Упражнения при разгрузке поясничного отдела

Межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100 кг,

Как разгрузить позвоночник 

Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Назову лишь несколько цифр:

• межпозвонковые диски в положении лежа испытывают давление 50 кг,

• в положении стоя – 100 кг,

• в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140 кг,

• стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20°–150 кг,

• а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.

Поэтому очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки.

Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:

• спинка стула выше плеч,

• сиденье жесткое и ровное,

• высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку),

• глубина сиденья – не более 4/5 длины бедра.

Стол для работы должен соответствовать росту: крышка стола – на уровне локтя согнутой руки.

Под столом необходимо предусмотреть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.

Не рекомендуется класть ногу на ногу (бедро на бедро), так как при этом положении увеличивается нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение и на позвоночник, а также нарушается крово– и лимфообращение, что приводит к онемению и отекам ног, однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах.

Упражнения для мышц спины

1. Лягте на бок, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Приподнимите голову на 1–3 см и удерживайте в этом положении 5 секунд (см.рис.).

Повторять 5 раз.

2. Лягте на живот, руки – на затылок.

Поднимайте голову, оказывая сопротивление руками (рис. 25б).

Повторять 5 раз.

3. Лягте на спину, голову положите на небольшую жесткую подушку.

Ритмично надавливайте головой на подушку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь на это же время (рис. 25в).

Повторять 5 раз.

4. Наклоняя голову вперед, надавливайте ладонью на лоб, противодействуя инерционному движению головы.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторить 10 раз.

5. Наклоняя голову влево, противодействуйте ее движению ладонью.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз влево и вправо.

6. Поднять плечи как можно выше и удерживать их в таком положении 10 секунд, опустить плечи, расслабиться и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствуйте, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.

Побудьте в таком состоянии 15 секунд.

7. Положите обе ладони – одна на другую – под подбородок, противодействуйте ладонями движению головы вниз, к груди.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

8. Положите обе ладони – одна на другую – на затылок, противодействуйте ладонями движению головы назад.

Выполняйте в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхайте.

Повторять 10 раз.

9. Сядьте на стул, поверните голову в крайнее левое положение, затем в правое.

Повторять 5 раз в медленном темпе.

10. Голову, насколько возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении, своего рода «бег на месте». Аналогичные движения в другую сторону.

11. Сядьте на стул, опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку, медленно поднимите голову.

Повторить 5 раз.

12. Сядьте на стул, отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок, медленно вернитесь в исходное положение. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи.

Повторять 5 раз..опубликовано econet.ru. 

Ирина Анатольевна Котешева «Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов»

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Причиной этого является малоподвижный и неправильный образ жизни, который входит в конфликт с особенностями организма, заложенными в нас природой.

Как проходит обычный день у многих людей? Мы проводим все рабочее время сидя за столом в застывшей позе, склонившись над клавиатурой компьютера или работая с документами. Придя домой, устраиваемся перед телевизором, читаем книги или снова садимся за компьютер. И все это пагубно сказывается на состоянии нашего позвоночника.

А ведь позвоночник – это основа здоровья всего организма. И это не преувеличение, а доказанный медицинский факт. Что же надо сделать, чтобы позвоночник безотказно служил всю жизнь и вас не мучали боли в спине?

Удобное рабочее место

Если ваша профессия предполагает длительное пребывание за рабочим столом – необходимо сделать его максимально безопасным. Для этого спинка стула или кресла должны прилегать к спине, поддерживая ее, а руки опираться на подлокотники. Оптимально если монитор компьютера будет располагаться чуть ниже уровня глаз.

После каждого проведенного за рабочим столом часа прервитесь на 15 минут: походите, помашите руками, сделайте несколько приседаний, наклонов туловища и головы.

Удобная кровать

Обязательно позаботьтесь о хороших условиях для сна. Ведь в это время позвоночник максимально разгружается и отдыхает. Поэтому выберите подходящий под ваш вес и рост ортопедический матрац. Он должен быть такой жесткости, чтобы поддерживать все естественные изгибы тела. Ортопедическая подушка также является желательным атрибутом здорового сна.

Правильные физические нагрузки

Многие проблемы позвоночника вызваны неправильным отношением к переноске тяжестей. Носить тяжелые предметы не самое полезное занятие для спины, но если это делать правильно, то можно значительно снизить негативное влияние на позвоночник.

Поднимать и опускать тяжелые предметы необходимо приседая с прямой спиной, а не наклоняясь и разгибаясь. При переноске груз держите как можно ближе к туловищу. Так вы сможете уменьшить нагрузку на позвоночник.

Достаточная физическая активность — залог здорового позвоночника. Плавание – это самое полезное занятие для спины. Во время плавания снимается нагрузка со всего позвоночника, хорошо укрепляются все мышцы тела. Ходьба – одно из лучших физических упражнений для организма, и она тоже прекрасно разгружает позвоночник. Только ходьба должна быть в меру интенсивная и без лишнего груза.

Выбираем сумки и обувь

Если вам приходится часто и долго носить тяжелые сумки, то используйте для этого рюкзак. Лучше всего – с широкими лямками и жесткой спинкой, плотно прилегающий к спине.

Важную роль в сохранении здоровья позвоночника играет обувь. Если носить туфли на высоком каблуке, то свод стопы не выполняет функцию амортизатора, и вся нагрузка ложится на позвоночник. Оптимальной является высота каблука от 2 до 4 см.

Зимняя обувь без хорошего протектора заставляет держать спину в постоянном напряжении, что неблагоприятно сказывается на ее состоянии.

Лечебно-профилактические мероприятия

Комплекс мер по оздоровлению позвоночника обязательно включает в себя лечебный массаж спины. Массаж улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение, благотворно сказывается на общем состоянии организма. Он может использоваться как в лечебных, так и в профилактических целях.

Эффект, отчасти сравнимый с классическим массажем, можно получить, используя различные массажеры. Они бывают разных видов: роликовые, шариковые, игольчатые. Они позволяют расслабиться, снять усталость самостоятельно, не прибегая к услугам массажиста.

Ощутимый результат для улучшения состояния позвоночника дает использование физиотерапевтических процедур. К ним относятся:

• электрофорез,
• ультразвук,
• душ Шарко,
• лечебно-минеральные ванны,
• магнитотерапия.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры можно выполнять не только в специализированных спортивных залах, но и дома. При этом наряду со специальными тренажерами разгрузить позвоночник можно при помощи обыкновенной перекладины-турника.

Однако в любом случае, вначале следует посоветоваться с опытным врачом-неврологом, ведь далеко не каждому подходят все перечисленные процедуры. А некоторые из них нужно проводить в строго ограниченных количествах, чтобы не навредить организму. На консультации наш врач обязательно даст вам ценные советы о том, как разгрузить спину именно в вашем индивидуальном случае.

Наши специалисты

Читайте также

Беспроблемная спина

Боль в спине знакома многим. Как избежать ее появления и что сделать, если спина уже болит, советует кандидат медицинских наук, президент московского профессионального объединения мануальных терапевтов, руководитель Научно-методического центра мануальной терапии при Научном центре восстановительной медицины и курортологии Минздрава РФ Алексей Егорович Саморуков.

Читать далееКардионеврологическое обследование

Сердечно-сосудистые заболевания все больше молодеют – такая тревожная статистика вызывает серьезные опасения у отечественных медиков. Для успешной диагностики и своевременного лечения врачи нашей клиники рекомендуют пройти комплексное обследование. Оно включает в себя несколько этапов и дает полную картину процессов, происходящих в организме.

Читать далееДамские тренировки

Чем женские тренировки отличаются от мужских? Каким нагрузкам нужно отдавать предпочтение? Как нужно питаться женщинам, занимающимся спортом? Рассказывает тренер санкт-петербургского спортивного клуба «Елена» Надежда Васильевна Веселова.

Читать далееПочему болят ноги

Очень многие люди испытывают боль в ногах. Некоторые терпят болевые симптомы достаточно долго. Однако чрезвычайно важно диагностировать причину боли.

Читать далееЧитать все статьи →

Чувствуете дискомфорт в области поясницы во время работы или выполнения домашних дел? А может быть, у вас возникают приступы острой боли в течение дня или по утрам?

Медикаменты принимать нет желания или уже нет сил. Что делать?

Помогите своей пояснице, облегчите ее состояние. Следующие простые техники дадут возможность снять спазмированность мышц и освободить нервные окончания:

Техника 1.

Примите положение лежа на спине на ровной поверхности, например, на полу с небольшим ковриком.

РАЗГРУЖАЕМ ПОЗВОНОЧНИК: упражнения для спины

Сделайте 3-5 глубоких дыханий: вдох носом и выдох ртом. На выдохе мысленно выпускайте боль и напряжение.

Обычно в таком положении боль в пояснице усиливается, и дыхание дает возможность убрать усиление болевых ощущений.

Если вам очень тяжело сразу лечь на спину, то вначале ложитесь на живот и подышите, отпуская напряжение из поясницы, а затем перевернитесь на спину.

После этого согните ноги в коленях и поставьте стопы, как можно, шире.

Сделайте глубокий вдох, выпячивая живот. На выдохе втяните мышцы живота и вдавите поясницу в пол. Повторите 3-5 раз. При сильных болях делайте без лишнего напряжения.

Затем выпрямите ноги и полежите, спокойно дыша, 1 минуту.

Техника 2.

Снова согните ноги в коленях и поставьте стопы, как можно, шире. Спина расслаблена, руки лежат вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опускайте правое колено к полу по направлению внутрь. На вдохе поднимите колено. Следующий выдох выполните такое же движение левой ногой. Еще 3-5 раз повторите движения внутрь каждым коленом попеременно.

Затем выпрямите ноги и спокойно подышите, внутренне расслабляясь.

Техника 3.

Согните ноги в коленях и подтяните колени к животу. Руками хорошо прижмите колени. Старайтесь дышать спокойно и глубоко, мысленно пропуская воздух по пояснице.

Добавьте свободные небольшие развороты влево-вправо. 1-2 минутки просто раскачивайтесь в удобном для вас ритме и с небольшой амплитудой.

Затем освободите руки, поставьте стопы на пол.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе выпрямите ноги.

Еще 1 минуту спокойно лежите, наблюдая за дыханием. Затем аккуратно повернитесь на бок и садитесь.

Только после этого поднимайтесь на ноги.

Сделайте первый шаг к здоровью вашей поясницы! Прямо сейчас выполните эти простые упражнения и почувствуйте освобождение зажатых мышц и облегчение.

Наше здоровье в наших руках! Вы сами можете полностью восстановить здоровье поясничного отдела спины, если будете обладать знаниями, как это сделать. Или можете записаться к нам на занятия в тренинг йога-студию «Манипура».

Упражнения для разгрузки позвоночника

Для скорейшего восстановления структур позвоночника, особенно после физических нагрузок, необходимо создать определенные условия. Одним из них условий является его разгрузка (растягивание).

Регулярное выполнение приемов по разгрузке позвоночника позволяет восстановить некоторые его функции, а именно:

— создать в межпозвонковых дисках давление ниже атмосферного.

В результате этого питательным веществам будет легче проникать в пульпозное ядро межпозвонкового диска через замыкательные и гиалиновые пластинки;

— ослабить мышечное напряжение (особенно глубоких мышц спины);

— снизить давление на суставные поверхности, что даст им возможность лучше восстановиться;

— увеличить расстояние между позвонками, а вместе с ним и размеры межпозвонковых отверстий, через которые проходят нервно-сосудистые пучки.

В результате этого восстанавливается отток венозной крови из спинного мозга, что предупреждает развитие варикозного расширения вен в нем и свободный доступ артериальной крови, несущей кислород и глюкозу к мозгу.

В случае сдавливания нервных волокон, идущих через межпозвонковые отверстия, при разгрузке позвоночника их функция восстанавливается, как и функция тех тканей и органов, которые ими иннервируются.

Подведя итог, можно заключить, что в результате разгрузки позвоночника восстанавливается иннервация органов и тканей, крово- и лимфообращение в тканях позвоночника, восстанавливаются обменные процессы в межпозвонковых дисках и межпозвонковых суставах, восстанавливается форма межпозвонкового диска, если предшествующая деятельность сопровождалась нарушением осанки и т.д.

Ниже приводится перечень некоторых упражнений для разгрузки позвоночника.

1.Исходное положение (и.п.) – вис на перекладине, мышцы спины расслаблены.

а) Вдох (для расслабления межреберных мышц), тянуться носками к полу, позвоночник растягивается, таз и ноги опускаются вниз.

б) Поставить ноги на заранее приготовленный стул, восстановить дыхание и аккуратно, без спрыгивания опуститься на пол, сохраняя правильную осанку.

2. И.

п. – то же.

Свободный поворот таза вправо и влево во время вдоха. Сход с перекладины как в предыдущем упражнении.

3. И. п. – лежа на спине на коврике, руки в стороны, ноги максимально согнуты в коленях, стопы на полу.

Поочередные наклоны ног вправо и влево, постепенно увеличивая угол наклона вплоть до касания коленями пола.

СОД (схема организации дыхания) — дыхание произвольное.

4. И.п.

полулежа на спине, ноги полусогнуты, упор локтями о коврик, плечи (плечо – участок руки между локтевым и плечевым суставами) под острым углом к полу (локти смещены в сторону поясницы).

Последовательно прижать к коврику сначала поясничный, затем нижнегрудный отдел позвоночника и лечь на спину.

Расположение плеч и последовательное опускание туловища позволяет разгрузить позвоночник на участке от крестца до межлопаточной области. Повторить 2-3 раза.

Для разгрузки позвоночника можно использовать подручные средства.

Например, находясь в упоре о спинки стульев, выполнив вдох, расслабить мышцы ног. В конце упражнения надо встать на ноги и восстановить дыхание.

В заключение перечня упражнений, направленных на разгрузку позвоночника, даём описание способа его разгрузки, который не требует ни спортивных снарядов, ни подручных средств, ни определённых условий. Этот апробированный нами способ разгрузки позвоночника применим в любой ситуации, в любом месте, в любое время.

Суть этого способа заключается в том, что человек располагает кисти рук на передней поверхности бёдер у паховой складки так, чтобы пальцы были обращены вперёд и наружу.

Руки в локтевых суставах выпрямлены. Для выполнения этого условия плечевые суставы можно приподнять. Стопы ног прижаты к полу. Находясь в таком исходном положении, надо выполнить вдох, пауза, и, не сгибая рук, но при расслабленных мышцах спины, попытаться опустить таз вниз.

Максимальное время нахождения в таком положении лимитируется временем задержки дыхания, а минимальное – примерно 5-8 секунд. Этого времени достаточно, чтобы достичь желаемого эффекта. Во время разгрузки позвоночника этим способом можно услышать в нём характерный хруст. По окончании разгрузки надо подать поясничный отдел вперёд, выпрямить туловище, приняв правильную осанку, и, выполнив выдох, восстановить дыхание.

Упражнения

Автором данных упражнений является Поль Брегг, которого можно считать одним из первых валеологов.

Всю свою жизнь он посвятил исследованию здорового образа жизни и помог вернуть молодость и здоровье очень многим людям. Сам Поль Брэгг являлся лучшей рекламой разработанной им системы оздоровления. Твердо уверенный в том, что каждый может и должен жить минимум 120 лет, он ушел из жизни в возрасте 96 лет, но отнюдь не «от старости»: его накрыло гигантской волной во время занятий серфингом у побережья Флориды.

Первое упражнение

Оно окажет воздействие на нервные волокна, обслуживающие голову и глазные мышцы, а также желудок и кишечник.

То есть уже одно это упражнение может  избавить от таких недугов, как головная боль, напряжение в глазах, несварение желудка и расстройства кишечника.

Лягте на пол на живот. Опираясь только на ладони и пальцы ног, выгнув спину дугой, поднимите таз так, чтобы он был расположен выше уровня головы. Голова опущена, ноги на ширине плеч, колени и локти прямые.

Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги должны быть все время прямыми.

Поднимите голову и запрокиньте ее назад.

Упражнение  надо делать медленно, то опуская, то поднимая таз и выгибая спину дугой.

Легкая спина: 3 простых и эффективных упражнения для разгрузки спины!

Первые движения довольно трудны, но затем, если вы все выполняете правильно, наступит облегчение, так как позвоночник «раскачается» и расслабится.

Второе упражнение

Это упражнение благотворно влияет на нервные волокна, ведущие к печени и почкам. Благодаря ему вы устраните неполадки в работе этих органов.

Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Так же поднимите таз и выгните спину, опираясь на ладони выпрямленных рук и пальцы ног — тоже прямых. Теперь разверните таз как можно больше влево, опускаясь как можно ниже на правый бок; затем то же самое — в другую сторону.

Руки и ноги остаются прямыми. Выполняйте движения медленно и все время обращайте внимание на то, что ваш позвоночник растягивается.

Для начинающих это очень утомительное упражнение. Оно, кстати, никогда не станет слишком простым, но со временем вам все-таки будет легче делать его, и даже не потому, что окрепнут мышцы, а потому, что оздоровится нервная система.

Третье упражнение

При выполнении этого упражнения позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируются все нервные центры, значительно улучшается состояние тазового отдела позвоночника и органов таза.

Крепнут мышцы, прикрепленные к позвоночнику и поддерживающие его в растянутом состоянии, а благодаря этому стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, опираясь на прямые руки чуть позади таза. Ноги согнуты. Поднимите таз — теперь тело опирается на расставленные, согнутые в коленях ноги и прямые руки. Позвоночник находится в горизонтальном положении. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение несколько раз. Движения должны выполняться в быстром темпе.

Четвертое упражнение

Оно особенно укрепляет тот отдел позвоночника, который «заведует» желудком, но вообще благотворно влияет на весь позвоночник и уравновешивает все процессы в организме.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.

Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Затем поднимите голову и попытайтесь подбородком коснуться колен. Сохраните это положение в течение 5 секунд.

Пятое упражнение

Это одно из самых эффективных упражнений для растягивания позвоночника.

К тому же оно улучшает состояние нервных волокон, управляющих толстым кишечником, и нормализует его работу.

Исходное положение такое же, как в первом и втором упражнениях: лежа на полу лицом вниз, опираясь на руки на уровне груди. Так же, как в первом упражнении, поднимите таз как можно выше, выгибая дугой спину, и обойдите комнату в этом положении, опираясь на прямые руки и ноги.

Некоторые люди уже через неделю начинают чувствовать благоприятные изменения, а через 2—3 недели эти изменения становятся постоянными.

Чтобы начала восстанавливаться хрящевая ткань межпозвонковых дисков, потребуется время. Только  при регулярных занятиях позвоночник станет растянутым и эластичным.



Упражнения для разгрузки позвоночника

Совет 1: Как разгрузить позвоночник