставить лежать прямо. Поднять верхнюю руку, навесив ее над головой, нижней рукой взяться снизу за шею. Зафиксировать это положение на 10 секунд, потом лечь на спину и расслабиться.

Данные упражнения являются симметричными, поскольку развивают правую и левую части тела. Ассиметричные упражнения для лечения сколиоза должен назначать врач на основе обследования.

Запрещено делать резкие движения или терпеть боль. Если во время ЛФК появляются болевые ощущения, следует прекратить действия и расслабить мышцы.

Занятия в движении

Чтобы успокоить организм после базового курса ЛФК, необходимо выполнить заключительную ее часть. Во время всего комплекса нужно беспрерывно шагать на месте. Выполняют следующие упражнения:

• поднимать руки через стороны вверх и опускать в течение 1–2 минут для восстановления дыхания;
• взять руки в замок за спиной и выполнять ходьбу на пятках;
• вытянуть руки перед собой и 8–10 раз поднять каждое бедро;
• плотно прижаться спиной к стене, поднять руки вверх на вдохе, опустить на выдохе.

Советы ортопедов

Только ортопед может назначить специальные упражнения для спины, если имеется искривление. Самостоятельное их выполнение может осложнить болезнь или привести к болям в позвоночнике.

Для профилактики и при наличии сколиоза специалисты рекомендуют:

• не находиться долго в одном положении, менять его каждые 20-25 минут;
• не носить сумки через плечо, чемоданы или пакеты в одной руке;
• выбирать рюкзак с ортопедической спинкой, чтобы снять лишнее давление на позвоночник;
• отказаться от занятий тяжелой атлетикой, акробатикой, бегом и прыжками;
• плавать в бассейне или водоемах, поскольку это