Способы удаления грыжи поясничного отдела позвоночника

Остеохондроз разной степени присутствует практически у 90% населения, среди которого есть и молодые пациенты. Осложнением заболевания является поясничная межпозвоночная грыжа. Около 20% больных нуждаются в операции, которая полностью избавляет от симптомов сдавливания нервных корешков и ликвидирует мышечную атрофию конечностей.

Цель операции по удалению межпозвоночной грыжи

При такой патологии происходит защемление нервов, из-за чего возникают боль, судороги и даже паралич мышц. Окончания сдавливаются ядром межпозвоночных дисков, которое выбухает в спинномозговой канал.

­Цель оперативного вмешательства – удалить грыжу, которая вызывает компрессию нервов. Иногда для этого приходится убирать сам межпозвоночный диск. Операция при грыже выполняет следующие функции:

  • восстанавливает работу спинного и головного мозга;
  • устраняет слабость мышц рук и ног;
  • избавляет от невыносимой боли в пояснице;
  • корректирует осанку, походку и подвижность позвоночного столба;
  • нормализует иннервацию тазовых органов;
  • возобновляет работу пораженной конечности.

Показания к проведению

В 80% случаев межпозвоночной грыжи поражается поясничный отдел. Это объясняется тем, что эта область самая нагруженная и подвижная часть позвоночника. Оперативное лечение грыжи поясничного отдела позвоночника имеет следующие показания:

  • Серьезные нарушения органов малого таза, вызванные компрессией нервных корешков. К таким симптомам относятся проблемы с эрекцией, импотенция, непроизвольное выделение мочи или кала.
  • Неэффективность консервативного лечения на протяжении 3 месяцев. Критерий – сильная боль в поясничном отделе не становится меньше даже после приема лекарств, физиотерапии и массажа.
  • Секвестрирующая грыжа. При ней часть пульпозного ядра диска отрывается и попадает в эпидуральное пространство. Это опасно развитием паралича ног.
  • Предельная слабость мышц одной ноги. Называется нижним монопарезом, который происходит из-за нарушения связи конечностей с нервной системой.
  • Большой размер грыжи. Если она более 8-10 мм, то обязательно подлежит хирургическому удалению.

Опасно ли удаление грыжи

Хирургическое вмешательство может дать нужный эффект, улучшив состояние пациента, но врачи стараются оттянуть момент назначения операции. Специалисты понимают, что при таком радикальном лечении есть риски:

  • Даже после самой щадящей методики проведения вмешательства требуется длительное восстановление. Оно может занять от 3 до 6 месяцев. В этот период есть вероятность развития осложнений.
  • В результате удаления грыжи уменьшаются размеры хряща, что повышает нагрузку на остальные позвонки.
  • Любая операция не дает 100% гарантии успеха, но, если врачи предлагают такой вариант лечения, не стоит отказываться. Специалисты всегда оценивают все возможные риски и выбирают менее опасный метод.

Подготовка к оперативному вмешательству

Перед хирургическим лечением пациент проходит нескольких специалистов и сдает все необходимые анализы. В процессе подготовки назначаются следующие исследования:

  • общий анализ мочи и крови;
  • рентгенография легких;
  • компьютерная или магнитно-резонансная томография;
  • биохимия крови;
  • коагулограмма.

За неделю до операции пациент должен перестать принимать Аспирин и другие антикоагулянты.

При необходимости врач может назначить альтернативные препараты. За день проводят чистку кишечника при помощи клизм. Перед процедурой человек проходит консультацию у анестезиолога, чтобы подобрать анестезию и ее дозировку. Другие правила подготовки к хирургическому вмешательству:

  • За 6-7 ч до вмешательства прекращают принимать пищу.
  • За день до процедуры нужно исключить курение.
  • Непосредственно перед началом пациент принимает душ и бреет поясницу.
  • За 3-4 дня из рациона исключают жареное, жирное и копченое.

Методы проведения операции при грыже позвоночника

Вид вмешательства выбирают с учетом следующих факторов:

  • размеров выпячивания межпозвоночного диска;
  • наличия или отсутствия разрыва фиброзного кольца;
  • особенностей сдавливания нервов и сосудов;
  • результатов обследования и возраста пациента;
  • индивидуального опроса и осмотра больного.

Хирургическое вмешательство

Этот способ удаления межпозвоночной грыжи называется дискэктомией, но сегодня она постепенно утрачивает свою актуальность, как и ламинэктомия. Суть последней в резекции небольшого фрагмента дуги диска. Это может привести к разрушению его структуры и даже самого позвонка, из-за чего операцию проводят редко.

Суть дискэктомии – удаление диска через открытый разрез. В процессе вмешательства не используют никакие приборы, воздействующие на больной участок. Основной плюс дискэктомии – отсутствие рецидивов, поскольку грыжа полностью удаляется.

Минусы хирургического вмешательства:

  • высокий риск заражения патогенной микрофлорой;
  • длительный реабилитационный период;
  • вероятность развития других осложнений.

Эндоскопическое удаление грыжи

Операция проводится через небольшой разрез в области поясницы. В него вводят специальный прибор – эндоскоп. При помощи него хирург видит все происходящее на экране компьютера. Это обеспечивает высокую точность осуществляемых действий. Преимущества эндоскопического удаления:

  • мышцы и связки практически не повреждаются;
  • минимальный риск кровотечений;
  • низкая вероятность повреждения структуры позвоночника;
  • реабилитация всего 1,5-2 месяца.

Такая операция проводится только при размерах грыжи до 5 мм. После процедуры больной находится в стационаре еще 1-3 дня. К выполнению любого физического труда можно вернуться уже через 2-6 недель. Недостатки:

  • высокий риск рецидива;
  • сильные головные боли при неправильном применении наркоза;
  • высокая стоимость.

Микрохирургический способ

Эта операция по удалению грыжи поясничного отдела позвоночника проводится через маленький разрез. В процессе вмешательства нейрохирург использует очень тонкие инструменты и микроскопы, которые помогают достичь максимальной точности. Плюсы микрохирургической операции:

  • не затрагиваются мышцы и ткани;
  • отсутствие послеоперационных шрамов;
  • короткий реабилитационный период;
  • устранение боли практически сразу после операции;
  • возможность удалить грыжу даже при неудобном ее расположении.

В отличие от эндоскопической операции при микрохирургии в любом случае приходится делать разрез. Такое вмешательство считается золотым стандартом при лечении грыж. Оно назначается, если патология дает много побочных эффектов, включая запоры, слабость мышц, перманентные люмбалгии и половую дисфункцию. Есть у такого метода и недостатки, выше риск развития рубцово-спаечного эпидурита.

Читайте также:  Лечение грыжи поясничного отдела по методу дикуля

Малотравматичные методы

Основное преимущество таких способов удаления грыжи поясничного отдела – короткий реабилитационный период. Это объясняется тем, что методики малоинвазивные. Они направлены не столько на удаление грыжи, сколько на снятие болевого синдрома, хотя размеры выпячивания тоже уменьшаются. Виды малотравматичных операций:

ВидСуть методикиСколько длитсяВ каких случаях может назначатьсяПлюсыМинусы
Лазерное удалениеЗа счет действия высоких температур, создаваемых лазером, часть жидкости внутри диска испаряется. В результате выпячивание уменьшается. Для ввода лазерного световода используют тонкую иглу.Не более 1 ч.Когда еще не произошел разрыв стенки фиброзного кольца.
  • процесс реабилитации длится всего пару недель;
  • отсутствие рубцов после операции;
  • возможность проводить обработку несколько раз в разных участках.
Нельзя использовать при секвестрации.
ГидропластикаВ межпозвоночный сегмент при помощи канюли вводят специальный раствор. Затем его откачивают вместе с поврежденными частями диска. В итоге объем выпячивания уменьшается.Всего 15-20 мин.Когда размер не более 6 мм и при локальной боли в поясничной области.
  • через 2 дня можно отправляться домой;
  • давление с нервных окончаний сразу же спадает;
  • отсутствие риска некроза диска;
  • риск осложнений составляет менее 0,1%.
  • возможен рецидив;
  • нельзя проводить при повреждении фиброзного кольца и наличии инфекции внутри диска;
  • неэффективна при потере более 50% высоты диска.
Нуклеопластика холодной плазмойВ поврежденный диск при помощи иглы вводят холодное плазменное вещество. Оно уничтожает деформированные элементы.До получаса.Когда размер не более 7 мм и нет остеофитов.
  • мгновенное снятие болевого синдрома;
  • уже после операции больной чувствует себя лучше;
  • проводится в амбулаторных условиях и не требует подготовки операционной.
Есть вероятность рецидива заболевания.

Новейшие способы удаления межпозвоночной грыжи

Современные операции для лечения такой патологии отличаются малой инвазивностью, поэтому врачи прибегают к ним чаще. Главное, чтобы грыжа не была больших размеров и не сопровождалась секвестрацией. В таком случае могут проводиться следующие операции:

ВидСуть методикиСколько длитсяВ каких случаях может назначатьсяПлюсыМинусы
Внутрикостная блокадаС помощью полой иглы делают прокол позвоночника и вводят лекарство для устранения болевого синдрома.До получаса.Если нет признаков роста грыжи.
  • эффект держится 1,5-5 лет;
  • боль быстро проходит;
  • лекарство можно ввести точно в нужный отдел.
Эффект от блокады постепенно проходит.
Деструкция фасеточных нервовПод местным наркозом посредством пункции к нерву вводят радиочастотный зонд. При помощи него деактивируют болевые рецепторы.До получаса.Когда болевой синдром из-за грыжи наблюдается более 6 месяцев.
  • не требуется общий наркоз;
  • быстрота проведения процедуры;
  • быстрое снятие болевого синдрома.
Не обнаружено.
Лазерное восстановлениеДиск облучают и нагревают лазерным лучом. Это помогает запустить естественные процессы регенерации. Новые клетки заполняют трещины в костной ткани и восстанавливают структуру диска.До получаса.При небольших размерах грыжи.
  • малоинвазивное вмешательство;
  • диск восстанавливается благодаря естественным физиологическим процессам.
Неэффективна при размерах более 5 мм.

Реабилитационный период

Длительность восстановления зависит от способа, которым проводилось удаление грыжи поясничного отдела. Реабилитация очень важна, чтобы исключить рецидив заболевания. Средняя продолжительность при разных видах операции:

  • Эндоскопическая операция. Судя по отзывам, восстановление длится 1,5 месяца, но домой пациент отправляется уже на 3 день.
  • Микрохирургия. Больного выписывают уже через 3 дня, а весь процесс реабилитации занимает 1-2 недели.
  • Лазерная вапоризация. Восстановление занимает 3-4 дня, поскольку в процессе операции не нарушается целостность кожи и мышечных волокон.
  • Холодноплазменная нуклеопластика. До полного рубцевания диска проходит 1-2 месяца, но ограничение физических нагрузок требуется в течение 2 недель.
  • Гидропластика. Больной отправляется домой через 2 дня. Вся реабилитация занимается всего несколько суток.
  • Дискэктомия. Имеет самую длительную реабилитацию, которая занимает до 2 месяцев.

В раннем послеоперационном периоде нельзя сидеть и поднимать предметы тяжелее чайника с водой. Любая инициатива здесь может обернуться рецидивом. Несколько часов в день пациент носит ортопедический корсет. Больному необходимо правильно питаться. В период 2-6 месяцев после хирургического вмешательства важно соблюдать следующие правила:

  • Сидеть максимум по 3-4 ч в сутки. После такого времени делать получасовые промежутки, чтобы полежать на спине.
  • Не поднимать предметы тяжелее 7-8 кг.
  • Исключить падения и вибрационные нагрузки на позвоночник.
  • Несколько часов в сутки носить корсет для спины.

Возможные послеоперационные осложнения

Все последствия можно разделить на 2 группы: возникающие во время хирургического вмешательства и уже после него. К первой категории можно отнести случайное повреждение нервов. Это приводит к развитию парезов или параличей конечностей.

Если хирург замечает проблему еще в процессе вмешательства, то сразу производит ушивание. В противном случае в будущем больной будет страдать от головных болей и снижения чувствительности в конечностях. Послеоперационные осложнения грыжи поясничного отдела позвоночника:

  • рецидив заболевания;
  • сильная мигрень;
  • инфекции позвоночного столба и сепсис;
  • высыпания на коже из-за аллергии.

Цена

Стоимость операции по удалению грыжи позвоночника зависит от сложности вмешательства. Цены могут несколько отличаться в разных клиниках. Средняя стоимость разных видов операции:

Вид вмешательстваЦена, тысяч рублей
Лазерное удаление80
Деструкция фасеточных нервов17
Ламинэктомия25
Эндоскопическая операция130
Микродискэктомия20
Холодноплазменная нуклеопластика35-80
Дискэктомия20-30
Гидропластика20-30
Микрохирургия10-30

Видео

Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Внимание! Информация,
представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не
призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может
поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных
особенностей конкретного пациента.

Читайте также:  Виды спорта при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Источник



Грыжа межпозвонкового диска — одна из частых причин болей в спине, а от периодических спинальных болей в пояснично-крестцовой области страдает от 60 до 80% взрослого населения Земли

[1]

. Лечение грыж межпозвонковых дисков чаще всего длительное и консервативное, но при отсутствии эффекта можно прибегнуть к хирургическому вмешательству.

Наиболее распространенной в настоящее время является операция с удалением пораженного диска —

дискэктомия

. Также в процессе операции могут быть удалены участки связок, остеофиты, фрагменты тел или дуги позвонков (

ламинэктомия

). Для уменьшения давления на нервные корешки производится укрепление соседних позвонков с помощью специальных вставок или стержней. Все эти операции выполняются при открытом доступе, то есть с разрезом кожи.

Более современная версия дискэктомии —

микродискэктомия

. Это операция, проводимая с помощью мощного микроскопа. Использование микроскопа позволяет проводить сложные высокоточные операции, меньше повреждать окружающие ткани и уменьшить выполняемый разрез.

Еще одним направлением развития спинальной хирургии являются малоинвазивные операции, без разрезов. В этом случае сокращается период восстановления после операции и достигается хороший эстетический эффект. Все виды операций по удалению грыжи позвоночника имеют свои показания и противопоказания. Но если раньше не было никаких альтернатив, кроме открытой операции, то теперь у пациента и нейрохирурга есть выбор.

Виды малоинвазивных операций по удалению грыжи позвоночника

Все подобные вмешательства можно разделить на две группы: эндоскопические операции по удалению грыжи межпозвонкового диска и нуклеопластика.



Эндоскопическая дискэктомия

В настоящее время это один из самых востребованных методов операции по удалению грыжи позвоночника.

Преимущества эндоскопических операций:

  • визуальный контроль уменьшает вероятность повреждения нервного корешка;
  • минимальное повреждение тканей — для операции нужен разрез около десяти миллиметров;
  • отсутствует необходимость удалять участки позвонков или связок для облегчения доступа, а значит, сохраняется естественная стабилизация позвоночно-двигательного сегмента;
  • уменьшается боль в период восстановления, пациент может быть выписан из клиники уже на следующий день.

Недостатки:

  • некоторые виды грыж анатомически не подходят для эндоскопии: например, медианные грыжи в шейном сегменте позвоночника чаще требуют операцию с открытым передним доступом.

Эндоскопическая дискэктомия выполняется с использованием эндоскопа, при помощи которого хирург видит область операции. Для введения эндоскопа нужен разрез около 10 мм — этого достаточно, чтобы специальными инструментами удалить то, что сдавливает нерв. Вмешательство проводится под общим наркозом, длительность операции — около часа.

Практикуется также

микроэндоскопическая дискэктомия

— сочетание эндоскопической техники и микрохирургических манипуляций. Разрез при этом составляет 12 мм.

Показания к эндоскопической операции по удалению грыжи позвоночника:

  • грыжа межпозвонкового диска, подтвержденная МРТ;
  • болевой синдром более 4 недель;
  • отсутствие эффекта от консервативной терапии.

Противопоказания:

  • нестабильность в позвоночно-двигательном сегменте;
  • остеофиты, спондилолистез, сужение позвоночного канала;
  • повторные грыжи межпозвонковых дисков.



Как образуется грыжа межпозвонкового диска?




Межпозвонковый диск состоит из плотной фиброзной оболочки и эластичного пульпозного ядра. Упругое ядро распределяет давление на позвонок при нагрузках. При сочетании нескольких провоцирующих факторов происходит дегенерация и разрушение фиброзного кольца, и в этой области пульпозное ядро под давлением выходит за пределы своей оболочки. Сначала образуется небольшое выбухание, или протрузия. Так как диск продолжает испытывать ежедневную нагрузку, то постепенно на этом месте формируется грыжевое выпячивание. Основную опасность представляет не сама грыжа, а ее давление на спинной мозг и корешки спинномозговых нервов.



Нуклеопластика

Это операция, при которой не требуется удалять диск целиком. Мишенью для нуклеопластики является только ядро межпозвонкового диска.

Цель нуклеопластики — уменьшить давление в пульпозном ядре межпозвонкового диска. При этом уменьшается выбухание фиброзного кольца, и в результате прекращается сдавление нервного корешка. Существуют различные виды нуклеопластики в зависимости от типа действующей силы:

  • холодная плазма;
  • гидропластика (жидкость под давлением);
  • механическое воздействие;
  • радиочастотная абляция;
  • лазерное излучение.

Лазерное воздействие, или вапоризация, вызывает резкое повышение температуры, при этом происходит испарение ядра. Однако этот метод нередко приводит к осложнениям — ожогам окружающей ткани, что ухудшает заживление.

Наиболее распространенным методом является действие холодной плазмы, или коблация (сокращение от cold ablation, холодное разрушение). В отличие от лазерного или радиочастотного воздействия коблация не обжигает ткани. Применение холодной плазмы в медицине началось еще в 80-х годах, а первый прибор на основе холодной плазмы был предложен в 1995 году. С этого момента метод коблации активно развивался.

Процедура нуклеопластики проводится под местным обезболиванием. Точность обеспечивается постоянным рентгенологическим контролем. Через прокол 2–3 мм к ядру диска подводится игла с электродом, через который на ядро воздействует холодная плазма. В результате уменьшается размер пульпозного ядра, фиброзное кольцо больше не сдавливает нервный корешок. Вся операция занимает полчаса, госпитализация пациента не требуется.

Показания к нуклеопластике:

  • наличие грыжи или протрузии межпозвонкового диска;
  • выраженный болевой синдром;
  • отсутствие эффекта от консервативного лечения в течение трех–четырех недель.

В 70–80% случаев применения нуклеопластики наблюдается положительный результат.

Однако не всегда расположение или строение грыжи позволяет применять малоинвазивные технологии. При некоторых видах грыж предпочтение отдается операциям открытого типа.

Классификация межпозвоночных грыж

Грыжи межпозвонкового диска можно распределить по уровню их расположения в позвоночнике, по положению грыжи в диске, а также по особенностям строения самой грыжи.


По локализации

, или уровню расположения, можно выделить:

  • грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, самые часто встречающиеся, более 80% случаев радикулита связаны именно с грыжей диска

    [2]

    ;

  • грыжи шейного отдела встречаются гораздо реже, около 4% от всех дегенеративно-дистрофических поражений позвоночника

    [3]

    ;

  • грыжи грудного отдела позвоночника являются самыми редкими.

Расположение грыжи определяет наиболее подходящий тип операции. Так, при операциях в грудном отделе позвоночника обычно не требуется укрепление позвоночного сегмента штифтами, так как грудные позвонки наименее подвижно сцеплены друг с другом. Также на разных уровнях отличается содержимое позвоночного канала. Если на уровне шеи и груди в позвоночнике расположен спинной мозг, то на уровне 1–2 поясничного позвонка он переходит в «конский хвост» — пучок нервов. Поэтому в области шеи в некоторых случаях проще подойти к позвоночнику спереди, провести операцию с открытым доступом, хотя используются и эндоскопические операции.



Симптомы грыжи межпозвонкового диска

  • В шейном отделе

    : головная боль, головокружение; боль в шее, отдающая в ключицу, руку или под лопатку; онемение рук.

  • В грудном отделе

    : нарушение осанки, боли в грудной клетке.

  • В пояснично-крестцовом отделе

    : боли в пояснице, отдающие в крестец, в область таза или в ноги; онемение и слабость в ногах; нарушение работы органов таза, проблемы с потенцией.


По расположению

грыжи относительно средней оси позвоночника можно выделить такие виды, как:

  • срединные (медианные, центральные) — грыжи, которые расположены по центру относительно середины позвонка, могут сдавливать половину спинного мозга или полностью;
  • парамедианные — грыжи, которые смещены от центральной оси; опасность данного вида грыжи — сдавление спинного мозга с одной из сторон;
  • боковые (латеральные) — грыжи, которые растут вбок и прилежат к дужкам позвонков;
  • фораминальные — грыжи, проникающие в межпозвонковое отверстие, в котором проходят нервные корешки; особенность этих грыж — сильная боль.

Грыжи межпозвонкового диска различаются также

по стадиям образования

:

  • небольшое выпячивание диска — 2–3 мм;
  • протрузия — выпячивание размером более 5 мм;
  • экструзия — практически все ядро выступает за пределы межпозвонкового диска.

Заключительным этапом будет постепенное разрушение диска и срастание соседних позвонков между собой.

В отдельный тип выделена

секвестрированная

грыжа. Она возникает, когда от грыжевого выпячивания отделяется участок ядра и попадает в спинномозговой канал.



Пять факторов риска развития грыжи:


  1. Наследственность — существуют гены, отвечающие за прочность соединительной ткани, в том числе и в межпозвонковом диске.

  2. Малоподвижный образ жизни, длительное нахождение в одном положении приводят к плохому кровоснабжению позвоночника и преждевременному износу тканей.

  3. Чрезмерная нагрузка, особенно неправильно распределенная, приводит к повреждению межпозвонковых дисков.

  4. Дефицит воды, которая очень важна для эластичности тканей, а также недостаток белка, витаминов и микроэлементов.

  5. Травмы позвоночника, в том числе спортивные и те, которые не были вовремя пролечены.

Операция по удалению грыжи: основные этапы

Независимо от выбранного метода удаления грыжи позвоночника, процесс лечения включает в себя три этапа:

  • подготовку к операции (проведение обследования, консервативное лечение при необходимости);
  • непосредственно хирургическое вмешательство;
  • восстановительный период после операции.

Подробнее рассмотреть каждый из этапов можно на примере эндоскопического удаления грыжи диска позвоночника, так как эта операция широко применяется и хорошо себя зарекомендовала.



Подготовка к операции

Перед эндоскопической операцией врач проводит осмотр пациента, анализирует предыдущее лечение. Операция назначается только в том случае, если консервативная терапия проводилась в адекватном объеме в течение четырех месяцев и не принесла результата. Также перед операцией может потребоваться проведение МРТ позвоночника с продольными срезами. Врач оценивает результаты обследования, обсуждает с пациентом возможные исходы. Если операция проводится под общим наркозом, то пациент также встречается с анестезиологом.



Проведение операции

Операция проводится в положении пациента на боку или на животе. С помощью небольшого надреза хирург формирует канал для доступа к грыже. При этом ткани обычно не разрезаются, а аккуратно раздвигаются, в результате ускоряется восстановление после операции. В созданный канал вводится специальный эндоскоп, который позволяет хирургу увидеть область операции и аккуратно удалить все, что привело к сдавлению нервного корешка. После удаления хирург извлекает все инструменты и накладывает небольшой внутрикожный шов на место разреза. Процедура длится около часа.



Восстановление после операции

Обычно через два часа после эндоскопической операции пациенту разрешают вставать, а если все прошло хорошо, то уже через 12–24 часа выписывают домой. В некоторых случаях хирург может назначить прием нестероидных противовоспалительных средств. Также необходимо избегать нагрузок, в частности наклонов и поворотов, особенно в первые недели после процедуры.


Благодаря современным малоинвазивным операциям пациенты могут избавиться от проблем, вызванных грыжей диска, и быстрее вернуться к обычной жизни. К сожалению, даже самые современные методы не дают 100% гарантии излечения. Также бывают случаи рецидива грыж, особенно при несоблюдении рекомендаций специалиста. Поэтому для успешного лечения очень важно взвешенно выбирать врача и тип операции.

Мнение редакции

Не за­бы­вай­те о прос­тей­шей про­фи­лак­ти­ке: при си­дя­чей ра­бо­те каж­дые час–два вста­вай­те с крес­ла и де­лай­те не­боль­шую раз­мин­ку — хо­тя бы прой­ди­тесь по офи­су. Сле­ди­те за осан­кой, со­хра­няй­те пра­виль­ное по­ло­же­ние. Ста­рай­тесь боль­ше дви­гать­ся.

Источник