Синдром подвздошно поясничной мышцы лечение в домашних условиях
Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.
Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.
В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).
Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.
Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.
Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.
Механика поясничной мышцы
В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?
Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.
Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.
Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.
Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.
Сидячий образ жизни и поясничная мышца
Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.
В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.
Если вы подсчитаете количество пациентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.
Как выглядит укорочение поясничной мышцы?
Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.
Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.
Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.
Оценка поясничной мышцы
В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы.
Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.
Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.
В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.
В идеале, пациент должен быть в состоянии лежа на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите пациента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка.
Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.
Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.
Постизометрическая релаксация мышц
Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.
Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.
Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.
Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.
Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:
1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.
2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).
3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.
4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.
5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.
6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.
7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.
8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.
Упражнение 1.
И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.
Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.
Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.
Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.
Упражнение 2.
Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.
И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис.а.
Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.
После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.
Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.
Упражнение 3.
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.
Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.
Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.
Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.
Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.
Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.
Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:
1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.
2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.
3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.
Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.
Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.
Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Google
Синдром подвздошно-поясничной мышцы — одна из основных причин напряжения в пояснице. Печальные последствия ее гипертонуса многообразны: формирование избыточного прогиба в пояснице приводит к образованию протрузий и грыж, асимметрия в наклоне таза способствует укорочению одной ноги и формированию сколиоза, функциональность тазобедренных суставов снижается вплоть до развития коксартроза, смещаются почки, нарушая работу кровеносной и выделительных систем, и многое другое, о чем будет упомянуто ниже. Как же следует жить и заниматься спортом, чтобы избежать столь разительных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и функционировании внутренних органов? В этой статье предложены простые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжки из арсенала йоги, а также некоторые релаксационные техники — не только для снятия напряжения в пояснице, но и для снижения общего уровня стресса, поскольку здоровье подвздошно-поясничной мышцы зависит и от нашего психо-эмоционального состояния.
А вы когда-нибудь замечали, что в моменты и периоды стресса… сгибаетесь? Свернуться калачиком в постели и укрыться с головой одеялом — иногда это кажется единственным способом укрыться от бед. А сложные разговоры с коллегами или близкими такой тяжестью ложатся на плечи, что сутулят, округляют нам спину, закрепляясь в осанке. И даже длинная пробка на дороге, особенно если мы куда-нибудь спешим, заставляет наше тело сгибаться за рулем, заковывая его в мышечный гипертонус.
Такова особенность нервной системы. Нейро-мышечные связи устроены так, что одной из реакций тела на стресс является сокращение основных мышц-сгибателей туловища. Гладкая мускулатура внутренних органов тоже подчинена этому закону. Вспомните, как спазмируется иногда кишечник и сжимается сердце. Это похоже на реакцию гусеницы, когда любопытный малыш ткнет ее веточкой. Но главная проблема состоит в том, что эта реакция сгибания и сжатия становится привычной и постепенно формирует хронические напряжения в теле. которые не проходят и в обычной, нестрессовой ситуации. В йогатерапии есть много способов преодолеть эту хроническую напряженность и установить глубокое, постоянное чувство гармонии в теле и разуме.
Напряжение в пояснице — один из примеров такой реакции мышц-сгибателей на стресс. Ниже как раз и обсудим, как расслабить поясницу с помощью растяжения одной из самых важных мышц в теле — подвздошно-поясничной.
О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела
Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности тазобедренного сустава и его функциональности.
Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.
Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями). По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.
А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.
Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.
Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.
Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж, а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.
Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.
Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины. Решить эти проблемы и запрофилактировать их возникновение можно, научившись расслаблять поясницу. В этой статье рассмотрены некоторые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка, вот что ей необходимо в состоянии гипертонуса.
Что усугубляет синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице?
Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.
Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.
Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела. Восстановить здоровье спины таким образом не удастся, а общий уровень стресса еще более возрастет. Длительная езда на велосипеде и лыжах тоже способствуют возникновению синдрома подвздошно-поясничной мышцы и усугубляют напряжение в пояснице.
Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.
Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.
Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы. Таким образом, расслабление подвздошно-поясничной мышцы нужно совмещать с укреплением ее антагонистов — мышц пресса и ягодичных. Такова же стратегия работы с нижней частью опорно-двигательного аппарата при гиперлордозе. Но об этом — в следующий раз.
Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане
Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.
Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.
И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол. Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается. Если голова оказывается запрокинутой, подложите под нее подушку или блок для йоги. Удостоверьтесь, что вам тепло, и при необходимости укройтесь пледом, поскольку в Шавасане температура тела снижается.
Закройте глаза, успокойте ум и тело, направьте свое внимание к дыханию. Позвольте дыханию течь без усилий, плавно и равномерно. Затем последовательно расслабьте все тело. Используйте схему аутогенной тренировки или медитативные приемы. Пусть релаксация будет непрерывной и длительной, уделите ей не менее 10-15 минут.
Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол ближе к тазу. Обратите внимание на нижнюю часть спины и плотно прижмите ее к полу. Затем руками подтяните одно колено к животу. Зафиксируйте таз в ровном положении. Направляйте дыхание в тазобедренные суставы. Постарайтесь расслабить поясницу и живот.
Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.
Снизьте и общий уровень напряженности в уме и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.
Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.
Расслабление поясницы и подвздошно-поясничцной мышцы в выпадах
Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная. В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько. Попробуйте эти и другие, чтобы выбрать не самый простой. но и не самый тяжелый, чтобы вы смогли задержаться в этой позе, иметь время и возможность для растяжки подвздошно-поясничной мышцы.
Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы. Постепенно опускайте седалищные кости и копчик ниже, к полу. Направляйте дыхание в натянутые участки и в мышцы тазового дна, помогая им расслабиться.
Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.
Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.
Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.
Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.
На вдохе поднимите вытянутые руки, не изменяя ориентацию таза и положение позвоночника. Почувствуйте, что руки вытянулись из центра корпуса, из солнечного сплетения или даже из живота. Вытягивайте грудь вверх, лопатки назад, таз вниз и удлиняйте живот. На выдохе опустите руки. Повторите 3 — 4 раза, а на следующий раз останьтесь с поднятыми руками в статике на несколько дыхательных циклов.
Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.
Еще один нюанс для практики при напряжении в пояснице
Во всех позах сидя с перекрещенными ногами держите тазобедренные суставы хоть немного, но выше коленных. В противном случае подвздошно-поясничная мышца вместе с подвздошной костью слишком усложняют работу по удержанию спины прямой, особенно поясницы.
