Упражнения на турнике для поясничного отдела

Позвоночная грыжа доставляет немало дискомфорта больному. Кроме постоянной усталости и боли в спине, она может стать причиной частичного или полного обездвиживания человека. Позвоночник имеет прямую связь с нижними конечностями и в случае возникновения грыжи, пациент лишается возможности вести привычный образ жизни, острая боль носит сковывающий характер и в некоторых случаях приводит к инвалидности пациента. Недуг диагностируется у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, имеющих травмы позвоночника и неправильную осанку. Чаще всего грыжа позвоночника возникает после тридцати лет, хотя встречаются случаи образования грыжи и в молодых людей, особенно после перенесенных травм и ДТП.

При появлении болевых ощущений в спине необходимо сразу же пройти осмотр у доктора и сдать необходимые анализы. Чем раньше будет диагностировано заболевание, тем больше шансов избежать операции и ограничиться консервативными методами лечения. На ранних стадиях позвоночной грыжи врач назначает лечебно-профилактическую физкультуру и массаж. Занятия на специальных тренажерах и турнике способствуют восстановлению позвоночного столба и укреплению мышц, регулярные тренировки снимут напряжение и отечность, устранят боль и чувство скованности.

Занятия на турнике при грыже поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника является наиболее уязвимой частью позвоночного столба, так как именно на эту область приходится наибольшее количество нагрузок. В большинстве случаев грыжа возникает в четвертом и пятом позвонке (L4-L5) или в пограничных позвонках поясничного и крестцового отделов (L5-S1). Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует учесть несколько важных правил:

все нагрузки должны происходить с разрешения врача после установления конечного диагноза;
занятия следует проводит в спортзале или на специальной перекладине, которую можно установить в домашних условиях;
тренировки должны проходит в проветриваемом помещении с кондиционером;
любые упражнения делаются плавно, без резких рывков и не превышая установленное количество раз;
на тренировку пациент должен одевать просторную одежду из натуральных тканей;
физические нагрузки нельзя выполнять в период обострения заболевания.

Обратите внимание!

Комплекс физических нагрузок разнится в зависимости от возраста больного, его физической подготовки и пола. Значительным препятствием к занятиям на турнике может стать лишний вес больного.

Читайте также статью: Что такое тракция позвоночника.

Правильный подход к физкультуре при грыже включает в себя равномерную нагрузку на все части спины. Позвоночный столб человека нагружен неравномерно, если во время упражнений усилить давление на поясничную область, которая и без того является наиболее уязвимым местом позвоночника, полученный результат еще больше усугубит состояние здоровья. Зачастую у больных с позвоночной грыжей нарушена нормальная циркуляция крови в суставных хрящах. Если вовремя не устранить застойные процессы — боль в спине может перейти в хроническую стадию.

Упражнения на перекладине

Упражнения на перекладине выполняются утром и вечером. Если больной не имеет должной физической подготовки или симптоматика заболевания ярко выражена, начинать тренировку следует с простого висения по пол минуты. В первые дни не следует давать максимальные нагрузки на поясничную область, турник должен находится не слишком высоко, чтобы человек мог касаться ногами пола. Такой подход предотвратит появление дополнительного изгиба в поясничной части позвоночника, появление которого может обострить протекание болезни. Перед началом тренировки на турнике обязательно нужно размять спину и выполнить легкую зарядку в течении десяти минут. Это могут быть махи руками, повороты в стороны, приседания.

Существует несколько способов выполнить хват руками, наиболее безопасный — руки на ширине плеч. Если перекладина расположена выше роста больного, желательно использовать подставку. Резкие прыжки противопоказаны при позвоночной грыже.

Обычный вис в течение минуты не вызывает дискомфорта и болевых ощущений в спине. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять круговые движения тазом, медленно раскачиваясь на весу.

Молодые люди и пациенты в хорошей физической форме могут выполнять вис с поднятием нижних конечностей. Для этого нужно ухватиться за перекладину двумя руками и поднять к уровню груди ноги согнутые в коленях. Выполнить упражнение пять раз, после чего несколько минут отдохнуть.

Важно!

По окончанию занятий на турнике ни в коем случае нельзя спрыгивать на пол. Нужно пользоваться подставкой или маленькой табуреткой.

В медицине для лечения позвоночной грыжи широко используется турник в воде. Он состоит из перекладины, которая крепится горизонтально над уровнем воды в бассейне. Пациент обхватывает планку двумя руками, туловище при этом остается погруженным в воду. Упражнения на таком тренажере более мягкие, так как вес больного поддерживает вода. В результате таких тренировок, спина становиться более гибкой, снимаются болевые ощущения и расслабляются спинные мышцы.

Противопоказания для занятий на турнике:

паралич верхних и нижних конечностей;
ожирение;
обострения хронических заболеваний;
сердечная недостаточность;
нарушения мозгового кровообращения.

Читайте также статью Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.
Суть методики
Отзывы после статьи
Подушка Мейрама
Принимаем предварительные заказы.

Турник при грыже шейного отдела позвоночника

Грыжа шейного отдела позвоночника сопровождается острой или ноющей болью в области затылка, частой мигренью, слабостью в руках. Для снятия симптоматики, улучшения процессов питания мышечных тканей и кровообращения пациентам рекомендуется разрабатывать пораженные участки позвоночника при помощи физических нагрузок. Методика довольно проста и занятия можно проводить в домашних условиях.
Если смотреть с анатомической точки зрения, то мышцы шеи «держатся» на спинных мышцах и любые упражнения, которые оказывают нагрузку на спину — положительно влияют на питание сосудов мозга.

Одним из эффективных тренажеров при грыже шейного отдела является турник. Способов его использовать очень много, ведь не всем под силу выполнять подтягивания или висеть без упора. Пациентам с лишним весом и пожилым людям можно приспособить перекладину для тяговых упражнений. К турнику необходимо прикрепить эспандеры или эластичные бинты, сесть на стул или пол и попытаться максимально их вытянуть за голову или к уровню груди. Упражнение выполняется пять раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Занятия на перекладине при сколиозе категорически запрещены. Подтягивания и вис на турнике при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять с особой осторожностью. Такие упражнение не окажут лечебного эффекта, но отлично снимут боль и чувство скованности.

Отлично разрабатывают мышцы шеи подтягивания на перекладине. Начинать можно с трех подтягиваний по три раза на день. Кинезитерапевты разработали для больных грыжей специальную методику подтягивания, которая состоит из следующих правил:

Упражнение должно начинаться с прямого хвата перекладины, руки при этом располагаются на ширине плеч.
Подтягиваться нужно плавно, без рывков и раскачивания.
При подъеме вверх делать вдох, лопатки свести вместе и коснуться грудью турника.
Опускаясь выполнить выдох и полностью выпрямить руки.
Поднимать и опускать корпус следует с одинаковым промежутком времени.

Важно!

При грыже позвоночника шейного отдела категорически запрещены повороты головы, круговые вращения и резкие наклоны вперед-назад.

Турник при грыже грудного отдела позвоночника

Лечение грыжи грудного отдела при помощи упражнений на турнике усложняется анатомической статичностью отдела. Зачастую здесь применяются прогибы позвоночника в положении стоя, напоминающие потягивания. Наиболее оптимальным станет упражнение в положении лежа, когда под грудную часть подкладывается небольшой валик. На начальных стадиях гимнастики и в период острой боли достаточно будет просто полежать на такой возвышенности. В дальнейшем, лежа на валике, руки согнуть за головой и опираясь на согнутые кисти и крестец, поднять верхнюю часть тела. Задержаться в таком положении на пять-десять секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Занятия на турнике рекомендуются при кифозе грудного отдела позвоночника. Регулярное висение на перекладине не только укрепит глубокие спинные мышцы, но и поможет сформировать правильную осанку.

Видео

Комплекс упражнений при позвоночной грыже.

Позвоночная грыжа не всегда поддается консервативному лечению, особенно это касается больших грыжевых образований, запущенной стадии болезни и множественных грыж позвоночника. Перед началом физических упражнений, больной должен получить заключение врача и установить не только локализацию и размеры грыжи, но и причины ее возникновения. После тщательного осмотра вертебролога, остеопата и хирурга, следует обратиться к мануальному терапевту и врачу ЛФК. По результатам анализов лечащий врач сможет подобрать оптимальную нагрузку на позвоночник, равномерно распределив ее по отделам.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Лечение позвоночной грыжи процесс длительный, но при правильном подходе весьма результативный. Если человек ведет правильный образ жизни и регулярно выполняет комплекс лечебно-профилактических упражнений, он может избежать оперативного вмешательства и самостоятельно избавиться от болезненных ощущений в спине.

(Всего 3 681, сегодня 1)

Источник

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

Разгибания на фитболе.
Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

Наклоны вперед.
Тяга на прямых ногах.
Становая тяга.
Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
При грыжах межпозвоночных дисков.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!