Упражнения для лечения грыжи в поясничном отделе позвоночника бубновского видео
Грыжа позвоночника пугает многих больных необходимостью операции и долгой реабилитацией после неё. В некоторых случаях оперативного вмешательства действительно не избежать, однако часто проблему можно лечить менее радикальными способами. Лечебная гимнастика является эффективным и простым видом лечения. Сейчас существует много методик ЛФК при грыже позвоночника. Особой популярностью среди больных пользуется метод лечения по Бубновскому С.М., который дает положительные результаты даже при запущенных стадиях заболевания.
Суть методики
Лечебный комплекс упражнений при любых видах межпозвоночной грыжи, других заболеваниях позвоночника, а также неврологических проблемах был лично разработан Сергеем Михайловичем Бубновским. Уникальная методика взяла свое начало с тяжелой травмы спины самого доктора, когда врачи прогнозировали его инвалидность и не могли обещать полного выздоровления.
Бубновский собрал и изучил многолетние знания мировых специалистов, разнообразных практик, а затем соединил их воедино и подстроил под индивидуальные нужды каждого пациента. Доктор разработал упражнения таким образом, чтобы они максимально задействовали все внутренние резервы организма и способствовали улучшению самочувствия без посторонней помощи.
Методика построена на нескольких принципах:
- Полное расслабление мышц. Это помогает снять отек, воспаление, а также защемление нервных окончаний, которое вызывает сильную боль.
- Проработка абсолютно всех мышц тела, особенно тех, которые не часто работают в повседневной жизни. Это ускоряет метаболизм и кровообращение в пораженных участках спины.
- Растяжка позвоночника и мышц. Мышцы становятся эластичными и надолго сохраняют свою молодость. Позвоночник выпрямляется, смещенные позвонки постепенно становятся на место. Растяжка позволяет улучшить подвижность и качество жизни пациента.
- Укрепление мышечного каркаса. В упражнениях задействованы мышцы спины, брюшного пресса и таза, а параллельно прорабатываются руки и ноги.
- Отсутствие медикаментов. Болевой синдром снимается путем физических нагрузок. Пациенты замечают улучшения уже на первых занятиях.
Важно!
Лечебная терапия начинается с комплексного и углубленного обследования. Оно позволяет поставить диагноз, определить точное местоположение грыжи, стадию и запущенность заболевания, а также выявить индивидуальные особенности организма. Это поможет правильно составить программу тренировок, их интенсивность и продолжительность.
Регулярные занятия по методике Бубновского способствуют избавлению от всех неприятных симптомов и ведут к полному выздоровлению без постороннего вмешательства. С каждым занятием позвоночник выравнивается, диски становятся на свои места, грыжа постепенно уменьшается, а затем полностью исчезает.
Читайте также статью: 7 методик растяжки позвоночника при грыже в домашних условиях.
Упражнения при межпозвоночных грыжах
Методика доктора Бубновского или кинезотерапия включает в себя множество универсальных упражнений, направленных на весь позвоночник и пресс. Они являются своеобразной базой комплекса занятий, к которой могут добавляться отдельные упражнения для проработки конкретных зон.
Дополнительная информация!
Все упражнения необходимо выполнять плавно и аккуратно. Избегайте резких движений, рывков и слишком быстрого темпа. Появление боли означает прекращение упражнения. К нему можно попробовать вернуться позже, а при повторном возникновении боли полностью исключить. В каждом упражнении нужно чувствовать себя комфортно, гимнастика направлена именно на это.
Следите за правильностью выполнения, от этого зависит состояние вашего здоровья. Темп и амплитуду движений подбирайте самостоятельно, исходя из физической подготовки. Не надрывайтесь, увеличивайте интенсивность постепенно, иначе физическая активность может только навредить. Постепенно эластичность тела улучшится, и упражнения будут выполняться легко.
Комплекс базовых упражнений:
1 «Кошка». Исходное положение на четвереньках, спина прямая и полностью расслабленная. В этом положении делаем глубокий вдох, на выдохе максимально округляем спину и задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. Затем на выдохе прогибаем спину вниз. Вверх и вниз считаем за один раз, всего нужно выполнять от 10 до 20 раз.
2 Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги и спина прямые, руки можно держать у груди. С помощью ягодичных мышц пройти около метра вперед, а затем вернуться назад. Повторений вперед-назад следует выполнить 8 – 10 раз.
3 «Велосипед». Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вдоль туловища. Ноги поднять на 90 градусов и выполнять движение, как будто крутите педали. Длительность упражнения составляет примерно 1 минуту или до усталости ног.
4 Лечь на спину, руки за головой, локти направлены вперед, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднять правую согнутую в колене ногу и слегка оторвать лопатки от пола, пытаясь достать ногой до локтей. На выдохе опустить на пол плечи и выпрямленную ногу. Снова на вдохе поднять уже прямую правую ногу и лопатки, пытаться дотронуться ногой до локтей. Затем повторить то же самое с левой ногой. Выполнить упражнение 8 раз (согнутая и прямая нога считается за одно повторение). Подбородок опустить к груди, чтобы не перенапрягать шею.
5 Лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить ближе к ягодицам, руками обхватить щиколотки. В этом положении поднять таз на максимально возможную высоту, прогибая при этом спину (если не получается сразу обхватить лодыжки, стопы можно поставить дальше от ягодиц и также выполнять прогибы спины, со временем эластичность повысится). Сделать 8 – 10 повторений.
6 Лечь на живот, руки выпрямить и вытянуть перед собой. Сделать вдох, на выдохе оторвать от пола правую руку и грудь, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох. Затем на выдохе повторить упражнение с левой рукой. Выполнить по 8 раз на каждую руку.
7 Лечь на живот, прямые руки вытянуть перед собой, сделать вдох. На выдохе поднять обе руки и оторвать грудь от пола. Упражнение выполнять плавно, без рывков. В верхней точке во время подъема постараться задержаться на пару секунд. Выполнить упражнение 8 – 10 раз.
8 Наклоны в стороны. Стать прямо, ноги на ширине плеч. В облегченном варианте руки на талии, в более сложном вытянуть руки в стороны по линии плеча. На вдохе наклониться вправо, не прогибая при этом спину, на выдохе вернуться в исходное положение. Далее сделать вдох и наклониться влево. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.
9 Наклоны вперед. Стать прямо, руки поднять (это поможет держать спину ровной). Выполнить медленный и плавный наклон вперед, постараться достать ладонями до пола. В самой нижней точке расслабить спину, пытаясь прижаться грудью и животом к ногам. Повторить упражнение 8-10 раз.
10 Прогиб назад. Стать прямо, ноги вместе, руки поднять, а ладони соединить (как во время молитвы). Плавно начать прогибаться в спине назад, задержаться в нижней точке на пару секунд. Затем так же плавно вернуться в исходное положение. Во время упражнения может почувствоваться легкое головокружение, также оно требует поддержание равновесия. Новичкам лучше делать такой прогиб, стоя на коленях. Выполнить упражнение 8-10 раз.
11 Мостик. Регулярно включать данное упражнение в свои тренировки. Выполнять его из положения лежа, прогибаться на возможную для себя высоту, стараться выпрямлять руки. Повторять упражнение примерно 5 раз, во время прогиба задерживаться на несколько секунд.
Видео
Данное видео содержит полный комплекс упражнений по методике доктора Бубновского. Они направлены на проработку спины, а также укрепление всего тела.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника
В комплексе упражнений при грыже поясничного отдела к базе добавляются упражнения, направленные на дополнительную проработку нижней части спины, поясницы и ягодиц:
1 Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Голова и корпус плотно прижаты к полу, руки за головой, локти направлены в потолок. На вдохе поднять согнутые ноги, стараясь дотронуться до локтей, на выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять плавно, без рывков. Прорабатывается нижний пресс и растягивается поясница. Повторить 10 раз.
2 Лечь на живот, ноги вытянуть и немного развести в стороны, руки положить под подбородок, сделать вдох. На выдохе оторвать от пола ноги на 15-20 см (ноги при этом не сгибать). На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение укрепляет поясничный отдел и ягодицы. Выполнить 10 раз.
3 Лечь на живот, ноги прямые, руки вытянуть перед собой, сделать вдох. На выдохе одновременно оторвать от пола прямые руки и ноги, также на высоту 15-20 см. На вдохе вернутся в исходное положение. Повторить упражнение 8-10 раз.
4 Лечь на спину, ноги выпрямить, руки положить вдоль корпуса, на грудь или за голову (как будет удобней, руки в упражнении не задействованы), сделать вдох. На выдохе слегка приподнять таз, ноги при этом не сгибать, повернуть его вправо. На вдохе вернуться в исходное положение, затем снова сделать выдох и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 8 – 10 повторений.
Суть методики
Отзывы после статьи
Подушка Мейрама
Принимаем предварительные заказы.
5 Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, спину выпрямить, ноги прямые. Без помощи рук пройти на ягодицах метр вперед, затем вернуться назад. Выполнить 8 повторений.
6 Усложненная ходьба на ягодицах. В этом варианте во время «ходьбы» необходимо оторвать ноги от пола на 10-20 см. Упражнение эффективней укрепляет ягодицы и поясницу. Его следует выполнять после полного освоения предыдущего варианта. Повторить 6 – 8 раз.
7 Сесть на пол, спина ровная и расслабленная, руки поставить позади корпуса, они будут служить опорой. На вдохе потянуть правую согнутую в колене ногу к груди, на выдохе вернуться в исходное положение. На следующем вдохе потянуть к груди прямую правую ногу, на вдохе вернуться назад. Затем повторить упражнение с левой ногой. Спину при этом не сгибать, без рывков стараться максимально потянуться ногой к корпусу. Выполнить по 8 повторений (согнутая и прямая нога – 1 раз) на каждую ногу.
8 Отжимания на коленях (подойдет людям с любой физической подготовкой). Сделать упор на ладони и колени, руки прямые, пятки оторвать от пола. Спину необходимо держать ровной, таз не поднимать. Выполнить 8 – 10 отжиманий.
9 Исходное положение, стоя на коленях, спина ровная не напряженная, руки поднять вверх и соединить ладони, сделать глубокий вдох. На выдохе медленно прогнуться назад, насколько это возможно. Затем через стороны опустить руки и обхватить ними лодыжки, не переставая прогибаться. Таким образом, дополнительно растянется поясница и четырехглавые мышцы ног. Вы полнить упражнение 6 – 8 раз.
10 Ходьба на коленях. Для того, чтобы избежать боли и натираний, следует надеть наколенники или обмотать колени эластичным бинтом. Ходить по комнате в таком положении от 5 до 10 минут, поддерживая средний темп.
Читайте также статью: Комплекс для поясничной грыжи от Макеева.
Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника
1 Сесть на стул, спина ровная и расслабленная. Поднять плечи вверх, будто тянитесь к ушам, затем с небольшим усилием бросить их вниз в исходное положение. Данное упражнение служит разминкой, которая готовит шейный отдел к физической нагрузке. Выполнить 8 повторений.
2 Сидя на стуле, спина ровная, шея расслабленная, лицо смотрит вперед. Выполнить 8 поворотов вправо (будто смотрите за плечо) и 8 аналогичных поворотов влево. Упражнение выполнять мягко и плавно.
3 Спина ровная, шея расслабленная. Выполнить 8 наклонов головы к правому плечу и 8 наклонов к левому. Плечи при этом не поднимать, необходимо растягивать шею.
4 Спина ровная, шея расслабленная. Выполнить 8 наклонов головы вперед, следует тянуться подбородком к груди. Упражнение делать не спеша, тщательно растягивать шею.
5 Спина ровная, шея расслабленная. Выполнить 8 наклонов головы назад, при этом, в нижней точке подбородок вытянуть вверх (будто тянитесь к потолку).
6 Спина ровная, шея расслабленная. Выдвинуть шею и подбородок вперед, затем выполнить наклон головой вправо (необходимо тянуться ухом к потолку). Вернутся в исходное положение, и повторить упражнение на левую сторону. Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
7 Полуобороты. Повернуть голову вправо, вытянуть шею и подбородок вперед, в таком положении выполнить полуоборот до левого плеча. Затем повторить упражнение в другую сторону. Выполнить по 8 раз в каждую сторону.
8 Мостик. Упражнение растягивает всю спину, включая шейный отдел. Во время его выполнения шею держите расслабленной. После освоения обыкновенного мостика, и приобретения определенной гибкости, можно перейти к усложненному варианту – мостику на голове. Необходимо стать на колени, с помощью рук прогнуться назад и макушку головы опустить на пол. Шею держать в расслабленном состоянии. В таком положении можно слегка покачаться вперед-назад. Обязательно выполняйте упражнение очень аккуратно, оно не предназначено для новичков!
К перечисленным выше упражнениям для шейного отдела можно добавить любые базовые для эффективной проработки всего тела.
Обратите внимание!
Во время выполнения всех упражнений шея должна быть расслабленная, это гарантирует правильность их выполнения. В таком состоянии шейный отдел будет растягиваться, диски становиться на место, а грыжа уменьшаться. В противном случае можно только навредить.
Видео
На видео сам автор показывает своею методику на пациенте.
Адаптивная гимнастика
Занятия по методике доктора Бубновского необходимо начинать с адаптивной гимнастики. Она включает в себя облегченные упражнения начального уровня, которые постепенно готовят тело к более серьезным нагрузкам. Не смотря на свою простоту, адаптивные упражнения снимают боль и воспаление с участков позвоночника, пораженных грыжей.
Примеры упражнений:
Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднять согнутую в колене правую ногу, одновременно тянуться к правому колену левым локтем. Затем выполнить упражнение с левой ногой и правой рукой. Оно развивает гибкость всего тела и ускоряет кровообращение. Повторить по 10 – 15 раз в каждую сторону.
1 Ходьба на четвереньках. Стать на четвереньки и ходить по комнате в произвольном направлении в течение 10 минут.
2 Упражнение на пресс и растяжку позвоночника. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Без рывка поднять корпус, пытаясь дотянуться локтями до коленей. Для первичного снятия боли под поясницу можно положить холодный компресс. Выполнить упражнение 10 раз.
3 Наклоны. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполнить 10 наклонов вправо, 10 наклонов влево и 10 наклонов вперед. Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии.
4 Стать на колени, ноги вместе. Не спеша опуститься вниз и сесть на пятки. Упражнение растягивает все основные мышцы бедер. В такой позе следует просидеть несколько минут.
5 Лечь на спину, поясницу прижать к полу. Поднять ровную правую ногу и обхватить стопу руками. Тянуть ногу на себя, стараясь прижать ее к груди. Натянуть носок на себя для растяжения икроножных мышц. Повторить упражнение с левой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу, в конечной точке растяжения задержаться на несколько секунд.
6 Отжимания на коленях. Упор сделать на ладони (руки прямые) и колени, пятки оторвать от пола. Во время выполнения упражнения спину держать ровно, таз не поднимать вверх. Сделать 8 – 15 повторений, исходя из своей физической подготовки.
Видео
В ролике показан прекрасный комплекс упражнений. Боль в пояснице проходит уже на 15-20 минуте тренировки.
Кинезотерапия, разработанная и запатентованная доктором Бубновским, является безопасным и эффективным методом лечения межпозвоночной грыжи. Помните, что во время занятий вы должны чувствовать расслабление. Острая боль сигнализирует об окончании выполнения упражнения (к нему можно вернуться позже, когда улучшится гибкость тела). Перед началом занятий необходимо пройти полное медицинское обследование и согласовать физические нагрузки с доктором. К гимнастике можно приступать после его одобрения.
Полное выздоровление наступает при регулярных занятиях 3-6 раз в день. В зависимости от количества занятий, их продолжительность должна составлять 10 – 25 минут. Не забывайте об умеренности и постепенном увеличении нагрузок.
Книга «Грыжа позвоночника не приговор»
Автор: доктор медицинских наук, профессор
Сергей Бубновский
Содержание книги:
❶ Причины возникновения грыжи позвоночника.
❷ Авторская методика лечения грыжи без операции.
❸ Как избавиться от боли в спине без лекарств и что делать при обострении.
Купить книгу автора известной методики, которая действительно помогла тысячам можно здесь.
Купить
(Всего 50 309, сегодня 15)
Источник
На сегодняшний день для лечения позвоночной грыжи многие врачи вооружаются методом, разработанным доктором С. М. Бубновским (сам Сергей Михайлович назвал его кинезитерапией). Об этом методе написано немало книг, причем не только автором, но и его многочисленным последователями. Другое название этой лечебной методики – адаптивная гимнастика.
Бубновский Сергей Михайлович
Суть лечения заключается в борьбе с гиподинамией – одной из основных причин заболеваний позвоночника, в частности, поясничного отдела. Гимнастика включает в себя множество упражнений той или иной степени интенсивности, более того, доктор создал специальный тренажер (известный как многофункциональный тренажер Бубновского, или сокращенно МТБ), помогающий в восстановлении мышечного тонуса и работы позвоночника. Боль после лечения исчезает, функциональность позвоночника улучшается. Рассмотрим, что собой представляет кинезитерапия.
Кинезитерапия от Бубновского
Многофункциональный тренажер Бубновского
Лечение грыжи поясничного отдела по данной методике заключается не только в выполнении упражнений, но также в диагностике костно-мышечной системы, позволяющей максимально точно определить локализацию патологии.
Что же касается самих упражнений, то их Сергей Михайлович разработал лично. Они позволяют восстановить функциональность позвоночника и улучшают работу внутренних органов в целом. Стоит добавить, что лечение производится амбулаторно, в том режиме, который удобен для пациента.
Как известно, у мышечных тканей есть свои механизмы устранения боли. Суть упражнений заключается в том, чтобы эти механизмы «включить».
Упражнение №1
При сильных болях в пояснице нужно выполнять все движения, на которые способно тело. Пассивность здесь неприемлема. Пожалуй, самым эффективным упражнением, доступным дома, считается передвижение на четвереньках. При каждом движении нужно делать «Ха» на вдохе, а шаги должны быть растянутыми по максимуму.
Движение на четвереньках
Первое упражнение
Упражнение №2
Также Бубновский рекомендует пациентам отжимание – упражнение отвлекающего типа, которое помогает избавиться от «больной энергии». При желании отжиматься можно не только от пола, но и, к примеру, от стола. Под отвлекающими упражнениями автор подразумевает те, которые пациент сможет выполнять в периоды обострения. При этом задействованы периферийные (относительно локализации болевых ощущений) суставы, посредством которых «энергия» и покидает тело. Это явление Бубновский называет «правилом форточки».
Второе упражнение
Отжимания от пола
Упражнение №3
Третье упражнение
Пациент ложится на спину, ставит на пол согнутые ноги, руки складывает за головой (локти должны быть направлены в разные стороны). При выдохе (снова «Ха», но более резко) человек пытается прикоснуться локтями к коленям, хотя это необязательно, т. к. главное, чтобы локти направлялись к коленям, а лопатки отрывались от поверхности пола.
Тянемся локтями к коленям
Суммарное кол-во повторений должно достигать 100 раз, но делать все нужно небольшими сериями (10х10 или 5х20). При желании общее число может быть увеличено (Бубновский рекомендуется делать по 400 раз) до тех пор, пока пациент не почувствует жжение в области брюшных мышц. Что характерно, подбородок нужно все время прижимать к груди.
Можно чередовать выполнение этого упражнения с одним из предыдущих. Главная цель – разблокировка мышц. После того как боль несколько утихнет, можно приступить к растягиванию дополнительных мышц спины (требуются более длинные и растягивающие упражнения). С этой целью пациент должен лечь на ледяной компресс и пытаться левым локтем дотянуться до правого колена, а правым – до левого по 15 раз (как минимум).
Тянемся левым локтем к правому колену
А правым локтем к левому колену
Упражнение №4
Человек ложится на спину, ноги сгибает, а руки держит вдоль туловища. На выдохе он выгибается и максимально поднимает таз, после чего опускается и тело возвращается в начальное положение.
Исходная позиция
Поднимаем таз
Обратите внимание! Различные скрутки и т. д. при грыже поясничного отдела выполнять не рекомендуется. Допускаются лишь те упражнения, что выполняются по осевой линии (впоследствии их число увеличится).
Порой из-за сильной боли выполнять невозможно даже такие примитивные упражнения. В подобных случаях на пол нужно уложить мокрую холодную простыню, сложенную полосой, и, согнув колени, лечь на нее. Мгновенных результатов это не даст, по постепенное снижение болевых ощущений будет свидетельствовать о том, что человек движется по правильному пути.
Для упомянутого выше тренажера также были разработаны специальные упражнения, способные быстро восстановить мышечный каркас и вылечить грыжу позвоночника. Рассмотрим, какие из упражнений предназначены для грыжи поясничного отдела.
Видео – Лечебный тренажер Бубновского
Упражнение №1. Выполнение нижней тяги
Больной садится на пол или, как вариант, универсальную скамейку лицом к МТБ и, немного согнув ноги, делает пятками упор в «каблуки» МТБ. Держась за рукоятку, пациент выполнят тягу с нижнего блока, параллельно отклоняясь назад при выдохе. В конечном положении спина должна быть прямой.
Выполнение нижней тяги
Выполнение упражнения
Выполнение двух вариантов упражнения (поочередно) поспособствует восстановлению обращения крови в области поясницы и устраняет боль. Не исключено, что после нескольких повторений начнет болеть мышца спины, но это нормально.
Упражнение на универсальной скамье
Выполняем упражнение, как показано на фото
Упражнение №2. Бицепс бедра
Напротив МТБ ставится универсальная скамейка. Одним коленом пациент упирается в пол, а вторая нога, прямая, должна лежать поперек скамейки. Ногой, находящейся на скамейке, выполняется тяга с нижнего блока, при этом коленный сустав по максимуму сгибается на выдохе. Вес для тяги подбирается таким образом, чтобы число повторений составляло где-то 13-15 раз.
Упражнение на бицепс бедра
Выполнение упражнения на бицепс бедра
Упражнение №3. Квадрицепс бедра
Положение тела такое же, но голова должна быть направлена к тренажеру. Пациент выполняет тягу верхнего блока (обязательно на выдохе), пока нога полностью не разогнется в колене.
Исходное положение лицом к тренажеру. Выполнение упражнения на квадрицепс
Упражнение №4. Тяга выпрямленной ногой
Пациент ложится на спину так же, как в предыдущем случае, и выполняет ногой тягу из верхнего блока. Данное упражнение, равно как и последующие, нужно выполнять по 15-20 раз.
Исходная позиция
Крепление для ноги
Тянем ногу вниз
Упражнение №5. Использование приводящих мышц
Пациент ложится на бок (голова должна быть направлена к тренажеру) и делает тягу с верхнего блока.
Ложимся на бок
Тянем ногу вниз
Упражнение №6. Тяга одного колена
Еще нужно выполнять упражнения, которые разгружают крупные суставы ног. Здесь пациент, встав на колено, делает тягу с верхнего блока одной ногой.
Закрепляем ногу
Исходное положение для упражнения
Тянем колено
Упражнение №7. Тяга коленей
Предназначается для разгрузки позвоночного отдела. Пациент ложится ногами к МТБ и делает тягу с верхнего блока.
Закрепляем стопы
Тянем колени к себе
Упражнение №8. Березка
Относится к той же серии. Пациент ложится головой к МТБ, касаясь лопатками и пятками поверхности пола, и делает тягу с верхнего блока.
Ложимся на пол
Делаем березку
Упражнение №9. Плуг
Предназначается для подготовленных пациентов. Упражнение выполняется так же, как предыдущее, но уже с нижнего блока. Конечная точка – это касание тазом поверхности пола с ногами, зафиксированными под углом 45 градусов.
Исходная позиция
Делаем упражнение «Плуг»
Упражнение №10. Приседание
Благодаря выполнению такого приседания бедро сгибается без нагрузок осевого типа на позвоночник, чем не может похвастаться ни одно другое упражнение со штангой. Иллюстрация данного упражнения приведена ниже.
Берем поручни тренажера
Встаем, как показано на фото
Для этого Бубновский рекомендует использовать турник, но исключительно подготовленным пациентам. Что характерно, обычные висы здесь не помогают. Человек должен не только висеть, но также поднимать/опускать ноги, которые согнуты в коленях, причем максимально высоко и исключительно на выдохе (невзирая на болевые ощущения).
Спина начала болеть в дороге – что делать?
Бубновский, участвовавший некогда в ралли «Париж-Дакар», рекомендует несколько обезболивающих упражнений для водителей (в первую очередь, для дальнобойщиков). Каждые три-четыре часа человек должен покидать салон машины, создавать прочную опору для ног и, держась за какую-либо деталь автомобиля, стараться растянуть нижние конечности и позвоночник, т. е. делать «Складной нож» (выпрямляются ноги/руки, туловище максимально сгибается, таз опускается как можно ниже на длительном выдохе «Х-х-а-а»).
Правильное положение туловища
Далее человек выпрямляется, ставит ноги шире плеч и поворачивает корпус к ноге (любой). Затем он плавно наклоняется вперед (в это время руки должны съезжать по ноге) и пытается руками прикоснуться к земле. Ногу сгибать не нужно.
Поворот корпуса
Тянемся рукой к земле
Такие упражнения (декомпрессионные, как называет их сам автор) позволят устранить боли в спине. Но стоит заметить, что все они (т. е. упражнения) болезненны, и чем хуже состояние спины, тем сложнее их выполнять.
В итоге отметим, что после упражнений автор методики рекомендует посещать русскую баню – это поможет в устранении болевых ощущений. Но перед входом, согласно традициям, необходимо охладиться, а после выхода – окунуться в ледяную воду.
