Разгрузка поясничного отдела позвоночника
Сидячая работа вредит нашему организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел позвоночника, который удерживает большую часть тела.
AdMe.ru составил список упражнений, которые избавят вас от неприятных ощущений в пояснице и помогут укрепить поясничные мышцы.
1. Прогибание и выгибание спины
Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.
Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Боковая планка
Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.
Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.
3. Поочередное поднятие руки и ноги
Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Старайтесь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем снова примите упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.
4. Поочередное поднятие таза
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.
Повторите упражнение 15–20 раз.
5. Растяжка спины
Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони расположите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Старайтесь тянуть голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Мостик
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поставьте за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, удерживаясь силой рук. Старайтесь прогнуть спину и стоять на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в таком положении, затем плавно опуститесь вниз.
7. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч и прижмите их к полу, растопырьте пальцы в стороны. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, руки сохраняйте в исходном положении. Старайтесь держать спину максимально ровно, а также выпрямите ноги в коленях. Следите за тем, чтобы голова и пятки были направлены вниз.
8. Поза ребенка
Сядьте на колени. Проверьте, чтобы ноги и стопы были сведены вместе. Затем медленно на выдохе опустите торс на колени. Руки положите прямо перед собой либо вытяните вдоль тела по направлению к пяткам.
В этом упражнении постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и не зажимать шею.
Как уберечь здоровье спины при сидячей работе
- Каждые 30–60 минут вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку.
- Вместо использования лифтов ходите по лестнице.
- Старайтесь раз в месяц ходить на массаж, чтобы снять мышечное напряжение.
- Не засиживайтесь долгое время в одной позе, периодически меняйте ее.
- Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.
Источник
Межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100 кг,
Как разгрузить позвоночник
Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Назову лишь несколько цифр:
межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,
в положении стоя – 100 кг,
в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,
стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,
а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.
Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.
Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:
спинка стула выше плеч,
сиденье жесткое и ровное,
высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),
глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.
Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.
Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.
Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.
Упражнения для мышц спины
1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.
Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (см.рис.).
Повторять 5 раз.
2. Лягте на живот, руки – на затылок.
Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б).
Повторять 5 раз.
3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.
Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в).
Повторять 5 раз.
4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторить 10 раз.
5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторять 10 раз влево и вправо.
6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.
Побудьте в таком состоянии 15 секунд.
7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторять 10 раз.
8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.
Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.
Повторять 10 раз.
9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.
Повторять 5 раз в медленном темпе.
10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.
11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.
Повторить 5 раз.
12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.
Повторять 5 раз..опубликовано econet.ru.
Ирина Анатольевна Котешева «Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов»
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Анастасия Ермилова
21.12.2017 19:12
Если ваш образ жизни можно назвать сидячим, то этот комплекс упражнений нужен вам как воздух.
DR
Конец года – горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.
1. Кошка (на санскрите Марджариасана)
Кошка — базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.
Исходное положение — ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе — движение волной от копчика — спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе — движение от копчика — спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.
15-20 повторений.
2. Кошка с вытягиванием руки и ноги
В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.
Исходное положение — кошка — ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.
3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)
Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.
4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)
В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.
Исходное положение стоя — между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.
Фиксируем 5 дыханий.
5. Кобра (на санскрите Сарпасана)
Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.
После выполнения — сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.
Исходное положение — лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное — сделать движение ладонями — как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.
Держим 10 дыханий.
Второй подход — всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.
6. Упражнение «скотч»
В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.
Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.
7. Упрощённая ардханавасана
Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).
Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.
8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы
Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.
Исходное положение — лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.
9. Раскрытие грудного отдела
В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.
Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле — так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно — руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.
10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)
В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.
Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.
Загрузка…
Источник
После долгой работы внаклонку, в пояснице возникает боль. Появляется она прежде всего от перенапряжения мышц и их спазма. И чтобы снять с поясницы напряжение, мы начинаем делать привычные нам упражнения, которые могут принести ещё больше вреда, чем пользы.
В данной ситуации они могут вызвать ещё большее спазмирование мышц спины и увеличить неадекватные нагрузки на позвоночник.
К таким упражнениям относятся наклоны вперёд-назад и в стороны, различные кручения.
Оптимальный вариант для разгрузки позвоночника — лечь на спину, подложить под поясницу маленькую подушку и валик под согнутые колени. Если просто лечь на спину, то в пояснице возникает напряжение.
Усилить положительный эффект от упражнения для поясницы, можно так: возьмите большое банное полотенце и скрутите его в тугой валик, толщиной примерно 10см. Лёжа на полу, на коврике, подложите валик под поясницу, чётко под пупком.
Выпрямленные руки заведите за голову и положите ладонями на пол, соединив их мизинцами. Ноги выпрямлены и если получится, то соедините их друг с другом так, чтобы большие пальцы стоп касались друг друга. Другой простой вариант — развести ноги на ширину плеч.
Пролежать в таком положении надо минут 5 и делать это ежедневно. После упражнения медленно и осторожно сесть, чтобы не нагружать позвоночник.
Простые упражнения для разгрузки поясницы
1. Стоя, поднимите руки над головой и тянитесь всем телом к потолку, почувствуйте, как тянутся мышцы позвоночника. Повторите 3-4 раза.
2. Стоя, поднимите руки вверх и слегка прогнитесь назад, сделав глубокий вдох.
3. Спиной прислонитесь к гладкой стене, ступни расположите примерно в 30см от неё. Руки опущены вниз, ладони лежат на стене. Медленно скользите по стене вниз, пока бёдра не будут параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем, не отрывая спину от стены, очень медленно поднимайтесь. Повторите 3-4 раза.
Это упражнение трудное и не у всех получится сразу подняться из-за слабых мышц ног. Поэтому в первое время не опускайте низко колени, держите их под углом.
4. Встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты — расслабьте мышцы позвоночника.
5. Встаньте на табурет или крепкий стул и медленно наклоняясь, попытайтесь достать кончиками пальцев рук до ступней.
Разгрузка позвоночника на турнике
Некоторым людям нравится снимать напряжение или боль в пояснице висом на турнике. Повисели немного, а затем резко спрыгивают. Так делать нельзя! Хорошо, если у вас нет проблем с позвоночником! Спрыгивание с турника чревато защемлением спинного нерва или диска — позвоночник травмируется.
Запомните: если есть проблемы с позвоночником, то после упражнений или простого висения нужно плавно опуститься на землю, а не прыгать. Если турник высоко, лучше рядом поставить стул, чтобы медленно и плавно спуститься.
Людям с лишним весом, у которых есть межпозвонковая грыжа, турник противопоказан!
Если вам приходится долго стоять:
— чтобы снять напряжение с поясницы, поставьте одну ногу на небольшое возвышение, затем поменяйте положение ног;
— чаще переминайтесь с ноги на ногу или походите;
К сожалению, большинство людей не следует рекомендациям, из-за чего потом жалуются на проблемы с позвоночником.
Источник
