Упражнения для стабилизации поясничного отдела
Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.
Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.
Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.
Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.
Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.
Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:
- устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
- является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
- помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
- способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
- позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
- повышает спортивные показатели.
Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:
-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;
— тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;
-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.
Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?
Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.
По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).
Упражнения для развития мышц стабилизаторов
Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.
Общие рекомендации:
1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
Выпады с проходкой со штангой на плечах
2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей
3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.
Для стабилизаторов плеча:
Вращение гантелей на прямых руках
Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.
Подтягивания.
Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.
Отжимания с разной постановкой рук
Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.
Отжимания от гантели с узкой постановкой рук
Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:
1.Все виды планок.
Планка на прямых руках
Подъем руки и ноги в планке
Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.
Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.
2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.
— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы
— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту
— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.
3. Гиперэкстензия
Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей
Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.
Упражнения на специальном оборудовании.
Bosu.
Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога
статическое упражнение стульчик на Bosu
Фитбол.
Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
Обратные отжимания на фитболе
Подьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.
Петли TRX.
Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.
Подьем таза на TRX из положения планки
Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!
Источник
Стабилизация поясничного отдела позвоночника является лечебным приемом при физиотерапии. Целью этого метода является укрепление мышц, позволяющих поддерживать позвоночник , и тем самым помочь устранению болей в спине. Ежедневное выполнение необходимого комплекса упражнений позволяет укрепить позвоночник и обеспечить его правильное «позиционирование».
Стабилизация поясничного отдела позвоночника является составной программой, включающей образовательный компонент (обучение), укрепление силы, гибкости и выносливости позвоночника. Эту программу используют на всех этапах лечения болей в спинке.
Целью стабилизации поясничного отдела позвоночника путем выполнения упражнений является :
• уменьшение болей в спине
• приобретение навыков контроля за нагрузками, которые оказывают воздействие на позвоночник в повсесдневной жизни.
• уменьшение воспаления мягких тканей, например, мышечных спазмов и воспалительных процессов в связках.
• снижение риска вторичной травмы спины из-за резкого, неосторожного движения.
Первым шагом в процессе стабилизации поясничного отдела позвоночника заключается в нахождении нейтрального положения позвоночника:
• Это уменьшает нагрузку на связки позвоночника и суставы
• Это позволяет обеспечить более равномерное распределение нагрузки, воздействующей на межпозвоночные диски и сами позвонки;
• Это обеспечивает наиболее правильную осанку пациента;
• Это обеспечивает максимальную функциональную стабильность при вертикальной нагрузке
1. Лежа на спине, положите ноги на предмет (стул, мяч и др.) таким образом, чтобы между голенями и бедрами был прямой угол). Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подложите под колени мягкий предмет, который в состоянии удержать вес конечностей. В течение 10 –15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище. Для уменьшения болей в спине, в такой позе можно пробовать проспать всю ночь.
3. Лежа на спине, с помощью рук попеременно подтягивайте колени к животу. Во время подтягивания одного колена, старайтесь вторую ногу держать прямо. Повторите упражнение 7 –10 раз.
4. Лежа на спине, с помощью рук подтяните оба колена к животу таким образом, чтобы растянулась нижняя часть спины. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 –10 раз.
5. Лежа на спине, руки свободно вдоль тела. Приподнимите бедра так, чтобы напряглись мышцы ягодиц. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 –10 раз.
6. Лежа на спине, руки на груди. Приподнимите верхнюю часть туловища с напряжением мышц живота, но старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 –10 раз.
7. Перед началом упражнения ноги вместе. Делайте попеременно выпады вперед одной и другой ногой так, чтобы напряглись передние мышцы бедра задней ноги. Сохраняйте позу выпада примерно в течение 5 секунд. Повторите упражнение 7 –10 раз.
8. Находясь на четвереньках, переместите седалищную часть назад таким образом, чтобы натянулась мышечная система спины. Сохраняйте позу примерно в течение 5 секунд. Повторите упражнение 7 –10 раз.
Источник
В периоды обострений больным рекомендуют лежать на полужесткой постели, подведя под колени ватно-марлевый валик с целью расслабления мышц. Для декомпрессии нервного корешка, улучшения крово- и лимфообращения в нем назначают тракционное лечение (по ортопедической схеме). Покой и разгрузка пораженного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом длительного периода ремиссии.
При подборе физических упражнений для занятей ЛГ в острой и подострой стадиях следует соблюдать следующие условия.
Упражнения следует выполнять в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, т.е. при полной разгрузке позвоночника, так как в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении. Уже на ранних стадиях заболевания необходимо вводить физические упражнения, направленные на расслабление мышц туловища и конечностей. Они способствуют уменьшению раздражения нервных корешков, контактирующих с грыжей межпозвонкового диска.
В острую и подострую стадии противопоказаны упражнения, направленных на разгибание поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и богато иннервированную заднюю связку и нервные корешки проявляется сильным болевым синдромом.
Противопоказаны «кифозирующие» упражнения, связанные с наклонами туловища вперед более чем на 15-20°. Такие наклоны способствуют значительному повышению внутридискового давления, смещению диска, растяжению фиброзных тканей и мышц поясничной области. Упражнения не рекомендуется при нестойкой ремиссии.
Хороший терапевтический эффект оказывают упражнения, направленные на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвоночных отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.
Наиболее частыми клинико-биомеханическими проявлениями заболевания выступают функциональные блоки, т.е. обратимое органические подвижности ПДС в связи с рефлекторной околосуставной миофиксацией. С локальным функциональным блоком генетически связано развитие другого важного биомеханического проявления — локальной гипермобильности, проявляющейся в виде усиления латеро-латерального, дорсовентрального и вентродорсального смещения при наличии блока с выше- или нижерасположенным позвонковым двигательным сегментом, возникающее по компенсаторному механизму для сохранения нормального или максимально возможного объема движений в соответствующим отделе позвоночника. Длительное существование блока в одном и том же позвонковом сегменте может привести к переходу сопровождающей его локальной гипермобильности в нестабильность, которая утрачивает способность к обратимости.
В связи с этим активные движения, направленные на увеличение мобильности в пораженном отделе позвоночника, строго противопоказаны, так как они еще больше травмируют дегенерированный диск и усиливают раздражение нервного корешка.
Для стабилизации пораженного отдела позвоночника, укрепления мышц туловища, тазового пояса и конечностей используют физические упражнения статического характера, вначале с малой экспозицией (2-3с), а затем с нарастающей.
Период стойкои ремиссии.
При легких формах болезни больным разрешают увеличивать нагрузки на мышцы туловища за счет изотонических упражнений. Эти упражнения нормализуют повышенный сосудистый тонус и дистальную гипотермию пораженной конечности. При более тяжелых формах следует включать в занятия изометрические напряжения мышц с последующим их расслаблением.
ЛГ в стадии ремиссии должна быть направлена на тренировку и укрепление мышц живота, спины, ягодиц и длинных разгибателей бедра. Увеличение силы и тонуса мышц живота приводит к увеличению внтурибрюшного давления, благодаря чему часть сил, воздействующих на нижние межпозвонковые диски, передаются на дно таза и диафрагму. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвонковый диск L5 — S1 приблизительно на 30%. Другим следствием увеличения силы мышц брюшного пресса является стабилизация позвоночника, который сам по себе не является стабильной структурой. В поясничной области позвоночник поддерживается сзади выпрямителем туловища, в переднебоковом отделе поясничной мышцей, а спереди — внутрибрюшным давлением, создаваемым напряжением мышц живота. Чем сильнее эти мышцы, тем больше силы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Укрепление данных мышц должно осуществляться главным образом путем изометрических сокращений их. Изотонические упражнения в период ремиссии допускаются только в исходном положении лежа.
С большой осторожностью следует назначать физические упражнения, направленные на растяжение мышц и фиброзных тканей пораженной конечности при наличии в этих тканях явлений нейроостеофиброза. Упражнения типа редрессации (например, при сгибательной контрактуре) можно назначать только в стадии ремисии.
Наиболее частая локализации протрузии и пролапсов соответствует самым перегруженным отделам поясничной области. В связи с этим при выполнении физических упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, больному необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом ленинградского типа. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковой давление на 24%, поэтому корсет необходимо носить на протяжении всего курса лечения и в целях профилактики рецидива заболевания — при поездках на транспорте, длительном сидении, переноске тяжестей и других ситуациях бытового и производственного характера.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БОЛЬНОГО ОСТЕОХОНДРОЗОМ ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО ОТДЕЛА
(ВНЕ ОБОСТРЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ)
И.п. лежа на спине
- Руки в стороны — вдох; вернуться в и.п. — выдох (4-5 раз).
- Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10-12 раз)
- Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10-12 раз каждой ногой).
- Диафрагмальное дыхание.
- Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в и.п. То же другой ногой (5-8 раз каждой ногой).
- Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
- Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны — вдох соединить перед грудью — выдох.
- Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. То же выполнить левой рукой. При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6-8 раз каждой рукой).
- Имитация езды на велосипеде. Следить за движениями суставов.
- Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения 5-7с).
И.п лежа на боку
- Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6-8 раз).
- Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5-7 с, вернуться в и.п. (5-6 раз).
- Пауза для отдыха.
- Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги согнуты — вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться — выдох (5-6 раз).
- Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены — вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу — выдох (6-8 раз).
И.П. лежа на животе
- Имитация плавания стилем «брасс»% на вдохе медленно развести руки через стороны — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
- Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10-12 раз).
- Руки вверх ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6-10 раз каждой рукой).
- Расслабление мышц.
Наряду с Лечебной гимнастикой больным, страдающим остеохондрозом позвоночника, назначают курс лечебного массажа. При выраженном болевом синдроме он носит расслабляющий характер: используют приемы поглаживания, неглубокого разминания и легкого растирания. По мере стихания боли приемы массажа, носят более интенсивный характер. Курс массажа состоит из 12-15 процедур.
Так же для полного восстановления прекрасный эффект оказывает лечебное вытяжение позвоночника(тракционная терапия) курсом 10-11 раз.
Источник
