Гибкое тело упражнения для поясничного отдела

Развитие гибкости позвоночника

СНИМАЕМ УСТАЛОСТЬ. ДЕТОКС. Скрутки и мягкая растяжка	Зарядка для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ. Избавляемся от напряжения, боли и сутулости	Работа над ГИБКОСТЬЮ и РАСТЯЖКОЙ. Кольцевые захваты
ВЫТЯЖЕНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ через движение. Снимаем напряжение, усталость и боль	МЯГКАЯ ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА. Раскрепощаем таз и поясницу. Снимаем боль в спине	ГИБКАЯ СПИНА, ПЛЕЧИ и НОГИ за 30 минут. ПРОГИБЫ
ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА. Вытягиваем, укрепляем и снимаем напряжение со спины	Вечерняя практика ГИБКОЕ ТЕЛО. Снимаем напряжение со спины, ног, области таза и груди	УКРЕПЛЯЕМ и развиваем ГИБКОСТЬ СПИНЫ. ПРОГИБЫ. Осваиваем полную позу лука
Танцующая КОШКА. Упражнения для позвоночника	Собака мордой вниз — техника выполнения и вариации	Мягкая ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА. Упражнения для верхней части спины и плеч. Улучшаем осанку
БОКОВЫЕ ВЫТЯЖЕНИЯ. Снимаем напряжение и боль в спине. Формируем стройную талию	Мягкая практика для ПОЗВОНОЧНИКА. Избавляемся от БОЛИ в СПИНЕ	5 Эффективных упражнений для ГИБКОЙ СПИНЫ. Прогибы
Мягкая практика для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ	Комплекс для спины, бёдер и ягодиц	Динамический комплекс — развиваем гибкость ног и спины. Зарядка — разминка
Как научиться делать МОСТ из положения СТОЯ	Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника	Оздоровление грудного отдела позвоночника
Оздоровление шейного отдела позвоночника	Комплекс Березка, Перевернутые позы	Развитие гибкой и сильной спины. ПРОГИБЫ. Занятие ИНТЕНСИВ
Лёгкость в спине. Комплекс для позвоночника. Укрепляем мышечный корсет	Офисная гимнастика. Упражнения для оздоровления спины. Комплекс со стулом	Мягкая растяжка для начинающих. Супер средство от напряжения и боли в спине
Комплекс КОШКА. Снимаем напряжение и боль в спине. Оздоровление позвоночника	Растяжка — ИНТЕНСИВ. Развитие гибкости всего тела. Урок 25 минут	Гибкая и сильная спина за 15 минут. ПРОГИБЫ
Как избавиться от БОЛИ В СПИНЕ. Растяжка ног и спины. Растяжка для начинающих	Оздоровительная гимнастика для ПОЗВОНОЧНИКА. Лечебно-профилактический комплекс	Растяжка для начинающих. Расслабление, развитие гибкости и избавление от болей в спине
Укрепление и оздоровление позвоночника. Прогибы	Частые ОШИБКИ и СОВЕТЫ при растяжке	Оздоровление и восстановление функций в ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОМ ОТДЕЛЕ позвоночника
Оздоровление и восстановление функций в ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника	Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника	Вечерний комплекс от стресса. ПЕРЕВЁРНУТЫЕ ПОЗЫ
Исправляем осанку. Вытяжение и прогибы	Расслабление в движении. Развитие пластики и обретение спокойствия	Укрепление мышц спины, Раскрытие плечевых суставов, Формирование красивой осанки
Как научится делать МОСТИК. Прогибы	Формирование здорового позвоночника. Упражнения для гибкости спины	Как избавиться от сутулости. Комплекс для плечевых суставов и формирования красивой осанки
Вечерний комплекс Расслабление перед сном	Энергозаряжающий комплекс Работа в динамике	Комплекс Расслабление и успокоение / Как избавиться от стрессов и болей в спине
Гимнастика для позвоночника. Прогибы.	Здоровый позвоночник. Упражнения для пояснично-крестцового отдела.	Здоровый позвоночник. Упражнения для грудного отдела.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.