Поясничный отдел мышцы разгибающей туловище
Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.
Анатомия мышц разгибателей спины
Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:
- Длиннейшие мышцы.
- Подвздошно-реберные мышцы.
- Остистые мышцы.
Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.
Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.
Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.
Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:
- Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
- Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
- Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.
Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.
Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.
Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
1. Становая тяга
Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.
Техника выполнения:
- Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
- Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
- Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.
Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.
2. Гиперэкстензия
Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
- Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).
В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.
3. Наклоны «Гуд морнинг»
Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.
Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).
Техника выполнения:
- Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
- Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.
Видео: как накачать разгибатели спины
А также читайте, как качать спину в домашних условиях →
Источник
К
мышцам,
разгибающим позвоночный столб,
относятся те, которые пересекают
поперечную ось вращения и расположены
сзади от нее на задней поверхности
туловища и шеи: трапециевидная, задние
зубчатые мышцы, верхняя и нижняя, ременная
мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая
позвоночник, поперечно-остистая мышца,
короткие мышцы спины.
Трапециевидная
мышца начинается
от затылочной кости (верхняя выйная
линия), прикрепляется к поясу верхней
конечности. Верхние волокна мышцы,
идущие латерально и вниз, прикрепляются
к акромиальному концу ключицы, средние,
идущие горизонтально, — к акромиону
лопатки, а нижние — к ее ости. Если
фиксированы позвоночный столб и голова,
мышца способствует верхней своей частью
подниманию лопатки, средней — ее
приведению к позвоночному столбу, а
нижней — опусканию пояса верхней
конечности. Кроме того, при одновременном
сокращении верхней и нижней частей
образуется пара сил, которая способствует
вращению лопатки ее нижним углом
латерально, вокруг сагиттальной оси.
Если фиксирован пояс верхней конечности,
трапециевидная мышца при двустороннем
сокращении является разгибателем головы
и позвоночного столба, при одностороннем
— наклоняет голову и шейный отдел
позвоночного столба в сторону сокращающейся
мышцы.
Верхняя
задняя зубчатая мышца
начинается от остистых отростков двух
нижних шейных и двух верхних грудных
позвонков и прикрепляется к задней
поверхности II—V ребер. При закрепленном
позвоночном столбе мышца поднимает
ребра, а при опоре на ребрах и сокращении
на одной стороне способствует наклону
позвоночного столба в сторону.
Нижняя
задняя зубчатая мышца
начинается от пояснично-грудной фасции
в области остистых отростков двух нижних
грудных и двух верхних поясничных
позвонков и прикрепляется к задней
поверхности четырех нижних ребер.
Ременная
мышца головы
и
шеи
начинается от выйной связки, а через
нее — от остистых отростков III—VII шейных
позвонков и шести верхних грудных
позвонков и прикрепляется к латеральной
части верхней выйной линии, сосцевидному
отростку височной кости и поперечным
отросткам II и III шейных позвонков. Эта
мышца способствует движению головы и
шейной части позвоночного столба.
Сокращаясь на одной стороне, она наклоняет
голову в сторону и несколько кзади;
сокращаясь одновременно справа и слева,
способствует разгибанию головы и верхней
части позвоночного столба.
Мышца,
выпрямляющая позвоночник,
тянется на всем протяжении позвоночного
столба, от крестца и до черепа, заполняя
углубление между остистыми и поперечными
отростками. Эта мышца является наиболее
сильным разгибателем позвоночного
столба. Правая и левая мышцы составляют
два возвышения, расположенных вдоль
остистых отростков позвонков справа и
слева.
Поперечно-остистая
мышца
находится под длиннейшей и остистой
мышцами. Она тянется от крестца до
затылочной кости и состоит из отдельных
мышц, идущих от поперечных отростков
одних позвонков к остистым отросткам
других. В свою очередь, эта мышца
распадается на три слоя, из которых
поверхностный образован полуостистой
мышцей, средний—многораздельной, а
глубокий — мышцами-ротаторами
(вращателями).
К
коротким мышцам спины относятся
межпоперечные, межостистые, а также
мышцы-подниматели ребер и группа мышц,
находящихся между затылочной костью,
атлантом и осевым позвонком.
Межпоперечные
и межостистые мышцы
расположены в промежутках между остистыми
и поперечными отростками. Эти мышцы
имеются в шейном и поясничном отделах
позвоночного столба (реже в грудном
отделе). Межостистые мышцы участвуют в
разгибании позвоночного столба, а
межпоперечные — в наклоне его в сторону.
Мышцы,
поднимающие ребра,
имеются только в грудном отделе
позвоночного столба. Они идут от
поперечных отростков грудных позвонков
вниз к близлежащему ребру. Функция этих
мышц заключается в поднимании ребер и
движении позвоночного столба в сторону
при одновременном его разгибании.
Между
затылочной костью, атлантом и осевым
позвонком расположена группа
подзатлочных мышц.
Две из них идут от затылочной кости вниз
к заднему бугорку атланта и остистому
отростку осевого позвонка. Это большая
и малая задние прямые мышцы головы. К
подзатылочным мышцам относятся также
верхняя и нижняя косые мышцы головы.
Первая идет от затылочной кости к
поперечному отростку атланта, а вторая
— от этого отростка к остистому отростку
осевого позвонка. Функция данных мышц
заключается в разгибании головы, ее
вращении и наклоне в сторону.
Источник
Общие сведения
Основное движение: разгибание туловища в амплитуде до 40—50°.
Все тесты будут выполняться в положении лежа на животе. При степенях 5, 4 и 3 грудная клетка находится вне края опоры, при степенях 2, 1 и 0 туловище и голова лежат на опоре. Движение нужно оценивать в двух попытках.
При движении из крайнего сгибания в горизонтальное положение оценивается мускулатура грудных сегментов, а при движении из горизонтального уровня в максимальное разгибание преимущественно оценивается мускулатура поясничного сегмента.
В процессе всего движения необходимо сохранять выпрямленным шейный отдел, лежащий по одной прямой с грудным отделом. Разгибание особенно хорошо происходит в области шеи и поясницы, напротив, только незначительное движение выполняется в грудном отделе.
Мышцы туловища участвующие в разгибании
При степени 2 мы исследуем только часть движения. Испытание в положении на боку не выполняется, так как трение туловища об опору тормозит само движение.
Фиксацию проводят очень жестко и уверенно.
При испытании степеней 1 и 0 с большой тщательностью пальпируют паравертебральные мышцы вокруг позвоночника, наблюдая за дорожками натяжения мышц.
Объем движения ограничивается прежде всего остистыми отростками позвонков, поверхностью соприкосновения суставов, а также сдавливанием межпозвонковых дисков и тягой мышц вперед, к животу.
Так как пациенты часто страдают головокружениями, рядом с ними перед тестированием должны быть специальные конструкции, на которые можно опереться и быть уверенным в своей безопасности.
Таблица 1.5. Мышцы туловища участвующие в разгибании
Тест
Тест разгибания туловища. Исходное положение: лежа на животе, грудная клетка свешивается с опоры, туловище согнуто до 30°, руки вдоль туловища. Фиксация: бедра, таз и поясничный отдел. Движение: разгибание из положения опущенного туловища вплоть до горизонтального уровня для грудного отдела или непрерывное максимальное разгибание дальше для поясничного отделов Сопротивление: для первого испытания руки между лопатками, для второго испытания — на нижних ребрах.
Тест разгибания туловища. Исходное положение: лежа на животе, грудная клетка свешивается с края опоры, туловище согнуто до 30°, руки вдоль туловища. Фиксация: бедра, таз закрепляются жестко с обеих сторон руками. Движение: разгибание туловища в полном объеме движения.
Тест разгибания туловища. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, туловище лежит на опоре. Фиксация: бедра, таз закрепляются жестко с обеих сторон руками. Движение: туловище разгибается так, чтобы голова и разведенные плечи отрывались от опоры.
Тест разгибания туловища. Исходное положение: лежа на животе, туловище лежит на опоре. Пациент пробует выполнить движение, чтобы поднять по крайней мере голову. Натяжение мышцы разгибателей туловища пальпируется пальцами вдоль всего позвоночника.
Ошибки и указания
1. Часто придается недостаточное значение исходному положению позвоночника, вследствие этого уменьшается амплитуда движения, и проверка для грудного отдела остается невозможной.
2. Если одновременно проводится приведение лопаток и сведение плеч, то это мешает при степенях 1 и 0 пальпировать мышцы и определить «полосу полезного движения».
3. Если не соблюдается требование, чтобы шейный отдел был прямой, то грудной отдел тестируется неправильно. Пациент может помогать себе одновременно разгибанием шеи с напряжением трапециевидных мышц.
4. Ни в коем случае не допускают вместо движения туловища переразгибание обеих нижних конечностей в тазобедренных суставах, с отрыванием таза от опоры.
5. Нарушения координации являются очень частым явлением. Поэтому с тщательностью следует наблюдать, активизирует ли пациент мышцы действительно по очереди, прослеживается ли вал сокращения мыши симметрично и без прерывания.
Контрактура
Контрактура происходит очень часто. Она проявляет себя в изменении статики позвоночника; при симметричном, взаимном укорочении получается лордоз, при асимметричном, одностороннем укорочении выявляется боковой наклон (сколиоз) и вращение (поворот). Сколиоз вогнут в сторон) контрактуры.
Укорачиваются мышцы не всегда на всем протяжении, они могут оставаться преградой на протяжении нескольких сегментов (блок). Проявляют себя тогда в ограничении движения соответствующих позвонков, т.е. при сгибании эти сегменты недостаточно разворачиваются.
В. Янда
Опубликовал Константин Моканов
Источник
1)
Мышца, выпрямляющая позвоночник, m.
erector spinae. Начинается мышца от заднего
отдела подвздошного гребни, дорсальной
поверхности крестцовой кости, остистых
отростков нижних поясничных позвонков
и отчасти от поверхностного листка
пояснично-грудной фасции. Направляясь
кверху, мышца делится в поясничной
области на три части: латерально
располагается подвздошно-реберная
мышца, медиально-остистая мышца, а между
ними находится длиннейшая мышца.
Функция:
вся мышца, выпрямляющая позвоночник,
m. erector spinae, при двустороннем сокращении
является мощным разгибателем позвоночного
столба, удерживает туловище в вертикальном
положении. При одностороннем сокращении
наклоняет позвоночный столб в
соответствующую сторону. Верхние пучки
мышцы тянут голову в свою сторону.
Частью своих пучков (m. iliocostalis thoracis) она
опускает ребра.
Иннервация:
nn. spinales (CI-SII).
а)
Подвздошно-реберная мышца, m. iliосоstalis,
многочисленными мышечными и сухожильными
зубцами прикрепляется к углам всех
ребер и поперечным отросткам нижних
шейных позвонков.
Топографически
выделяют следующие мышцы:
подвздошно-реберная
мышца поясницы, m. iliocostalis lumborum, берет
начало от заднего отдела латерального
крестцового гребня и пояснично-грудной
фасции и, направляясь в сторону и вверх,
образует 8-9 зубцов, которые тонкими
узкими сухожилиями прикрепляются к
углам восьми-девяти нижних ребер;
подвздошно-реберная
мышца груди, m. iliоcostalis thoracis, начинаясь
вблизи углов нижних пяти-шести ребер,
следует несколько косо кверху и кнаружи
и прикрепляется тонкими узкими
сухожилиями к углам верхних пяти-семи
ребер;
подвздошно-реберная
мышца шеи, m. iliосоstalis cervicis, начинается
от углов пяти-семи верхних ребер,
направляется также косо вверх и
латерально и тремя зубцами прикрепляется
к задним бугоркам поперечных отростков
IV, V и VI шейных
позвонков.
Функция:
вместе с остальными частями мышцы,
выпрямляющей позвоночник, разгибает
позвоночник. При одностороннем сокращении
наклоняет позвоночник на свою сторону,
опускает ребра. Нижние пучки этой мышцы,
оттягивая и укрепляя ребра, создают
опору для диафрагмы.
Иннервация:
rr. dorsales nn. spinales (СIII-СV; ThI-LI).
Кровоснабжение:
аа.
Intercostalis posteriors, aa. lumbales
б)
Длиннейшая мышца, m. longissimus, располагается
медиально от подвздошно-реберной мышцы,
простираясь от крестца до основания
черепа.
Топографически
в ней различаются:
длиннейшая
мышца груди, m. longissimus thoracis, которая
начинается от задней поверхности
крестца, поперечных отростков поясничных
и нижних шести-семи грудных позвонков
и, следуя вверх, прикрепляется к углам
десяти нижних ребер и к задним отделам
поперечных отростков всех грудных
позвонков;
длиннейшая
мышца шеи, m. longissimus cervicis, берет начало
от поперечных отростков четырех-пяти
верхних грудных и нижних шейных позвонков
и, направляясь вверх, прикрепляется к
поперечным отросткам позвонков от
осевого до V шейного;
длиннейшая
мышца головы, m. longissimus capitis, начинается
от поперечных отростков трех верхних
грудных и трех-четырех нижних шейных
позвонков, направляется вверх и
прикрепляется к заднему краю сосцевидного
отростка.
Функция:
длиннейшие мышцы груди и шеи разгибают
позвоночник и наклоняют его в сторону.
Длиннейшая мышца головы разгибает
последнюю, поворачивает лицо в сторону.
Иннервация:
rr. dorsales nn. spinales (CI-SII).
Кровоснабжение:
аа.
Lumbales, aa. Intercostales posterior, a. Cervicalis profunda
в)
Остистая мышца, m. spinalis, располагается
вдоль остистых отростков и топографически
делится на ряд мышц:
остистая
мышца груди, m. spinalis thoracis, начинается от
остистых отростков двух-трех верхних
поясничных и двух-трех нижних грудных
позвонков и, направляясь кверху,
прикрепляется на остистых отростках
VIII-II грудных позвонков;
остистая
мышца шеи, m. spinalis cervicis берет начало от
остистых отростков двух верхних грудных
и двух нижних шейных позвонков и, следуя
кверху, заканчивается на остистых
отростках верхних шейных позвонков –
от IV до II;
остистая
мышца головы, m. spinalis capitis, – слабо
развитый отдел остистой мышцы, иногда
составляет часть m. semispinalis capitis или
отсутствует. Начинается от остистых
отростков верхних грудных и нижних
шейных позвонков, направляется кверху
и прикрепляется вблизи наружного
затылочного выступа.
2) Поперечно-остистая
мышца, m. transversospinal, прикрыта m. erector spinae
и заполняет вдоль всего позвоночного
столба углубление между остистыми и
поперечными отростками. Сравнительно
короткие мышечные пучки имеют косое
направление, перебрасываются от
поперечных отростков нижележащих
позвонков к остистым отросткам
вышележащих.
а)
Полуостистая мышца, m. semispinalis, топографически
делится на следующие части:
полуостистая
мышца груди, m. semispinalis thoracis, располагается
между поперечными отростками шести
нижних и остистыми отростками семи
верхних грудных позвонков; при этом
каждый пучок перебрасывается через
пять—семь позвонков;
полуостистая
мышца шеи, m. semispinalis cervici, лежит между
поперечными отростками верхних грудных
и остистыми отростками шести нижних
шейных позвонков. Ее пучки перебрасываются
через два-пять позвонков;
полуостистая
мышца головы, m. semispinalis capitis, залегает
между поперечными отростками пяти
верхних грудных позвонков и 3—4 нижних
шейных с одной стороны и выйной площадкой
затылочной кости – с другой. В этой
мышце различают латеральную и медиальную
части; медиальная часть в мышечном
брюшке прерывается сухожильной
перемычкой.
Функция:
при сокращении всех пучков мышца
разгибает верхние отделы позвоночного
столба и тянет голову кзади или удерживает
ее в запрокинутом положении; при
одностороннем сокращении происходит
незначительное вращение.
Иннервация:
rr. dorsales nn. spinales (CII-CV; ThI-ThXII).
Кровоснабжение:
аа.
Intercostales posterior, a. cervicalis profunda.
б)
Многораздельные мышцы, mm. multifidi, прикрыты
полуостистыми, а в поясничной области
– поясничной частью длиннейшей мышцы.
Пучки мышц располагаются на всем
протяжении позвоночного столба между
поперечными и остистыми отростками
позвонков (до II шейного), перебрасываясь
через 2, 3 или 4 позвонка.
Функция:
поворачивают позвоночный столб вокруг
его продольной оси, участвуют в разгибании
и наклоне его в сторону.
Иннервация:
rr. dorsales nn. spinales (СII-SI).
Кровоснабжение:
аа.
Intercostales posterior, a. cervicalis profunda.
в)
Мышцы-вращатели,
mm. rotatores, являются
самой
глубокой
частью
поперечно-остистых
мышц
и
топографически
делятся
на
вращатели
шеи.
mm. rotatores cervicis, вращатели
груди,
mm. rotatores thoracis, и
вращатели
поясницы,
mm. rotatores lumborum.
Они
начинаются от поперечных отростков
всех позвонков, кроме атланта, и от
сосцевидных отростков поясничных
позвонков. Перебрасываясь через один
позвонок, прикрепляются к остистым
отросткам вышележащих позвонков, к
прилегающим отрезкам их дуг и к основанию
дуг соседних позвонков.
Функция:
поперечно-остистая мышца при двустороннем
сокращении разгибает позвоночный
столб, а при одностороннем – вращает
его в сторону, противоположную
сокращающейся мышце.
Иннервация:
nn. spinales (CII-LV).
Кровоснабжение:
аа. Intercostales posterior.
Источник
